Bíbá Ìbànújẹ́ Lò: Bí O Ṣe Lè Jókòó Pẹ̀lú Ìrẹ̀wẹ̀sì Ọkàn Kí O Sì Bá A Rìn

Ní àwọn òwúrọ̀ kan, ìwúwo náà ti wà tẹ́lẹ̀ nígbà tí o bá ṣí ojú rẹ. Kò sí ohun ńlá tó ṣẹlẹ̀. Kọfí náà ń dùn bákan náà, yàrá náà rí bákan náà, ṣùgbọ́n àwọ̀ ti kúrò lára àwọn nǹkan, ọjọ́ tó wà níwájú sì dà bí èyí tó pọ̀ ju agbára tó wà nínú rẹ lọ. O lè má tilẹ̀ lè tọ́ka sí ìdí kan. O kàn ní ìrẹ̀wẹ̀sì ọkàn.

Ohun àkọ́kọ́ tó yẹ láti sọ ni pé èyí kì í ṣe àmì pé nǹkan kan ti bàjẹ́ nínú rẹ. Ìbànújẹ́ jẹ́ ìmọ̀lára ènìyàn tó ṣe déédéé, ó wọ́pọ̀ bí ebi tàbí àárẹ̀, ó sì fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ pé gbogbo ènìyàn ló ń kọjá nínú rẹ̀ ju bí wọ́n ṣe ń sọ jáde lọ. Ó sábà máa ń farahàn nítòsí àdánù ní ìtumọ̀ gbòòrò: ènìyàn kan, ìrètí kan, irú ìgbésí ayé kan tí o ti ń gbẹ́kẹ̀lé, nígbà mìíràn kò sí ohun tí o lè dárúkọ. Ọ̀nà tí ọkàn ń gbà láti mú ọ lọ́ra kí o lè ṣàkíyèsí nǹkan tó ṣe pàtàkì ni.

Ohun tó ń mú ìbànújẹ́ le kì í sábà ṣe ìmọ̀lára náà fúnra rẹ̀. Gbogbo ohun tí a ń ṣe láti sá fún un ni.

Ìtẹ̀sí láti sá fún un

Nígbà tí ìrẹ̀wẹ̀sì ọkàn bá dé, ọ̀pọ̀ wa máa ń wá ọ̀nà àbájáde. A máa ń yí fóònù. A máa ń da ohun mímu. A máa ń sin ara wa sínú iṣẹ́, tàbí sínú ìṣòro ẹlòmíràn, tàbí sínú ìbòjú tí kò béèrè ohun kankan lọ́wọ́ wa. A máa ń sọ fún ara wa pé kí a jáde kúrò nínú rẹ̀, ojú sì máa ń tì wá díẹ̀ nígbà tí a kò bá lè ṣe é.

Àwọn ìgbésẹ̀ yẹn yéni. Wọ́n kì í sábà ṣiṣẹ́ fún ìgbà pípẹ́. Ìmọ̀lára tí o bá kọ̀ láti nímọ̀lára kì í lọ. Ó máa ń dúró, ó sì sábà máa ń padà wá pẹ̀lú ariwo tó pọ̀ sí i, nítorí apá kan nínú rẹ ti ń múra dì í ní gbogbo ọjọ́. Títẹ ìbànújẹ́ mọ́lẹ̀ tún ní iye owó tí o lè má ṣàkíyèsí ní àkókò náà: ó ń tẹ gbogbo nǹkan lẹ́sẹ̀, kì í ṣe àwọn apá tó rẹ̀wẹ̀sì nìkan. Ògiri kan náà tó ń dí ọ̀fọ̀ mọ́ òde ni ó ń dí ìdùnnú mọ́ òde pẹ̀lú.

Ọ̀nà tó rọ̀ wà, ó sì fẹ́rẹ̀ẹ́ dà bí ohun tó rọrùn jù. O jẹ́ kí ìmọ̀lára náà wà níbẹ̀. Kì í ṣe títí láé, kì í ṣe gẹ́gẹ́ bí ọ̀nà ìgbésí ayé. Kìkì fún ìgbà tó tó láti dáwọ́ ìjà pẹ̀lú rẹ̀ dúró.

Dárúkọ ohun tí o ń nímọ̀lára

Èyí ni nǹkan kékeré kan tó ń ṣe ju bí ó ṣe yẹ lọ. Fi ìmọ̀lára náà sí ọ̀rọ̀.

Nígbà tí àwọn olùwádìí ní UCLA ń wo ọpọlọ àwọn ènìyàn bí wọ́n ṣe ń wo àwọn àwòrán tó ń bani nínú jẹ́, nǹkan tó fani lọ́kàn mọ́ra ṣẹlẹ̀ ní ìṣẹ́jú tí àwọn ènìyàn yẹn dárúkọ ìmọ̀lára tí wọ́n ń rí. Ìgbòkègbodò dín kù nínú amygdala, ibùdó ìpè-eléwu ti ọpọlọ, ó sì gòkè nínú agbègbè tó so mọ́ èdè àti ìkóra-ẹni-níjàánu. Matthew Lieberman, onímọ̀-ẹ̀kọ́-ọpọlọ tó wà lẹ́yìn ọ̀pọ̀ iṣẹ́ yìí, pè é ní fífi ìmọ̀lára sí ọ̀rọ̀. Ìṣe dídárúkọ ìmọ̀lára dà bí ẹni pé ó ń mú díẹ̀ nínú ooru rẹ̀ kúrò.

Nítorí náà, nígbà tí ìwúwo náà bá farahàn, gbìyànjú láti sọ ọ̀rọ̀ gan-an, ní ohùn rara tàbí nínú ọkàn rẹ tàbí lórí bébà. "Inú mi bàjẹ́." Lẹ́yìn náà, bí o bá lè ṣe é, jẹ́ kí ó túbọ̀ ní àlàyé pàtó. Ìbànújẹ́ àti ìdánìkanwà. Ìbànújẹ́ àti ìjákulẹ̀. Ìbànújẹ́ àti ẹ̀rù díẹ̀ nípa owó. Ìbẹ̀rù tí kò ṣe kedere ṣòro láti dì mú. Ìmọ̀lára tí a ti dárúkọ ní etí, etí sì ń sọ ọ́ di nǹkan tí o lè bá ṣiṣẹ́ dípò nǹkan tó ń ṣiṣẹ́ lé ọ lórí.

O kò ní láti yanjú ohunkóhun ní ìpele yìí. O kàn ń sọ òtítọ́ nípa ojú-ọjọ́ tìrẹ.

Fún un ní àyè díẹ̀

Ní kété tí o bá ti dárúkọ rẹ̀, ìgbésẹ̀ tó tẹ̀lé ni láti fún ìmọ̀lára náà ní àyè díẹ̀ láìrì sínú rẹ̀. Àwọn ọ̀nà díẹ̀ tí àwọn ènìyàn fi ń ṣe é:

1. Gbé àlà kalẹ̀. Sọ fún ara rẹ pé o máa nímọ̀lára èyí mọ̀ọ́mọ̀ fún ìṣẹ́jú mẹ́wàá tàbí mẹ́ẹ̀ẹ́dógún. Jókòó. Jẹ́ kí ìbànújẹ́ náà wà níbẹ̀. Ṣàkíyèsí ibi tó ń gbé nínú ara rẹ, ọ̀fun, ọmú, lẹ́yìn ojú. Ìmọ̀lára tí a nímọ̀lára rẹ̀ tààrà máa ń gòkè dé góńgó kí ó sì tù sílẹ̀ padà, bí ìgbì omi ṣe ń ṣe. Ọ̀pọ̀ kì í pẹ́ tó bí a ṣe ń bẹ̀rù.
2. Jẹ́ kí o sunkún bí ó bá dé. Sísunkún kì í ṣe wíwó lulẹ̀. Ìtújáde tí ara mọ̀ bí a ṣe ń ṣe ni, ọ̀pọ̀ ènìyàn sì máa ń ní ìmọ̀lára ìfúyẹ́ ní ìhà kejì rẹ̀.
3. Kọ ọ́ sílẹ̀, láìbìkítà bí ó ṣe rí. Kò sí ẹni tó ń kà á. Kàn da àwọn ohun tó wà nínú orí rẹ sórí bébà, àníyàn náà, ìkanra náà, ohun tó dòfo náà. Mímú un jáde kúrò nínú yípo ọkàn rẹ sórí bébà máa ń yí bí ó ṣe ń jókòó padà.
4. Sọ fún ẹni kan. O kò nílò ìmọ̀ràn. Sísọ pé "ọjọ́ òní le" fún ẹni tó bìkítà sábà tó láti rán ọ létí pé o kò dá a rù.

Èròngbà níbí kì í ṣe láti gbádùn ìbànújẹ́ náà. Ó jẹ́ láti dáwọ́ fífi ìpele ìjàkadì kejì kún un lórí dúró. Ìmọ̀lára náà ni ọfà àkọ́kọ́. Ìjà lòdì sí ìmọ̀lára náà ni èkejì, èkejì sì sábà ni ó ń ṣe ìbàjẹ́ gidi náà.

Lẹ́yìn náà, rọra ṣe nǹkan

Jíjókòó pẹ̀lú ìbànújẹ́ jẹ́ ìdajì iṣẹ́ náà. Ìdajì kejì jẹ́ nǹkan tó fẹ́rẹ̀ẹ́ dà bí èyí tó lòdì nígbà tí o bá rẹ̀wẹ̀sì: ìgbésẹ̀ pẹ̀lẹ́.

Nígbà tí a bá rẹ̀wẹ̀sì, a máa ń fà sẹ́yìn lọ́nà àdánidá. A máa ń fagilé àwọn ètò, a máa ń fo ìrìn náà, a máa ń dáwọ́ ṣíṣe àwọn nǹkan tí wọ́n máa ń fún wa ní ìtànná ìdùnnú tàbí ìmọ̀lára pé a ti ṣe nǹkan. Ìfàsẹ́yìn yẹn dà bí ẹni pé ó ń dáàbò bò wá. Ó máa ń mú nǹkan burú sí i jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, nítorí nǹkan kọ̀ọ̀kan tí o bá fi sílẹ̀ jẹ́ orísun ohun rere kan tó dín kù, bí ọjọ́ ṣe ń dòfo sí i, ni ọkàn ṣe ń rì sí ìsàlẹ̀ sí i. Ó máa ń di yípo.

Ọ̀nà kan wà tí a ti kẹ́kọ̀ọ́ rẹ̀ dáadáa tó dojú kọ yípo yìí gan-an, tí a ń pè ní behavioral activation. Èrò náà ṣe kedere: dípò dídúró láti nímọ̀lára dáradára kí o tó ṣe nǹkan, o kọ́kọ́ ṣe àwọn nǹkan kékeré tó nítumọ̀ kí o sì jẹ́ kí ìmọ̀lára náà lé ọ bá. Nínú àwọn ìwádìí, ọ̀nà yìí dúró gbọn-in lòdì sí àwọn ìtọ́jú tó díjú sí i àti pàápàá òògùn fún ìsoríburúkú, ó sì ń ṣiṣẹ́ pàtó nípa fífọ́ yípo ìyàgò àti mímú àwọn ènìyàn padà bá àwọn iṣẹ́ tí wọ́n mọyì.

O lè yá ìlànà náà ní ọjọ́ ìrẹ̀wẹ̀sì lásán èyíkéyìí. Yan nǹkan kékeré kan kí o sì ṣe é kí o tó ní ìmọ̀lára pé o ti ṣetán.

• Jáde síta fún ìṣẹ́jú márùn-ún. Ìmọ́lẹ̀ ọ̀sán àti ìrìn kúkúrú máa ń yí ọkàn padà ní tòótọ́ fún ọ̀pọ̀ ènìyàn.
• Ṣe ẹ̀ka kékeré kan lára nǹkan kan tó ti ń rọ̀ mọ́ ọ lọ́rùn. Fọ àwo kan náà. Fi ọ̀rọ̀-ránṣẹ́ kan náà ránṣẹ́.
• Nawọ́ sí ìdúró àtijọ́ kan, orin náà, ọ̀rẹ́ náà, igun ọjọ́ tó máa ń dùn tẹ́lẹ̀, bí ó tilẹ̀ dà bí èyí tó rọlẹ̀ báyìí.

Jẹ́ kó kéré tó bẹ́ẹ̀ tí o kò fi lè kùnà ní tòótọ́. Kì í ṣe ìmújáde ni kókó rẹ̀. Ẹ̀rí sí ara rẹ ni pé o ṣì lè ṣe nǹkan, àti pé ṣíṣe nǹkan ń tì ọkàn díẹ̀, bí ó tilẹ̀ kéré. Ìtì kan tó láti bẹ̀rẹ̀.

Nígbà tí ìbànújẹ́ bá ti di nǹkan tó ju bẹ́ẹ̀ lọ

Èyí ni apá tó yẹ kí o kà pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́, nítorí ìyàtọ̀ náà ṣe pàtàkì.

Ìbànújẹ́ sábà máa ń rìn. Ó máa ń wá ní ìgbì, ó máa ń dáhùn nígbà tí nǹkan rere bá ṣẹlẹ̀, ó sì máa ń gbé ara rẹ̀ sókè fúnra rẹ̀ láàrin ọjọ́ díẹ̀ tàbí ọ̀sẹ̀ méjì. Ìsoríburúkú yàtọ̀. Ó máa ń jókòó ó sì máa ń dúró, sábà láìsí ohun tó fà á kedere, ó sì ń mú ju ìrẹ̀wẹ̀sì ọkàn lọ wá. Àwọn àmì rẹ̀ ní: pípàdánù ìfẹ́ tàbí ìdùnnú nínú ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ gbogbo nǹkan, pàápàá ohun tí o máa ń fẹ́ràn tẹ́lẹ̀; ìyípadà nínú oorun, ìfẹ́-oúnjẹ, tàbí okun; ìṣòro ìdojúkọ; ìmọ̀lára ìwúwo pé o kò níláárí tàbí ẹ̀bi; àti ìmọ̀lára pé àwọn nǹkan kì yóò sàn.

Òfin ìtọ́ka tó wúlò, tí àwọn oníṣègùn àti àwọn iléeṣẹ́ ìlera jọ ń lò: bí ìrẹ̀wẹ̀sì ọkàn bá dúró fún ọ̀pọ̀ ìgbà lójúmọ́, ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ ojoojúmọ́, fún ọ̀sẹ̀ méjì tàbí jù bẹ́ẹ̀ lọ, tí ó sì ń dí iṣẹ́, oorun, tàbí àwọn ènìyàn tí o bìkítà nípa wọn lọ́wọ́, ìyẹn yẹ láti bá oníṣègùn sọ̀rọ̀ nípa rẹ̀. Èyí kì í ṣe nípa jíjẹ́ aláìlera tàbí aṣàápẹẹrẹ. Ó dà bí lílọ sí ọ̀dọ̀ oníṣègùn fún ikọ́ tí kò dáwọ́ dúró. Bí a ṣe tètè dárúkọ ìsoríburúkú tí a sì tọ́jú rẹ̀ ni ó ṣe máa ń tètè tù sílẹ̀, àwọn ìtọ́jú sì ń ṣiṣẹ́ dáradára.

Ipò kan wà tí kì í dúró de àmì ọ̀sẹ̀-méjì. Bí ìbànújẹ́ rẹ bá wá di èrò pé o kò fẹ́ wà níhìín mọ́, tàbí ti pípa ara rẹ lára, jọ̀wọ́ mú ìyẹn gẹ́gẹ́ bí àmì tó jẹ́ kí o sì nawọ́ jáde lónìí, sí ìlà ìrànwọ́ pàjáwìrì, oníṣègùn, tàbí ẹnì kan tí o gbẹ́kẹ̀lé. O kò ní láti dá ọ lójú pé ó ṣe pàtàkì kí o tó béèrè fún ìrànlọ́wọ́. Nínáwọ́ jáde nígbà tí o kò bá dá ọ lójú ni àkókò tó tọ́ gan-an láti ṣe é.

Ọ̀pọ̀ ìbànújẹ́ kì í ṣe bẹ́ẹ̀. Ọ̀pọ̀ ìbànújẹ́ jẹ́ ìrora déédéé ti jíjẹ́ ènìyàn tó bìkítà nípa àwọn nǹkan, ó sì mọ bí a ṣe ń kọjá bí o bá jẹ́ kó rìn. O nímọ̀lára rẹ̀, o dárúkọ rẹ̀, o ṣe nǹkan kékeré kan, o sì jẹ́ kí àwọn ènìyàn tó yí ọ ká wọlé. Kò sí ọ̀kan nínú ìyẹn tó mú kí ọjọ́ tó le náà pòórá. Ó kàn túmọ̀ sí pé o kò ní láti lò ó ní díbọ́n pé o wà dáadáa, tàbí bíbá ara rẹ jà lórí gbogbo nǹkan mìíràn.

Àwọn Orísun

• NHS, Get help with low mood, sadness or depression
• National Institute of Mental Health, Depression
• American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
• National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression