Pazar öğleden sonrası, takvim açık, kahve hâlâ sıcak. İyi planlar tam da böyle anlarda yazılır ve neredeyse hepsi o tek ölümcül kusuru tam da burada edinir: çünkü planı tasarlayan kişinin zamanı, enerjisi ve berrak bir zihni vardır, perşembe günü onu uygulayacak kişinin ise bunların hiçbiri olmayacaktır.
Daha azını istemeyeceksin. Hedefi tam koyduğun yerde bırak. Değişmesi gereken şey günlük birimin büyüklüğü ve doğru büyüklük, bugünün kaldırabileceği değil, bu ayın en kötü gününün kaldırabileceği.
Kulağa bir taviz gibi geliyor ama tam tersi. En iyi günlerin zaten hiç tehlikede değildi. Her şeyin kazanıldığı ya da kaybedildiği yer en kötü günlerin. Bunun yaptığın bir şey mi yoksa eskiden yaptığın bir şey mi olacağına onlar karar veriyor. Onlara göre tasarla, ikisini birden kazan: iddialı bir hedef ve gerçek bir haftadan sağ çıkan bir birim.
Yeni bir alışkanlık ne kadar büyük olmalı?
Ayın en sıkışık gününe sığacak kadar küçük. Boyutu oraya göre ayarla, on günün dokuzunda yaparsın; sıklık ise bir davranışı kendi kendine işleyen bir şeye dönüştüren değişkendir.
Planların çoğu, hiçbir trenin gecikmediği, kimsenin akşamına toplantı kaydırmadığı ve hiçbir çocuğun hastalanmadığı hayali bir takvime göre ölçülendirilir. Öyle bir takvim yok ve ona göre kurulmuş bir plan sıradan salı günlerinde çöker. Sonra insanlar bu başarısızlığı irade eksikliği diye okur; yanlış teşhis, yanlış çözüme götürür.
Küçültmenin moralle hiç ilgisi olmayan ikinci bir nedeni daha var. British Journal of General Practice'te özetlenen alışkanlık oluşumu çalışmaları, otomatikliğin ortalama 66 günlük günlük tekrardan sonra platoya ulaştığını ve basit eylemlerin karmaşık olanlardan daha hızlı otomatikleştiğini buldu. Yani küçük birim yalnızca tamamlaması daha kolay olan değil. Artık karar vermek zorunda kalmadığın noktaya büyük birimden daha erken varıyor; bu da alışkanlığın otomatik hâline, pazar günü etkileyici bir şey tasarlamış olan kişiden önce ulaşman demek.
Doğru boyutu nasıl bulurum?
En yoğun gün testini uygula. Geçen ayın en sıkışık gününü saat saat gözünde canlandır ve şunu sor: alışkanlığın hangi versiyonu, başka hiçbir şey iptal edilmeden o günün içine sığardı?
Bunu üç adımda yap ve cevabı yaz.
- Günü adlandır. Ortalama bir gün değil, gerçekten yaşanmış bir gün. Ortalama günler kurgudur.
- Boşluğu bul. O günün neresinde gerçek anlamda on ya da on beş dakikalık bir aralık vardı? Ev uyanmadan önce, iki toplantı arasında, okul servisinden hemen sonra.
- Birimi o boşluğa göre ayarla, sonra yüzde yirmisini çıkar. Taban, onu yazdığın gün biraz fazla kolay hissettirmeli. O pay, hatırladığın en kötü günden bile daha kötü çıkan günün bedelini öder.
Taban, geri çekilme noktası değil tasarımın kendisidir. Bu ayrım kulağa geldiğinden daha önemli. Geri çekilme noktası, işler kötü gittiğinde indiğin yerdir; yani her kullanışında beraberinde küçük bir başarısızlık hissi taşır. Tasarım ise şeyin ne olduğudur. Tabanı yaparsın, onun üstündeki her şey senin seçtiğin fazladır.
Küçültmek, hedefi düşürmek mi demek?
Hayır. Hedef hiç yerinden oynamıyor. Yalnızca günlük birim en kötü güne göre ölçülendiriliyor, çünkü süreklilik asıl orada belirleniyor.
Sayılarla söyle, mesele yerine otursun. Üç hafta boyunca haftada dört kez beş kilometre koşup sonra bırakan biri toplamda altmış kilometre yapar. Tabanı on beş dakika olan, çoğu hafta bunu aşan ve kötü haftalarda da bunu koruyan biri, mart geldiğinde bundan çok daha fazlasını yapmış olur ve haziranda hâlâ koşuyordur. Bu karşılaştırmada kimse daha az istemedi. Sadece biri, elindeki takvime göre tasarladı.
Taban aynı zamanda bir tavan değil, işte bu yüzden. İyi bir sabahta tamamını koşarsın ve koşmalısın da. Taban, iyi sabahların sayılan tek sabahlar olmaması için var.
Tabanım fazla kolay geliyorsa?
O zaman muhtemelen doğru boyuttadır ve istediğin gün onu aşmakta özgürsün. Taban, geçeceğine söz verdiğin bir asgari sınırdır, gerçekte ne yapacağının tahmini değil.
Buradaki tuzak, iyi haftadır. Üç güçlü seans geçer, taban saçma görünmeye başlar ve sen onu sessizce yükseltirsin. İki hafta sonra zor bir dönem gelir, yükseltilmiş taban oraya sığmaz ve alışkanlık durur. Taban, iyi bir haftanın gücüyle asla yükselmez. Onu ancak her seferinde geçtiğin, gerçekten zor bir aydan sonra yükselt ve o zaman bile bir kez ve azıcık yükselt.
İki boyutu yan yana yazılı tut: tam versiyon ve taban versiyonu. İki sütun, tek kart, tek bakış. Aracın tamamı bu ve gece onda doğaçlama yapmakla bir talimatı okumak arasındaki fark da bu.
Küçük versiyon gerçekten bir işe yarıyor mu?
Evet ve bu motivasyonel değil, ölçülebilir bir şey. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry'deki bir derleme, haftada üç gün otuz dakikalık orta şiddette hareketin ruh sağlığı yararları için yeterli olduğunu ve bunun kesintisiz olması gerekmediğini belirtiyor; çünkü üç kez on dakikalık yürüyüş, bir kez otuz dakikalık yürüyüşün yaptığını yapıyor.
Aynı mantık antrenmanın dışında da geçerli. Her iş günü on beş dakika yazmak, yılda elli saatten fazla eder. Bir yıl boyunca sürdürülen günde on dakikalık dil çalışması, şubatta bıraktığın altı haftalık sprintten seni çok daha ileri götürür. Küçük birimler sessizce birikir ve senden en iyi hâlinde olmanı istemezler; iyi hâlinde olmadığın aylarda işlemeye devam etmelerinin nedeni de tam olarak budur.
En ağır haftalarda ortaya çıkan bir fayda daha var. En kötü gününe göre ölçülmüş bir taban, planın senden asla alışkanlıkla iş arasında seçim yapmanı istememesi demek. İkisinin de içine sığar; yani hiçbir şey feda edilmek zorunda kalmaz ve iyi pazarlık edemeyecek durumda olduğun anda hiçbir şey yeniden pazarlığa açılmaz.
İki boyut, hafta başlamadan yazılmış
Pazar günü yazdığın planı al ve yanına ikinci bir sütun ekle. Solda tam versiyon, sağda taban versiyonu; yorgun birinin düşünmeden uygulayabileceği kadar somut olsun. Sonra haftayı sağdaki sütuna göre yaşa ve soldaki her şeyi hak ettiğin bir bonus say.
Nature'da yayımlanan büyük spor salonu megaçalışmasında altmış binden fazla kişi, elli dört farklı dört haftalık programdan geçirildi. Bu programların yüzde kırk beşi sürdükleri süre boyunca haftalık salon ziyaretlerini artırdı, ancak yalnızca yüzde sekizi dört hafta bittikten sonra da ölçülebilen bir değişim yarattı. Bir planı bir ay boyunca yürütmek işin kolay kısmı. Dokuzuncu haftada hâlâ ayakta olup olmayacağına karar veren şey ise boyutlandırma.
Hedefini tam durduğu yerde bırak. Yükseğe nişan al, zor olana kaydol, neyin peşinde olduğunu insanlara söyle. Sonra günlük birimi ayın en kötü perşembesine göre ölçülendir; en iyi gününe göre tasarlayanlar yeni bir plana geçmişken sen hâlâ yapıyor olacaksın.
Kaynaklar
- British Journal of General Practice, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, Exercise for Mental Health
- Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science