Àyè Ìmí Ìṣẹ́jú Mẹ́ta: Ìtúnṣe Kékeré Fún Àkókò Tó Burú

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ọjọ́ tó le kì í ṣẹlẹ̀ sí ọ lẹ́ẹ̀kan náà. Ó máa ń kó jọ. Ìdáhùn kúkúrú tó dé lọ́nà tó kò tọ́, ìpàdé tó gùn, èrò tó bẹ̀rẹ̀ sí í yí ká ní nǹkan bí àkókò oúnjẹ ọ̀sán tí kò sì dáwọ́ dúró pátápátá. Ní àárín ọ̀sán o ti ní másùnmáwo tí o kò sì lè tọ́ka sí ìdí kan ṣoṣo. O kàn ń rù ú, bí o ṣe ń rù àpò tí o gbàgbé pé ó wà lórí èjìká rẹ.

Rírù yẹn ní orúkọ nínú ìwádìí. A máa ń ṣe apá tó dára nínú ìgbésí ayé wa lórí ìṣàkóso ara-ẹni-ṣiṣẹ́, ìdajì-níbẹ̀, sọnù nínú orí wa, tí à ń fèsì ṣáájú kí a tó ṣàkíyèsí ohun tí à ń fèsì sí lóòótọ́. NHS sọ ọ́ kedere: ó rọrùn láti dáwọ́ ṣíṣàkíyèsí ayé tó yí wa ká dúró, ó sì rọrùn láti pàdánù ìbáṣepọ̀ pẹ̀lú bí ara wa ṣe ń rí lára kí a sì parí sí "gbígbé inú orí wa." Ìṣòro náà ni pé àwọn nǹkan tí a kò ṣàkíyèsí ṣì ń darí wa.

Àyè ìmí ìṣẹ́jú mẹ́ta jẹ́ ọ̀nà láti dí ìyẹn lọ́wọ́. Ó jẹ́ ìdúró kúkúrú, tí a ṣètò, ìgbésẹ̀ mẹ́ta tí ọ̀kọ̀ọ̀kan jẹ́ nǹkan bí ìṣẹ́jú kan, tí o lè lò ní ibikíbi, pẹ̀lú ojú rẹ ní ṣíṣí bí o bá nílò rẹ̀, láìsí ẹnikẹ́ni mọ̀. Kò ní tún ọjọ́ náà ṣe. Ó ó dá kẹ̀kẹ́ ìdarí padà fún ọ fún àkókò tó pẹ́ tó láti pinnu ohun tó ṣẹlẹ̀ tó kàn.

Ibi tó ti wá

Èyí kì í ṣe ohun tí a ṣẹ̀dá, kì í sì í ṣe àdàbà ìlera. Àwọn olùwádìí ìṣègùn mẹ́ta, Zindel Segal, Mark Williams, àti John Teasdale, ni wọ́n kọ́ àyè ìmí ìṣẹ́jú mẹ́ta gẹ́gẹ́ bí ara ìtọ́jú ìmọ̀lára tó dá lórí ìfojúsùn-ọkàn, tí a sábà gé sí MBCT. Wọ́n ṣètò MBCT láti ran àwọn ènìyàn tó ti la àwọn ìpele ìsoríkọ́ tó ń tún ṣẹlẹ̀ lọ́wọ́ láti wà ní àláfíà, nípa kíkọ́ wọn láti dí àwọn ìyíká àkọ́kọ́ lọ́wọ́ ṣáájú kí wọ́n tó fà wọ́n lulẹ̀ pátápátá.

Nínú gbogbo ohun tó wà nínú ètò yẹn, àyè ìmí sábà jẹ́ apá tí àwọn ènìyàn máa ń mú jẹ́. Ó kéré tó láti lò lóòótọ́ ní ọjọ́ Tuesday. Segal àti àwọn alábàáṣiṣẹ́pọ̀ rẹ̀ ṣàpèjúwe rẹ̀ gẹ́gẹ́ bí afárá, ọ̀nà láti gbé ìdúró ṣinṣin ti ìjókòó tó gùn jù wọ àárín dídàrú ti ìgbésí ayé lásán. O kò nílò ìrọ̀ tàbí yàrá ìdákẹ́. O nílò nǹkan bí ìṣẹ́jú mẹ́ta àti ìfẹ́ láti yẹ ara rẹ wò.

Àpẹrẹ rẹ̀

Àwọn ènìyàn máa ń fojú inú wo iṣẹ́ yìí gẹ́gẹ́ bí aago iyanrìn: gbòòrò lókè, tínrín ní àárín, gbòòrò lẹ́ẹ̀kan sí i nísàlẹ̀. Àfiyèsí rẹ ó ṣí, lẹ́yìn náà ó kó jọ síbi kan, lẹ́yìn náà ó tún ṣí padà. Ìgbésẹ̀ mẹ́ta.

Ìgbésẹ̀ kìíní: ṣàkíyèsí ohun tó wà níbí lóòótọ́

Lo ìṣẹ́jú àkọ́kọ́ láti ṣàyẹ̀wò, láìgbìyànjú láti yí ohunkóhun pa dà. Iṣẹ́ náà ni láti gbà, kì í ṣe láti tún ṣe.

Béèrè lọ́wọ́ ara rẹ, ní òtítọ́, àwọn ìbéèrè kúkúrú mẹ́ta:

1. Kí ni àwọn èrò tó ń kọjá lọ́kàn mi lọ́wọ́lọ́wọ́? Gbìyànjú láti rí wọn gẹ́gẹ́ bí ìṣẹ̀lẹ̀ ọpọlọ, kì í ṣe òtítọ́. O lè dárúkọ ọ̀kan pàápàá: "èrò náà nìyẹn pé mo ba a jẹ́."
2. Kí ni àwọn ìmọ̀lára tó wà níbí? Dárúkọ ìmọ̀lára náà bí o bá lè, kódà lọ́nà tó pọ̀ngbẹ. Bínú. Àníyàn. Aláìsí ìmọ̀lára. Dídárúkọ rẹ̀ máa ń yọ ìgbóná díẹ̀ kúrò nínú rẹ̀.
3. Kí ni ó ń ṣẹlẹ̀ nínú ara mi? Àgbọ̀n tó le, ìmí tínrín, ìpọ̀ kan níbìkan nísàlẹ̀ ihà. Kàn ṣàkíyèsí rẹ̀.

Èyí dà bí ohun tó rọrùn jù láti kà. Ó jẹ́ ìgbésẹ̀ tó ṣe pàtàkì jù. O kò lè dáhùn dáadáa sí ohun kan tí o kò tí ì jẹ́ kí ara rẹ rí, ọ̀pọ̀lọpọ̀ wa sì máa ń lo àkókò tó burú náà tí à ń wo gbogbo ibi àyàfi ohun tó jẹ́ òótọ́.

Ìgbésẹ̀ kejì: kó jọ síbi ìmí

Nísinsìnyí jẹ́ kí àfiyèsí rẹ tínrín. Fún ìṣẹ́jú kejì, mú un wá sí ohun kan ṣoṣo: ìmí rẹ.

Má gbìyànjú láti yí ìmí náà pa dà tàbí láti jẹ́ kó jinlẹ̀. Kàn tẹ̀lé e. Atẹ́gùn tó ń wọlé. Atẹ́gùn tó ń jáde. Bóyá fi àfiyèsí rẹ sí ìgòkè àti ìsọ̀kalẹ̀ ikùn rẹ, tàbí ìmìtìtì kékeré ní imú rẹ. Nígbà tí ọkàn rẹ bá ṣáko, yóò sì ṣáko, ìyẹn kì í ṣe ìkùnà. Ṣíṣàkíyèsí pé ó ṣáko àti pípadà wá ni gbogbo iṣẹ́ náà. O ó ṣe ìyẹn ní ìgbà mẹ́wàá nínú ìṣẹ́jú kan. Ó dára. Ìpadàbọ̀ kọ̀ọ̀kan jẹ́ àdánwò.

Ìmí ń ṣiṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí ìdúró níbí fún ìdí kan tó tọ́ sí mímọ̀. Ó wà pẹ̀lú rẹ nígbà gbogbo, ó wà nísinsìnyí nígbà gbogbo, ó sì jẹ́ apá kan ṣoṣo nínú ìdáhùn másùnmáwo rẹ tí o lè rí lára tí o sì lè darí lóòótọ́. Nígbà tí ohun gbogbo mìíràn bá ń pariwo, ó jẹ́ ibi tó dúró ṣinṣin láti padà sí.

Ìgbésẹ̀ kẹta: ṣí padà sóde

Fún ìṣẹ́jú tó gbẹ̀yìn, jẹ́ kí àfiyèsí rẹ tún gbòòrò, kúrò ní ìmí sí gbogbo ara rẹ. Fojú inú wo ìmí rẹ tó ń kún gbogbo ara, títí dé orí ìka rẹ àti àtẹ́lẹsẹ̀ rẹ.

Bí másùnmáwo tàbí àìnítura kan bá wà níbìkan, o kò ní láti lé e lọ. Wo bóyá o lè mí síbi rẹ̀, mú un rọ̀ yí i ká, jẹ́ kí ó wà níbẹ̀ pẹ̀lú àyè díẹ̀ sí i yí i ká. Lẹ́yìn náà gbòòrò lẹ́ẹ̀kan sí i láti gba yàrá náà, àwọn ìró, àga tó wà nísàlẹ̀ rẹ, ibi tí o wà lóòótọ́. Láti ibi tó dúró ṣinṣin díẹ̀ yẹn, o tún wọ ọjọ́ rẹ padà.

Ìyẹn nìyẹn. Ṣàkíyèsí, kó jọ, gbòòrò. Ṣí, dín kù, ṣí.

Bí ó ṣe rí ní ìgbésí ayé tòótọ́

Àwọn ìtọ́ni àìnídìí rọrùn láti gba orí sọ̀rọ̀ pẹ̀lú tí ó sì nira láti ṣe lóòótọ́. Nítorí náà fojú inú wo àpẹrẹ lásán kan.

Wí pé ìmélì kan dé tó dà bí ìbínú. Ikùn rẹ rọ̀, ojú rẹ gbóná, ọwọ́ rẹ sì ti ń lọ síbi ìdáhùn tó mú ju bí o ṣe lè yàn ní ọjọ́ rere. Ìyẹn ni àkókò náà. Dípò fífiránṣẹ́, o gba àyè náà.

Ìṣẹ́jú àkọ́kọ́, o ṣàkíyèsí. Èrò náà pariwo ó sì dáni lójú: "wọ́n ń dín mi kù." O jẹ́ kó jẹ́ èrò dípò ìdájọ́. Ìmọ̀lára tó wà nísàlẹ̀ rẹ̀ jẹ́ apá ìbínú, apá ohun tó rọ̀ jù, bóyá ìtanná ìtìjú. Èjìká rẹ ti gòkè súnmọ́ etí rẹ. O rí gbogbo rẹ̀ láìjà pẹ̀lú ọ̀kankan rẹ̀.

Ìṣẹ́jú kejì, o wá síbi ìmí. Kò sí ohun àrà. Ìmí pẹ̀lẹ́, lásán mẹ́ta tàbí mẹ́rin, àfiyèsí tó sinmi sórí ìmí ìjáde. Ọkàn rẹ fò padà sí ìmélì náà ní ẹ̀ẹ̀mejì. O mú un padà ní ẹ̀ẹ̀mejì. Ìgbóná náà kò pòórá, ṣùgbọ́n ó dáwọ́ gígòkè dúró.

Ìṣẹ́jú kẹta, o gbòòrò sóde. O ní ìmọ̀lára ẹsẹ̀ rẹ lórí ilẹ̀ àti àga tó dì ọ́ mú dúró. O ṣàkíyèsí pé ìmélì náà jẹ́ ìfìránṣẹ́ kan lórí ibòjú kan nínú yàrá kan, kì í ṣe gbogbo ìgbésí ayé rẹ. Láti ibẹ̀ o pinnu. Bóyá o ṣì dáhùn, ṣùgbọ́n lọ́nà tó tutù tó sì hàn kedere. Bóyá o dúró fún wákàtí kan. Bóyá o gbé fóònù dípò. Kókó náà ni pé àyànfẹ́ náà jẹ́ tìrẹ lẹ́ẹ̀kan sí i. Ìdáhùn ìṣàkóso ara-ẹni-ṣiṣẹ́ kì í ṣe ohun kan ṣoṣo tó wà mọ́.

Ìyẹn ni gbogbo iyì iṣẹ́ náà nínú ìṣẹ̀lẹ̀ kan ṣoṣo. Kò mú ìmélì náà ní inú rere. Ó mú kí ìdáhùn rẹ jẹ́ tìrẹ.

Ìdí tí ìṣẹ́jú mẹ́ta fi ń ṣe ohunkóhun rárá

Ó tọ́ láti ṣiyèméjì. Báwo ni ìṣẹ́jú mẹ́ta ṣe lè fọwọ́kan ọjọ́ tó ti burú fún wákàtí gbáàtúù?

Apá kan ìdáhùn náà ni pé o kò gbìyànjú láti pa ìmọ̀lára náà rẹ́. Ìyẹn ni àìlóye tó wọ́pọ̀ jù nípa iṣẹ́ yìí, àti èyí tó ń kọ àwọn ènìyàn lulẹ̀. Góńgó àyè ìmí kì í ṣe láti ní ìmọ̀lára ìfọkànbalẹ̀ ní òpin. Ó jẹ́ láti ní wíwò tó hàn kedere sí i, kí ohunkóhun tí o bá ṣe tó kàn lè wá láti inú ìpinnu tòótọ́ dípò ìfàséyìn.

American Psychological Association, tí ń ṣàkótán ọ̀pọ̀ ìwádìí, ṣàpèjúwe ìfojúsùn-ọkàn gẹ́gẹ́ bí ohun tó ń ṣiṣẹ́ nípasẹ̀ ọgbọ́n ojoojúmọ́ méjì: fífi àfiyèsí sí ohun tó ń ṣẹlẹ̀ lóòótọ́ lọ́wọ́lọ́wọ́, àti pípàdé rẹ̀ láìṣe ìdájọ́ tàbí fèsì lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀. Nínú ìwádìí tó ju igba lọ, a rí àwọn ọ̀nà tó dá lórí ìfojúsùn-ọkàn pé wọ́n wúlò ní pàtàkì fún mímú másùnmáwo, àníyàn, àti ìṣesí ìbànújẹ́ rọ̀. Àwọn ènìyàn tó ń ṣe é máa ń fèsì díẹ̀ sí àkókò tó le pẹ̀lú òkìtì èrò búburú, wọ́n sì máa ń rí i rọrùn láti dúró pẹ̀lú lọ́wọ́lọ́wọ́ dípò yíyí sínú àníyàn.

Ìyẹn ni ẹ̀rọ kékeré tó wà lẹ́yìn ìṣẹ́jú mẹ́ta yẹn. Ìgbésẹ̀ kìíní ń mú àlàfo náà gbòòrò láàrín ohun tó ń ṣẹlẹ̀ àti ìwọ tó ń fèsì sí i. Ìgbésẹ̀ kejì ń fún ọ ní ibi tó dúró ṣinṣin láti dúró sí bí ìgbì náà ṣe ń kọjá. Ìgbésẹ̀ kẹta ń dá ọ padà sí ìgbésí ayé rẹ tòótọ́, díẹ̀ tó dúró ṣinṣin sí i ju bí o ti fi sílẹ̀. Kò sí ọ̀kankan nínú ìyẹn tó béèrè kí ìmọ̀lára náà pòórá. Ó kàn béèrè kí o wà níbẹ̀ fún un.

Ìdúró ṣinṣin náà ń kó jọ pẹ̀lú. A kọ́kọ́ dán iṣẹ́ náà wò gẹ́gẹ́ bí ọ̀nà láti dí ìsoríkọ́ lọ́wọ́ láti padà nínú àwọn ènìyàn tó ti ní i ju ẹ̀ẹ̀kan lọ. Ẹ̀rí níbẹ̀ dára lóòótọ́, bí ó tilẹ̀ jẹ́ irú àbájáde tó tọ́ sí sísọ pẹ̀lú ìṣọ́ra. Àwọn àdánwò ti rí i pé MBCT lè dí àkókò tó ẹnì kan dúró ní àláfíà lọ́wọ́ ṣáájú ìpadàbọ̀ lọ́nà tó nítumọ̀, ó sì dúró ṣinṣin káàkiri orílẹ̀-èdè àti ètò ìlera onírúurú. Nínú àtúnṣe kan nínú ètò ìlera Switzerland, àwọn ènìyàn tó fi MBCT kún ìtọ́jú wọn déédéé lọ jìnnà síwájú ṣáájú ìpadàbọ̀ kankan ju àwọn tí kò ṣe bẹ́ẹ̀ lọ. Àyè ìmí jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun èlò ojoojúmọ́ tó ń gbé àǹfààní yẹn wọ ìgbésí ayé tòótọ́, pẹ́ lẹ́yìn tí ìtọ́jú kan parí.

Nígbà tó tọ́ sí lílò rẹ̀ lóòótọ́

Ọ̀nà tó dára méjì wà láti fi èyí sínú ọjọ́, ó sì ṣe ìrànlọ́wọ́ láti mọ àwọn méjèèjì.

Àkọ́kọ́ jẹ́ lórí ìṣètò, nígbà tí kò sí ohun tó burú. Ní ìgbà mẹ́ta lójúmọ́, wí pé àárọ̀, àárín ọjọ́, àti alẹ́, o gba ìṣẹ́jú mẹ́ta náà yálà o lérò pé o nílò wọn tàbí bẹ́ẹ̀ kọ́. Èyí ni bí o ṣe ń kọ́ iṣẹ́ náà nígbà tí o tutù, kí ọ̀nà náà ti gún rẹ́ nígbà tí o kò bá tutù. Ohun èlò tí o ti dán wò nínú ìṣòro nìkan ni ohun èlò tí o kò ní rí nínú ọ̀kan.

Èkejì ni èyí tó ń jẹ́ owó rẹ̀: gẹ́gẹ́ bí ìdáhùn sí àkókò tó le. Ní kété tí o bá rí ara rẹ tí ń le, ìtanná ìbínú, ìmọ̀lára rírì, ìfẹ́kúfẹ̀ẹ́ láti fi ìdáhùn ránṣẹ́ tí o ó kábàámọ̀, ìyẹn ni àmì náà. Ṣáájú kí o tó fèsì, gba àyè ìmí náà. Ìṣẹ́jú díẹ̀ tí o ń lò yóò sábà jẹ́ owó tó dín kù ju ohun tí o fẹ́ ṣe láìní wọn.

Àwọn àkókò tó dára láti gbé e:

• Lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ ṣáájú ìjíròrò tí ó ń ba ọ́ lọ́kàn jẹ́.
• Ní ìṣẹ́jú àáyá tí o bá ṣàkíyèsí àníyàn tó ń bẹ̀rẹ̀ sí í yí ká.
• Nígbà tí a bá ti gbé ọ kúrò ní ìbáṣe tí o sì lè ní ìmọ̀lára ara rẹ tí ń fẹ́ fèsì púpọ̀ jù.
• Ní etí ìṣesí ìbànújẹ́ àtijọ́ tó mọ̀ọ́mọ̀, ṣáájú kí ó tó jókòó fún ọjọ́ náà.

Àwọn ìtọ́ni òtítọ́ díẹ̀. Ìṣẹ́jú mẹ́ta jẹ́ ìtọ́sọ́nà, kì í ṣe òfin, ìṣẹ́jú méjì tó yára tí o ṣe lóòótọ́ borí ìṣẹ́jú mẹ́wàá pípé tí o ń sún síwájú. O ó ní ìfàséyìn àfiyèsí déédéé; ìyẹn kì í ṣe àmì pé o burú sí i. Bí o kò bá sì lè rí ìkọ̀kọ̀, o lè ṣe gbogbo rẹ̀ pẹ̀lú ojú rẹ ní ṣíṣí, tí ń wo ibi kan lórí ògiri, kò sì sí ẹnikẹ́ni tí yóò mọ̀.

Àkíyèsí nípa ohun tí èyí lè ṣe àti èyí tí kò lè ṣe

Ìfojúsùn-ọkàn ń ran ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn lọ́wọ́, kò sì tọ́ fún gbogbo ènìyàn. NHS sọ èyí ní tààrà, a ó sì tún un sọ, nítorí ó ṣe pàtàkì: àwọn ènìyàn kan rí i pé yíyí àfiyèsí sí inú kò ràn wọ́n lọ́wọ́, tàbí kódà ó mú kí wọ́n ní ìmọ̀lára tó burú sí i. Fún àwọn kan, fífi àfiyèsí sí ìmí tàbí ara máa ń ru àníyàn púpọ̀ ju bí ó ṣe ń mú un rọ̀, ìyẹn sì lè jẹ́ òtítọ́ ní pàtàkì lẹ́yìn àwọn irú ìpalára-ọkàn kan.

Bí ìyẹn bá jẹ́ ìwọ, o kò ṣe ohunkóhun tó burú, o kò sì kùnà nínú ohun tó rọrùn. Ó kàn túmọ̀ sí pé ohun èlò pàtó yìí kì í ṣe ohun èlò rẹ lọ́wọ́lọ́wọ́, àwọn mìíràn sì wà. Iṣẹ́ ìdúró ṣinṣin tó ń tọ́ àfiyèsí rẹ síta, sí ohun tí o lè rí, gbọ́, àti fọwọ́kàn, lè bá ọ mu jù èyí tó ń yíká sí inú.

Àyè ìmí jẹ́ ọ̀nà láti pàdé àkókò tó le pẹ̀lú àyè díẹ̀ sí i àti àyànfẹ́ díẹ̀ sí i. Kì í ṣe ìtọ́jú, kì í sì í ṣe ìdípò fún un. Bí ìṣesí ìbànújẹ́, àníyàn, tàbí másùnmáwo abẹ́lẹ̀ déédéé yẹn bá ń ba oorun rẹ, iṣẹ́ rẹ, tàbí àwọn ènìyàn tí o nífẹ̀ẹ́ jẹ́, tàbí bí o bá rí ara rẹ tí ń fọwọ́kàn àwọn ìlànà bíi yìí kàn láti wà láàyè lójoojúmọ́, ìyẹn tọ́ sí mímú wá sọ́dọ̀ dókítà tàbí olùbánisọ̀rọ̀. Bíbéèrè ìrànlọ́wọ́ púpọ̀ sí i kì í ṣe àmì pé ìmí náà kò ṣiṣẹ́. Ó jẹ́ ìwọ tí ń mú ara rẹ ní pàtàkì, èyí tí ó jẹ́ ìmọ̀lára tó tọ́ gan-an.

Ìṣẹ́jú mẹ́ta kò ní rù gbogbo ìwúwo ọjọ́ tó le. A kò sì ṣètò rẹ̀ rí láti ṣe bẹ́ẹ̀. Ohun tó lè ṣe ni láti dá agbára kékeré, ìdákẹ́ náà padà fún ọ láti ṣàkíyèsí ibi tí o wà àti láti yan ìgbésẹ̀ rẹ tó kàn, àti ní ọjọ́ tó ti sá lọ kúrò lọ́wọ́ rẹ, ìyẹn kì í ṣe ohun kékeré láti ní.

Àwọn orísun

• Mindful, The Three-Minute Breathing Space Practice
• NHS, Mindfulness
• American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress
• National Center for Biotechnology Information, Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Replication and extension in the Swiss health care system