Ṣíṣàkóso Ara Rẹ Lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀

Ó sábà máa ń dé kí o tó pinnu ohunkóhun. Ẹnìkan sọ ohun tí kò tọ́ nínú ìpàdé, ọ̀rọ̀ kan tí o kò múra sílẹ̀ dé, wọ́n tú ètò kan tó ṣe pàtàkì sí ọ ká níwájú àwọn ènìyàn, ara rẹ sì dá lóhùn ní àkọ́kọ́. Ooru nínú àyà. Ìdìmú lẹ́yìn ojú. Ìmọ̀lára òjijì, tó dájú pé o ní láti dáhùn nísinsìnyí.

Ìmọ̀lára yẹn ni àkókò tí gbogbo nǹkan ń yí lórí rẹ̀. Kì í ṣe ìmẹ́lì tí o wá fi ránṣẹ́ tàbí ohun tí o wá sọ nígbẹ̀yìn, ṣùgbọ́n àlàfo tó wà ṣáájú rẹ̀. Nítorí nínú àlàfo yẹn, yálà o ń rìn lórí apá àtijọ́ jù, tó yára jù ti ọpọlọ rẹ tàbí o ti rí ọ̀nà padà sí apá tó lè ronú gan-an. Àwọn aṣáájú kì í ṣe àwọn tí kò nímọ̀lára ìtura náà rí. Wọ́n jẹ́ àwọn tó ti kọ́ ohun tí wọn yóò ṣe ní àwọn ìṣẹ́jú-àáyá lẹ́yìn rẹ̀.

Èyí jẹ́ ọgbọ́n. A lè ṣe é lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan, ó sì ń dúró ṣinṣin sí i bí o ṣe ń lò ó sí i. Èyí ni ohun tó ń ṣẹlẹ̀, àti bí o ṣe lè jáfáfá nínú apá tó ṣe pàtàkì.

Fojú-inú wo irú àkókò náà kan. Alábàáṣiṣẹ́pọ̀ kan gé ọ ọ̀rọ̀ nínú àyẹ̀wò kan ó sì sọ pé ètò rẹ kì yóò ṣiṣẹ́, níwájú gbogbo ẹgbẹ́, pẹ̀lú mímú díẹ̀ nínú ohùn wọn. Ojú rẹ gbóná. Gbólóhùn kan ti ń dá tán, èyí tó máa fi wọ́n sí ipò wọn padà. O lè nímọ̀lára pé yàrá náà ń dúró. Ohunkóhun tó bá ṣẹlẹ̀ tẹ̀ lé e, ìpàdé náà, ìbáṣepọ̀ náà, bí àwọn ènìyàn ṣe ka ọ, ni a ó pinnu ní ẹ̀mí kan tàbí méjì tó ń bọ̀. Ìyẹn ni ilẹ̀ tí èyí dá lé. Kì í ṣe àsọyé ńlá. Ìpinnu kékeré, kíákíá, ìkọ̀kọ̀ ti bí o ṣe pàdé ìjìtì kan.

Ìṣẹ́jú-àáyá márùn-ún tí o ń pàdánù nígbà gbogbo

Nígbà tí nǹkan kan bá forúkọ sílẹ̀ gẹ́gẹ́ bí ewu, ètò ìpè-eléwu ọpọlọ rẹ ń dáná kí ìrònú rẹ tó dé. Ìṣẹ̀dá kékeré kan tí a ń pè ní amygdala ṣàmì sí ewu náà ó sì bẹ̀rẹ̀ ìṣàn náà, adrenaline àti cortisol, ọkàn tó yára sí i, àfiyèsí tó mú sí ohunkóhun tó dà bí ìṣòro náà. Ètò yìí yára ní mọ̀ọ́mọ̀. Ó dàgbà láti mú ọ kúrò ní ọ̀nà àwọn nǹkan tó lè pa ọ́, kì í sì í dúró de ìgbìmọ̀.

Iye tó ń ná ni pé ọpọlọ ìrònú rẹ, prefrontal cortex tó wà lẹ́yìn iwájú-orí rẹ, máa ń dákẹ́ jẹ́ẹ́ gan-an nígbà tí o fẹ́ kí ó dún jù. Ìdí nìyí tí ìdáhùn tó mú fi lè rí bí èyí tó tọ́ pátápátá ní àkókò náà tó sì rí bí ìsínwín díẹ̀ ní wákàtí kan lẹ́yìn-náà. O kì í ṣe ara rẹ. O jẹ́ ìpè-eléwu rẹ.

Kò sí ọ̀kan nínú èyí tó jẹ́ àbùkù ìwà. Ó jẹ́ okun-waya tí gbogbo ènìyàn ní. Ohun tó ń yàtọ̀ láti ọ̀dọ̀ ẹnìkan sí ẹlòmíràn ni bóyá wọ́n ti kọ́ ọ̀nà láti kọ afárá sórí àlàfo tó wà láàrin ìtura náà àti ìdáhùn náà. Afárá yẹn kúrú. Ìṣẹ́jú-àáyá díẹ̀, sábà. Ó gùn tó láti ṣe ohun kan ṣoṣo tó wúlò kí o tó ṣe, bí o bá mọ ohun tó wúlò náà.

Dárúkọ rẹ̀, o sì máa dín ìró náà kù

Ìṣe tó dúró ṣinṣin jù ni ó tún jẹ́ èyí tó dákẹ́ jù. Fi ìmọ̀lára náà sínú ọ̀rọ̀.

Èyí dún bí ohun tó rọrùn jù láti ṣe nǹkankan. Kì í ṣe bẹ́ẹ̀. Nínú ìwádìí UCLA olókìkí kan, Matthew Lieberman àti àwọn alábàáṣiṣẹ́pọ̀ rẹ̀ wo ọpọlọ àwọn ènìyàn nígbà tí wọ́n ń wo ojú tó ní ìmọ̀lára. Nígbà tí àwọn olùkópa fi ọ̀rọ̀ kan sí ìmọ̀lára náà, tí wọ́n pè é ní ìbínú, tàbí ìbẹ̀rù, ìdáhùn amygdala rẹlẹ̀, agbègbè kan ti prefrontal cortex sì bẹ̀rẹ̀ iṣẹ́ dípò rẹ̀. Lieberman ṣàpèjúwe rẹ̀ gẹ́gẹ́ bí títẹ bíréèkì lórí ìdáhùn ìmọ̀lára rẹ. Dídárúkọ nǹkan náà fúnra rẹ̀ jẹ́ ìṣe ìṣàkóso kékeré kan.

O kì í sọ ọ́ sókè. O sọ ọ́ fún ara rẹ, ní kedere. "Ìbínú ń bí mi báyìí." "Ìyẹn dun mi." "Ẹ̀rù ń bà mí pé èyí máa túká." Àfojúsùn kì í ṣe láti sọ ara rẹ jáde nínú ìmọ̀lára náà tàbí ṣe àdíbọ́n pé ó kéré ju bí ó ti rí. Àfojúsùn ni pé ìṣe ṣíṣàpèjúwe rẹ̀ ń fi àlàfo kékeré sí àárín ìwọ àti rẹ̀, nínú àlàfo yẹn sì ni o ti ń gba díẹ̀ nínú ìdájọ́ rẹ padà.

Onímọ̀-ọpọlọ Susan David, tó ń kọ̀wé nípa ohun tó ń pè ní ìyára-padà ìmọ̀lára, ṣe ọ̀rọ̀ tó jọra. Àwọn ìmọ̀lára jẹ́ ìsọfúnni, kì í ṣe àṣẹ. Ìtura tó wà nínú àyà rẹ ń sọ fún ọ pé nǹkan kan ṣe pàtàkì. Kò sọ ohun tí o yóò ṣe nípa rẹ̀ fún ọ. Dídárúkọ ìmọ̀lára náà ni bí o ṣe ń bẹ̀rẹ̀ sí í ka ẹ̀rí náà dípò kí ó darí rẹ.

Mú ara rẹ jáde kúrò nínú ìpè-eléwu

Èyí ni ohun tó ń dá dídárúkọ nìkan dúró. Nígbà tí ìpè-eléwu bá dún gan-an, ọ̀rọ̀ le láti dé bá. O kò lè fi ìrònú dé ìtura nígbà tí ara rẹ ṣì dá a lójú pé o wà nínú ewu. Nítorí náà, ààbọ̀ kejì ṣíṣàkóso ara rẹ lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ jẹ́ ti ara, ó sì yára ju bí o ti rò lọ.

Ohun-èlò tó dára jù tí a mọ̀ ni ìtújáde ẹ̀mí gígùn kan ṣoṣo. Nígbà tí o bá tú ẹ̀mí jáde lọ́ra, o máa ń tan ẹ̀ka ìtura ti ètò-iṣan-ara rẹ jẹ́ẹ́, apá tó ń mú ọkàn rẹ lọ́ra tó sì ń sọ fún ara rẹ pé pàjáwìrì náà ń kọjá. Irú èyí kan pàtó ni a dánwò ní Stanford. Àwọn olùwádìí tí ó fi mọ́ David Spiegel àti Andrew Huberman mú kí àwọn ènìyàn máa ṣe ìmí-ẹ̀gàn ìyípo, ìfàwọlé ẹ̀mí méjì gba imú tí ìtújáde ẹ̀mí gígùn, lọ́ra gba ẹnu tẹ̀ lé e, fún ìṣẹ́jú márùn-ún lóòjọ́ jálẹ̀ oṣù kan. Ẹgbẹ́ yẹn jábọ̀ ìmọ̀lára tó dára sí i àti ìwọ̀n mímí ìsinmi tó dín kù ju àwọn tó ń ṣe ìwọ̀n dọ́gba ti àṣàrò-ọkàn lọ. Ipa náà dàgbà jálẹ̀ àwọn ọ̀sẹ̀.

O kò nílò ìṣẹ́jú márùn-ún ní àárín ooru ìpàdé. O nílò ẹ̀mí kan. Àpẹẹrẹ náà ni ó ń jẹ́ kí ó ṣiṣẹ́, kì í ṣe iye àkókò:

1. Fa ẹ̀mí wọlé gba imú rẹ, lẹ́yìn náà gba afẹ́fẹ́ kékeré kejì lé e lórí láti fi kún ẹ̀dọ̀fóró rẹ pátápátá.
2. Tú u jáde lọ́ra gba ẹnu rẹ, títí dé ìparí, gùn ju ìfàwọlé lọ.
3. Ṣàkíyèsí bí èjìká rẹ ṣe ń jábọ́ sílẹ̀. Ìyẹn ni àmì náà tó ń balẹ̀.

Ṣe é lẹ́ẹ̀kan o sì ti ra àkókò kan. Ṣe é lẹ́ẹ̀mejì tàbí mẹ́ta o sì ti sábà balẹ̀ tó láti yan ìgbésẹ̀ rẹ tó ń bọ̀ dípò dídáná rẹ̀. Èyí kò hàn. Kò sí ẹni tó wà lórí tábìlì tó máa mọ̀ pé o ṣẹ̀ṣẹ̀ dúró ara rẹ ṣinṣin.

Dídárúkọ àti mímí ń ṣiṣẹ́ pọ̀ dáadáa ju èyíkéyìí ṣe ń ṣe nìkan lọ. Ẹ̀mí ń mú ara dákẹ́ tó láti jẹ́ kí ọ̀rọ̀ dé bá lẹ́ẹ̀kan sí i. Ọ̀rọ̀ náà ń fún ara tó ti balẹ̀ ní nǹkan láti ṣe pẹ̀lú àkókò náà yàtọ̀ sí ìmúra. Ní ìṣe, ó fẹ́rẹ̀ jẹ́ ìṣíkiri kan: ìtújáde ẹ̀mí lọ́ra, "ó dáa, ọkàn mi ru" ìdákẹ́rọ́rọ́, o sì ti wà ní ọ̀nà padà sí ara rẹ tán.

Kọ́ ìdúró náà ní mọ̀ọ́mọ̀

Dídárúkọ àti ẹ̀mí méjèèjì ń gbé inú ìṣesí kékeré kan náà: àìdáhùn lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀. Ó fẹ́rẹ̀ jẹ́ pé kò sí nǹkankan níbi iṣẹ́ tó nílò ìdáhùn ní ìṣẹ́jú-àáyá méjì tó ń bọ̀ ní tòótọ́, síbẹ̀ ibẹ̀ ni ọ̀pọ̀ ìbàjẹ́ ti ń ṣẹlẹ̀.

Àwọn ọ̀nà díẹ̀ láti sọ ìdúró náà di ìdáwà, kí ó lè wà níbẹ̀ nígbà tí ìtura bá dé:

• Ní gbólóhùn ìdámú kan ní ìmúra sílẹ̀. Nǹkan tó o lè sọ nígbà tí ọpọlọ ìrònú rẹ ń padà bọ̀ sí iṣẹ́. "Jẹ́ kí n gbé e rò fún ìṣẹ́jú-àáyá kan." "Fún mi ní àkókò díẹ̀ láti rò èyí jáde." Ó ń ra àkókò fún ọ, tí a bá sì sọ ọ́ ní ìdẹ̀ra, ó ń rí bí ìfarabalẹ̀ dípò àìlera.
• Fi òfin sórí ìdáhùn gbígbóná. Pinnu báyìí pé ohunkóhun tí a bá kọ nínú ìtura ìmọ̀lára gbọ́dọ̀ dúró kí ó tó ránṣẹ́. Kọ ọ́ sílẹ̀ bí o bá nílò láti mú un jáde kúrò nínú ara rẹ, lẹ́yìn náà fi sílẹ̀ nínú àpò títí o fi balẹ̀. Irú tí ìwọ yóò rán ní ìṣẹ́jú mẹ́wàá ó fẹ́rẹ̀ jẹ́ pé ó dára ju èyí tí ìwọ yóò rán báyìí nígbà gbogbo.
• Pinnu ẹni tí o fẹ́ jẹ́ ṣáájú àkókò náà, kì í ṣe nígbà rẹ̀. Ó le púpọ̀ sí i láti ṣe nǹkan láti inú àwọn ìlànà rẹ ní àárín-ìtura ju láti rántí ìpinnu tí o ti ṣe tẹ́lẹ̀ lọ. Bí o bá ti pinnu ní àkókò ìdẹ̀ra pé o kì í dá àwọn ènìyàn lẹ́bi níwájú ẹlòmíràn, pé o máa béèrè ìbéèrè kí o tó rò-ìròèrò, o ní nǹkan tó dúró ṣinṣin sí i láti padà sí ju ohunkóhun tí o bá ń nímọ̀lára lọ.
• Fẹsẹ̀ múlẹ̀ nínú ara rẹ nígbà tí o kò lè rí ọ̀rọ̀. Ẹsẹ̀ pẹrẹsẹ lórí ilẹ̀, ọwọ́ kan tí ó dúró lórí tábìlì, ìwúwo tó ń balẹ̀ sínú àga. Ìfarakanra ti ara pẹ̀lú nǹkan tó lágbára ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti fà ọ́ jáde kúrò nínú ìyíká padà sínú yàrá náà.

Ìdí tí àlàfo náà fi tọ́ sí ìnira báyìí

Ìdí kan wà láti mú èyí ní tòótọ́ ré kọjá pípa ara rẹ mọ́ kúrò nínú wàhálà. Àwọn ènìyàn tó yí ọ ká ń ka ipò rẹ nígbà gbogbo, sábà láìmọ̀, wọ́n sì ń gba ìtọ́sọ́nà wọn láti inú rẹ̀. Nígbà tí o bá pàdé ìdíwọ́ nípa gbígbóná, o kì í kàn nímọ̀lára ìtura náà nìkan, o ń tàn án ká, yàrá náà sì ń le pẹ̀lú rẹ. Nígbà tí o bá pàdé ìdíwọ́ kan náà nípa fífa ẹ̀mí àti bíbéèrè ìbéèrè gidi, o ń fún gbogbo ènìyàn ní àmì tó dúró ṣinṣin láti tẹ̀ lé.

Ìṣẹ́jú-àáyá díẹ̀ tí o ná láti ṣàkóso ara rẹ, nígbà náà, kì í ṣe fún ọ nìkan. Wọ́n ń ṣètò ìgbóná fún ẹnikẹ́ni tó ń wò. Ẹgbẹ́ tó rí olórí rẹ̀ tó dúró ní àrọ̀wọ́tó lábẹ́ ìnira máa ń kọ́ pé àwọn àkókò líle ṣeé yege níbí, pé wọ́n lè mú ìṣòro kan wá fún ọ láìmúra sílẹ̀ fún ìbúgbàù. Ìyẹn ni irú ìgbẹ́kẹ̀lé tí kì í fara hàn sórí ìṣàfihàn èyíkéyìí tó sì ṣe pàtàkì ju ọ̀pọ̀ nǹkan tó ń fara hàn lọ.

Nígbà tí o bá pàdánù rẹ̀ síbẹ̀

Ìwọ yóò, nígbà mìíràn. Gbogbo ènìyàn ló ń ṣe. Àfojúsùn náà kì í ṣe ẹni tí kò fèsì rí. Ẹni yẹn kò sí, ní tòótọ́ o kì bá sì fẹ́ ṣiṣẹ́ fún wọn.

Ohun tó ṣe pàtàkì gan-an ju ìyẹn lọ ni ohun tí o ṣe lẹ́yìn-náà. Ìwádìí lórí àwọn aṣáájú àti àwọn ẹgbẹ́ wọn ń balẹ̀ lórí àbáyọrí kan náà: kì í ṣe àìsí ìmọ̀lára líle ni ó ń kọ́ ojú-ọjọ́ rere, ó jẹ́ bí a ṣe ń kojú ìmọ̀lára líle náà. Olórí tó lè sọ pé "mo mú sí ọ tẹ́lẹ̀ ìyẹn kò sì tọ́, mo tọrọ àforíjì" ń ṣe nǹkan tó lágbára. Wọ́n fi hàn àwọn tó yí wọn ká pé àkókò búburú kì í ṣe ìparí ayé, pé a lè dárúkọ rẹ̀ kí a sì tún un ṣe. Ìyẹn tọ́ sí i ju ìṣeré ìdẹ̀ra tí kò dáwọ́dúró lọ, èyí tí àwọn ènìyàn sábà lè nímọ̀lára pé ìṣeré ni bákan náà.

Nítorí náà bí o bá bú jáde, dárúkọ rẹ̀, gbà á, kí o sì padà. Ìtúnṣe náà jẹ́ apá kan ọgbọ́n náà, kì í ṣe àmì pé o kùnà sí i.

Àkíyèsí lórí àwọn ọjọ́ tó le sí i

Ìṣàkóso lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ jẹ́ fún àwọn ìtura lásán, ìpàdé tó le, ọ̀rọ̀ tó balẹ̀ ní àìtọ́. Ó jẹ́ ọgbọ́n tó wúlò ní tòótọ́ yóò sì ṣe ọ́ láǹfààní fún ìyókù ìgbésí-ayé iṣẹ́ rẹ. Kì í ṣe ìtọ́jú fún nǹkan tó tóbi sí i.

Bí o bá ń rí i pé àwọn ìtura náà ń dé nígbà gbogbo, pé ìbínú rẹ yára ní ọ̀nà tí kò rí bí ìwọ, pé ìbínú tàbí ìbẹ̀rù ń tú sínú oorun rẹ tàbí ilé rẹ tàbí àwọn ènìyàn tó jẹ ọ́ lọ́kàn, ìyẹn tọ́ sí gbígbé ní tòótọ́ kì í sì í ṣe fífi ìka mú-ipá nìkan. Bákan náà ni bí o bá ń lo gbogbo agbára rẹ kìkì láti dì ara rẹ pọ̀ jálẹ̀ ọjọ́. Oníṣègùn tàbí ọ̀mọ̀ràn lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti lóye ohun tó ń darí rẹ̀ kí ó sì fún ọ ní àtìlẹ́yìn tí ọ̀nà mímí kò kọ́ láti pèsè rí. Wíwá ìrànwọ́ yẹn kì í ṣe ìkùnà ìkáni-ara-ẹni. Ó jẹ́ ọ̀kan lára àwọn nǹkan tó ní ọkàn tó balẹ̀ jù tí ènìyàn lè ṣe.

Àlàfo tó wà láàrin ìtura náà àti ìdáhùn náà jẹ́ tìrẹ. Ọ̀pọ̀ ènìyàn kì í mọ̀ láéláé pé wọ́n ní i. Ní kété tó o bá mọ̀, ó ń dúró pẹ̀lú rẹ, ìṣẹ́jú-àáyá ìdákẹ́rọ́rọ́ díẹ̀ tó o lè lò, léraléra, láti wà ní ẹni tó o fẹ́ jẹ́ ní tòótọ́ nígbà tó le jù.

Àwọn Orísun

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Stanford Medicine, "Cyclic sighing" can help breathe away anxiety
• Susan David and Christina Congleton, Harvard Business Review, Emotional Agility
• Emma Seppälä and Christina Bradley, Harvard Business Review, Handling Negative Emotions in a Way That's Good for Your Team