Bí O Ṣe Lè Wà Ní Ìfarabalẹ̀ Nígbà Ìjà (Kí A Sì Gbọ́ Ọ Ní Tòótọ́)

Ẹ̀rẹ̀kẹ́ rẹ ti dì. Ọkàn rẹ ń lù. Níbìkan láàrin àáyá ọgbọ̀n tó kọjá, ìjíròrò náà dáwọ́ jíjẹ́ nípa àwo-oúnjẹ, tàbí ètò-ìnáwó, tàbí ẹni tó yẹ kó pe atúnṣe-páìpù, ó sì di ohun tó ti pẹ́ tó sì gbóná sí i. O kò ṣì ń fetí sílẹ̀ ní tòótọ́ mọ́. O ń palẹ̀ ohun tó tẹ̀lé tí o máa sọ.

Ọ̀pọ̀ nínú wa mọ ìmọ̀lára yẹn. Ó máa ń hàn pẹ̀lú alábàáṣèpọ̀, òbí, alábàáṣiṣẹ́pọ̀, ọ̀rẹ́ tó sọ ohun náà. Apá tó le ni pé ìjà fúnra rẹ̀ kì í ṣe ewu náà. Ènìyàn méjì tó bìkítà nípa ara wọn máa fẹ́ àwọn ohun tó yàtọ̀, ó sì yẹ kí wọ́n lè sọ bẹ́ẹ̀. Ewu náà ni ohun tó ń ṣẹlẹ̀ sí ọ láàrin ooru rẹ̀, àti ohun tó ń jáde ní ẹnu rẹ kí o tó pinnu láti sọ ọ́.

Ìròyìn dídùn, ní irú kan: ọgbọ́n àkókò-dé-àkókò ti dídúró ṣinṣin nínú ìjà jẹ́ ohun tí a lè kọ́. O kò ní láti jẹ́ ẹni tí a bí ní onínútùútù. Ohun tí o ní láti ṣe jù ni láti lóye ohun tí ara rẹ ń ṣe kí o sì ra àáyá díẹ̀ fún ara rẹ.

Ìdí tí ìjà kékeré fi lè dà bí ewu ńlá

Nígbà tí ìjíròrò bá gan, ara rẹ sábà máa ń fèsì bí ẹni pé o wà nínú ewu gidi. Ìlù-ọkàn ń gòkè, mímí ń yára, àwọn iṣan ń le. Olùwádìí ìbáṣepọ̀ John Gottman pe ẹ̀yà tó pọ̀ jù ti èyí ní *ìkún-omi* (flooding): ibi tí o ti ru sókè ní ti ara tó bẹ́ẹ̀ tí ìrònú kedere kúrò lórí iṣẹ́. O kò lè gba ìròyìn tuntun. O kò lè ṣe déédéé. O wà nínú ipò-ìdáàbò-ara-ẹni, ipò-ìdáàbò-ara-ẹni sì jẹ́ olùbánisọ̀rọ̀-ìpinnu tó burú gan-an.

Ìyẹn tọ́ sí ìgbọ́rọ̀-jinlẹ̀, nítorí ó ń yí gbogbo nǹkan náà padà. Nígbà tí o bá bú jáde, tàbí tí o tutù nini, tàbí tí o sọ gbólóhùn ìkà tó péye tí ìbànújẹ́ rẹ̀ á kọ́ ọ, ìyẹn kì í sábà jẹ́ àwọn ìlànà-ìwà rẹ tó ń sọ̀rọ̀. Ìdáhùn-aápọn rẹ ni ó ń sọ̀rọ̀. Iṣẹ́ náà kì í ṣe láti jẹ́ ẹni tó fara balẹ̀ sí i nípa agbára ìfẹ́ nìkan. Iṣẹ́ náà ni láti pa ara rẹ mọ́ ní ìṣàkóso tó bẹ́ẹ̀ tí ẹni tó fara balẹ̀ tí o ti jẹ́ tẹ́lẹ̀ fi lè dúró nínú yàrá náà.

Àwọn ìgbésẹ̀ mẹ́rin tó ń ba ìjíròrò jẹ́ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́

Ẹgbẹ́ Gottman lo ọ̀pọ̀ ẹ̀wádún láti máa wo àwọn tọkọtaya tó ń jà, wọ́n sì lè sọ àsọtẹ́lẹ̀ pẹ̀lú ìpéye tó ń dààmú ni nípa àwọn ìbáṣepọ̀ tó máa yẹ pẹ́. Àmì náà kì í ṣe bóyá àwọn ènìyàn jà. *Bí* wọ́n ṣe jà ni. Àpẹẹrẹ mẹ́rin fi ara hàn léraléra nínú àwọn tó túká, wọ́n sì tọ́ sí sísọ lórúkọ, nítorí ní kété tí o bá lè rí wọn o lè mú ara rẹ tó ń ṣe wọ́n.

• Ìbáwí. Lílọ lẹ́yìn ẹni náà dípò ìṣòro náà. "O gbàgbé láti pè" jẹ́ ẹ̀sùn kékeré. "O kì í rò nípa ẹnikẹ́ni bí kò ṣe ara rẹ" jẹ́ ìkọlù sí ẹni tí wọ́n jẹ́.
• Ẹ̀gàn. Yíyí ojú padà, ìfàsẹ́nu, ẹ̀fẹ̀-ìtẹ̀gàn, "wàǹwà, ológbọ́n." Gottman rí i pé ẹ̀gàn ni àsọtẹ́lẹ̀ tó lágbára jù pé ìbáṣepọ̀ kan wà nínú ìṣòro. Ó ń sọ fún ẹnì kejì pé o kẹ́gàn wọn, ó sì fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ pé kò sí nǹkan tó ń yè bọ́ nínú ìyẹn fún ìgbà pípẹ́.
• Ìgbèjàra-ẹni. Fífi ẹ̀sùn-àtakò tàbí odi àwáwí kojú ẹ̀sùn kékeré. Ó dà bí ìdáàbò-ara-ẹni. Ó sì ń bà bí "Mo kọ̀ láti gbọ́ ọ."
• Ìdi-odi-jẹ́ẹ́. Dídákẹ́, jíjẹ́ẹ́, jíjáde ní àárín gbólóhùn. Ní ọ̀pọ̀ ìgbà èyí jẹ́ ìkún-omi ní ìbòjú: ẹni náà kò ń hùwà ìkà, ó kún fún ìmọ̀lára ó sì ti yọ ara rẹ̀ kúrò láti là á já.

O máa dá díẹ̀ nínú àwọn wọ̀nyí mọ̀. Gbogbo ènìyàn ń ṣe díẹ̀ nínú wọn. Rírí ọ̀kan tó fi ara hàn nínú ara rẹ kì í ṣe ìdájọ́ lórí ìwà rẹ. Ó jẹ́ ìròyìn, ìròyìn tí o lè lò lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀.

Ohun tí o máa ṣe nígbà tí o bá rí ara rẹ tó ń gbóná

Gbogbo eré náà wà nínú àlàfo tó wà láàrin ìrúru náà àti ìfèsì. Àwọn ìgbésẹ̀ tó bá àlàfo yẹn mu nìyí.

Sọ ìkún-omi náà lórúkọ kí o sì lọ́ra ara rẹ

Ní kété tí o bá ṣàkíyèsí àwọn àmì náà (ọkàn tó ń sáré, ojú gbígbóná, ìtẹ̀sí láti dá ọ̀rọ̀ dúró), ìyẹn ni àmì rẹ láti lọ́ra dípò títì síwájú. O kò lè fi ìrònú dé ìfarabalẹ̀ nígbà tí ara rẹ bá wà nínú ìpè-eléwu, nítorí náà bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ara. Ìtújáde-ẹ̀mí gígùn kan, lọ́ra. Ẹsẹ̀ lélẹ̀. Tú ẹ̀rẹ̀kẹ́ sílẹ̀. Ìtújáde-ẹ̀mí lọ́ra, tó gùn ju ìfàwọlé-ẹ̀mí lọ, jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ọ̀nà tó yára jù láti sọ fún ètò-iṣan-ara rẹ pé pàjáwìrì ti parí.

Sinmi ní tòótọ́, lọ́nà tó tọ́

Bí o bá kún fún ìmọ̀lára ní tòótọ́, ohun aláàánú jù tí o lè ṣe ni láti dúró díẹ̀. Ìwádìí Gottman ṣe kedere pé ìsinmi máa ń ṣiṣẹ́ kìkì bí ó bá gùn tó fún ara rẹ láti balẹ̀ ní tòótọ́, ó fẹ́rẹ̀ẹ́ tó ìṣẹ́jú ogún, àti bí o bá lò ó lórí ohun tó ń tù ọ́ nínú dípò lórí àtúnṣe-ọ̀rọ̀ rẹ. Jíjáde lọ pẹ̀lú ìbínú kì í ṣe ìsinmi. Ìdi-odi-jẹ́ẹ́ ni. Ìyàtọ̀ náà jẹ́ gbólóhùn kan: "Mo fẹ́ ṣe èyí ní tòótọ́ inú mi sì ti ru jù láti ronú. Ǹjẹ́ a lè padà sí i ní ìdajì wákàtí?" Lẹ́yìn náà padà. Ìlérí láti padà ni ó ń mú kí jíjáde náà séwu.

Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú bí ó ṣe bà ọ́, kì í ṣe ohun tí wọ́n ṣe àṣìṣe

Èyí ni ìyípadà kékeré kan tó ń ṣe iṣẹ́ jù. Ìwádìí kan tí àwọn ẹlẹgbẹ́ ti yẹ̀ wò wà, tó ní àkọlé tó sọ ọ́ pátápátá, "I understand you feel that way, but I feel this way", tó dán bí àwọn ènìyàn ṣe ń fèsì sí àwọn ọ̀nà oríṣiríṣi ti bíbẹ̀rẹ̀ ìjíròrò líle wò. Àwọn gbólóhùn tí a kọ́ ká "mo ń rí i" máa ń bà bí ohun tí kò ní ìkanra tó, ó sì ń fa ìgbèjàra-ẹni tó dín kù ju kókó kan náà tí a fi "o máa ń" tàbí "o kì í í" hàn. Ẹ̀yà tó gbéṣẹ́ jù ṣe ohun méjì lẹ́ẹ̀kan náà: ó sọ ìrírí tìrẹ lórúkọ *ó sì* dá tiwọn mọ̀. Nǹkan bí, "Mo mọ̀ pé o ti rẹ̀ lẹ́yìn iṣẹ́, mo sì ń rí i bí ẹni tí a nà tinrin ní ṣíṣe gbogbo ìmọ́tótó fúnra mi."

Èyí kò ní í ṣe pẹ̀lú jíjẹ́ ọlọ́kàn-tútù. Ẹnì kejì lè bá ẹ̀sùn jà. Wọn kò lè bá ọ jà ní tòótọ́ nípa bí o ṣe ń rí i. O mú ẹ̀bi kúrò lórí tábìlì o sì fi ìṣòro gidi náà lé e.

Fetí sílẹ̀ láti lóye, kì í ṣe láti tún palẹ̀ ọ̀rọ̀

Ṣàkíyèsí nígbà tí o bá dáwọ́ ìfetísílẹ̀ dúró tí o sì bẹ̀rẹ̀ sí í dúró de àkókò tìrẹ. Gbìyànjú, ní tòótọ́, láti rí ohun kan tí wọ́n ń sọ tó tọ̀nà, kódà bí ó bá jẹ́ ìdá mẹ́wàá nìkan nínú rẹ̀, kí o sì tún un sọ padà. "O tọ̀nà pé mi ò fọkàn sí ọ̀rọ̀ láìpẹ́ yìí." Fífi kókó òtítọ́ kan sílẹ̀ kò túmọ̀ sí pé o pàdánù. Ó sábà máa ń fa ooru náà jáde kúrò nínú yàrá kíákíá ju ohunkóhun mìíràn lọ, nítorí ẹnì kejì máa dáwọ́ jíjà láti kí a gbọ́ wọn dúró ní kété tí wọ́n bá rí i pé a gbọ́ wọn.

Nígbà tí ó bá tutù sí i

Ìjà tó parí láìsí ìpinnu mímọ́ kì í ṣe ìkùnà. Ọ̀pọ̀ àìfohùnṣọ̀kan kì í dópin rẹ́gí, ìyẹn sì dára. Ohun tó ṣe pàtàkì jù ni àtúnṣe lẹ́yìn náà: yíyíká padà, gbígba apá tirẹ, sísọ ohun òtítọ́ tó rọrùn. "Mo gan ju ṣáájú, mo sì tọrọ àforíjì." Àwọn ènìyàn máa ń rántí bóyá o padà wá jù bóyá o pé pérépéré láàrin ooru rẹ̀ lọ.

Bí o bá lè ṣe é, ó tún ṣèrànwọ́ láti mọ àpẹẹrẹ tìrẹ nígbà tí o kò bá wà láàrin ọ̀kan. Kí ni ó ń tan ọ́ jáde kíákíá jù? Ìmọ̀lára pé a kọ̀ ọ́ sílẹ̀? Dídá ọ̀rọ̀ rẹ dúró? Ohùn kan pàtó? O kò lè borí ohun-ìtannà tí o kò lè rí bọ̀. Sísọ tìrẹ lórúkọ, sóde, fún àwọn ènìyàn tí o ń bá jà, jẹ́ ìdajì iṣẹ́ náà.

Nígbà tí a ó fi wá ìrànwọ́ sí i

Ìjà kan pọ̀ ju ìṣòro ìbánisọ̀rọ̀ lọ, ó sì tọ́ sí kí a jẹ́ olóòótọ́ nípa rẹ̀. Bí ìwọ àti ẹni tí o fẹ́ràn bá ń ní ìjà kan náà léraléra tí ẹ kò sì lè já a, oníṣègùn-ọpọlọ tọkọtaya tàbí ìdílé lè fún yín ní ohun-èlò àti onídàájọ́, ìwádìí lórí ẹ̀kọ́ ìbáṣepọ̀ sì ń fúnni níṣìírí ní tòótọ́. Bí ìjà nílé tàbí níbi iṣẹ́ bá ń fi àníyàn sílẹ̀ fún ọ, àìsùn, tàbí ìbẹ̀rù ọjọ́ tó ń bọ̀, ìyẹn tọ́ sí sísọ̀rọ̀ pẹ̀lú dókítà tàbí olùgbamọ̀ràn.

Àti ọ̀rọ̀ kan tí kò jẹ́ nípa ìbánisọ̀rọ̀ rárá: bí ìbáṣepọ̀ kan bá ní ẹ̀rù, ìṣàkóso, ìhàlẹ̀, tàbí irú ìlòkulò èyíkéyìí nínú rẹ̀, àwọn ọgbọ́n inú àpilẹ̀kọ yìí kì í ṣe ìdáhùn náà, ìṣòro náà kì í sì í ṣe ohùn rẹ. Ọ̀ràn ààbò ni ìyẹn, o sì tọ́ sí àtìlẹ́yìn tí a kọ́ fún un. Wíwá irú ìrànwọ́ bẹ́ẹ̀ jẹ́ ohun tó lágbára, tó sì ṣe kedere láti ṣe.

Ìjà tí a bójútó dáadáa kì í parí pẹ̀lú olùborí. Ó parí pẹ̀lú ènìyàn méjì tó lóye ara wọn díẹ̀ dáadáa ju bí wọ́n ṣe rí ní wákàtí kan sẹ́yìn. Ìyẹn ni ohun tó tọ́ sí àfojúsùn, ó sì fẹ́rẹ̀ẹ́ máa ṣeé dé nígbà gbogbo, kódà láti àárín ọ̀kan tó burú.

Àwọn Orísun

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• American Psychological Association, Happy couples: How to keep your relationship healthy
• PubMed Central, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
• HelpGuide, Conflict Resolution Skills