Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Gbé gbólóhùn ìgbèjà àkọ́kọ́ mì.
- Fa èémí jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ kan kí o tó dáhùn.
- Gba ìpín òtítọ́ kan náà, pẹ̀lú ìtura.
Ẹnì kan sọ pé, “Wò ó, o gbàgbé láti pe alátùnṣe páìpù náà padà,” iná kékeré kan sì rú sókè nínú àyà rẹ. O kò pinnu láti ní ìmọ̀lára rẹ̀. Ó wulẹ̀ wà níbẹ̀. Àwọn ọ̀rọ̀ tó sì tẹ̀lé e kì í ṣe nípa alátùnṣe páìpù náà ní ti gidi. Wọ́n jẹ́ nípa bí ọ̀sẹ̀ rẹ ṣe kún fún iṣẹ́ tó, bí a kò ṣe lè retí pé kí o rántí ohun gbogbo, bí àwọn náà ṣe lè ti pè pẹ̀lú.
Ìyẹn ni ìgbèjà-ara-ẹni. Ọ̀pọ̀ wa ló ń ṣe é láìkíyèsí, ní ọ̀pọ̀ ìgbà pẹ̀lú àwọn tó súnmọ́ wa jù, ó sì máa ń jẹ́ gan-an ní àkókò tí òtítọ́ díẹ̀ ìbá ti ṣèrànwọ́.
Ìròyìn rere ni pé ìṣesí-àdámọ́ ni, kì í ṣe àbùkù ìwà. A lè dá ìṣesí-àdámọ́ dúró bí o bá ti kọ́ bí wọ́n ṣe ń rí lára láti inú.
Ohun tí ó jẹ́ ní ti gidi
Ìdáàbò-bo-ara-ẹni ni ìgbèjà-ara-ẹni. The Gottman Institute, tó ti ń ṣèwádìí lórí àwọn tọkọtaya fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ẹ̀wádún, ṣàpèjúwe rẹ̀ gẹ́gẹ́ bí gbígbógun ti ìkọlù tí a rò pé ó ń bọ̀, nípasẹ̀ ìbínú olódodo tàbí ìṣe ẹni-tí-a-ni-lára aláìṣẹ̀. Bí o bá bọ́ èdè gíga náà kúrò, ó wá padà sí ìhìn kan tí o ń fi ránṣẹ́ nígbà tí o bá rí lára pé a há ọ mọ́: *ìṣòro náà kì í ṣe èmi, ìwọ ni.*
Ìhìn yẹn lè pariwo tàbí kí ó dákẹ́. Nígbà mìíràn ìkọlù-padà ni. Nígbà mìíràn ó jẹ́ ọ̀rọ̀ ẹni-tó-fara-pa pé “ó dáa, ẹni burúkú ni mí nìyẹn.” Nígbà mìíràn ó jẹ́ àkójọ àwọn ìdí, tí a sọ pẹ̀lú ìtura gidigidi, tí gbogbo rẹ̀ sì parapọ̀ di *èyí kì í ṣe ẹ̀bi mi.* Ìrísí rẹ̀ ń yàtọ̀. Iṣẹ́ rẹ̀ jẹ́ ohun kan náà. O ń gbìyànjú láti mú kí ìdààmú náà dúró láìní láti wo ohunkóhun tí ẹnì kejì ṣẹ̀ṣẹ̀ gbé kalẹ̀.
Èyí ni ìdí tó fi ṣe pàtàkì fún àwọn tí ọ̀ràn wọn jẹ ọ́ lógún. Àwọn olùwádìí Gottman rí i pé ìgbèjà-ara-ẹni jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ìṣesí tó máa ń ba àjọṣepọ̀ jẹ́ dájúdájú bí àkókò ti ń lọ. Kì í ṣe nítorí pé ẹnikẹ́ni ni ìkà, ṣùgbọ́n nítorí pé ìgbèjà-ara-ẹni ń ti ìlẹ̀kùn ìjíròrò gidi. Alábàáṣepọ̀ rẹ tọ̀ ọ́ wá pẹ̀lú ohun gidi kan. O sì dà á padà fún wọn lójú ẹsẹ̀. Nísinsìnyí ènìyàn méjì tó bínú ló wà, a sì kùnà láti pe alátùnṣe páìpù náà síbẹ̀.
Ìdí tí ara rẹ fi ń dé ibẹ̀ ṣáájú rẹ
Ìdí tó fi nira láti darí èyí ni pé kì í ṣe nínú apá ọpọlọ rẹ tó ń ronú ni ó ti ń ṣẹlẹ̀ ní ti gidi. Ó ń ṣẹlẹ̀ ní ìsàlẹ̀ àti ní yíyára ju bẹ́ẹ̀ lọ.
Nígbà tí àbá-èrò bá dé bí ìhalẹ̀, ara rẹ á fèsì bí ó ṣe ń fèsì sí ìhalẹ̀ èyíkéyìí. Lílù ọkàn á pọ̀ sí i. Àfiyèsí á há. O á dẹ́kun gbígbọ́ ọ̀rọ̀ ẹnì kejì, o á sì bẹ̀rẹ̀ sí í ṣọdẹ ẹ̀rí pé ó tọ̀nà lọ́dọ̀ rẹ. Onímọ̀ nípa ẹ̀kọ́-ọkàn Daryl Van Tongeren, tó ń kọ̀wé fún Greater Good Science Center ní UC Berkeley, tọ́ka sí àwọn ẹ́ǹjìnnì ìdákẹ́jẹ́ẹ́ díẹ̀ tó wà lábẹ́ gbogbo èyí: a fẹ́ láti tọ̀nà, a fẹ́ ìdánilójú nínú ayé tí kò dánilójú, a sì máa ń sẹ́ ohun tí a gbọ́ gba ohun tí a ti gbàgbọ́ tẹ́lẹ̀ kọjá. Àríwísí ń mì gbogbo àwọn mẹ́tẹ̀ẹ̀ta wọ̀nyí lẹ́ẹ̀kan náà.
Ìpele tó jinlẹ̀ sí i sábà máa ń wà pẹ̀lú. Bí apá kan nínú rẹ bá fura pé àṣìṣe kan fi hàn pé o kò tó ní ìpìlẹ̀, nígbà náà àbá-èrò tó rọ̀ pàápàá á dà bí ìdájọ́. O kò ń gbèjà lòdì sí àsọyé náà. O ń gbèjà lòdì sí ohun tí o bẹ̀rù pé àsọyé náà túmọ̀ sí nípa rẹ.
Ìdí nìyẹn gan-an tí ìgbésẹ̀ tó ń ṣiṣẹ́ kì í fi ṣe “sa ipá gidigidi láti dúró ní ìtura.” Ó ṣáájú ìyẹn.
Kíkíyèsí rẹ̀ nínú ààbọ̀-ìṣẹ́jú-àáyá tí o ní
Ìgbèjà-ara-ẹni ní àmì tó ń tú u payá. Ó fẹ́rẹ̀ẹ́ máa kéde ara rẹ̀ nínú ara ṣáájú kí ó tó dé ẹnu rẹ, àlàfo yẹn, bí ó ti wù kí ó kúrú tó, ni ibi tí òmìnira rẹ ń gbé.
Kọ́ àwọn àmì tìrẹ. Fún ọ̀pọ̀ ènìyàn ó jẹ́ híhá lójijì nínú àyà tàbí ẹ̀rẹ̀kẹ́, ìrú ooru, tàbí ìmọ̀lára pàtó ti ìdáhùn-àtakò tó ń dá sílẹ̀ nígbà tí ẹnì kejì ṣì ń sọ̀rọ̀. Ìkẹyìn yẹn tọ́ sí ìṣọ́. Ìṣẹ́jú tí o bá ṣàkíyèsí pé o ń ṣàdánwò ìdáhùn rẹ dípò gbígbọ́rọ̀, o ti kíyèsí i.
Nígbà tí o bá ní ìmọ̀lára rẹ̀, ṣe díẹ̀, kì í ṣe púpọ̀.
- Dáwọ́ ọ̀rọ̀ sísọ dúró. Gbólóhùn ìgbèjà àkọ́kọ́ ni èyí tó ń ṣe ìbàjẹ́ náà. Bí o bá kàn lè má sọ ọ́, o ti yí àbájáde rẹ̀ padà.
- Fa èémí jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ kan. Èémí-jáde gígùn kan sọ fún ara rẹ pé pàjáwìrì náà kì í ṣe gidi. O nílò kí ara rẹ túra díẹ̀ kí ìdájọ́-ọkàn rẹ tó padà.
- Ra àkókò díẹ̀ fún ara rẹ. “Jẹ́ kí n rò ó fún ìṣẹ́jú kan” jẹ́ gbólóhùn pípé tó sì jẹ́ olóòótọ́. Ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ pé kò sí ohunkóhun nínú ìjíròrò líle tó nílò ìdáhùn lójú ẹsẹ̀.
- Béèrè dípò kí o jiyàn. “Ṣé o lè ṣàlàyé sí i nípa ohun tí o ní lọ́kàn?” ń yí ìdojúkọ padà di ìjíròrò, ó sì ń ra àkókò fún ọ láti gbọ́ ohun tí o fẹ́ẹ̀ máa sọ borí.
Kò sí èyíkéyìí nínú ìwọ̀nyí tó béèrè kí o gbà. Ó kàn ń jẹ́ kí ìlẹ̀kùn ṣí sílẹ̀ pẹ́ tó láti mọ̀ bóyá ohun òtítọ́ kan wà nínú ohun tí a sọ.
Ìgbésẹ̀ tó fi í dópin: wá ìpín tó jẹ́ òtítọ́
Òògùn àtúnṣe tí iṣẹ́ Gottman tọ́ka sí rọrùn ní ọ̀nà tó ń tú ni lójú. Gba ojúṣe fún ipa tìrẹ. Kódà ipa kékeré.
Èyí ń da àwọn ènìyàn láàmú nítorí wọ́n gbọ́ “gba ojúṣe” bí “jẹ́wọ́ pé o ṣìnà pátápátá.” Kì í túmọ̀ sí ìyẹn. Ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ pé gbogbo ẹ̀sùn ló ní òkèlè òtítọ́ díẹ̀ nínú, ó sì kàn yẹ kí o gba òkèlè yẹn nìkan. “O tọ̀nà, mo gbàgbé ní tòótọ́, mo sì lóye ìdí tó fi ń bí ni nínú.” Ìyẹn ni. O kò tẹríba fún gbogbo àríyànjiyàn náà. O kò gbà pé alábàáṣepọ̀ burúkú ni ọ́. O kàn jẹ́wọ́ ohun òtítọ́ kan náà, ìjẹ́wọ́ rẹ̀ sì ni ohun tó ń jẹ́ kí ẹnì kejì dáwọ́ ìtẹnumọ́ dúró.
Ohun kan yí padà nígbà tí o bá ṣe èyí. Ẹnì kejì wọlé pẹ̀lú ìmúra fún ìjà ṣùgbọ́n ó rí ìfohùnṣọ̀kan dípò rẹ̀. Ìgbóná náà rọlẹ̀. Nísinsìnyí ẹ jẹ́ ènìyàn méjì tó ń jọ wo ìṣòro kan dípò ènìyàn méjì tí wọ́n *jẹ́* ìṣòro fún ara wọn.
Douglas Stone àti Sheila Heen, tí wọ́n ń kọ́ni nípa àwọn ìjíròrò líle ní Harvard tí wọ́n sì kọ ìwé *Thanks for the Feedback*, ṣàpèjúwe àṣà tó wúlò fún àwọn ọ̀ràn tó le sí i: ya ìhìn náà kúrò lọ́dọ̀ ẹni tó gbé e wá. Nígbà tí àbá-èrò bá ti ọ̀dọ̀ ẹni tó ń bí ọ nínú wá, tàbí tó jáde lọ́nà tí kò tọ́, ó rọrùn láti dà gbogbo rẹ̀ nù nítorí bí ó ṣe dé. Ìmọ̀ràn wọn ni pé kí o wo ọ̀nà gbígbé-jáde náà kọjá kí o sì béèrè bóyá ohun kan tó tọ́ sí ẹ̀kọ́ wà nínú rẹ̀ lọ́nàkọnà. Àbá-èrò náà lè jẹ́ èyí tí a kò sọ dáadáa síbẹ̀ kí ó tọ̀nà ní apá kan.
Kíkọ́ ẹ̀yà ìgbà-pípẹ́ náà
Kíkíyèsí ìgbèjà-ara-ẹni ní àkókò náà ni ọgbọ́n inú-eré. Irú iṣẹ́ tó lọ́ra kan tún wà tó ń mú kí àkókò náà rọrùn, ó sì máa ń ṣẹlẹ̀ jù lọ nígbà tí kò sí ẹni tó ń wí ọ rárá.
- Tù ú lọ́kàn láti jẹ́ ẹni tí kò pé mọ̀ọ́mọ̀. Bí o bá ṣe ń bá àwọn àléébù ara rẹ gbé tó, bẹ́ẹ̀ ni àbá-èrò kọ̀ọ̀kan kò ní lè gbé ọ ṣubú. Van Tongeren sọ èyí ní gbangba: nígbà tí o bá ti bá òtítọ́ náà pé o ní àwọn ààlà rẹ́ ẹ́, gbígbọ́ nípa ọ̀kan á fara pa ni díẹ̀.
- Mọ àwọn ìtẹ̀sí rẹ. Stone àti Heen dábàá kí o ṣọ́ àwọn ìṣesí tìrẹ nínú bí o ṣe ń gba àbá-èrò, nítorí bí o bá ti lè rí ìfèsì gbogbo-ìgbà rẹ tó ń bọ̀, o lè yan òmíràn tó yàtọ̀.
- Ya “mo ṣe ohun burúkú” kúrò lọ́dọ̀ “ènìyàn burúkú ni mí.” Àwọn wọ̀nyí máa ń rí bákan náà nínú ìgbóná àkókò náà, wọn kò sì jọ ara wọn. O lè ti ṣàṣìṣe kan síbẹ̀ kí o jẹ́ ẹni rere. Dídi àwọn méjèèjì mú lẹ́ẹ̀kan náà ni ọ̀pọ̀ ọgbọ́n náà.
- Rántí ohun tí o ń dáàbò bò. Ẹ̀mí-àdámọ́ láti gbèjà ara rẹ ń gbìyànjú láti pa ọ́ mọ́ láìléwu. Nínú àjọṣepọ̀ tó ṣe pàtàkì, ohun tó tọ́ láti dáàbò bò ní ti gidi ni àjọṣepọ̀ náà, gbígbọ́rọ̀ sì ń sìn ín dáadáa ju ìṣẹ́gun lọ.
Nígbà tó bá tóbi ju àṣà lọ
Nígbà mìíràn ìgbèjà-ara-ẹni ju ìṣesí-àdámọ́ tí o lè fi ìdánrawò borí lọ. Bí àbá-èrò tó rọ̀ pàápàá bá máa ń jù ọ́ sínú ìrújú tó ń gba wákàtí tàbí ọjọ́ pákáá kí o tó padà bọ̀ sípò déédéé, bí o bá rí ara rẹ láìlè gbọ́ àníyàn lọ́dọ̀ ẹnikẹ́ni láìní ìmọ̀lára pé a kọlù ọ́, tàbí bí ìṣesí náà bá ń ba àwọn àjọṣepọ̀ jẹ́ láìka bí o ṣe ń sa ipá tó sí, ìyẹn tọ́ sí gbígbé lọ́nà pàtàkì dípò fífi agbára kìkì rẹ̀ dúró.
Ìtàn ẹlẹgẹ́ kan sábà máa ń wà lábẹ́ ìwọ̀n ìfèsì yẹn, oníṣègùn-ọpọlọ tó dáa sì lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti dé ibẹ̀ láìléwu ju bí o ṣe lè ṣe é fúnra rẹ lọ. Ìmọ̀ràn-ìdámọ̀ràn fún tọkọtaya náà lè ràn ni lọ́wọ́ nígbà tí ènìyàn méjì bá ń kọ́ mọ́ inú àyíká kan náà tí wọn kò sì lè rí ọ̀nà àbájáde fúnra wọn. Nínàrọ̀ fún irú ìrànlọ́wọ́ bẹ́ẹ̀ kì í ṣe ìjẹ́wọ́ pé o ti kùnà láti túra. Ó jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun tó fi ọ̀wọ̀-ara-ẹni hàn jù tí ènìyàn lè ṣe.
Ìgbà tó bá kàn tí iná kékeré yẹn bá rú sókè nínú àyà rẹ, o kò ní láti hùwà sí i. O kàn ní láti ṣàkíyèsí rẹ̀, fa èémí lẹ́ẹ̀kan, kí o sì wá ohun òtítọ́ kan náà nínú ohun tí o gbọ́. Ìyẹn ni gbogbo ọgbọ́n náà, ó sì tó.
Àwọn Orísun
- The Gottman Institute, The Four Horsemen: Defensiveness
- Greater Good Science Center, UC Berkeley, Four Ways to Cool Down Your Defensiveness
- Harvard Business Review (Sheila Heen and Douglas Stone), Find the Coaching in Criticism