Sinadyang gawing pangit: ang gradong C na nagpapanatili ng gawi

May dalawampu't limang minuto ka. Ang session sa calendar mo ay siyamnapung minuto ang hingi, at alam mo nang eksakto kung ano ang itsura ng magandang bersyon, dahil ginawa mo na ito nang maraming beses at ikaw ay isang taong may pinanghahawakang standard. Hindi kayang buuin iyon ng dalawampu't limang minuto. Kaya dumarating ang isip na parang makatwiran, ang isip na parang disiplina pero hindi naman: mas mabuting laktawan na lang ngayong gabi at gawin na lang nang maayos sa Huwebes.

Totoong plano ang Huwebes at gumagana ito sa halos kalahati ng mga pagkakataon. Sa kalahating natitira, ganito nangyayari ang pagiging tatlong session na lang ng isang malakas na buwan. May mas magandang gagawin sa loob ng susunod na dalawampu't limang minuto, at iyon ay ang magpasyang, sadya at maaga, na magpasa ng C. Hindi ito pagbaba ng standard, at hindi rin pagliit ng ambisyon. Isang session na alam mong kulang sa perpekto, pinili habang kalmado ka, para makaligtas ang standard sa buong taon at hindi lang sa isang linggo.

Ano talaga ang itsura ng bersyong C ng isang session?

Ito ang pinakamaikli, pinakamagaspang na bersyon na gumagawa pa rin ng parehong trabaho, napagpasyahan nang maaga at nasulat na bago mo pa ito kailanganin. Apat na paltos-paltos na scale. Dalawampung minuto ng workout. Isang magaspang na paragraph. Sampung problema sa halip na apatnapu.

Ang importante ay dapat specific ito. Hindi bersyong C ang “gumawa ng kahit ano,” dahil sa alas-nuwebe kwarenta ng puno ang araw, walang makakaisip ng bersyong ganoon sa sandaling iyon. Isulat ito nang isang beses para sa bawat gawi, sa isang linya lang. Ang bersyong C ng takbuhan ko ay labinlimang minutong jog sa kahit anong bilis. Ang bersyong C ng practice ko ay isang scale at isang piyesa, tugtog nang mali. Ang bersyong C ng pagsusulat ko ay dalawang daang salita na hindi ko na babalikan pang basahin.

Pansinin din kung ano ang hindi bersyong C. Hindi ito ibang gawi na papasukin mo dahil mas madali. Hindi ito permiso para tumigil na sa pagmamalasakit. Ito ang parehong gawain, sa mas mababang kalidad, sa iisang araw lang, dahil pinili mo.

May bisa ba talaga ang isang magaspang na session?

Oo, at sa larangang pinaka-maingat na nasukat ito, hindi man lang malapit sa pagkakapareho ang sagot. Noong 2018, tinanggal ng pangalawang edisyon ng federal physical activity guidelines ng Estados Unidos ang lumang requirement na kailangang dumating ang aktibidad ng mga adulto sa mga bahagi na hindi bababa sa sampung minuto, dahil napagpasyahan ng review committee na anumang haba ng bahaging aktibidad ay nakatutulong sa health benefits ng kabuuang naiipon mo.

May pag-aaral na tumuturo sa parehong direksyon. Sinundan ng mga researcher ang mahigit tatlong libo apat na raang adultong apatnapung taong gulang pataas na naitala ang galaw gamit ang accelerometer, at natuklasan nilang ang mas malaking kabuuang moderate hanggang mabigat na aktibidad ay kaugnay ng mas mababang rate ng pagkamatay, samantalang ang pattern kung saan ito dumating ay mas kaunti ang epekto. Ang mga taong ginawa ang karamihan ng kanilang aktibidad sa isa o dalawang araw sa isang linggo ay nakakita ng pagbabang katulad ng sa mga taong ikinalat ito sa buong linggo, at ang haba ng bawat indibidwal na bahagi ay hindi kaugnay sa rate ng pagkamatay.

Isa lang iyang larangan at hindi ito awtomatikong ipinapasa sa scale, spreadsheet, o draft. Ang naipapasa ay ang hugis ng natuklasan: ang kabuuang naipon ang siyang nagbabayad, at ang kaayusan ng bawat indibidwal na session ay karamihan ay kwento na sinasabi natin sa sarili natin tungkol sa ginagawa ng mga taong seryoso.

Paano ito iba sa pagbaba ng standard ko?

Pag-aari ng buong taon ang standard, hindi ng isang araw lang. Pinananatili mo ang kisame nang eksaktong kung saan mo ito itinakda at sadyang binababa mo ang kalidad ng isang araw, dahil ang kapalit na opsyon ay ang mawala ang buong araw, at ang mga araw na iyon ang gumagawa sa kisame na iyon.

Mas malaki ang gastos ng isang nalaktawang session kaysa sa isang mahinang session, sa tatlong paraan. Sinisira nito ang schedule, kaya kailangan ng desisyon ang susunod na session sa halip na may nakalaang slot na. Nawawalan ka ng isang repetisyon, at ang repetisyon sa consistent na setting ang natuklasan ng mga habit researcher na siyang talagang nagpapa-automatic sa isang behavior. At tahimik nitong tinuturuan ka na ang gawi ay depende sa pagkakaroon ng sapat na oras, na siyang paniniwalang pumapatay sa mga gawi.

Iisang bagay lang ang binabayad ng session na gradong C, na siyang session na hindi ang pinakamagaling mo. Marami ka nang ganoon dati at hindi nila binaba ang standard mo. Ang kalidad sa iisang araw lang ang tanging variable na puwede mong bitawan nang hindi nawawala ang itinatayo mo.

Ano ang sasabihin ko sa sarili ko habang nagpapasa ng C?

Sabihin mo kung ano talaga ito, malakas man o sa sulat: ito ang bersyong C, sadya, at kabilang ito sa bilang. Ang pagtukoy dito bilang desisyon sa halip na pagkakadapa ang halos buong trabaho, dahil ang di-pinangalanang mahinang session ay itatago bilang ebidensya na luminlong ka na, at ang pag-file na iyon ang siyang nagdudulot ng pinsala.

Dalawang pangungusap lang ang kailangan para tapusin lahat. Dalawampu't limang minuto, bersyong C, tapos na. Tapos ang pangungusap na magpoprotekta sa natitirang bahagi ng linggo: normal na session sa Huwebes. Walang paumanhin, walang pangakong bawi, walang interes na babayaran. Wala nang babawiin, dahil ang nalaktawang session ay kanselado na at ang magaspang na session ay tapos na.

Kung may record ka man, markahan ito katulad ng pagmarka mo sa bawat ibang session. Ang C sa kahon ay katumbas ng eksaktong halaga ng A para sa bilang na talagang mahalaga, na siyang kung ilang linggo mo napanatili.

Kailangan din ng ibang taong kasangkot ng isang pangungusap, at parehong pangungusap ito. Kung may kasama kang nagse-training, sabihin mo sa simula pa lang na ang gabing ito ay maikling bersyon, sa halip na dalawampu't limang minutong humihingi ng paumanhin. Kung magpapasa ka ng magaspang na trabaho sa isang katrabaho, lagyan mo ito ng label: unang draft ito, gusto kong ang structure ang tingnan, hindi ang mga salita. Ang pag-uulat ng grado nang maaga ay ginagawang inaasahang delivery ang isang nakakadismayang delivery, na siyang ibang usapan na talaga.

Kailan mali ang C bilang desisyon?

Sa araw na ang kalidad mismo ang produkto, at sa araw na pisikal ang panganib. Isang performance, isang deadline na makikita ng kliyente, isang mabigat na angkat gamit ang technique na pagod na: hindi mga lugar iyon para sa magaspang na trabaho, at ang tapat na gagawin doon ay ilipat ang ambisyon sa halip na basta na lang tapusin nang kalahati.

Ang isa pang hangganan ay ang tagal. Para sa isang araw ang C, o para sa isang serye ng mga araw sa loob ng mabigat na buwan. Kung napansin mong nagpapasa ka na ng C sa loob ng anim na sunod-sunod na linggo, hindi na iyan kwento ng disiplina, kwento na iyan ng sukat. Masyadong malaki ang buong bersyon para sa calendar na hawak mo ngayon, at ang solusyon ay sadyang i-reset ang sukat sa halip na patuloy na dumudulas pababa nang hindi sinasabi.

Sa pagitan ng dalawang gilid na iyon ay malaking espasyo, at doon nabubuhay ang karamihan sa mga linggo. Hindi extreme case ang abalang Martes. Ordinaryong kaso ito, at may ordinaryong sagot.

Ang A sa susunod na linggo ay nabuo mula sa C ngayong gabi

Hindi ito paglaban para umasa nang mas kaunti sa sarili mo. Kabaligtaran ito. Pinoprotektahan mo ang mataas na standard sa pagtangging gawin itong all-or-nothing, dahil laging natatalo ang all-or-nothing sa abalang Martes, at ang taong may flexible na sahig ay nagte-training pa rin sa Marso habang wala na sa eksena ang bersyong all-or-nothing sa loob ng isang buwan.

Ipasa ang C. Tapos ipasa ang A sa Huwebes, kapag nasa iyo na ang siyamnapung minuto at ang isip para dito, at pansinin mong posible pa nga iyong A dahil hindi mo ginugol ang Martes sa pagsuko. Sa loob ng isang taon, iyon ang buong pagkakaiba sa taong nagsisipag paputok-putok at sa taong nagsisipag sa loob ng maraming taon, at ang pangalawa ang nagiging magaling sa huli.

Mga pinagkunan

• U.S. Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• Medicine and Science in Sports and Exercise (via PubMed Central), Physical Activity Patterns and Mortality: The Weekend Warrior and Activity Bouts
• PubMed Central, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice