Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Unclench your jaw and drop your shoulders.
- Tense one tight spot, then let go.
- Notice your grip and loosen your hands.
Yí èjìká rẹ ká fún ìṣẹ́jú-àáyá kan. Ṣé ó jábọ́ sílẹ̀ jìnnà ju bí o ti retí? Tú agbọ̀n rẹ sílẹ̀. Ṣé eyín rẹ ń fara kan ara wọn? Ọ̀pọ̀lọpọ̀ wa ni ń rìn kiri pẹ̀lú ìdìmú tí a kò gbà láti dì rí. Ó máa ń kójọ pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́ nígbà tí a bá ń dá àwọn ìmẹ́lì lóhùn tàbí tí a jókòó nínú ọ̀gọ̀ọ̀rọ̀ ọkọ̀ tàbí tí a dùbúlẹ̀ jí ní aago mẹ́ta òru, nígbà tí a bá sì ṣàkíyèsí rẹ̀, ó máa ń rí bí apá kan wa.
Kì í ṣe bẹ́ẹ̀. Ìṣẹ́kù ni.
Nígbà tí nǹkan kan bá fi aápọn bá ọ, ara rẹ máa ń múra. Àwọn iṣan máa ń dì pọ̀ láti mú ọ ṣetán láti kúrò, láti jà tàbí sá tàbí kìkì múra fún ìkọlù. Ìyẹn jẹ́ ìṣesí àtijọ́ tó wúlò. Ìṣòro náà ni pé aápọn òde-òní kì í sábà parí pẹ̀lú ìsáré tàbí ìjà. Àkókò-ìparí kọjá tí òmíràn sì dé. Ìjíròrò tó le parí tí o sì ń tún un ṣe fún wákàtí. Nítorí náà, ìmúra náà kì í tú sílẹ̀ pátápátá rí. Ó kàn ń kójọ.
Ìyípo tí o dì mọ́
American Psychological Association ṣàpèjúwe ìdìmú iṣan gẹ́gẹ́ bí ó fẹ́rẹ̀ jẹ́ ìdáhùn ìṣesí sí aápọn, ọ̀nà tí ara ń gbà dáàbò bo ara rẹ̀ lọ́wọ́ ìpalára. Pẹ̀lú ìtura aápọn kan ṣoṣo, àwọn iṣan rẹ máa ń dì pọ̀ lẹ́ẹ̀kan náà lẹ́yìn náà wọ́n á tú sílẹ̀ nígbà tí àkókò náà bá kọjá. Lábẹ́ aápọn tó ń bá a lọ, wọn kì í rí ìtú-sílẹ̀ yẹn. Wọ́n máa ń balẹ̀ sínú ipò ìṣọ́ra jẹ́ẹ́, tí kò dáwọ́dúró dípò rẹ̀.
Ìṣọ́ra yẹn ní iye owó rẹ̀. APA so ìdìmú iṣan tó ń bá a lọ nínú èjìká, ọrùn, àti orí pọ̀ mọ́ orí-fífọ́ ìdìmú àti orí-fífọ́ apá-kan bákan náà, ó sì so aápọn iṣẹ́ pọ̀ mọ́ ìrora ìsàlẹ̀-ẹ̀yìn àti apá-òkè ara. Bí o bá ti parí ọ̀sẹ̀ aápọn pẹ̀lú ọrùn tó le tàbí ìrora láàrin egungun-èjìká rí, èyí ni ẹ̀rọ náà. Ara rẹ wà lórí ìṣọ́ra, kò sí ẹni tó sọ fún un pé ewu náà ti kọjá.
Èyí ni apá tó tọ́ sí mímọ̀. Àmì náà ń rìn ní ọ̀nà méjèèjì. Àwọn iṣan tó dì kì í kàn dáhùn sí aápọn nìkan, wọ́n ń jábọ̀ ọ́. Agbọ̀n tó dì pọ̀ àti àyà tó le ń sọ fún ọpọlọ rẹ pé nǹkan kan ṣì burú, èyí tó ń jẹ́ kí ìpè-eléwu máa dún lọ, èyí tó ń jẹ́ kí àwọn iṣan máa dì. Yíká àti yíká. Ìròyìn rere fi ara pamọ́ sínú ìyípo kan náà: bí ara bá lè bọ́ aápọn sókè, ó tún lè bọ́ ìtura. Títú iṣan sílẹ̀ ní mọ̀ọ́mọ̀ ń fi ọ̀rọ̀ ìdákẹ́rọ́rọ́ ránṣẹ́ padà sí ọpọlọ rẹ pé ewu náà ti kọjá.
Jíjẹ́ kí ó lọ, apá kan lẹ́ẹ̀kan
Ọ̀nà tó dúró ṣinṣin jù láti fọ́ ìyípo náà ni ọ̀nà tí àwọn oníṣègùn ń pè ní ìtù-iṣan-sílẹ̀ ní ìlọsíwájú. Àbá náà ó fẹ́rẹ̀ rọrùn jù. O dì ẹgbẹ́ iṣan kan pọ̀ ní mọ̀ọ́mọ̀ fún ìṣẹ́jú-àáyá díẹ̀, lẹ́yìn náà o tú u sílẹ̀ o sì fi àfiyèsí pẹ̀kípẹ̀kí sí ìyàtọ̀ náà. Ìyàtọ̀ náà ń kọ́ ara rẹ ohun tí "jẹ́ kí ó lọ" ń rí lára gan-an, èyí tó le láti rí ju bí ó ti ń dún nígbà tí o ti múra fún ìgbà pípẹ́ débi tí dídì-pọ̀ ti ń rí bí ohun tó bójúmu.
Cleveland Clinic ṣàpẹẹrẹ rẹ̀ gẹ́gẹ́ bí yíyí ara rẹ kúrò nínú ìjà-tàbí-sá sínú ohun tí a sábà ń pè ní ìsinmi-àti-oúnjẹ-síse, ẹrọ tí ìlù-ọkàn rẹ àti ìfúnpá-ẹ̀jẹ̀ rẹ ti ń rọ̀ padà. O lè ṣe irú kíkún ní nǹkan bí ìṣẹ́jú mẹ́wàá sí mẹ́ẹ̀ẹ́dógún. Rí ibì kan tí a kì yóò dí ọ lọ́wọ́, jókòó tàbí dùbúlẹ̀, kí o sì jẹ́ kí mímí rẹ lọ́ra kí o tó bẹ̀rẹ̀.
- Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ẹsẹ̀ rẹ. Ká ìka-ẹsẹ̀ rẹ kí o sì dì ẹsẹ̀ rẹ pọ̀ líle fún nǹkan bí ìṣẹ́jú-àáyá márùn-ún. Ṣàkíyèsí ìdì náà.
- Jẹ́ kí ó lọ lẹ́ẹ̀kan náà. Nímọ̀lára ìgbóná àti ìwúwo tó ń rọ̀ wọlé. Sinmi níbẹ̀ fún nǹkan bí ìṣẹ́jú-àáyá mẹ́wàá.
- Gòkè lọ sí ìsàlẹ̀-ẹsẹ̀ àti itan rẹ. Dì, dìímú, tú sílẹ̀. Ìdúró kan náà.
- Kọjá inú àti ìsàlẹ̀-ẹ̀yìn rẹ, lẹ́yìn náà ọwọ́ rẹ, kí o dì ẹsẹ̀-ọwọ́, lẹ́yìn náà apá rẹ.
- Gbé èjìká rẹ sí etí rẹ, dì ìdì náà mú, lẹ́yìn náà jẹ́ kí wọ́n jábọ́.
- Parí pẹ̀lú ojú rẹ. Ká gbogbo rẹ̀ wọlé, lẹ́yìn náà tú u sílẹ̀. Jẹ́ kí iwájú-orí àti agbọ̀n rẹ rọ̀ sílẹ̀.
Má ṣe kánjú ìtú-sílẹ̀ náà. Apá ìdì-pọ̀ kì í ṣe àfojúsùn gan-an. Àfojúsùn ni jíjẹ́-kí-ó-lọ, àti àkókò lẹ́yìn-náà nígbà tí o bá bá ara rẹ tó ń rọ̀ ní tòótọ́. Ọ̀pọ̀ ènìyàn ni ẹnu ń yà sí bí wọ́n ṣe ń dì mú tó ní kété tí wọ́n bá nímọ̀lára rẹ̀ tó ń lọ.
Àkíyèsí kan tó wúlò láti Cleveland Clinic: dìde lọ́ra nígbà tí o bá parí. Ìtura jíjìn lè rẹ ìfúnpá-ẹ̀jẹ̀ rẹ sílẹ̀, dídìde kíákíá jù sì lè fi ọ́ sílẹ̀ pẹ̀lú ríru-orí. Bí o bá ní àìsàn ọkàn, ìfúnpá-ẹ̀jẹ̀ gíga, tàbí ìpalára èyíkéyìí tó ń sọ dídì iṣan pọ̀ di ìrora, bá oníṣègùn rẹ yẹ̀ ẹ́ wò kọ́kọ́ kí o sì ṣe é jẹ́ẹ́. Dì dé ìfúnpọ̀ tó lágbára, kì í ṣe dé etí ìyọ̀nu rí.
Nígbà tí o bá ní ìṣẹ́jú kan ṣoṣo
Ìlànà kíkún náà tọ́ sí ṣíṣe, ṣùgbọ́n o kì yóò ní ìṣẹ́jú mẹ́wàá ìdákẹ́ nígbà gbogbo. O lè ya ìlànà kan náà ní àwọn àlàfo ti ọjọ́ lásán.
Yan ibi tí ìdìmú rẹ ń gbé. Fún ọ̀pọ̀ ènìyàn, ọ̀kan lára mẹ́ta ni: agbọ̀n, èjìká, tàbí ọwọ́. Dì í pọ̀ líle fún ìka márùn-ún lọ́ra, lẹ́yìn náà tú u sílẹ̀ kí o sì jẹ́ kí ó dúró jẹ́ẹ́ fún ẹ̀mí kan tàbí méjì. Ìṣe kan náà yẹn, tí a ṣe ní tábìlì rẹ láàrin àwọn iṣẹ́, lè dá ìkójọ náà dúró kí ó tó di orí-fífọ́.
Àyẹ̀wò ara ń ṣiṣẹ́ pẹ̀lú, láìsí ìdì-pọ̀ rárá. Pa ojú rẹ dé kí o sì gbé àfiyèsí rẹ lọ́ra láti awọ-orí rẹ sísàlẹ̀ dé ẹsẹ̀ rẹ, kí o dúró síbikíbi tó bá rí líle kí o sì fojú-inú wo ẹ̀mí tó ń dé ibẹ̀. O kì í fi ipá mú ohunkóhun. O kàn ń ṣàkíyèsí, èyí tó sábà tó láti tú ohun tó ti ń dì mú nítorí ìṣesí.
Jẹ́ kí ẹ̀mí rẹ ṣe díẹ̀ nínú iṣẹ́ náà
Ẹ̀mí rẹ àti àwọn iṣan rẹ so mọ́ ètò ìtura kan náà, nítorí náà ó ń ràn án lọ́wọ́ láti lò wọ́n pọ̀. Àyẹ̀wò mímí lọ́ra nínú ìwé ìròyìn *Breathe* rí i pé lílọ́ra dé nǹkan bí ẹ̀mí mẹ́fà lóòókan ìṣẹ́jú kan ń yí ètò-iṣan-ara rẹ síhà ìwọ̀ntúnwọ̀nsì parasympathetic, ìdáhùn ìbalẹ̀ kan náà tí ìtú-iṣan ní ìlọsíwájú ń wá.
Ọ̀pá tó rọrùn jù ni ìtújáde ẹ̀mí rẹ. Jẹ́ kí ó gùn ju ìfàwọlé rẹ lọ. Fa ẹ̀mí wọlé jẹ́ẹ́ fún ìka mẹ́rin, lẹ́yìn náà tú u jáde fún ìka mẹ́fà, kí o jẹ́ kí èjìká rẹ jábọ́ díẹ̀ sí i lórí ìtújáde ẹ̀mí kọ̀ọ̀kan. Fi ìyẹn pọ̀ mọ́ títú iṣan tó o dojúkọ sílẹ̀, àwọn méjèèjì á sì fún ara wọn lókun. O ń fi ọ̀rọ̀ kan náà ránṣẹ́ nípasẹ̀ ọ̀nà méjì lẹ́ẹ̀kan náà.
Irú ojoojúmọ́ rẹ̀
Ọ̀pọ̀ ìdìmú kì í dé ìpele eré-ìtura rárá. Ó jẹ́ ìkójọ lọ́ra ti ọjọ́ tí a lò ní ìmúra díẹ̀. Àwọn ìṣesí kékeré díẹ̀ ń dá a dúró láti kójọ:
- Ṣètò ìṣàyẹ̀wò-ara ìdákẹ́rọ́rọ́ méjì. Ìránnilétí fóònù tàbí ìbẹ̀rẹ̀ wákàtí kọ̀ọ̀kan. Nígbà tó bá dé, kìkì ṣàkíyèsí agbọ̀n àti èjìká rẹ kí o sì jẹ́ kí wọ́n jábọ́.
- Ṣíkiri. Ìrìn kúkúrú, nínà díẹ̀, dídìde láti mì apá rẹ. Ìṣíkiri ń fún àwọn iṣan tó múra ní ibì kan láti tújáde.
- Ṣọ́ ìjókòó rẹ láìfi ọkàn le e jù. Wíwọ́ síwájú fún wákàtí ń fa ọrùn àti apá-òkè-ẹ̀yìn rẹ jáde pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́. Títúntò lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan ń dá wọn sí.
- Ṣàkíyèsí ọwọ́ rẹ. Dídì kẹ̀kẹ́-ọkọ̀, fóònù, etí tábìlì mú. Tú ìdì náà sílẹ̀.
Kò sí ọ̀kan nínú èyí tó ru sókè. Ìyẹn ni àfojúsùn. Tí a bá tú u ní ọgọ́rùn-ún ìgbà kékeré, ìdìmú kì í rí àyè láti le.
Nígbà tí títú u sílẹ̀ kò bá tó
Àwọn ohun-èlò wọ̀nyí ń dín ìró ìdìmú kù ní àkókò náà, pẹ̀lú àkókò wọ́n sì lè dín iye tí o ń rù kù. Wọn kì í ṣe àtúnṣe fún gbogbo nǹkan, wọn kò sì ní láti jẹ́ bẹ́ẹ̀.
Bí o bá ní ìrora tí kò ní rọ̀ láìka bí o ti nà tàbí tù ara sí, lọ wo oníṣègùn. Ìrora iṣan tó ń bá a lọ, orí-fífọ́ olóòrèkóòrè, tàbí ìdìmú tó ń ba oorun rẹ jẹ́ lè tọ́ka sí nǹkan tí eré-ìtura kò lè fọwọ́ kàn, ó sì tọ́ sí wíwò gidi. Bí ìdìmú náà bá dé pẹ̀lú àníyàn tí o kò lè pa dádé, ìrẹ̀wẹ̀sì ọkàn tó ń dúró, tàbí ìmọ̀lára pé ìnira náà ti dáwọ́ ìrọ̀ dúró pátápátá, ìyẹn tọ́ sí sísọ̀rọ̀ rẹ̀ pẹ̀lú ọ̀mọ̀ràn. Wíwá ìrànwọ́ kì í ṣe jíjẹ́wọ́ pé àwọn eré náà kùnà. Ó jẹ́ rírí irú ìrànwọ́ tó tọ́ fún ohun tó ń ṣẹlẹ̀ gan-an.
Ara rẹ ti ń dì ìlà mú fún ọ, bóyá fún ìgbà pípẹ́. O ní ẹ̀tọ́ láti sọ díẹ̀ nínú ìyẹn kalẹ̀.
Àwọn Orísun
- American Psychological Association, Stress effects on the body
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human