Ìṣíra Ara Gẹ́gẹ́ Bí Ìtura Másùnmáwo: Ìdí Tí Ara Rẹ Fi Ń Balẹ̀ Nígbà Tí O Bá Ń Ṣí I

Másùnmáwo máa ń farahàn nínú ara rẹ ní àkọ́kọ́. Àgbọ̀n tí a pa mọ́ra. Èjìká tó ń gòkè lẹ́gbẹ̀ẹ́ etí rẹ. Ìmọ̀lára àìnísinmi, ìwárìrì tó ń sọ ọ́ di ohun tí kò ṣeéṣe láti jókòó jẹ́ẹ́ bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé o ti rẹ̀ pátápátá. Nígbà tí ọkàn rẹ bá dé tí ó sì bẹ̀rẹ̀ sí í ṣàlàyé ìṣòro náà, ara rẹ ti múra dè é tẹ́lẹ̀.

Agbára ara yẹn ni gbogbo ìdí tí ìṣíra fi ń ṣiṣẹ́. Nígbà tí másùnmáwo bá ń bà ọ́, ara rẹ máa ń kún fún àwọn họmọ́nì tí a ṣe fún ète kan: láti mú kí o sáré tàbí kí o jà. Adrenaline. Cortisol. Ọkàn tó ń yára sí i, iṣan tó le, epo tí a dà sínú ẹ̀jẹ̀ rẹ. Ètò àtijọ́ ni, kò sì mọ ìyàtọ̀ láàrin àkókò-àbọ̀ iṣẹ́ àti ẹranko ẹhànnà. Ìṣòro ni pé ó fẹ́rẹ̀ jẹ́ pé kò sí ohunkóhun nínú ìgbésí ayé òde òní tó ń jẹ́ kí o ṣe ohun tí ara rẹ ti múra dè. O ní ìtújáde agbára náà, o sì wà nínú rẹ̀, ní tábìlì-iṣẹ́, nínú ọkọ̀, lórí ìjókòó, pẹ̀lú gbogbo ìmúrasílẹ̀ yẹn láìní ibi tí wàá fi sí.

Ṣíṣí ara rẹ ni bí o ṣe ń ti ìyíká yẹn pa. O ń fún ìdáhùn másùnmáwo ní ìṣe tó ń dúró de, ara rẹ sì ń rí àmì tó ti ń ṣàìsí: ewu náà ti kọjá, o lè balẹ̀ báyìí.

Ohun tí ìṣíra ń ṣe gan-an sí ara tó ní másùnmáwo

Ọ̀rọ̀ tí a sábà ń sọ jù nípa eré-ìdárayá àti másùnmáwo ni pé ó ń tú endorphins sílẹ̀, àwọn kẹ́míkà amúniláyọ̀ tí ọpọlọ ń dá fúnra rẹ̀. Òtítọ́ ni, ó sì jẹ́ ara ìtàn náà. Endorphins ni ìdí tí ìrìn líle tàbí eré sísá lè fi jẹ́ kí o nímọ̀lára fífúyẹ́ àti ìdúró-ṣinṣin ju bí o ṣe rí nígbà tí o bẹ̀rẹ̀, nígbà mìíràn fún wákàtí gbọọrọ.

Ṣùgbọ́n ipa tó fani mọ́ra jù máa ń lọ́ra, ó sì ń pẹ́ jù. Ìṣíra déédéé dà bíi pé ó ń kọ́ ètò másùnmáwo rẹ láti máa ṣiṣẹ́ jẹ́ẹ́ jù. Eré-ìdárayá afẹ́fẹ́ máa ń dín iye àwọn họmọ́nì másùnmáwo tí ara rẹ ń tú jáde kù, ó sì ń ràn àwọn ètò tó ń gbóná nígbà ìdààmú lọ́wọ́ láti bára wọn sọ̀rọ̀ dáadáa nígbà tí ohun másùnmáwo tó kàn bá dé. Mayo Clinic ṣàpèjúwe rẹ̀ ní kedere: ṣíṣiṣẹ́ ara máa ń mú àwọn kẹ́míkà amúniláyọ̀ yẹn pọ̀ sí i, ó sì ń fa àfiyèsí rẹ kúrò lórí àwọn àníyàn ọjọ́ náà, ó fẹ́rẹ̀ jẹ́ pé irú ìṣíra èyíkéyìí lè ṣe é. Harvard Health sọ irú ọ̀rọ̀ kan náà, ó ṣàkíyèsí pé eré-ìdárayá afẹ́fẹ́ déédéé máa ń dín ìwọ̀n àwọn họmọ́nì másùnmáwo ara kù, bí i adrenaline àti cortisol, nígbà tí ó ń gbé ọkàn rẹ sókè.

Rò ó dídà bí ìwọ̀n oògùn kan ṣoṣo lọ́nà tó kéré, ṣùgbọ́n bí ìdálẹ́kọ̀ọ́ lọ́nà tó pọ̀. Nígbàkúgbà tí o bá ṣíra, o ń ṣe àdánrawò bí o ṣe ń sọ̀kalẹ̀ láti inú ìdìde. Ṣe é lọ́pọ̀ ìgbà tó pọ̀, ìsọ̀kalẹ̀ náà á sì yára sí i, ìpìlẹ̀ á balẹ̀ sí i, àwọn másùnmáwo kékeré á sì dẹ́kun jíjà mọ́ ọ líle.

Ìṣíra tún ń ṣe ohun kan fún oorun rẹ, tó tún yíká padà sí másùnmáwo. Másùnmáwo ń ba oorun jẹ́, oorun tí kò dára ń sọ gbogbo nǹkan di eléwu másùnmáwo jù ní ọjọ́ kejì, àwọn méjèèjì sì ń bọ́ ara wọn. Ìṣíra déédéé jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun díẹ̀ tó ń fọ́ ìyíká yẹn ní tòótọ́. Àwọn tó ń ṣíra ní ọ̀sán máa ń sùn ní ìrọ̀rùn jù, wọ́n á sì sùn jinlẹ̀ jù, oorun tó dára sì jẹ́ irú ìtura másùnmáwo jẹ́ẹ́ tirẹ̀. Kì í ṣe pé o kàn balẹ̀ fún wákàtí kan lẹ́yìn ìrìn nìkan ni. O ti múra dojú ọ̀la dáadáa jù.

Àǹfààní jẹ́ẹ́ mìíràn tún wà. Nígbà tí o bá ń ṣíra, o wà nínú ara rẹ dípò nínú orí rẹ. Ìlù ẹsẹ̀ rẹ, èémí rẹ, afẹ́fẹ́ tútù, ìrora ẹsẹ̀ rẹ. Fún gígùn ìrìn tàbí ìwẹ̀ náà, ìyíká ìrònú-àníyàn ní ààyè tó kéré láti sáré. Àwọn kan ń pè é ní ìṣàṣàrò-ìṣíra, ó sì jẹ́ ara gidi ìdí tí ìṣíra fi ń mú ọ balẹ̀, kì í ṣe èrò dáradára lásán.

Ìdí tí ìlù fi ṣe pàtàkì

Kì í ṣe gbogbo ìṣíra ló ń mú ni balẹ̀ lọ́nà kan náà, ó sì tọ́ láti lóye ìdí, nítorí pé ó ń yí ohun tí o ń fọwọ́ kàn ní ọjọ́ tó burú padà.

Àwọn iṣẹ́ tó sábà ń mú ara tó ní másùnmáwo balẹ̀ jẹ́ onílù àti aládàkọ. Ìrìn. Ìwẹ̀. Kẹ̀kẹ́ gígùn. Ìlù dídúró-ṣinṣin, tó ṣeé fojú-sọ́nà ti ìṣíra tí o kò ní láti ronú nípa rẹ̀. Apá kan ohun tó ń ṣẹlẹ̀ wà nínú èémí rẹ. Nígbà tí o bá ń rìn ní ìyárasí tó rọrùn, mímí rẹ máa ń bọ́ sínú ìlù tó lọ́ra, tó sì gùn lọ́nà àdánidá, ìtújáde ẹ̀mí lọ́ra sì jẹ́ ọ̀kan lára àwọn àmì tààrà jù tí o lè fi ránṣẹ́ sí ètò iṣan-ara rẹ pé ó wà láìséwu láti sinmi. O ń rí eré-ìdárayá ìmísí lọ́fẹ̀ẹ́, kìkì nípa ṣíṣíra.

Ìyẹn náà ni ìdí tí ìrìn yíyára fi lè ṣe púpọ̀ jù fún ọkàn tó ní àníyàn ju jíjókòó jẹ́ẹ́ tí o sì ń gbìyànjú láti sinmi. Nígbà tí o bá ru sókè, àṣẹ láti sinmi máa ń pa dà lòdì lọ́pọ̀ ìgbà; ìdúró-jẹ́ẹ́ náà ń fi gbogbo ìdìde yẹn sílẹ̀ láìní ibi tí yóò lọ, ọkàn rẹ á sì fi àníyàn púpọ̀ kún ìdákẹ́rọ́rọ́ náà. Ìṣíra ń fún agbára náà ní ọ̀nà àbáyọ, ó sì ń fún àfiyèsí rẹ ní ìdúró-ṣinṣin lẹ́ẹ̀kan náà. Ara ń jó ìtújáde náà run nígbà tí ìlù náà ń dá àfiyèsí rẹ dúró.

O kò ní láti tì ara líle fún èyí. Ní tòótọ́, ní ọjọ́ tí másùnmáwo bá pọ̀, o kò sábà yẹ kí o ṣe bẹ́ẹ̀. Eré-ìdárayá tó ń jẹ ni níyà jẹ́ irú másùnmáwo tirẹ̀ sórí ara, bí ó tilẹ̀ lè dára ní ipò rẹ̀, kì í ṣe ohun tí ètò iṣan-ara tó ti rẹ̀ ń béèrè. Jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ àti onílù borí ìkà àti amúniráyẹ̀ nígbà tí èròngbà bá jẹ́ láti balẹ̀.

O kò nílò ilé eré-ìdárayá, wákàtí kan, tàbí ìpele-ìlera-ara

Èyí ni ìgbàgbọ́ tó ń dá ọ̀pọ̀ ènìyàn dúró: èrò náà pé eré-ìdárayá kì í ka àyàfi bí ó bá jẹ́ eré-ìdárayá gidi. Kíláàsì, ètò kan, ìṣẹ́jú márùndínláàádọ́ta tí o fi ń làágùn tí o kò ní. Nítorí náà nígbà tí ọjọ́ bá tú ká, ìṣíra ni ohun àkọ́kọ́ tó ń lọ, gan-an nígbà tí wàá jàǹfààní rẹ̀ jù.

Fi ìdíwọ̀n yẹn sílẹ̀. Ètò iṣan-ara rẹ kì í fún ìṣe rẹ ní àmì-ìdíwọ̀n. Ó ń dáhùn sí ìṣíra, ó sì ń dáhùn sí iye ìṣíra kékeré, lásán tó ya ni lẹ́nu.

• Ìrìn ìṣẹ́jú mẹ́wàá yí àdúgbò ká, tó dára jù bí ó bá jẹ́ lóde.
• Gígun àtẹ̀gùn, tàbí gbígbé ọkọ̀ sí ìpẹ̀kun ibi-ìgbọ́kọ̀-sí ní mọ̀ọ́mọ̀.
• Nína ara ní tábìlì-iṣẹ́ rẹ, tàbí dídìde tí o sì ń yí èjìká rẹ ní wákàtí kọ̀ọ̀kan.
• Jíjó sí orin méjì nínú ilé ìdáná rẹ nígbà tí oúnjẹ alẹ́ ń jinná.
• Rírìn nígbà tí o bá ń gba ìpè fóònù dípò kí o jókòó fún un.

Kò sí ọ̀kankan lára ìyẹn tó dà bí eré-ìdárayá, gbogbo rẹ̀ sì ń ṣiṣẹ́. Ìpele-ìlera-ara kì í ṣe ìdíwọ́ níbí. O kò gbọdọ̀ jẹ́ eléré-ìje tàbí kí o wà ní ìpò dáradára láti lo ìṣíra fún másùnmáwo. Kókó náà kì í ṣe ìṣesí. Ó jẹ́ fífún agbára náà ní ibi tí yóò lọ.

Ohun tó ṣe pàtàkì jù ni pé ó jẹ́ déédéé. Iye ìṣíra tó níwọ̀nba, tí a ṣe lọ́pọ̀ ìgbà, ń ṣe púpọ̀ jù fún másùnmáwo rẹ ju akitiyan akíkanjú lẹ́ẹ̀kan lóṣù tó ń fi ara-rírora àti ìrẹ̀wẹ̀sì sílẹ̀ fún ọ. Bí o bá ń bẹ̀rẹ̀ láti ibi tí kò sí nǹkan, bẹ̀rẹ̀ ní kékeré tó kọjá ìwọ̀n. Ìrìn dé igun kan ka. Kọ́ láti ibẹ̀.

Nígbà tí o kò ní agbára fún un

Apá ìkà ti másùnmáwo ni pé ó ń fa agbára gan-an tí wàá nílò láti ṣe ohun tó ń ṣèrànwọ́ jáde. Ní àwọn ọjọ́ tó burú jù, kódà ìrìn kúkúrú lè dà bí ohun tó pọ̀ jù. Nítorí náà dín in kù kọjá ibi tí sísọ bẹ́ẹ̀kọ́ ti bọ́gbọ́n mu.

Sọ èròngbà náà di kékeré tó ń dójú tini. Wọ bàtà rẹ. Rìn dé ìpẹ̀kun ọ̀nà-ọkọ̀. Sọ fún ara rẹ pé o lè yípo padà lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀, kí o sì mọ̀ ọ́n lóòótọ́. Lọ́pọ̀ ìgbà, ìtakò náà jẹ́ sí bíbẹ̀rẹ̀, kì í ṣe sí ṣíṣíra, tí o bá sì ti jáde ní ẹnu-ọ̀nà, ìyókù á rọrùn. Bí kò bá rọrùn, o ṣì ṣíra, ìyẹn sì ṣì ka.

Rọra nígbà tí o bá ti gbẹ tán. Másùnmáwo àti àárẹ̀ kì í ṣe gbogbo ìgbà ni wọ́n ń béèrè eré-ìdárayá tó le. Ìrìn lọ́ra, nína ara pẹ̀lẹ́, ìṣẹ́jú díẹ̀ ti ṣíṣí ara rẹ láìtì í lè mú ètò rẹ balẹ̀ láìfi kún ẹrù náà. Fetí sí èyí tí o nílò gan-an.

Kí o sì so ó pọ̀ mọ́ ohun tí o ti ń ṣe tẹ́lẹ̀. Àṣà tuntun tó ń yege sábà jẹ́ èyí tí a so mọ́ àtijọ́. Rìn lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ lẹ́yìn oúnjẹ ọ̀sán. Na ara nígbà tí kọfí ń ròwú. Yí ilé náà ká lẹ́ẹ̀kan kí o tó ṣàyẹ̀wò ìmẹ́lì. O kò fi iṣẹ́ mìíràn kún ìgbésí ayé rẹ. O ń ta ìṣíra la ọjọ́ tí o ti ní kọjá.

Wá irú tí wàá tún ṣe ní tòótọ́

Ìṣíra tó dára jù fún másùnmáwo ni irú tí wàá padà sí. Ìyẹn ni. Àwọn ìwádìí tó ń fi ọ̀nà kan wé òmíràn máa ń dé ibi kan náà: ohun tó ń ṣèrànwọ́ ni ṣíṣe é, ju èyí tí o bá yàn lọ.

Àdánwò kékeré kan fi ohun èlò másùnmáwo mẹ́ta tí ẹnì kan ń darí wéra fún ọ̀sẹ̀ márùn-ún: ìṣíra ara, ìṣàṣàrò-àkíyèsí, àti ọ̀nà ìdáhùn-ara tó dá lórí ìmísí. Àwọn mẹ́tẹ̀ẹ̀ta mú másùnmáwo, àníyàn, àti ìsoríkọ́ tí àwọn ènìyàn ní rọ̀ sílẹ̀, wọ́n sì mú oorun wọn dára sí i. Kò sí ọ̀kankan tó borí àwọn yòókù ní kedere. Ẹ̀kọ́ tó tọ́ láti kó láti inú ìyẹn kì í ṣe ohun èlò tó borí. Ó jẹ́ pé ẹnu-ọ̀nà náà fẹ̀. O kò ní láti rí irú ìṣíra pípé kan ṣoṣo. Ohun tí o ní láti ṣe ni láti rí ọ̀kan tí o kò bẹ̀rù.

Nítorí náà tẹ̀lé ohun tí kò dà bí iṣẹ́ àṣejù. Bí o bá kórìíra eré sísá, má sá. Rìn, wẹ̀, tọ́jú ọgbà, gun kẹ̀kẹ́, jó, ju bọ́ọ̀lù sí ajá, lépa àwọn ọmọ rẹ yí àgbàlá ká. Àwọn kan nílò ìdákẹ́jẹ́ẹ́ ti ìrìn ìkọ̀kọ̀ láti balẹ̀. Àwọn mìíràn nílò ẹgbẹ́ kíláàsì tàbí ọ̀rẹ́, níbi tí ìfarahàn fún ẹlòmíràn ti ń mú wọn jáde ní ẹnu-ọ̀nà ní àwọn ọjọ́ tí wọn kì bá lọ fún ara wọn. Àwọn méjèèjì tọ́. Èyí tó bá ìwà rẹ mu ni èyí tí wàá ṣì máa ṣe lẹ́yìn oṣù mẹ́ta.

Ṣàkíyèsí bí o ṣe rí lẹ́yìn rẹ̀, kì í ṣe kìkì nígbà tí o ń ṣe é. Ìṣíra sábà máa ń dà bí akitiyan nígbà tí à ń bẹ̀rẹ̀ àti ìtura nígbà tí à ń jáde. Bí o bá fi ìṣẹ́jú-ààbọ̀ ọgbọ̀n àkọ́kọ́ nìkan dá a lẹ́jọ́, wàá dáwọ́ dúró kí o tó dé apá tó ń ṣèrànwọ́. Fi àfiyèsí sí ẹ̀dà rẹ tó padà wọlé ní ẹnu-ọ̀nà.

Mú un lóde nígbà tí o bá lè ṣe é

Bí o bá ní àṣàyàn kankan lórí ibi tí wàá ṣíra, yan òde. Ìrìn kan náà máa ń ṣe púpọ̀ jù fún másùnmáwo rẹ lábẹ́ ojú ọ̀run gbalasa ju lórí ẹ̀rọ-ìrìn tó dojú kọ ògiri. Apá kan ìyẹn ni ìmọ́lẹ̀, apá kan ni ìyípadà ibi, apá kan sì jẹ́ kìkì wíwà ní ibì kan tí ọpọlọ rẹ ka sí ohun tó tóbi ju ìṣòro tí o ru jáde ní ẹnu-ọ̀nà. Kódà ìṣẹ́jú díẹ̀ láàrin àwọn igi tàbí lẹ́gbẹ̀ẹ́ omi ní ipa ìdákẹ́ sórí ọkàn tó ru sókè.

O kò nílò igbó tàbí ọ̀nà-igbó. Òpópó tó ní igi lẹ́gbẹ̀ẹ́, àga inú ọgbà-ìtura, ẹ̀yà ojú ọ̀run láti àtẹ̀gùn ẹ̀yìn rẹ. Èròngbà náà ni láti mú ojú rẹ kúrò lórí ìbòjú kí o sì mú ara rẹ wọ ààyè gbòòrò fún ìgbà díẹ̀. Ìmọ́lẹ̀ ọ̀sán ń ṣèrànwọ́ fún oorun rẹ lórí gbogbo ohun mìíràn, tó túmọ̀ sí pé ìrìn òde ń ṣe iṣẹ́ méjì lẹ́ẹ̀kan jẹ́ẹ́.

Nígbà tí ìṣíra kò tó

Ìṣíra jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun èlò tó ṣeé gbáralé jù tí o ní fún ìwúwo másùnmáwo lásán. Ó dára ní tòótọ́ fún ọkàn rẹ àti ara rẹ, ó sì máa mú ìdààmú kù ní ọ̀pọ̀ ọjọ́. Ó tún ní àwọn ààlà, ó sì tọ́ láti ṣòótọ́ nípa wọn.

Bí ìsoríkọ́, àníyàn, tàbí másùnmáwo rẹ bá dúró fún ọ̀sẹ̀ púpọ̀, bí ó bá ń dí oorun rẹ, iṣẹ́ rẹ, tàbí àwọn ènìyàn tí o bìkítà nípa wọn lọ́nà, tàbí bí o bá ń lo eré-ìdárayá láti sá fún àwọn ìmọ̀lára tó ń padà bọ̀ láìka bí o ṣe lọ jìnnà tó, ìyẹn jẹ́ àmì láti mú ìrànwọ́ púpọ̀ wọlé. Dókítà tàbí oníṣègùn-ọpọlọ lè ràn ọ́ lọ́wọ́ lọ́nà tí ìrìn kò lè, wíwá ìrànwọ́ yẹn sì jẹ́ ìgbésẹ̀ tó lágbára, kì í ṣe àìkúnjúwọ̀n ìfẹ́-ọkàn.

Àwọn àmì pàtó díẹ̀ tọ́ láti dárúkọ. Bí ìṣíra bá bẹ̀rẹ̀ sí í dà bí ìfipámúniṣe, bí o kò bá lè sinmi láìní ẹ̀bi, bí o bá ń jẹ ara rẹ níyà dípò kí o tọ́jú rẹ̀, àjọṣe náà ti yí padà sí ohun tó nílò àfiyèsí dípò máìlì púpọ̀ sí i. Bí o bá sì ní àìsàn ara tàbí tí o kò ti ṣíra fún ìgbà pípẹ́, àyẹ̀wò kíákíá pẹ̀lú dókítà rẹ kí o tó pọ̀ sí i jẹ́ ìtọ́jú tó bọ́gbọ́n mu, kì í ṣe ìdíwọ́ àṣejù.

Kò sí ọ̀kankan lára ìyẹn tó pa ohun tó rọrùn tó wà ní àárín gbogbo èyí rẹ́. A ṣẹ̀dá ara rẹ láti ṣíra, ṣíṣí i sì jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ọ̀nà tó jẹ́jẹ́ jù, tó sì tààrà jù láti sọ fún ètò iṣan-ara tó ru ẹrù ju pé ó wà láìséwu láti balẹ̀. Ní ọjọ́ tó le, o kò ní láti tún ohunkóhun ṣe. Ohun tí o ní láti ṣe ni láti lọ rìn kúkúrú kí o sì jẹ́ kí ara rẹ ṣe ohun tí ó ti mọ̀ ṣíṣe tẹ́lẹ̀.

Àwọn Orísun

• Mayo Clinic, Exercise and stress: Get moving to manage stress
• Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
• Anxiety & Depression Association of America, How Physical Activity Reduces Stress and Supports Mental Health
• National Library of Medicine (PMC), Physical Activity, Mindfulness Meditation, or Heart Rate Variability Biofeedback for Stress Reduction: A Randomized Controlled Trial