Àkọsílẹ̀ Èrò: Bí O Ṣe Lè Fi Èrò Tó Ń Yípo Sórí Bébà Kí O Sì Dá A Lóhùn

Ọ̀pọ̀ àwọn èrò tó ń dun ni máa ń dé tí wọ́n ti wọ ìbòjú tán. Wọ́n máa ń farahàn tí wọ́n ń dún bí òtítọ́ lásán. "Mo ti sọ ara mi di òmùgọ̀." "Gbogbo wọn á lọ." "N kò lè fara dà á." Kò sí ohùn kékeré tó ń kéde "èrò kan ń bọ̀" kọ́kọ́. Ó kàn máa ń dà bí òtítọ́, ara rẹ sì ń dáhùn bí ẹni pé ó jẹ́ bẹ́ẹ̀.

Àkọsílẹ̀ èrò jẹ́ ọ̀nà láti bọ́ ìbòjú náà kúrò. Ó jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun-èlò tó dàgbà jù, tó sì rọrùn jù nínú ìtọ́jú-ọpọlọ ìhùwàsí (cognitive behavioral therapy), ní ọkàn rẹ̀ ó sì fẹ́rẹ̀ rọrùn ní ọ̀nà tó ń dójú tini: o kọ èrò tó ń dun ọ́ sílẹ̀, lẹ́yìn náà o bi í ní àwọn ìbéèrè òtítọ́ mélòó kan dípò gbígbé e mì pátápátá. Kíkọ ọ́ sílẹ̀ ṣe pàtàkì. Èrò tí o bá pa mọ́ sínú orí rẹ lè máa yí ká láéláé. Èrò tó wà lórí bébà ní etí. O lè wò ó.

Kò sí ẹni tó ń béèrè kí o ronú ìdùnnú. Kókó náà kì í ṣe láti fi ìhà tó dán mọ́rán sórí ọjọ́ tó le. Ó jẹ́ láti ṣàyẹ̀wò bóyá ìtàn tí o ń sọ fún ara rẹ tọ̀nà ní tòótọ́, nítorí iye púpọ̀ nínú ìjìyà wa kì í wá láti inú ohun tó ṣẹlẹ̀ bí ó ti wá láti inú ẹ̀dà tí a ń sọ nípa rẹ̀.

Ìdí tí èrò kan, ìmọ̀lára kan, àti ara kan fi ń rìn papọ̀

Nìwọ̀nyí ni èrò tí gbogbo ohun-èlò náà gbé lé lórí. Ohun tí o ronú, ohun tí o nímọ̀lára, àti ohun tí ara rẹ ń ṣe so pọ̀ mọ́ ara wọn. Yí ọ̀kan padà àwọn yòókù á sì yí padà.

Àwọn èrò tó ń ṣe ìbàjẹ́ jù máa ń yára tí wọ́n sì máa ń dákẹ́. Àwọn oníṣègùn-ọpọlọ pè wọ́n ní àwọn èrò aládàáni, àwọn tó ń tanná kọjá ní etí ìmọ̀ rẹ, tó ń fún gbogbo ìṣesí rẹ ní àwọ̀, tó sì ń yọ́ kúrò kí o tó bi wọ́n léèrè rí. O nímọ̀lára ẹ̀rù náà. O ṣọ̀wọ́n láti mú gbólóhùn tó fà á.

Ọ̀pọ̀ nínú àwọn èrò aládàáni yẹn tún ti wọ́. Cleveland Clinic ṣàpèjúwe àwọn ìyípo ìrònú (cognitive distortions) gẹ́gẹ́ bí "àwọn àpẹẹrẹ ìrònú aládàáni, tó burú tó ń yí òtítọ́ padà," ìyẹn sì ni àwòrán tó tọ́: kì í ṣe irọ́ gan-an, ṣùgbọ́n òtítọ́ tí a rí nípasẹ̀ dígí tí a yí padà. Àwọn ìrísí díẹ̀ tó wọ́pọ̀ ní kété tí o bá bẹ̀rẹ̀ sí ṣọ́ wọn:

• Gbogbo-tàbí-kò-sí-nǹkan. Ìṣubú kan túmọ̀ sí ìkùnà pátápátá. O pàdánù eré-ìdárayá kan o sì pinnu pé o ti parí pẹ̀lú ilé-eré fún rere.
• Ìparun-ṣíṣe. Ọkàn rẹ sáré lọ sí ẹ̀dà tó burú jù ó sì tọ́jú rẹ̀ gẹ́gẹ́ bí èyí tó ṣeéṣe.
• Kíka-ọkàn. O dá ọ lójú pé o mọ ohun tí ẹnì kan rò nípa rẹ, láìsí ẹ̀rí gidi.
• Ìrònú-ìmọ̀lára. Ó dà bí òtítọ́, nítorí náà ó gbọ́dọ̀ jẹ́ òtítọ́. "Mo dà bí ẹrù" di "Mo jẹ́ ẹrù."

O kò ní láti sọ àkójọ náà sórí. O kàn ní láti fura pé olùsọ-ìtàn tó burú jù nínú orí rẹ lè má ṣe èyí tó ṣeé gbẹ́kẹ̀lé jù.

Àwọn ìbéèrè méje

Ẹ̀dà tí NHS kọ́ ń rìn gba ìtọ́ka méje kọjá, ó sì jẹ́ ibi tó mọ́ láti bẹ̀rẹ̀. Mú wọn lọ́ra. Jẹ́ olóòótọ́ bí o ṣe lè ṣe é jù, kí o sì kọ ọ́ sílẹ̀ dípò ṣíṣe gbogbo rẹ̀ nínú orí rẹ, kí o lè padà wá sí i lẹ́yìn-ọ̀la.

1. Ipò náà. Kí ni ó ṣẹlẹ̀ ní tòótọ́? Dúró lórí àwọn òtítọ́, bí kámẹ́rà yóò ṣe rí i. "Ọ̀gá mi dá ìmẹ́lì mi lóhùn pẹ̀lú ọ̀rọ̀ kan." Kì í ṣe síbẹ̀ "ọ̀gá mi ń bínú sí mi."
2. Àwọn ìmọ̀lára. Kí ni o nímọ̀lára, báwo sì ni ó ṣe lágbára tó? Sọ orúkọ ìmọ̀lára náà kí o sì díwọ̀n rẹ̀ láti òdo dé ọgọ́rùn-ún. Àníyàn, 80. Ìtìjú, 70.
3. Èrò aláìrànwọ́ náà. Kí ni ó gba orí rẹ kọjá? Èyí ni gbólóhùn tó wà lábẹ́ ìmọ̀lára náà. "Mo ti ṣàṣìṣe wọ́n á sì lé mi kúrò."
4. Ẹ̀rí fún un. Kí ni ó ń ti èrò náà lẹ́yìn ní tòótọ́? Àwọn òtítọ́ gidi nìkan, kì í ṣe àwọn ìmọ̀lára sí i. Bóyá: ìdáhùn náà kúrú, o sì ti pẹ́ lórí iṣẹ́ tó gbẹ̀yìn.
5. Ẹ̀rí lòdì sí i. Kí ni kò bá ìtàn náà mu? Wọ́n ti fún ọ ní àyẹ̀wò rere. Àwọn ènìyàn ń fi ìdáhùn ọ̀rọ̀-kan ránṣẹ́ nígbà tí iṣẹ́ bá pọ̀ lé wọn lọ́rùn. A kò tíì sọ ohunkóhun fún ọ pé ó burú.
6. Èrò tó tọ́ sí i. Fún ọ̀wọ́n méjèèjì, kí ni ìwòye tó dọ́gba sí i? Kì í ṣe ìdùnnú-ọkàn èké, kìkì èyí tó pé sí i. "Ìdáhùn kúkúrú ṣeéṣe pé ó túmọ̀ sí pé iṣẹ́ pọ̀ lé wọn lọ́rùn. Bí nǹkan kan bá burú ní tòótọ́, màá gbọ́ nípa rẹ̀, màá sì lè bójú tó o nígbà náà."
7. Bí o ṣe nímọ̀lára báyìí. Díwọ̀n àwọn ìmọ̀lára náà lẹ́ẹ̀kan sí i. Èròngbà náà kì í ṣe òdo. Bí àníyàn bá lọ sílẹ̀ láti 80 sí 50, ìyẹn ni ohun-èlò náà ń ṣiṣẹ́.

Iṣẹ́ ọ̀wọ́n karùn-ún kì í ṣe láti borí ìjiyàn. Ó jẹ́ láti rántí àwọn òtítọ́ tí ẹ̀rù rẹ fi sílẹ̀ láìbìkítà.

Ìsàlẹ̀ yẹn, láti 80 sí 50, ni ohun tí àṣeyọrí dà bí. O kò ń gbìyànjú láti nímọ̀lára àìlẹ́gbẹ́. O ń gbìyànjú láti kúrò ní "n kò lè ronú tọ̀nà" sí "ó dára, mo lè gbé ìṣísẹ̀ tó tẹ̀lé."

Ìdí tí kíkọ ọ́ sílẹ̀ fi borí ríronú nípa rẹ̀

O lè ṣe kàyéfì bóyá o lè fò bébà náà kí o sì kàn ṣe èyí nínú orí rẹ. Nígbà mìíràn, ní kété tí o bá ti ṣàdánwò. Ní ìbẹ̀rẹ̀, bẹ́ẹ̀kọ́, ìdí kan sì wà.

Nígbà tí ọkàn bá bà ọ́ jẹ́, èrò náà àti ìmọ̀lára náà so pọ̀. Ẹ̀rù náà dà bí ẹ̀rí ewu náà. Kíkọ ọ́ sílẹ̀ ń ya wọ́n sọ́tọ̀. Ó fi ipá mú ẹ̀rù tí kò ṣe kedere láti di gbólóhùn pàtó kan, gbólóhùn pàtó sì jẹ́ ohun tí o lè ṣàyẹ̀wò ní tòótọ́. Àwọsánmà tí o kò lè bá jiyàn. Gbólóhùn tí o lè.

Èyí ni ẹ̀rọ ohun tí àwọn oníṣègùn-ọpọlọ ń pè ní àtúntò-ìrònú (cognitive restructuring), ìṣe mímú èrò tó ti wọ́, dídíwọ̀n rẹ̀ lòdì sí ẹ̀rí, àti kíkọ́ èyí tó tọ́ sí i ní ipò rẹ̀. Ó ní àtìlẹ́yìn gidi lẹ́yìn rẹ̀. Àyẹ̀wò-àkópọ̀ ọdún 2023 kan nínú ìwé ìròyìn *Psychotherapy* láti ọ̀dọ̀ Iony Ezawa àti Steven Hollon rí ìjápọ̀ dídúró ṣinṣin, tó wọ́ntó, láàrin lílo àtúntò-ìrònú látọ̀dọ̀ àwọn oníṣègùn-ọpọlọ àti àwọn àbájáde tó dára sí i nínú ìtọ́jú ìsoríburúkú, títí kan àwọn àmì tó dín kù ní àwọn ìpàdé tó tẹ̀lé àti àǹfààní ìpadàbọ̀ tó dín kù. Bí Harvard Health ṣe sọ ọ́, ní gbangba, "apá ńlá ti wíwó àwọn ìyípo ìrònú wa palẹ̀ ni kìkì mímọ̀ nípa wọn." Ojú-ewé náà ń mú ìmọ̀ náà di gidi.

Mímú kí ó dúró

Àwọn ohun díẹ̀ tó ń ràn án lọ́wọ́ láti di àṣà dípò iṣẹ́ ilé tí o kọ̀ sílẹ̀ ní ọjọ́ Àbámẹ́rin.

Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú àwọn ìdààmú alábọ́dé, kì í ṣe ohun tó burú jù nínú ìgbésí-ayé rẹ. O ń kọ́ ọgbọ́n kan, ìwọ kì bá sì kọ́ ìwẹ̀ nínú ìjì. Ìmẹ́lì tó ń bínú tàbí ìdààmú àwùjọ kékeré jẹ́ àdánwò àkọ́kọ́ tó dára ju ọ̀fọ̀ tàbí ẹ̀rù tó ti wà pẹ̀lú rẹ fún ọdún lọ.

Pa á ní kúkúrú kí o sì pa á mọ́ nítòsí. Àkọsílẹ̀ lórí fóònù rẹ ń ṣiṣẹ́ dáadáa bí ìwé-iṣẹ́ títẹ̀. Àkọsílẹ̀ èrò tó dára jù ni èyí tí ìwọ yóò fà lé ní tòótọ́ nígbà tí àyà rẹ bá há, kì í ṣe èyí tó lẹ́wà nínú àpótí.

Retí kí ó dà bí ẹ̀rọ ní ìbẹ̀rẹ̀. Dídá àwọn èrò ara rẹ lóhùn ní ìkọsílẹ̀ ṣàjèjì ní ìgbà àkọ́kọ́ mélòó kan. Àìmọ̀ọ́se yẹn á parẹ́, lọ́jọ́ kan wàá sì mú ìyípo tó ń bẹ̀rẹ̀ kí o sì sáré àwọn ìbéèrè náà nínú orí rẹ láìsí ojú-ewé kankan. Ìyẹn ni gbogbo kókó ṣíṣàdánwò lórí bébà. Níkẹyìn wàá rù ú.

Kí o sì jẹ́ kí èrò tó tọ́ sí i jẹ́ ẹni ìwọ̀nba. O kò ń wá "ohun gbogbo dára." O ń wá òtítọ́ àti ìnú-rere. Gbólóhùn tó jẹ́ olóòótọ́ jù sábà máa ń jẹ́ oríṣi "èyí le, mo sì lè bójú tó apá tó tẹ̀lé."

Nígbà tí a bá nílò ju ìwé-iṣẹ́ kan lọ

Àkọsílẹ̀ èrò jẹ́ ohun-èlò tó dára, ohun-èlò sì ní àwọn ààlà. Bí ìṣesí ìsàlẹ̀ tàbí àníyàn rẹ bá ti ń pẹ́ fún ọ̀sẹ̀, bí ó bá ń wọ àárin rẹ àti oorun rẹ, iṣẹ́ rẹ, tàbí àwọn ènìyàn tí o fẹ́ràn, ìyẹn tọ́ láti jíròrò pẹ̀lú dókítà tàbí oníṣègùn-ọpọlọ. Ẹni tí a kọ́ lè ṣe iṣẹ́ yìí pẹ̀lú rẹ kí ó sì mú àwọn àpẹẹrẹ tí o kò lè rí láti inú.

Àwọn àkókò tún wà tí a kò kọ́ ohun-èlò yìí fún. Bí o bá wà nínú pàjáwìrì gidi, bí o bá ń ronú nípa pípa ara rẹ lára tàbí o nímọ̀lára bí ẹni pé o kò lè bá a lọ, jọ̀wọ́ má jókòó ní ìdánìkan pẹ̀lú ìwé-iṣẹ́. Nà ọwọ́ jáde sí ìlà pàjáwìrì tàbí ẹni tí o gbẹ́kẹ̀lé báyìí. Àwọn èrò kan nílò ènìyàn ní ìhà kejì, kì í ṣe ojú-ewé. Bíbéèrè fún ìyẹn kì í ṣe ìkùnà ohun-èlò náà. Ó jẹ́ ìwọ tó mọ ìyàtọ̀ láàrin ọjọ́ tó le àti àkókò tó nílò ọwọ́ púpọ̀ ju tìrẹ lọ.

Bí ó ti wù kó rí, ní ọ̀pọ̀ ìgbà, iṣẹ́ náà jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ ju ìyẹn lọ. Ó jẹ́ èrò kan tó há, ojú-ewé olóòótọ́ kan, àti ìtura kékeré ti rírí i pé ohùn tó burú jù nínú orí rẹ ti fi ààbọ̀ ìtàn náà sílẹ̀.

Àwọn Orísun

• NHS, Thought record CBT exercise
• Cleveland Clinic, What Are Cognitive Distortions? And How To Change Distorted Thinking
• Harvard Health Publishing, How to recognize and tame your cognitive distortions
• Ezawa & Hollon, Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review (*Psychotherapy*, 2023)