Ìpìlẹ̀ Àtúntò-Ìmọ̀: Bí O Ṣe Lè Mú Tí O Sì Yí Èrò Tí Kò Mọ́gbọ́n-Dání Padà

Fojú inú wo ọ̀rọ̀-ìfọ̀rọ̀wérọ̀ tí o fi ránṣẹ́ sí ọ̀rẹ́ kan ní wákàtí méjì sẹ́yìn. Kò sí ìdáhùn. Báyìí o lè ti dé ìdajì ọ̀nà sí ìtàn kan: inú wọn bàjẹ́ sí ọ, o sọ nǹkan kan tó kò tọ́, ọ̀rẹ́ náà ń tutù. Kò sí ọ̀kan nínú rẹ̀ tó ṣẹlẹ̀. Ọ̀rẹ́ rẹ wà nínú ìpàdé pẹ̀lú fóònù rẹ̀ tó dojú sílẹ̀. Ṣùgbọ́n ìtàn náà ti ná ọ ọ̀sán kan ti ẹ̀rù-kéékèèké.

Ìjábọ̀ kékeré yẹn láti ọ̀rọ̀-ìfọ̀rọ̀wérọ̀ kan tí kò ní ìdáhùn dé ìdájọ́ nípa gbogbo àjọṣe rẹ ni ohun tí àtúntò ń ṣiṣẹ́ lé. Èrò náà dé kíákíá ó sì dà bí òótọ́. Kì í ṣe ọ̀kan. Ó jẹ́ àpòòtán tí a wọ̀ ní aṣọ bí òótọ́, o sì lè kọ́ láti mọ ìyàtọ̀.

Àtúntò-ìmọ̀ (àwọn oníṣègùn-ọkàn sábà ń pe ẹ̀dà pípé rẹ̀ ní àtúntò-ètò-ìmọ̀) jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ọgbọ́n pàtàkì nínú ìmọ̀ràn-ìwà-ìmọ̀, ìmọ̀ràn-ọ̀rọ̀ tí a kẹ́kọ̀ọ́ rẹ̀ jù lọ. Ìdásílẹ̀ rẹ̀ rọrùn. Àwọn èrò rẹ, àwọn ìmọ̀lára rẹ, àti ohun tí o ṣe gbogbo wọn so papọ̀. Èrò ń ru ìmọ̀lára sókè, ìmọ̀lára ń tì ọ́ sí ìgbésẹ̀, ìgbésẹ̀ sì máa ń jẹ́rìí èrò náà. Àtúntò máa ń wọ inú àsopọ̀ yẹn ní ojú kan tí o lè dé ní ti gidi: èrò náà.

Ìdí tí èrò fi dà bí òótọ́

Ọ̀pọ̀ ìrònú wa máa ń sáré lórí ààtò-ara-ẹni. Ìyẹn jẹ́ àbùdá, kì í ṣe àbùkù. O kò lè ronú lórí gbogbo ìfúnni, nítorí náà ọpọlọ rẹ máa ń gba ọ̀nà-kúkúrú, wọ́n sì máa ń ṣe ọ́ ní àǹfàní lọ́pọ̀ ìgbà. Ìṣòro náà ni pé ẹ̀rọ kan náà máa ń mú àjọ àwọn ìparí jáde tí o kò béèrè láé, kì í sì í fi àmì sí èwo ló ṣeé-gbẹ́kẹ̀lé.

Nígbà tí o bá wà nínú ìnira, ìsoríkọ́, tàbí àníyàn, àwọn èrò aládàáṣe yẹn máa ń tẹ̀ síhà òkùnkùn àti pípé. Ọkàn máa ń fọwọ́ kan àwọn ọ̀nà-kúkúrú tó ṣeé-fojú-sọ́nà díẹ̀. Àwọn oníṣègùn-ọkàn ní orúkọ fún àwọn tó wọ́pọ̀:

• Ìrònú gbogbo-tàbí-òfo, níbi tí ìkọsẹ̀ kan túmọ̀ sí pé o ti kùnà pátápátá.
• Sísọ-ọ̀rọ̀-di-ìjàmbá, níbi tí ọkàn ń sáré sí ìparí tó burú jù tó sì ń kà á sí èyí tó ṣeé-ṣe.
• Kíka-ọkàn, níbi tí o ti pinnu pé o mọ ohun tí ẹnìkan rò nípa rẹ, láì sí ẹ̀rí.
• Síṣẹ́-ọkàn, níbi tí nǹkan mẹ́wàá lọ dáadáa, èyí tó kùnà sì jẹ́ ohun kan ṣoṣo tí o lè rí.

Ṣàkíyèsí pé kò sí ọ̀kan nínú àwọn wọ̀nyí tó jẹ́ àbùkù ìwà. Wọ́n jẹ́ àṣà àfiyèsí, ó sì fẹ́ẹ̀rẹ̀ jẹ́ pé gbogbo ènìyàn máa ń sá wọn nígbà mìíràn. Cleveland Clinic ṣàpèjúwe gbogbo kókó iṣẹ́ yìí ní rírọ̀rùn: ìnira-ọkàn máa ń kọ́ ní apá kan lórí àwọn àpẹẹrẹ ìrònú tí kò mọ́gbọ́n-dání, àwọn àpẹẹrẹ yẹn sì lè ṣeé tún-kọ́-sílẹ̀. O kì í gbìyànjú láti di ènìyàn rere láìlópin. O ń gbìyànjú láti ronú ní títọ́ sí i, èyí tó sábà máa ń dà bí ohun tó dára jù ju ìjàmbá náà lọ.

Ohun tí àtúntò kì í ṣe

Ìmúkúrò kíákíá ti ilẹ̀, nítorí pé èyí máa ń yedà.

Àtúntò kì í ṣe sísọ fún ara rẹ pé gbogbo nǹkan dáadáa nígbà tí kì í ṣe bẹ́ẹ̀. Bí o bá pàdánù iṣẹ́ rẹ, "èyí kì í ṣe nǹkan ńlá" jẹ́ irọ́, ọkàn rẹ sì mọ̀ ọ́n. Ìdùnnú àfipá-mú kì í sábà dúró, nítorí pé apá kan rẹ máa ń tako ìyí náà.

Kì í sì í ṣe ṣíṣe bíi pé ìmọ̀lára líle kò sí. Èròngbà kì í ṣe láti dẹ́kun ríron-ìbànújẹ́ tàbí ríron-ẹ̀rù. Èròngbà ni láti rí i dájú pé èrò tó ń da ìmọ̀lára jẹ́ òótọ́ kí o tó jẹ́ kí ó sá ọ̀sán rẹ. Nígbà mìíràn o ṣe àyẹ̀wò èrò kan ó sì dúró. Ipò náà gan-an le. Ìyẹn tọ́ sí mímọ̀ pẹ̀lú, nítorí pé nígbà náà o lè fi agbára rẹ sínú ìṣòro náà dípò àyíká.

Ọ̀wọ́ ìgbésẹ̀ rírọ̀rùn láti gbìyànjú

NHS ń kọ́ ẹ̀dà èyí pẹ̀lú ìlù mẹ́ta tó kún rírọ̀rùn: mú u, ṣàyẹ̀wò rẹ̀, yí i padà. Ó jẹ́ ẹ̀yìn-ẹ̀hìn tó dára láti gbé ọgbọ́n náà ka. Báyìí ni ó ṣe ń ṣeré nígbà tí èrò kan bá tì ọ́ sí ẹ̀gbẹ́.

1. Mú èrò náà

O kò lè ṣiṣẹ́ pẹ̀lú ohun tí o kò ṣàkíyèsí. Àmì rẹ̀ sábà jẹ́ ìmọ̀lára, kì í ṣe èrò. Ìjábọ̀ òjijì nínú ọkàn rẹ, ìso nínú ikùn, ìtàn ẹ̀rù. Nígbà tí o bá nímọ̀lára ìyẹn, dúró kí o sì béèrè pé: kí ni ó kàn kọjá nínú orí mi? Gbìyànjú láti mú àwọn ọ̀rọ̀ gan-an. "Mo máa pàdánù iṣẹ́." "Kò sí ẹni tó gan-an fẹ́ràn mi níbí." "Mo máa ba èyí jẹ́ nígbà gbogbo." Kíkọ ọ́ sílẹ̀ máa ń ràn án lọ́wọ́ ju bí ó ṣe dà bí pé yóò ṣe. Lórí bébà, èrò kan dẹ́kun jíjẹ́ afẹ́fẹ́ tí o ń mí ó sì di gbólóhùn tí o lè wò.

2. Ṣàyẹ̀wò ẹ̀rí náà

Báyìí wo èrò náà bí ẹjọ́ tí ẹlòmíì ṣe, kí o sì béèrè ẹ̀rí. Àwọn ìbéèrè díẹ̀ tó ń ṣiṣẹ́ gidi:

• Kí ni ẹ̀rí gidi fún èyí? Kí ni ẹ̀rí tó lòdì sí i ńkọ́?
• Ǹjẹ́ mò ń ka ọ̀ràn-tó-burú-jù sí nǹkan tó dájú? Báwo ló ṣe ṣeé-ṣe tó, ní òótọ́?
• Ǹjẹ́ àlàyé mìíràn wà tí mò ń fò kọjá? (Ọ̀rẹ́ tó dákẹ́ nínú ìpàdé, kì í ṣe ọ̀rẹ́ tó ti parí pẹ̀lú rẹ.)
• Bí ọ̀rẹ́ kan bá sọ èrò yìí gan-an fún mi nípa ara wọn, kí ni màá sọ fún wọn?

Ìbéèrè kẹyìn yẹn ni alágbára-iṣẹ́ tó dákẹ́. A máa ń na òdodo kan fún àwọn ẹlòmíì tí a gbàgbé láti fún ara wa. Bíbéèrè rẹ̀ ní gbangba sábà máa ń ṣí èrò náà sílẹ̀ fúnra rẹ̀.

3. Yí i padà sí nǹkan tó tọ́ sí i

Báyìí kọ rírọ́pò, kí o sì tọ́ka sí ohun tó tọ́ dípò ohun tó dùn. Kì í ṣe "Màá ṣe ìfihàn yìí dáadáa, gbogbo ènìyàn á fẹ́ràn rẹ̀." Nǹkan tí ọkàn rẹ fúnra rẹ̀ máa gbà: "Mo ń jáyà, mo sì ti múra. Mo lè ṣàṣìṣe lórí ìlà kan. Àwọn ènìyàn ti gbé inú èyí tó burú jù wọn kò sì ronú nǹkan kan nípa rẹ̀. Mo lè ṣàkóso èyí."

Harvard Health ṣàpèjúwe fẹ́ẹ̀rẹ̀ ìgbésẹ̀ kan náà pẹ̀lú àyíká kúkúrú ti dúró, mí, ronú, yàn, ó sì fún àpẹẹrẹ onírẹ̀lẹ̀. Tí o kọ́sẹ̀ nínú ọ̀wọ̀-ọkọ̀ lójú-ọ̀nà sí ìpàdé ọ̀rẹ́, èrò tó ń yí ni "inú wọn á bàjẹ́ gan-an." Àtúntò náà: "Màá kàn pẹ́ ìṣẹ́jú díẹ̀. Yóò dára. Mò ń ṣe ohun tó dára jù tí mo lè ṣe." Òótọ́ kan náà, ọ̀sán tó yàtọ̀ pátápátá.

Má retí kí ìmọ̀lára pòórá lójú-ẹsẹ̀

Èyí ni apá tí kò sí ẹni tó kìlọ̀ fún ọ nípa rẹ̀. Ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìgbà àkọ́kọ́ tí o bá ṣe èyí, èrò tuntun náà kò ní dà bí òótọ́ tó èyí àtijọ́. Ìjàmbá náà ní ọ̀pọ̀ ọdún ti àdánwò. Èrò tó dọ́gba jẹ́ tuntun. Àlàfo yẹn jẹ́ àbùdá, kì í sì í ṣe àmì pé ọgbọ́n náà kùnà.

Àtúntò jẹ́ àdánwò, ó sún mọ́ iṣan ju ìṣíkiri-ìmọ́lẹ̀ lọ. Nígbàkígbà tí o bá mú èrò kan, ṣàyẹ̀wò rẹ̀, kí o sì dá a lóhùn pẹ̀lú nǹkan tó dọ́gba sí i, o ń tẹ́ ìpa-ọ̀nà tó tọ́ díẹ̀ sí i sílẹ̀. Lẹ́yìn ọ̀sẹ̀ díẹ̀ ti ìtún-ṣe kékeré, kíkàwé tó tutù náà máa ń bẹ̀rẹ̀ sí í dé fúnra rẹ̀, nígbà mìíràn kí ìbẹ̀rù tó dé. O kò ní ṣàkíyèsí ọjọ́ tó yí. O kàn máa ṣàkíyèsí, ní ìparí, pé ọ̀rọ̀-ìfọ̀rọ̀wérọ̀ tí kò ní ìdáhùn kì í ba ọ̀sán rẹ jẹ́ mọ́.

Ìfojúsọ́nà tó dájú: ọ̀pọ̀ ènìyàn máa ń rí ìtúsílẹ̀ kékeré ní ìgbà àkọ́kọ́ àti ìyípadà gidi ní ọ̀sẹ̀ púpọ̀. Bí o bá fẹ́ ètò, pa àkọsílẹ̀ èrò rírọ̀rùn fún ọ̀sẹ̀ kan. Ọwọ́n mẹ́ta. Ipò náà, èrò aládàáṣe, èrò tó dọ́gba sí i. Ríran àwọn àpẹẹrẹ ara rẹ lórí bébà sábà ni apá tó ń ṣíkiri abẹ́rẹ́.

Nígbà tí àtúntò kò bá tó

Èyí jẹ́ ọgbọ́n tó wúlò ní ti gidi, ó sì ní àwọn ààlà tó tọ́ sí sísọ.

Bí àwọn èrò òdì bá jẹ́ onígbàgbogbo, bí wọ́n bá ti gba etí ìkà tàbí àìnírètí, tàbí bí ìsoríkọ́ àti àníyàn bá ń dí oorun, iṣẹ́, tàbí àwọn ènìyàn tí o nífẹ̀ẹ́ lọ́wọ́, ìyẹn jẹ́ àmì láti mú akọ́ṣẹ́mọṣẹ́ wá dípò títẹ̀ síwájú lórí ara rẹ. Oníṣègùn-ọkàn tí a kọ́ ní ìmọ̀ràn-ìwà-ìmọ̀ máa ń ṣe gan-an iṣẹ́ yìí pẹ̀lú rẹ, níní ẹni tó ràn ọ́ lọ́wọ́ láti rí àwọn àpẹẹrẹ tí o sún mọ́ jù láti rí sì ń mú ìyàtọ̀ gidi wá. Ní ọ̀pọ̀ ibi o lè dé irú ìmọ̀ràn yẹn gba dókítà rẹ, àwọn agbègbè kan sì máa ń gbà ọ́ láàyè láti tọ́ka ara rẹ tààrà.

Bí èrò kan bá sì yí síhà ṣíṣe ìpalára ara rẹ láé, tàbí tí nǹkan bá dà bí èyí tó pọ̀ ju bí o ṣe lè gbé lọ, jọ̀wọ́ má gbìyànjú láti tún padà ṣe ọ̀nà rẹ kọjá ìyẹn nìkan. Fà ọwọ́ sí ìlà pàjáwìrì tàbí ẹni tí o gbẹ́kẹ̀lé ní ọjọ́ kan náà. Ìyẹn kì í ṣe ìkùnà ọgbọ́n-ìkáradà. Ó jẹ́ lílo tó tọ́ ti ìrànlọ́wọ́ tó tóbi tó wà fún gan-an àkókò wọ̀nyí.

Ẹ̀dà kékeré gbogbo èyí jẹ́ nǹkan tí o lè bẹ̀rẹ̀ lálẹ́ yìí. Ìgbà tó kàn tí èrò kan bá dé tó le tó sì dájú, má jiyàn pẹ̀lú rẹ̀ má sì gbọràn sí i. Kàn kọ ọ́ sílẹ̀ kí o sì béèrè bóyá ó jẹ́ òótọ́ ní ti gidi. Ìdúró kan yẹn ni ibi tí gbogbo ọgbọ́n náà ti bẹ̀rẹ̀.

Àwọn orísun

• Harvard Health, Try this: How to change your negative thoughts
• NHS Every Mind Matters, Reframing unhelpful thoughts
• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy (CBT)