Nā ʻōlelo aʻo wikiwiki
- E kākau i ka manaʻo e ʻeha nei me hoʻokahi ʻōlelo.
- E helu i nā ʻoiaʻiʻo a kou makaʻu i haʻalele.
- E kīkoʻo i ka ʻoiaʻiʻo a me ke aloha, ʻaʻole i ka hauʻoli.
Hōʻea ka hapanui o nā manaʻo ʻeha me ka ʻaʻahu hūnā. Hōʻea lākou me ke kani me he ʻoiaʻiʻo maopopo lā. "Ua lilo au i mea naʻaupō." "E haʻalele lākou a pau." "ʻAʻole hiki iaʻu ke hāpai i kēia." ʻAʻohe leo liʻiliʻi e haʻi mua ana "eia mai kahi manaʻo." Ke ʻano wale lā me ka ʻoiaʻiʻo, a pane kou kino me he ʻoiaʻiʻo lā.
He ala ka moʻolelo manaʻo e wehe ai i ka ʻaʻahu hūnā. ʻO ia kekahi o nā mea hana kahiko loa, maopopo loa o ka lapaʻau noʻonoʻo hana, a ma kona kumu, ʻano hilahila ka maʻalahi: kākau ʻoe i ka manaʻo e ʻeha nei iā ʻoe, a laila nīnau aku ʻoe iā ia i kekahi mau nīnau ʻoiaʻiʻo ma kahi o ke ale piha iā ia. He koʻikoʻi ke kākau. Hiki i kahi manaʻo āu e mālama ai i kou poʻo ke wili mau loa. He mau lihi ko kahi manaʻo ma ka pepa. Hiki iā ʻoe ke nānā iā ia.
ʻAʻole kekahi e noi nei iā ʻoe e noʻonoʻo hauʻoli. ʻAʻole ka manaʻo ʻo ka paʻi ʻana i kahi ʻaoʻao mālamalama ma kahi lā paʻakikī. ʻO ia ka nānā ʻana inā pololei ʻiʻo ka moʻolelo āu e haʻi nei iā ʻoe iho, no ka mea ʻo ka nui kupanaha o ko kākou ʻeha, ʻaʻole ia mai ka mea i hana ʻia akā mai ka mana a kākou e haʻi ai no ia.
No ke aha e neʻe pū ai he manaʻo, he naʻau, a me ke kino
Eia ka manaʻo a ka mea hana holoʻokoʻa e kau ai. ʻO kāu i noʻonoʻo ai, kāu i manaʻo ai, a me ka mea a kou kino e hana ai, ua pili pū lākou. E hoʻololi i hoʻokahi a neʻe nā mea ʻē aʻe.
ʻO nā manaʻo e hana nui i ka pōʻino, ʻano wikiwiki a mālie lākou. Kapa nā kākāʻōlelo iā lākou he mau manaʻo paʻa wale (automatic thoughts), nā mea e ʻanapa ana ma ka lihi o kou ʻike, e hoʻokala ana i kou manaʻo holoʻokoʻa, a paheʻe aku ma mua o kou nīnau ʻana iā lākou. Manaʻo ʻoe i ka weliweli. He kakaikahi kou hopu ʻana i ka ʻōlelo i hoʻoulu ai.
Ua kāpekepeke pū ka nui o ia mau manaʻo paʻa wale. Hōʻike ka Cleveland Clinic i nā kāpekepeke noʻonoʻo (cognitive distortions) he "mau ʻano noʻonoʻo paʻa wale, ʻino, e kāpekepeke i ka ʻoiaʻiʻo," a ʻo ia ke kiʻi pololei: ʻaʻole he wahaheʻe maoli, akā ʻo ka ʻoiaʻiʻo i ʻike ʻia ma o kahi aniani i pīhē. He mau ʻano maʻamau ke hoʻomaka ʻoe e nānā:
- A pau a ʻole. ʻO hoʻokahi hāʻule, ʻo ia ka hāʻule holoʻokoʻa. Haʻalele ʻoe i hoʻokahi hoʻoikaika kino a hoʻoholo ua pau ʻoe me ka hale haʻuki no ka manawa pau ʻole.
- Hoʻopōʻino. Holo kou noʻonoʻo i ka mana ʻino loa a mālama iā ia me ka mea hiki loa.
- Heluhelu noʻonoʻo. Maopopo iā ʻoe ka mea a kekahi e noʻonoʻo ai iā ʻoe, me ka hōʻike maoli ʻole.
- Noʻonoʻo naʻau. Ke ʻano ʻoiaʻiʻo, no laila he ʻoiaʻiʻo paha. ʻO "Manaʻo au he kaumaha au" e lilo i "He kaumaha au."
ʻAʻole pono iā ʻoe e hoʻopaʻanaʻau i ka papa. Pono wale ʻoe e kānalua ʻaʻole paha ka mea haʻi moʻolelo ʻino loa o kou poʻo ka mea hilinaʻi loa.
Nā nīnau ʻehiku
Hele ka mana a ka NHS e aʻo ai ma o nā nīnau ʻehiku, a he wahi maʻemaʻe e hoʻomaka ai. E lawe mālie iā lākou. E ʻoiaʻiʻo e like me kou hiki, a e kākau iā ia ma mua o ka hana piha ʻana i kou poʻo, i hiki iā ʻoe ke hoʻi mai ma hope.
- Ke kūlana. He aha ka mea i hana ʻiʻo ʻia? E paʻa i nā ʻoiaʻiʻo, e like me ka ʻike o kahi paʻi kiʻi. "Ua pane koʻu luna i kaʻu leka me hoʻokahi ʻōlelo." ʻAʻole i kēia manawa "ke huhū nei koʻu luna iaʻu."
- Nā naʻau. He aha kāu i manaʻo ai, a pehea kona ikaika? E kapa i ka manaʻo a helu iā ia mai ka ʻole a i ka haneli. Piʻihau, 80. Hilahila, 70.
- Ka manaʻo kōkua ʻole. He aha ka mea i hele i kou noʻonoʻo? ʻO kēia ka ʻōlelo ma lalo o ka naʻau. "Ua hana hewa au a e kipaku lākou iaʻu."
- Hōʻike no ia. He aha ka mea e kākoʻo ʻiʻo i ka manaʻo? Nā ʻoiaʻiʻo maoli wale, ʻaʻole nā naʻau hou. Malia: ua pōkole ka pane, a ua lohi ʻoe me ka hāʻawi hope.
- Hōʻike kūʻē iā ia. He aha ka mea ʻaʻole i kūpono i ka moʻolelo? Ua hāʻawi lākou iā ʻoe i nā loiloi maikaʻi. Hoʻouna nā kānaka i nā pane hoʻokahi ʻōlelo ke piha lākou i ka hana. ʻAʻole ʻoe i haʻi ʻia he hewa kekahi mea.
- He manaʻo kaulike aʻe. Me nā kolamu ʻelua, he aha ka heluhelu kaulike aʻe? ʻAʻole hauʻoli wahaheʻe, ʻo ka piha aʻe wale. "Ke ʻano lā ʻo ka pane pōkole, ua piha lākou i ka hana. Inā he hewa ʻiʻo, e lohe au, a hiki iaʻu ke hoʻoponopono i ia manawa."
- Pehea kou manaʻo i kēia manawa. E helu hou i nā naʻau. ʻAʻole ka pahuhopu ʻo ka ʻole. Inā emi ka piʻihau mai 80 a 50, ʻo ia ka mea hana e hana ana.
ʻAʻole ka hana o ke kolamu ʻelima ʻo ka lanakila i kahi hoʻopaʻapaʻa. ʻO ia ka hoʻomanaʻo ʻana i nā ʻoiaʻiʻo a kou makaʻu i haʻalele maʻalahi.
ʻO kēlā emi, mai 80 a 50, ʻo ia ke ʻano o ka holopono. ʻAʻole ʻoe e hoʻāʻo e manaʻo nani. Ke hoʻāʻo nei ʻoe e neʻe mai "ʻAʻole hiki iaʻu ke noʻonoʻo pono" a i "ʻae, hiki iaʻu ke lawe i ka ʻanuʻu aʻe."
No ke aha e ʻoi aku ai ke kākau ma mua o ka noʻonoʻo
Malia e noʻonoʻo ʻoe inā hiki iā ʻoe ke haʻalele i ka pepa a hana wale i kēia i kou poʻo. I kekahi manawa, ke hoʻomaʻamaʻa ʻoe. I ka hoʻomaka, ʻaʻole, a aia he kumu.
Ke huhū ʻoe, ua hui pū ka manaʻo a me ka naʻau. Ke ʻano lā ka makaʻu me he hōʻike o ka pōʻino. Hoʻokaʻawale ke kākau iā lāua. Koi ia i ka weliweli pohihihi e lilo i hoʻokahi ʻōlelo kikoʻī, a he mea ka ʻōlelo kikoʻī hiki iā ʻoe ke nānā ʻiʻo. He ao ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻapaʻa. He ʻōlelo, hiki.
ʻO kēia ka mīkini o ka mea a nā kākāʻōlelo e kapa ai he cognitive restructuring (ka hoʻonohonoho hou ʻana i ka noʻonoʻo), ka hana o ka hopu ʻana i kahi manaʻo i kāpekepeke ʻia, ke kaupaona iā ia me ka hōʻike, a kūkulu i kahi kaulike aʻe ma kona hakahaka. He kākoʻo ʻiʻo ma hope ona. Ua loaʻa i kekahi loiloi nui 2023 ma ka puke pai *Psychotherapy* na Iony Ezawa lāua ʻo Steven Hollon kahi pili waena, kūlike ma waena o ka hoʻohana ʻana o nā kākāʻōlelo i ka hoʻonohonoho hou noʻonoʻo a me nā hopena maikaʻi aʻe i ka lapaʻau kaumaha, me nā hōʻailona emi aʻe i nā hālāwai ma hope a me ka emi o ka hoʻi hou ʻana. E like me kā Harvard Health i ʻōlelo ai, me ka maopopo, "ʻo ka hapa nui o ka wāwahi ʻana i kā kākou mau kāpekepeke noʻonoʻo, ʻo ia wale ka ʻike ʻana iā lākou." Hana ka ʻaoʻao i ka ʻike i mea ʻiʻo.
Ka hoʻopaʻa ʻana iā ia
He mau mea e kōkua i kona lilo ʻana i ʻano maʻa ma kahi o kahi haʻawina hana āu e haʻalele ai i ka Pōʻahā.
E hoʻomaka me nā pilikia waena, ʻaʻole me ka mea ʻino loa o kou ola. Ke aʻo nei ʻoe i kahi akamai, a ʻaʻole ʻoe e aʻo e ʻauʻau i kahi ʻino. ʻO kahi leka hoʻonāukiuki a he hopohopo launa liʻiliʻi, ʻo ia kahi hoʻāʻo mua maikaʻi aʻe ma mua o ke kanikau a me ka makaʻu i noho me ʻoe no nā makahiki.
E pōkole a e kokoke. Hana maikaʻi kahi leka ma kou kelepona e like me kahi ʻaoʻao i paʻi ʻia. ʻO ka moʻolelo manaʻo maikaʻi loa, ʻo ia ka mea āu e kiʻi ʻiʻo ai ke paʻa kou umauma, ʻaʻole ka mea nani ma ke pahu.
E manaʻo e ʻano mīkini ia i ka hoʻomaka. He mea ʻē ke pane ʻana i kāu mau manaʻo ponoʻī ma ke kākau i nā manawa mua. Nalo ia hemahema, a i kekahi lā e hopu ai ʻoe i kahi wili e hoʻomaka ana a holo i nā nīnau i kou poʻo me ka ʻole o kahi pepa. ʻO ia ka manaʻo holoʻokoʻa o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ka pepa. Ma hope, hāpai ʻoe iā ia.
A e ʻae i ka manaʻo kaulike e haʻahaʻa. ʻAʻole ʻoe e kīkoʻo i "maikaʻi nā mea a pau." Ke kīkoʻo nei ʻoe i ka ʻoiaʻiʻo a me ke aloha. ʻO ka ʻōlelo ʻoiaʻiʻo loa, ʻo ia pinepine kekahi mana o "He paʻakikī kēia, a hiki iaʻu ke hāpai i ka ʻāpana aʻe."
I ka manawa e lawe mai ai i ka ʻoi aku ma mua o kahi ʻaoʻao
He mea hana maikaʻi ka moʻolelo manaʻo, a he palena ko kahi mea hana. Inā ua paʻa kou manaʻo haʻahaʻa a piʻihau no nā pule me ka hoʻokuʻu ʻole, inā ke komo nei ia ma waena ou a me kou hiamoe, kāu hana, a i ʻole ka poʻe āu e aloha ai, he pono ke kamaʻilio no ia me kahi kauka a he kākāʻōlelo. Hiki i kahi kanaka i aʻo ʻia ke hana i kēia me ʻoe a hopu i nā ʻano ʻaʻole hiki iā ʻoe ke ʻike mai loko.
Aia hoʻi nā manawa ʻaʻole i hana ʻia kēia mea hana nona. Inā aia ʻoe ma kahi pilikia ʻiʻo, inā ke noʻonoʻo nei ʻoe e hōʻeha iā ʻoe iho a manaʻo ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomau, e ʻoluʻolu mai noho mehameha me kahi ʻaoʻao. E kiʻi i kahi laina pilikia a i kekahi āu e hilinaʻi ai i kēia manawa. Pono kekahi mau manaʻo i kahi kanaka ma kēlā ʻaoʻao, ʻaʻole he ʻaoʻao. ʻAʻole ka noi ʻana no ia he hāʻule o ka mea hana. ʻO ia ʻoe e ʻike nei i ka ʻokoʻa ma waena o kahi lā paʻakikī a me kahi manawa e pono ai i nā lima ʻoi aku ma mua o kou.
ʻO ka hapanui o ka manawa naʻe, ʻoi aku ka mālie o ka hana ma mua o kēlā. He hoʻokahi manaʻo paʻa, hoʻokahi ʻaoʻao ʻoiaʻiʻo, a me ka hōʻoluʻolu liʻiliʻi o ka ʻike ʻana ua haʻalele ka leo ʻino loa o kou poʻo i ka hapalua o ka moʻolelo.
Nā kumu
- NHS, Thought record CBT exercise
- Cleveland Clinic, What Are Cognitive Distortions? And How To Change Distorted Thinking
- Harvard Health Publishing, How to recognize and tame your cognitive distortions
- Ezawa & Hollon, Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review (*Psychotherapy*, 2023)