Kendinizi Kapatmadan Zor Geri Bildirimi Nasıl Alırsınız

Biri size duymak istemediğiniz bir şey söylemek üzere. Belki bir değerlendirmede bir yönetici, mutfak masasında bir partner, "sana karşı dürüst olabilir miyim?" diyen bir arkadaş. Onlar cümleyi bitirmeden bunu hissedersiniz. Yüzünüzde bir sıcaklık. Göğsünüzde bir sıkışma. Onlar daha konuşurken kafanızda çoktan sıraya dizilen bir karşı argümanlar listesi.

O tepki bir zayıflık değil ve sizin ince derili olmanız da değil. Biraz fazla iyi işini yapan biyoloji. Geri bildirim hassas bir noktaya düşer ve beden, herhangi bir tehdide vereceği tepkiyi verir: savunmaya hazırlan ya da yok olmaya hazırlan.

Buradaki amaç eleştiriden keyif alan biri olmak değil. Kimse almaz. Amaç odada kalmak. Söylenenin gerçekten yararlı olan kısmını bulacak kadar açık kalmak ve olmayan kısmını bir kenara bırakmak.

Bedeniniz sizden önce neden tepki verir

Beynin derinliklerinde, tehlikeyi tarayan küçük bir yapı olan amigdala bulunur. Hızlı çalışır ve ince ayrımlar yapmaz. Ona göre, konumunuza yönelik bir tehdit, güvenliğinize yönelik bir tehdide epeyce benzeyebilir. Alarmı çaldığında, beyninizin daha yavaş, daha mantıklı kısımları görüşünü bildirmeden bedeninizi ele geçirebilir. Cleveland Clinic bunu bir "amigdala kaçırması" olarak tanımlıyor: Tehdit algılama sisteminin net düşünme kapasitenizin önüne geçmesi. Kalbiniz hızlanır. Dikkatiniz daralır. Mantık susar.

Bu yüzden tek bir eleştirel yorum sizi bu kadar tamamen basabilir. Bilerek aşırı tepki vermiyorsunuz. Beyninizin bir kısmı bunun bir acil durum olduğuna karar verdi.

Biyolojinin altında sosyal bir katman da var. İnsanlar ait olmak üzere yaratılmıştır. Klinik psikolog Ellen Hendriksen, eleştirinin grubumuzdan çizgi dışına çıktığımızın bir işareti olarak kaydedilebileceğine işaret ediyor; sosyal bir tür için, bir zamanlar dışlanmak gerçek tehlike anlamına geliyordu. Zor geri bildirim o eski siniri dürtebilir. Bir an için bilgi yerine bir ret gibi hissettirebilir.

Bunların hiçbiri bir karakter kusuru değil. Yalnızca bilmeye değer; çünkü anlamadığınız bir tepkiyle çalışamazsınız.

Aslında neyi koruyorsunuz

Bunu Harvard'da inceleyen müzakere araştırmacıları Sheila Heen ve Douglas Stone, geri bildirimi zıt yönlere çeken iki ihtiyaç arasında oturuyor olarak tanımlıyor. Büyümek ve daha iyi olmak isteriz. Aynı zamanda tam olduğumuz hâlimizle kabul edilmek de isteriz. Zor geri bildirim her ikisini aynı anda tutmamızı ister ve bu gerçekten rahatsız edicidir.

Ayrıca, bizi tetikleyen şeyin genellikle üç kovadan birine düştüğünü fark ettiler. Hangisinin içinde olduğunuzu bilmek tek başına sıcaklığı düşürebilir.

• Bazen içeriktir. Geri bildirim yanlış, haksız ya da sadece isabetsiz gelir ve tüm bedeniniz olguları tartışmak ister.
• Bazen kişidir. Mesaja soyut olarak katılıyor olabilirsiniz, ama onlardan, şu anda gelince canınızı yakar ya da sinirinizi bozar. Bu yüzden mesajı reddedersiniz; çünkü mesajı getirene tepki veriyorsunuzdur.
• Ve bazen sizinle ilgilidir. Yorum, kim olduğunuza dair kendinize anlattığınız hikâyeye dokunur ve birden tek bir proje hakkındaki bir not, tüm değeriniz hakkında bir yargı gibi gelir.

O üçüncüsü en ağır olanıdır. Geri bildirim kimlikle dolanınca, küçük bir eleştiri parçası "ben bir sahtekârım" ya da "her şeyde başarısız oluyorum" hâline şişebilir. O abartıyı o anda yakalamak ve onu abartı olarak adlandırmak, acının büyük kısmını alır.

O anda: odada nasıl kalınır

Alarm çalarken, kusursuz bir yanıta ihtiyacınız yok. Düşünen beyninizin yetişmesi için kendinize birkaç saniye kazanmanız gerekir.

1. Dalgayı fark edin ve sessizce de olsa adlandırın. Sessiz bir "tamam, savunmaya geçiyorum", sizinle tepki arasına ince bir aralık koyar. Bir duyguyu adlandırmak onu yatıştırmaya gerçekten yardımcı olur.
2. Bir şey söylemeden önce yavaşça nefes verin. Tek bir uzun nefes verme, sinir sisteminize tehlikenin sandığı şey olmadığını söyler. Bedeniniz hâlâ gergin haldeyken kendinizi sakinliğe doğru akıl yürütemezsiniz.
3. Çürütmek için değil, anlamak için dinleyin. İçgüdü, onlar konuşurken karşı argümanınızı kurmaktır. Bunun yerine, geri tekrarlamak zorunda kalacakmışsınız gibi söylediklerini sadece içinize almayı deneyin.
4. Yüksek sesle meraklanın. "Bir örnek verebilir misin?" ya da "Daha iyisi nasıl görünürdü?" aynı anda iki şey yapar. Size zaman kazandırır ve bir yargıyı bir konuşmaya çevirir.
5. Boğulmuş hissediyorsanız bir mola isteyin. "Söylediğin için teşekkür ederim. Bunu düzgünce düşünmek istiyorum, yarın tekrar ele alabilir miyiz?" demekte zayıf hiçbir şey yok. Neredeyse hiçbir geri bildirim anında bir yargı gerektirmez.

O anki bütün iş budur. Katılmak değil. Savunmak değil. Sadece açık kalmak ve kapının çarpılmasını önlemek.

Sonrasında: sinyali gürültüden ayırmak

Gerçek iş, sıcaklık geçtikten sonra, söyleneni kulaklarınızdaki nabız olmadan inceleyebildiğinizde gerçekleşir.

Her geri bildirim doğru değildir ve hepsi sizin taşımanız için değildir. Bir kısmı doğru ve zordur. Bir kısmı, sizden çok onu ileten kişi hakkında bilgi verir. Çoğu bir karışımdır. Göreviniz yararlı kısmı geri kalanından ayırmaktır ve bunu ancak kendinize adil olacak kadar soğuduğunuzda yapabilirsiniz.

Birkaç soru yardımcı olur:

• Tam olarak neyi işaret ediyorlar? Belirsiz acının ("bunda kötü olduğumu düşünüyorlar") ötesine, somut şeye geçin ("bu ay e-postalar iki kez geç gitti"). Belirli şeylerle çalışabilirsiniz. Genel yargılarla çalışamazsınız.
• Burada bir doğruluk zerresi var mı, küçük bile olsa? Bir kısmından öğrenmek için hepsini kabul etmenize gerek yok. Aktarım beceriksizce olsa bile, dürüst bir zerre saklamaya değer.
• Hangi kısım benim değil? Kendinizi yüksek bir standarda tutup yine de birinin kötü ruh hâlini, haksız çerçevesini ya da imkânsız beklentisini içinize almayı reddedebilirsiniz.

Sonra herhangi bir değişikliği bir itiraf değil, bir deney olarak ele alın. "Bir ay bunu bu şekilde yapmayı deneyip göreceğim", "haklılar, ben berbatım"dan daha sağlam durulacak bir yerdir. Biri sizi öğrenmeye devam ettirir. Diğeri yalnızca irkilmeye devam ettirir.

Ve sonrasında, zor bir haber alan bir arkadaşa olacağınız kadar kendinize de nazik olun. Geri bildirimi iyi duymanın amacı hiçbir zaman kusursuz olduğunuzu kanıtlamak değildi. Dağılmadan büyümeye devam etmekti. Bunlar farklı şeyler.

Zorlu bir konuşmadan fazlası olduğunda

Çoğumuz için zor geri bildirim canımızı acıtır, sonra geçer. Ama küçük bir eleştiri bile sizi güvenilir biçimde günlerce süren bir sarmala sokuyorsa, yemenizi, uykunuzu ya da sevdiğiniz insanların yanında nasıl olduğunuzu değiştirecek kadar ağır bir utancı tetikliyorsa ya da sizi değersiz olduğunuza ikna ederek bırakıyorsa, bunu ciddiye almaya değer. Geri bildirime sürekli, ezici bir tepki, kaygı, depresyon ya da yalnızca daha iyi başa çıkma alışkanlıklarını değil, gerçek bir özen hak eden eski yaraların yanında durabilir.

Bir terapistle konuşmak fazla hassas olduğunuzun itirafı değildir. Küçük bir yorumun neden bu kadar sert düşebileceğini çözmenin ve onun altına daha sağlam bir şey inşa etmenin bir yoludur. Bunun içinden tek başınıza, dişinizi sıkarak geçmek zorunda değilsiniz.

Zor şeyleri duyup ayakta kalabilme yeteneği, şanslı birkaç kişinin doğuştan sahip olduğu bir şey değildir. Yavaşça, her seferinde rahatsız edici bir konuşmayla inşa edilir. Alarmınızın istediğinden birkaç saniye daha uzun süre odada her kaldığınızda, onu inşa ediyorsunuz.

Kaynaklar

• Cleveland Clinic, Amygdala: What It Is and What It Controls
• Sheila Heen ve Douglas Stone, Find the Coaching in Criticism (Harvard Business Review)
• Program on Negotiation, Harvard Law School, Learning from Feedback Without Losing Your Mind
• Wondermind, 8 Therapist-Backed Tips for Taking Criticism Like a Champ