Suçluluk Duymadan Nasıl Sınır Koyulur

Prova ettiğiniz cümleyi söylersiniz. "Şu an bunu üstlenemem." Ve sonra, neredeyse karşı taraf yanıt vermeden, mideniz düşer. Küçük bir ses başlar: bencilsin, onları yüzüstü bıraktın, bari evet de ve hallet. Sınır makuldü. Suçluluk yine de gelir.

Bu tanıdıksa, çok iyi bir topluluktasınız. Pek çok düşünceli, cömert insan, bir sınır koymanın en zor kısmının konuşma olmadığını fark eder. Asıl zor kısım, rahatsızlığın yerleşip her şeyi geri almaya ayarttığı, sonraki yarım saattir. En baştan bir konuda net olmak istiyoruz: suçluluk hissetmek yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez. O iki şey birbirinden kopmuştur, ve bu yazının çoğu, bunun neden olduğu ve duygu yatışana kadar ne yapacağınızla ilgili.

Sağlıklı bir 'hayır' neden bir ihanet gibi hissettirebilir

Bir sınır, yalnızca sizin için neyin uygun olup olmadığına dair net bir çizgidir. Cleveland Clinic, sınırları size nasıl davranılmasını istediğinize dair belirlediğiniz çerçeve olarak tanımlıyor. Bu kadar açık söylenince, bariz geliyor. Peki birini çizmek neden acıtır?

Bunun bir kısmı kabloladır. İnsanlar grupları içinde iyi konumda kalacak şekilde kuruludur, ve tarihimizin çoğunda o konum bir hayatta kalma meselesiydi. Birini hayal kırıklığına uğratmak, bağlantının tehlikede olduğunu söyleyen küçük bir iç alarmı tetikleyebilir. O alarm, ricanızın adil olup olmadığını kontrol etmez. Yalnızca tetiklenir.

Bunun bir kısmı bu haftadan eskidir. Sevginin kolay olarak, ihtiyaçları önceden sezerek, asla bir yük olmayarak kazanılan bir şey olduğunu erken öğrendiyseniz, o zaman bir "hayır", yaşamanız öğretilen bir kuralı çiğniyormuşsunuz gibi hissettirebilir. Suçluluk, sınır hakkında bir hüküm değildir. Eski bir alışkanlıktır, eğitildiği şeyi tam olarak yapmaktadır.

Ve bunun bir kısmı, suçluluğun bazen yardım almasıdır. İtiraz, tam olarak nerelerinizin hassas olduğunu bilen sevdiğiniz birinden geldiğinde, daha sert düşer. Bu, sınırı yanlış kılmaz. Genellikle önemli olduğu anlamına gelir.

Koymadığınız sınırın bedeli

Her şeye evet demenin de bir bedeli olduğunu hatırlamak işe yarar. Yalnızca daha sessizdir, ve onu sonra ödersiniz.

Mayo Clinic Health System bunu açıkça ifade ediyor: insanların taşıdığı kaygının çoğu, başkalarının duygularının, davranışlarının ve düşüncelerinin sorumluluğunu üstlenmekten gelir. Hiçbir çizginiz olmadığında, asla sizin taşımanız gereken olmayan şeyleri taşır hale gelirsiniz. Gücenme birikir. Yorgunluk temel hal olur. Aslında sizden kendinizi terk etmenizi hiç istememiş insanlar tarafından hafifçe kullanılmış hissetmeye başlarsınız — siz bunu otomatik olarak yaptınız ve adına naziklik dediniz.

Bunu inceleyen klinisyenler sonuçları açıkça anlatıyor. Zamanınızı ve enerjinizi korumadığınızda, evde ve işte sizin için önemli olan her şeyde kötüleşme eğilimine girersiniz, ve o aşınma kötü uyku, düşük ruh hali ve bir tür zihinsel sis olarak ortaya çıkabilir. Bir sınır, insanlara karşı ördüğünüz bir duvar değildir. Onlar için var olmaya devam edecek kadar iyi kalmanızın yoludur.

Aslında ne söylenmeli

Sözler insanların korktuğundan daha az önemlidir, ama birkaç alışkanlık o anın daha iyi geçmesini sağlar.

1. Kısa tutun. Bir veya iki net cümlede verilen bir sınır, bir paragraf özrün içine gömülmüş olandan daha iyi durur. "Bunu yapamam" eksiksiz bir düşüncedir. Bir tez borçlu değilsiniz.
2. Aşırı açıklama dürtüsüne direnin. İşte büyük olan bu. Suçlu hissettiğimizde, sebepleri üst üste yığarız, yeterince gerekçenin karşı tarafı buna iznimiz olduğuna razı edeceğini umarak. Nadiren olur. Genellikle bir pazarlığa davet çıkarır, çünkü verdiğiniz her sebep, birinin sizi geri içine tartışabileceği bir kapıdır. Cleveland Clinic'in tavsiyesi, ipucu vermek yerine belirgin ve doğrudan olmaktır: "Mesai dışında iş mesajlarına bakmam; o zaman ailem için" tertemiz düşer. Çizgiyi belirtin; izin için seçmelere girmeyin.
3. Mümkünse kendinize zaman kazanın. O anda yanıt vermek zorunda değilsiniz. "Bu konuda sana döneyim" var olan en yararlı cümlelerden biridir. Daha iyi yargımıza karşı ricalara neden boyun eğdiğimizi inceleyen araştırmacı Sah, tam da bu tür bir duraklamayı öneriyor, çünkü boyun eğme baskısı genellikle ilk birkaç saniyede en güçlüdür.
4. "Sen" yerine "ben" kullanın. "Altıda çıkmam gerek" demek, "beni hep çok geç bırakıyorsun" demekten daha kolay oturur. Biri sınırınızı belirtir. Diğeri bir kavga başlatır.
5. Rahatsızlığı bekleyin, ve onu yeni bilgi gibi ele almayın. Suçluluk muhtemelen yine de gelecektir. Sorun değil. Onu hissedip üzerine harekete geçmeyebilirsiniz. O bir duygudur, bir referandum değil.

Suçluluğu geri almadan geçmesine izin vermek

İşte kimsenin söylemediği kısım: sınırı koymak birinci adımdır. Sonrasındaki hissi tolere etmek ikinci adımdır, ve daha zor olanıdır.

Bir sınırı geri alma dürtüsü, onu koyduktan hemen sonraki saatte, karşı taraf hayal kırıklığına uğramışken ve sinir sisteminiz o hayal kırıklığını çözülecek bir sorun olarak okurken en güçlüdür. O pencereyi kendinizi geri çevirmeden atlatabilirseniz, his genellikle tutuşunu kaybeder. Suçluluğu bastırmıyorsunuz. Sözünüzü tutarken onun içinizden geçmesine izin veriyorsunuz.

O pencerede yardımcı olan birkaç şey:

• Kendinize ne olduğunu adlandırın. "Bu suçluluk, ve suçluluk zarar verdiğimin kanıtı değil." Bir duyguya dil giydirmek, güvenilir biçimde içindeki ısının bir kısmını alır.
• Aynı şeyi yapmış bir arkadaşa olacağınız kadar kendinize nazik olun. Bu yumuşak bir ekstra değildir. Araştırmalar öz şefkati daha düşük utanç ve suçlulukla, ve zamanla daha az kaygı ve depresyonla ilişkilendiriyor. Kendinize nazikçe konuşmak gerçek bir iş yapmaktır, kendinizi sorumluluktan kaçırmak değil.
• Sınırı ruh halinizle değil, değerlerinizle kıyaslayın. Sorun: bir hafta sonra, bu çizgiyi koruduğuma sevinecek miyim? Suçluluk o anda en yüksek sesle konuşur. Değerleriniz daha uzun bir kayıt tutar.

Ve unutmayın ki rahatsızlık geçicidir, ama inşa ettiğiniz örüntü değil. Sınırlar bir beceridir, ve herhangi bir beceri gibi pratikle daha az çaba gerektirir hale gelir. Onuncu "hayır", ilkinden çok daha aza mal olur.

Suçluluktan fazlası olduğunda

Adlandırmaya değer bir çizgi var. Hayır demek yalnızca rahatsız hissettirmekle kalmayıp gerçekten güvensiz hissettiriyorsa, hayatınızdaki bir kişi sınırlarınızı öfkeyle, tehditlerle, günlerce süren suskunlukla ya da kendi hafızanızdan şüphe etmenizi sağlayarak cezalandırıyorsa, bu sıradan bir suçluluk değildir ve tek başınıza yönetmeniz gereken bir şey de değildir. Bunu, yalnızca iletişimi değil güvenliği düşünmenize yardım edebilecek bir profesyonelle konuşmaya değer.

Ve küçük sınırları bile suçlulukla dolup taşmadan koyamadığınızı, ya da insanları memnun etmenin o kadar derine indiğini ki aslında ne istediğinizin izini kaybettiğinizi fark ederseniz, bir terapist bunda doğrudan yardımcı olabilir. Hem Cleveland Clinic hem de Mayo, bunun tam da konuşma terapisinin iyi olduğu türden bir şey olduğunu belirtiyor. O yardımı istemek, sınırlarda başarısız olduğunuzun bir işareti değildir. Size pahalıya patlayan bir örüntü fark ettiğinizin ve onu değiştirme zahmetine değer olduğunuza karar verdiğinizin bir işaretidir.

Bir dahaki sefere bir sınır koyduğunuzda ve suçluluk tam zamanında ortaya çıktığında, orada öylece oturmasına izin verebilirsiniz. Oy hakkı yok. Kararı zaten verdiniz, iyi sebeplerle, ve duygu yalnızca eski kablolamanın yetişmesidir. Birkaç dakika tanıyın. Geçer. Sınır kalır.

Kaynaklar

• Cleveland Clinic, How To Set Boundaries in Healthy Ways
• Mayo Clinic Health System, Setting boundaries for well-being
• American Psychological Association, The benefits of better boundaries in clinical practice
• National Library of Medicine (PubMed), Self-Compassion, Anxiety and Depression Symptoms: the Mediation of Shame and Guilt