Adil Kavga Etmek: Birbirinizi Yaralamadan Tartışmak

Her yakın ilişkinin tartışmaları vardır. İyi olanlar dahil. Bir kavgadan, ikinizde bir terslik mi var diye merak ederek çekildiysen, başlamak için küçük bir rahatlık: çatışmanın kendisi sorun değil. Neredeyse hiç tartışmayan çiftler ille de daha yakın değildir. Bazen sadece zor şeyleri yüksek sesle söylemeyi bırakmışlardır.

Süren ilişkileri aşınanlardan gerçekte ayıran şey, kavganın yapılış biçimidir. Psikolog John Gottman'ın onlarca yıllık araştırması, ki binlerce çifti bir laboratuvarda tartışırken izledi ve yıllar sonra nasıl olduklarını takip etti, tekrar tekrar aynı sonuca işaret ediyor. Bir çiftin nereye gittiğini sana söyleyen şey, çatışmanın miktarı değil *tarzı*dır.

Dolayısıyla bu, hiç kavga etmemekle ilgili değil. İz bırakmayan bir biçimde kavga etmeyi öğrenmekle ilgili.

Hasarı veren dört hamle

Gottman'ın ekibi, hangi çiftlerin ayrılacağını tahmin etmekte tedirgin edecek kadar iyi oldu; kısmen anlaşmazlıklar sırasında dört belirli davranışa dikkat ederek. Bunlara Dört Atlı adını verdi ve onları fark edebildiğinde, onları her yerde görürsün, başkalarının kavgalarında ve kendininkinde.

• Eleştiri. Olan bir şeye dair bir şikâyet değil, eşinin *kim olduğuna* bir saldırı. "Aramayı unuttun" bir şikâyettir. "Kendinden başka kimseyi hiç düşünmüyorsun" eleştiridir. Biri bir davranışı işaret eder. Diğeri onların karakterini işaret eder.
• Küçümseme. Göz devirmek, alaycı sırıtış, alay, sevdiğin birine tepeden bakmanın soğuk üstünlüğü. Gottman, küçümsemeyi boşanmanın tek en büyük habercisi olarak adlandırır. Aşındırıcıdır çünkü kelimelerin altında *sana tepeden bakıyorum* der.
• Savunmacılık. Bir endişeyi bahanelerle ya da bir karşı saldırıyla karşılamak. "Şey, sen yapmasaydın ben de yapmazdım..." Kendini koruma gibi gelir. Karşı tarafa *bunların hiçbiri benim sahipleneceğim şey değil* olarak düşer.
• Duvar örme. Susmak, kapanmak, bedeninle olmasa da kafanda odadan ayrılmak. Çoğu zaman, biri o kadar bunalmış ki daha fazlasını içine alamadığında olan şeydir.

Bunlardan birkaçını tanıyorsan, lanetli değilsin. Hemen herkes stres altında bunların bir kısmını yapar. Tam da bu yüzden adlandırılmaya değerler, çünkü her birinin yerine pratik edebileceğin bir karşıtı var.

Yumuşak başla, ya da hiç başlama

Gottman, tartışmaların nasıl başladığına dair çarpıcı bir şey buldu. İlk üç dakika genelde her şeyi belirler. Bir suçlamayla açılan konuşmalar neredeyse her zaman kötü biter ve altındaki nokta ne kadar mantıklı olursa olsun, sert bir açılıştan nadiren kurtulurlar.

Çözüm, terapistlerin yumuşak başlangıç dediği şeydir. Durumu adlandırır, nasıl hissettiğini söyler ve suçlamayla başlamadan ihtiyacın olanı istersin.

Şu iki açılışı karşılaştır:

"Beni yine her şeyle baş başa bıraktın. Hep bunu yapıyorsun."

"Bu akşam bulaşıklar ve çocuklarla kendimi gerçekten yalnız hissettim. Akşamları birlikte bir düzene koyabilir miyiz?"

Aynı hayal kırıklığı. Tamamen farklı kapılar. İlki eşini yargılar. İkincisi onları senin masanın tarafına davet eder.

Burada "ben" dili ününü hak eder. Sihirli bir cümle ya da bir terapi klişesi değildir. *Journal of Experimental Social Psychology*'de yayımlanan bir çalışma bunu doğrudan sınadı ve "ben" etrafında kurulan ifadelerin, aynı içeriğin "sen" olarak çerçevelenmesine kıyasla savunmacı bir tepki kışkırtma olasılığının daha düşük olduğunu buldu. En etkili versiyon aynı anda iki şey yaptı: kendi deneyiminden konuştu *ve* karşı tarafınkini kabul etti. "İşte boğulduğunu biliyorum ve yine de kendimi her şeyi tek başıma taşırken hissettim" gibi. Kendi yerini ve onların insanlığını aynı nefeste tutabilirsin.

Bedenin konuşmayı gasp ettiğinde

Bazı kavgalarda artık düşünemez hale geldiğin bir an vardır. Kalbin çarpıyor, yüzün kızgın ve eşinin sonra söylediği her ne ise, öyle olmasa bile bir saldırı daha gibi geliyor. Gottman buna sel basması diyor. Bir karakter kusuru değil, bir stres tepkisidir ve bir kez devreye girdiğinde gerçek konuşma temelde masadan kalkar. Artık sorun çözmüyorsundur. Hayatta kalıyorsundur.

Bilmekte yarar olan şey, sel basmasının geçmesinin zaman aldığıdır. Bedenin, stres hormonlarının yeniden inmesi için kabaca yirmi dakikaya, bazen daha uzun süreye ihtiyaç duyar. Zorla geçirmek işe yaramaz. Sadece sonradan özür dilemen gereken şeyleri söylersin.

O yüzden ihtiyacın olmadan önce bir çıkış yolu kur.

1. Önceden bir mola işareti üzerinde anlaşın. Bir kelime, bir jest, hak edilip edilmediği konusunda tartışmadan ikinizin de saygı duyacağı her ne ise. Bunu sakinken kararlaştırmak, kavganın ortasında pazarlık etmekten çok daha kolaydır.
2. Geri döneceğini söyle. Bir mola, duvar örmek değildir. Fark, sözdür. "Yirmi dakikaya ihtiyacım var ve sonra bunu bitirmek istiyorum" eşine, onları terk etmediğini, ateşten geri çekildiğini söyler.
3. Gerçekten yatış. Arayı davanı kurarak geçirme. Yürü, yavaş nefes al, ellerinle bir şey yap. Mesele, bedeninin yüksek alarmdan inmesine ve yargının yeniden çevrimiçi olmasına izin vermektir.
4. Söylediğin zaman geri dön. Tüm şeyi güvenilir kılan kısım budur. "Bir dakikaya ihtiyacım var" tarihsel olarak "bu konuşma bitti" anlamına geliyorsa, işaret işlemeyi bırakır. Sözü tutmak, gelecekteki molaları mümkün kılan şeydir.

American Psychological Association, genel olarak öfke için neredeyse aynı tavsiyeyi verir: erken uyarı işaretlerini fark et, taşmadan önce uzaklaş ve serinledikten sonra bitirmek için geri dön. Uzaklaşmak tartışmayı kaybetmek değildir. İlişkiyi senin en kötü versiyonundan korumaktır.

Onarım, işin tamamıdır

İşte biraz baskıyı azaltması gereken kısım. Bunu batıracaksın. Herkes bazen sertleşir, savunmaya geçer ya da soğur. İyi giden çiftler hiç kaymayanlar değildir. Onu yakalayıp geri uzananlardır.

Gottman'ın bunun için de bir adı var: onarım girişimleri. İşlerin çığırından çıkmasını engelleyen herhangi bir küçük hamle. Şefkatli olabilir ya da saçma olabilir. "Baştan başlayabilir miyiz?" "Heyecanlanıyorum ve istemiyorum." Bir omza konan el. Tam yanlış-doğru anda eski bir içeri şaka. Bir çiftin bu küçük onarımları yapma ve kabul etme yeteneğinin, bir ilişkinin süreceğine dair en güçlü işaretlerden biri olduğunu buldu. Onarım, kopuştan daha çok önemlidir.

Onları işe yarar kılan şey, iki taraftaki istekliliktir. Sunulup reddedilen bir onarım acıtır. Bu yüzden eşin, beceriksizce de olsa, uzandığında, eli tutmaya çalış. Isıyı düşürmek için meseleyi çözmüş olman gerekmez. Bunlar iki ayrı iştir.

Ve kendi payını erken sahiplen, küçük olsa bile. Belki gerçekten yüzde on sorumlu olduğunu ve onların yüzde doksan olduğunu düşünüyorsun. Yine de yüzde onu yüksek sesle söyle. "Sana karşı kısa kestiğimde haklısın" tüm tartışmadan ödün vermek değildir. Sadece bunu kazanmak için içinde olmadığını gösterir.

Korunmaya değer birkaç temel kural

İşler sakinken, bir sonrakini nasıl ele alacağınız konusunda anlaşmaya değer. Bir sözleşme değil, sadece paylaşılan bir anlayış:

• Bir seferde tek konu. Geçen ayı ya da geçen yılı içeri sürükleme.
• Lakap takmak yok, küçümseme yok, yaralayacağını bildiğin şeyleri açmak yok.
• Kazanmak için kavga etmek yok. Karşı taraf rakip değildir. Sorun rakiptir.
• Anını seç. Zor konuşmalar gece yarısında ya da aç karnına nadiren iyi gider.
• Geri dönmen şartıyla bir ara vermek sorun değildir.

Bunların hiçbiri kavgaların yok olacağı anlamına gelmez. Olmayacaklar ve olmamalılar. Amaç, çatışmayı birbirinize *yaptığınız* bir şey yerine, *birlikte* yaptığınız bir şeye, bir soruna karşı duran iki insana dönüştürmektir.

Adil bir kavgadan büyük olduğunda

Adil kavga becerileri, ateşin altında birbirine karşı güvende olan ve aynı şeyi isteyen iki insanı varsayar. Tartışmaların çoğu budur. Hepsi değil.

İlişkindeki çatışma herhangi bir fiziksel, cinsel ya da duygusal istismar, kontrol, tehdit ya da korku içeriyorsa, bu farklı bir durumdur ve amaç daha iyi bir tartışma değil, senin güvenliğindir. Bu, iletişim ayarlamalarıyla yönetilecek bir şey değildir. Lütfen bir aile içi şiddet yardım hattına ya da bunu seninle özel ve güvenli biçimde düşünebilecek bir profesyonele ulaş.

Ve aynı kavgalar bir döngüde olup duruyorsa, küçümseme sızıp da gitmiyorsa ya da ikiniz de partnerden çok soğuk akan ev arkadaşları gibi hissediyorsanız, bir çift terapisti bir kurallar listesinin yapamayacağı şekilde yardım edebilir. Gitmek, başarısız olduğunun işareti değildir. Birçok güçlü çift, tam da güçlü kalmak istediği için gider. Yardım istemek, birbiriniz için yapabileceğiniz daha umut verici şeylerden biridir.

Kaynaklar

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• National Center for Biotechnology Information, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
• American Psychological Association, Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check