Nínà Ara fún Másùnmáwo: Bí Títú Àwọn Iṣan Tó Le Ṣe Ń Ràn Ọ́ Lọ́wọ́ Láti Tù

Na ọwọ́ sókè kí o sì fọwọ́ kan ibi tí ọrùn rẹ ti pàdé èjìká rẹ. Fún ọ̀pọ̀ ènìyàn iṣan yẹn le bí ìka-ìkú-ọwọ́ ní báyìí, wọn kò sì tilẹ̀ ṣàkíyèsí kí ó le. Másùnmáwo ń ṣe bẹ́ẹ̀ ní ìdákẹ́rọ́rọ́. Ó ń fa èjìká rẹ sí etí rẹ, ó ń mú ẹ̀rẹ̀kẹ́ rẹ dì, ó ń tẹ̀ ọ́ síwájú lórí àwòrán-ẹ̀rọ, o sì máa ń mú un ní wákàtí lẹ́yìn náà nígbà tí orí rẹ bá ń dùn tàbí tí ẹ̀yìn rẹ kò fẹ́ tẹ́jú.

Ìle yẹn kì í ṣe àìlédìí. Ara rẹ ni ó ń ṣe gan-an ohun tí a dá a láti ṣe lábẹ́ ewu. Ìṣòro náà ni pé ewu náà sábà máa ń jẹ́ àpótí-ìmẹ́lì, kì í ṣe ẹranko apẹranjẹ, àwọn iṣan kò sì gba ìsọfúnni pé ó ti parí. Nítorí náà wọ́n máa ń múra gírí. Nínà ara jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ọ̀nà tó rọrùn jù láti fi àmì-ìdáǹdè ránṣẹ́, ní èdè tí ara lóye gan-an.

Ìdí tí másùnmáwo fi ń parí sínú àwọn iṣan rẹ

Nígbà tí nǹkan kan bá fa másùnmáwo fún ọ, ara rẹ máa ń múra gírí. American Psychological Association ṣàpèjúwe ìdì iṣan gẹ́gẹ́ bí ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ ìhùwàpadà àdánidá sí másùnmáwo, ọ̀nà tí ara fi ń ṣọ́ra fún ìpalára àti ìrora. Ìpáyà òjijì máa ń mú kí àwọn iṣan rẹ dì lẹ́yìn náà kí wọ́n tú sílẹ̀ ní gbàrà tí ó bá kọjá. Apá yẹn ní ìlera. Ètò náà ni ó ń ṣiṣẹ́.

Ìṣòro náà ni irú másùnmáwo lọ́ra, tó ń lọ̀ tí kò tú pátápátá láé. APA ṣàkíyèsí pé másùnmáwo tó pẹ́ ń pa àwọn iṣan mọ́ ní ipò ìṣọ́ra tó fẹ́rẹ̀ẹ́ dúró gbọin. Fojú inú wo mímúra gírí fún ìkọlù tí kò dé rárá, ní gbogbo ọjọ́, fún ọ̀sẹ̀. Àwọn iṣan inú ọrùn rẹ, èjìká, àti ẹ̀yìn máa ń dì ìmúra yẹn mú, bí àkókò sì ti ń lọ ìlànà ìdì-mú yẹn lè fa orí-fífọ́ ìdì àti ọ̀gbẹ̀rì-orí. Ẹ̀rẹ̀kẹ́ tó dì ní aago mẹ́ta ọ̀sán, okùn ìle káàkiri ẹ̀yìn òkè rẹ, ìrora ẹ̀yìn ìsàlẹ̀ lẹ́yìn ọ̀sẹ̀ líle. Àwọn wọ̀nyẹn kì í ṣe ìṣòro ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀. Ìdágìrì kan náà ni tó dì mọ́ ipò ìṣísílẹ̀.

Èyí ni apá tó tọ́ láti dì mú. Ìdì àti másùnmáwo ń fún ara wọn ní oúnjẹ. Àwọn iṣan tó le, tó ń dùn ń fi àwọn àmì ránṣẹ́ padà sí ọpọlọ pé nǹkan kan kò tọ́, èyí tó ń mú másùnmáwo hó lọ, èyí tó ń pa àwọn iṣan mọ́ ní líle. Ìyípo ni. Nínà ara jẹ́ ọ̀nà láti fi ọwọ́ bọ ìyípo yẹn láti ìhà ara kí o sì bẹ̀rẹ̀ sí í dá a dúró.

Ọ̀pọ̀ wa ní àdírẹ́sì tara-ẹni níbi tí másùnmáwo fẹ́ràn láti balẹ̀ sí. Fún àwọn kan ẹ̀rẹ̀kẹ́ àti ìgbáǹgbá ni. Fún àwọn mìíràn ọrùn àti èjìká ni, tàbí ìdì kan gan-an láàrin àwọn abẹ́-èjìká, tàbí ariwo ìle tó rẹlẹ̀ káàkiri ẹ̀yìn ìsàlẹ̀. Lo ọjọ́ kan láti máa fi ààbọ̀-àfiyèsí ṣàkíyèsí tìrẹ. Ìṣe tó rọrùn ti mímú ìdì náà nígbà tó ń ṣẹlẹ̀, dípò rí rí i gẹ́gẹ́ bí orí-fífọ́ ní àsìkò oúnjẹ alẹ́, jẹ́ ààbọ̀ iṣẹ́ náà. Ní gbàrà tí o bá mọ ìlànà tìrẹ, o mọ ibi gan-an tí o máa fi ìtura ránṣẹ́ sí.

Ohun tí nínà ara ń ṣe gan-an

Àwọn nǹkan díẹ̀ máa ń ṣẹlẹ̀ lẹ́ẹ̀kan náà nígbà tí o bá na ara lọ́ra tí o sì ń mí bí o ṣe ń ṣe é.

Èyí tó ṣe kedere ni ti ara. O ń mú iṣan tó ti kúrú tí a sì ti dì mú gùn, ó ń rọ ìdúró-ara tó múra gírí, ó ń dá ìwọ̀n kan padà fún oríkèé tó ti dì. Harvard Health sọ ọ́ ní gbangba: àwọn iṣan tó wà nínú másùnmáwo jẹ́ iṣan tó le, tó dì, kíkọ́ láti tú àwọn iṣan rẹ sílẹ̀ sì ń jẹ́ kí o fi ara rẹ tú másùnmáwo dànù. Ìtura tí o nímọ̀lára rẹ̀ nígbà tí o bá ń yí èjìká tàbí tí o bá jẹ́ kí orí rẹ rẹ̀ sí ẹ̀gbẹ́ kan jẹ́ gidi, kì í ṣe àròsọ.

Apá tí kò ṣe kedere jù ni ohun tó ń ṣe sí àfiyèsí rẹ. Láti na ara pẹ̀lú ìtọ́jú kankan, o gbọ́dọ̀ wọ inú ara rẹ kí o sì jáde kúrò nínú àwọn èrò tó ń yí ká. O máa ń ṣàkíyèsí ibi tí o le. O máa ń nímọ̀lára ìfàsí náà tó ń rọ bí o ṣe ń mí sí i. Fún ìṣẹ́jú kan tàbí méjì ọkàn rẹ ní ibi gidi kan láti sinmi sí, ìyẹn nìkan sì ń mú apá kan lára ìgbóná kúrò nínú ipò másùnmáwo.

Lẹ́yìn náà ni èémí wà. O fẹ́rẹ̀ẹ́ kò lè na ara lọ́ra láìsí mímí lọ́ra sí i, mímí lọ́ra sì jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ọ̀nà tó tọ́ jù láti tì ètò iṣan-ara rẹ láti inú ẹrọ-yíyára rẹ̀ sí ọ̀kan tó ń mú ìtutù. Ìtújáde ẹ̀mí gígùn, láìsí ìfipá bí o ṣe ń balẹ̀ sínú ìnara ń ṣe iṣẹ́ ìdákẹ́ lẹ́yìn ìran, tí ń mú ìlù ọkàn rẹ dúró ṣinṣin tí ó sì ń fi àmì hàn pé ó wà láìséwu láti sinmi.

Ìdíjú olóòótọ́ kan láti inú ìwádìí. Ní àwọn ìṣẹ́jú-ààyá díẹ̀ tí o bá ń dì ìnara tó jinlẹ̀ sí i mú gan-an, ara ń ṣe iṣẹ́ díẹ̀, àwọn ìwádìí tó ń díwọ̀n iṣẹ́ ọkàn ti rí i pé ìhà tó ń mú ìtutù, ìhà vagal ti ètò iṣan-ara máa ń wó sílẹ̀ ní tòótọ́ fún ìṣẹ́jú yẹn. Apá tó ń tuni-lára ni ohun tó ń tẹ̀lé. Ní gbàrà tí o bá tú sílẹ̀, àwọn àmì wọ̀nyẹn máa ń gòkè padà sí ipò ìpìlẹ̀ láàrin ìṣẹ́jú. Nítorí náà, ìbalẹ̀ náà kì í ṣe nínú ìsapá gan-an. Ó wà nínú ìtú-sílẹ̀. Èyí tó tọ́ láti rántí ní gbogbo ìgbà tí o bá rọra jáde kúrò nínú ìnara tí o sì nímọ̀lára èjìká rẹ tó ń rẹ̀ sílẹ̀ ààbọ̀-ìnṣì ju ti tẹ́lẹ̀ lọ. (Ìdí nìyí pẹ̀lú tí, bí o bá ní ìṣòro ọkàn, o ó fẹ́ pa àwọn ìnara rẹ mọ́ ní pẹ̀lẹ́ kí o sì bá dókítà rẹ yẹ̀wò kí o tó ṣe ohunkóhun tó le.)

Ìkìlọ̀ kan tó tọ́ láti dárúkọ, nítorí òtítọ́ ṣe pàtàkì ju ìpolongo lọ. Èrè tó tóbi jù, tó yára jù láti inú nínà ara ni ìtú ìdì ara sílẹ̀ àti mímí tó túbọ̀ balẹ̀ tó ń bọ̀ pẹ̀lú rẹ̀. Kà á sí ọ̀nà tó ṣeé gbẹ́kẹ̀lé láti tú ara tó múra gírí sílẹ̀ àti láti mú ọkàn tó dí balẹ̀, èyí tó tó. Kì í ṣe ìwòsàn fún àìsàn àníyàn, kò sì ní túnṣe ipò másùnmáwo tó ń tẹ̀síwájú. Ó kàn ń mú kí ipò náà rọrùn láti rù.

Ìṣẹ́jú díẹ̀ tó ń ṣèrànwọ́

O lè ṣe gbogbo èyí lórí àga, nínú aṣọ déédéé, láìsí ẹni tó ṣàkíyèsí. Wọ inú ìnara kọ̀ọ̀kan lọ́ra, dúró ní ìṣẹ́jú tí o bá nímọ̀lára ìfàsí pẹ̀lẹ́ dípò ìrora, kí o sì tú èémí rẹ jáde bí o ṣe ń rọra wọlé. Dì ọ̀kọ̀ọ̀kan mú fún nǹkan bí ìṣẹ́jú-ààyá ogún sí ọgbọ̀n kí o sì máa mí déédéé bí o ṣe ń ṣe é.

1. Jẹ́ kí orí rẹ rẹ̀. Jókòó ga, rẹ èjìká rẹ sílẹ̀, kí o sì fi pẹ̀lẹ́ tẹ etí ọ̀tún rẹ sí èjìká ọ̀tún rẹ. Má ṣe fipá mú un. Ìwúwo orí rẹ tó. Nímọ̀lára ìlà gígùn ní ẹ̀gbẹ́ òsì ọrùn rẹ tó ń rọ. Mí. Lẹ́yìn náà yí sí ẹ̀gbẹ́ kejì lọ́ra.
2. Ṣí àyà náà. Ké àwọn ìka rẹ pọ̀ síẹ̀yìn rẹ (tàbí dì àwọn ẹ̀gbẹ́ àga rẹ mú) kí o sì fa àwọn abẹ́-èjìká rẹ papọ̀, tí o ń gbé àyà rẹ sókè. Másùnmáwo ń tẹ̀ wá síwájú; èyí ń tú u. Fa èémí lọ́ra mẹ́ta níhìn-ín.
3. Gbámọ́ra kí o sì rọ. Yí apá rẹ ka ara rẹ bí ẹni tó ń gbá ara rẹ mọ́ra, kí o sì jẹ́ kí ẹ̀yìn òkè rẹ yí sí ìta, àgbọ̀n sí àyà. Èyí ń na okùn iṣan tó wà láàrin àwọn abẹ́-èjìká tó ń gba ìnira púpọ̀.
4. Na ọwọ́ sí àjà. Ké àwọn ìka rẹ papọ̀, yí àtẹ́lẹwọ́ sókè, kí o sì tì wọ́n sórí, tí o ń gùn nípasẹ̀ àwọn ẹ̀gbẹ́ rẹ. Èyí ń ṣí àwọn egungun-ìhà ó sì ń ṣe àyè fún èémí tó kún sí i.
5. Ká síwájú. Bóyá o jókòó tàbí o dúró, jẹ́ kí apá òkè ara rẹ so kọ́ pẹ̀lẹ́ sí ìhà ilẹ̀, orí àti apá tú sílẹ̀, eékún rọ̀. Jẹ́ kí ìfàsílẹ̀-ilẹ̀ na ẹ̀yìn rẹ àti ẹ̀yìn àwọn ẹsẹ̀ rẹ. Dìde sókè lọ́ra, egungun-ẹ̀yìn kọ̀ọ̀kan lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan, kí orí má bàa fúyẹ́ ọ.

Ìyẹn ni ìtẹ̀léǹtẹ̀lé ti nǹkan bí ìṣẹ́jú márùn-ún. Ṣe gbogbo rẹ̀, tàbí ṣe èyí tí ara rẹ ń béèrè fún. Kò sí ètò tí kò tọ́.

Àwọn nǹkan díẹ̀ tó ń dí ọ̀nà

Ọ̀pọ̀ àwọn tó sọ pé nínà ara kò ṣe nǹkankan fún wọn ń ṣe ọ̀kan lára àwọn àṣìṣe kékeré díẹ̀. Kò sí ọ̀kan nínú wọn tó jẹ́ ẹ̀bi rẹ. Wọ́n kàn ń pa àǹfààní náà rẹ́ ní ìdákẹ́rọ́rọ́.

Àkọ́kọ́ ni ìfòfò. Fífò tàbí fífà lójijì sínú ìnara máa ń mú kí iṣan náà le láti dáàbò bo ara rẹ̀, èyí tó jẹ́ ìdàkejì ohun tí o fẹ́ nígbà tí o ń gbìyànjú láti tú sílẹ̀. Wọlé lọ́ra kí o sì dúró jẹ́ẹ́.

Èkejì ni lílépa ìjóni. Nínà ara fún ìtutù kì í ṣe ìdíje pẹ̀lú ìnára-ara tìrẹ. Bí o bá ń pa eyín rẹ pọ̀, o ti lọ jìnnà jù, ara tó wà nínú ìrora sì ń ka ìrora sí ewu. Fàsẹ́yìn títí tí o fi nímọ̀lára ìfàsí pẹ̀lẹ́, tó fẹ́rẹ̀ẹ́ dùn mọ́ni àti kò ju bẹ́ẹ̀ lọ.

Ẹ̀kẹta ni dídì èémí mú. Àṣà tó rọrùn ni, pàápàá nígbà tí ìnara kan bá ń dà mọ́ni láàmú, ó sì ń pa ara rẹ mọ́ ní ipò ìmúra-gírí tí o ń gbìyànjú láti fisílẹ̀. Jẹ́ kí èémí náà dúró lọ́ra kí ó sì ṣeé gbọ́. Bí o bá ṣàkíyèsí pé o ti dẹ́kun mímí, ìyẹn ni àmì fún ọ láti rọra sẹ́yìn.

Ìkẹyìn ni ìkánjú. Ìṣẹ́jú-ààyá mẹ́wàá kò gùn tó fún iṣan tó múra gírí láti gbà gbọ́ pé ó lè tú sílẹ̀. Fún un ní ogún tàbí ọgbọ̀n, kí o sì fún ara rẹ ní àyè láti má ṣe ohunkóhun tó já mọ́ nǹkan fún ààbọ̀-ìṣẹ́jú yẹn. Ìlọ́ra náà ni òògùn, kì í ṣe ìdádúró ṣáájú rẹ̀.

Fi í sínú ọjọ́ rẹ

Nínà ara ń ṣiṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí ìtúnbẹ̀rẹ̀ ìṣẹ́jú-ìṣẹ́jú, ohun tí o ń dì mú nígbà tí èjìká rẹ bá wà ní etí rẹ tí o sì lè nímọ̀lára orí-fífọ́ ìdì tó ń dàgbà. Ó tilẹ̀ ń ṣiṣẹ́ dáadáa sí i nígbà tí a bá hun un sínú àwọn ọjọ́ lásán kí ìdì náà má bàa rí àyè láti kójọpọ̀.

Àwọn ọ̀nà díẹ̀ láti mú un dúró láìsọ ọ́ di ohun mìíràn lórí àkọsílẹ̀:

• So ó mọ́ nǹkan tí o ti ń ṣe. Ìnara nígbà tí kọfí ń hó. Yíyí ọrùn ní gbogbo ìgbà tí o bá parí ìpè. Kíká-síwájú kí o tó sùn.
• Ṣètò ìránnilétí ìdákẹ́ fún àárín ọ̀sán, nígbà tí ìdì tábìlì máa ń ga jù, kí o sì fún ara rẹ ní ìṣẹ́jú méjì.
• Dìde ní fẹ́rẹ̀ẹ́ gbogbo wákàtí kí o sì ṣípò, kódà fún ìgbà díẹ̀. Àwọn iṣan máa ń le nítorí dídì ipò kan mú lápá kan; ìyí ipò padà ni ààbọ̀ ìwòsàn.

Ìmọ̀ràn Cleveland Clinic fún másùnmáwo dúró níhìn-ín ní ìrísí rẹ̀ tó rọrùn jù: nígbà tí o bá nímọ̀lára àwọn àmì másùnmáwo tó ń bọ̀, ṣe irú ìṣípò ara kan. Kò gbọ́dọ̀ jẹ́ eré-ìdárayá. Ìnara lọ́ra kà. Kódà ìrìn kúkúrú kà. Kókó náà ni láti fún ara tó wà nínú másùnmáwo ní nǹkan láti ṣe yàtọ̀ sí ìmúra gírí.

Ìgbà tí o máa wá ìrànlọ́wọ́ sí i

Nínà ara jẹ́ ohun-èlò tó dára fún ìdì ojoojúmọ́ ti ọjọ́ líle. Ó ní ààlà, ó sì tọ́ láti mọ̀ wọ́n.

Bí ìrora iṣan rẹ bá dé, bí ó bá wá lójijì, bí ó bá tẹ̀lé ìpalára, tàbí bí kò bá tù pẹ̀lú ìṣípò pẹ̀lẹ́ àti ìsinmi, ìyẹn jẹ́ ìbéèrè fún dókítà tàbí oníṣègùn-ìmúlera-ara, kì í ṣe ìnara. Títì sínú ìrora gidi lè mú nǹkan burú sí i. Rọra sẹ́yìn kí o sì jẹ́ kí a yẹ̀ ẹ́ wò.

Bí ìdì náà bá sì jẹ́ ojú kan ṣoṣo ti nǹkan tó wúwo sí i, ìyẹn tọ́ sí ìwòye tó súnmọ́. Bí másùnmáwo bá ń jí oorun rẹ déédéé, ń mú ìmọ̀lára rẹ korò, tàbí ń mú kí ó ṣòro láti la ọjọ́ já, tí nínà ara sì ń dín ìnira náà kù fún wákàtí kan ṣùgbọ́n tí ìwúwo náà ń padà wá lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀, sọ ọ́ jáde pẹ̀lú dókítà tàbí oníṣègùn-ọkàn. Wíwá àtìlẹyìn sí i kì í ṣe àmì pé nínà ara kùnà. Ó jẹ́ àmì pé o ń fún ara tó ti ń béèrè, fún ìgbà díẹ̀ báyìí, fún nǹkan tó ju àtúnṣe kíákíá lọ ní àfiyèsí.

Àwọn Orísun

• American Psychological Association, Stress Effects on the Body
• Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
• Cleveland Clinic, Stress: Symptoms, Management & Prevention
• PubMed Central, Acute effects of different static stretching exercises orders on cardiovascular and autonomic responses