Dose-dosenang beses mo nang ginawa ang session na ito. Alam mo kung gaano katagal, alam mo kung ano ang kapalit, at alam mong kaya mo, dahil kinaya mo noong nakaraang Miyerkules at sa Miyerkules bago noon.
Ngayong gabi, nakatayo ka sa kusina at kinakalkula kung matutuloy ba ito. Ito ang pinaka-ordinaryong sandali sa buong disiplina. Dumarating ito mga isandaang beses sa isang taon, naaayos ito sa loob ng wala pang isang minuto, at halos walang taong may pamamaraan para dito, kaya naaayos ito ng kung anong argumento ang mas maganda ang tunog ganap alas-sais.
Walang sinasabi ang sandaling ito tungkol sa ugali mo. May sinasabi ito tungkol sa pamamaraan mo, at ang pamamaraan ay bagay na kaya mong isulat sa araw na kalmado ka at basahin sa araw na pagod ka. Narito ang pamamaraang matibay. Huwag mong pag-usapang muli ang habit. Paliitin mo ang session, pumunta ka sa may pinto, at bigyan mo ito ng sampung minuto.
Paano ako makakagawa ng isang bagay kung wala akong gana?
Simulan mo ang pinakamaliit na bersyon nito at bigyan mo ng sampung minuto, tapos magdesisyon ka nang malaya. Hindi kailangan ng gana para makapasok, dahil ang pakiramdam na hinihintay mo ay kadalasang dumarating ilang minuto pagkasimula, hindi bago ito.
Ang pagkakasunod-sunod ang buong sikreto. Karamihan ay naghihintay ng motibasyon bago kumilos, na naglalagay sa isang maaasahang bagay sa likod ng isang hindi maaasahan. Baliktarin mo at hindi na haligi ang bahaging hindi maaasahan. Hindi mo kailangang maramdamang handa ka para magtali ng sapatos, magbukas ng dokumento o dumampot ng instrumento, at iyon mismo ang mga kilos na gumagawa ng estadong hinihintay mo.
Tamang sukat ang sampung minuto para sa pangako dahil sapat itong maliit para halatang totoo. Hindi ka nagsisinungaling sa sarili mo tungkol sa siyamnapung minutong session kung alam mong manipis ang gabi mo. Sampung minuto ang pinapayagan mo, at kaya mo iyon sa halos anumang kalagayan, at pumapayag ka nang maaga na okay lang huminto sa dulo ng mga ito.
Sabihin mo nang malakas ang pangako sa eksaktong anyong tutuparin mo: sampung minuto, tapos ako ang pipili. Ang pangakong kailangan mong bigyan ng bagong kahulugan sa ikasiyam na minuto ay hindi pangako.
Saan ako dapat magdesisyon?
Nakatayo sa may pinto, nakabihis na, hindi nakaupo sa sofa. Mas malaki ang naidedesisyon ng lugar dito kaysa sa tapang mo, dahil ang sofa at ang pintuan ay nagbibigay ng dalawang magkaibang bersyon ng parehong pagpili.
Hindi ito motivational trick, ito ang pangunahing natuklasan ng isang hanay ng pananaliksik sa self-control. Sa isang pagsusuri noong 2016 sa Perspectives on Psychological Science, iginiit ni Angela Duckworth at ng mga kasama niya na ang pinakamalakas na self-control ay nakabatay sa sitwasyon: inaayos mo ang kalagayan bago dumating ang udyok sa halip na labanan ito kapag dumating na. Ang umupo muna tapos subukang magkagana ang pinakamahirap na posibleng bersyon ng gabing ito, at iyon ang bersyong sinusubukan ng karamihan.
Kaya gawin mong pisikal ang sandali. Suot na ang damit, sapatos, hawak ang bag, nakatayo, nasa may pinto. Kung mula roon ay magdesisyon ka pa ring huwag umalis, totoong desisyon iyon at dapat mo itong igalang. Kadalasan mararamdaman mong nasa gitna ka na pala ng session at tahimik nang nawala ang pagtatalo.
Dapat ko bang paliitin ang session o ilipat ito?
Paliitin ang session, huwag kailanman ang iskedyul. Ang paglipat ng ngayong gabi sa isang haka-hakang mas magandang gabi ay pagpapalit ng totoong session sa isang imahinasyon, at mababa ang tsansang matapos ang imahinasyon.
May tatlong bagay na itinatago ng pinaliit na session na itinatapon ng inilipat na session: ang oras, ang lugar at ang pagkakakilanlan ng taong gumawa nito tuwing Miyerkules. Iyon ang mga bahaging tumutubo. Ang dami ang bahaging hindi masyadong mahalaga sa kahit anong isang araw.
Idesisyon mo nang maaga at nakasulat ang pinaliit na bersyon, dahil masamang negosyador ang pagod na utak at gagawa ito ng bagay na alinman sa sobrang bayani o walang kabuluhan. Ang tumakbo ng limang kilometro ay nagiging maglakad hanggang kanto at bumalik. Ang sumulat ng walong daang salita ay nagiging buksan ang file at ayusin ang isang talata. Ang mag-ensayo ng isang oras ay nagiging i-tune ito at tumugtog ng apat na scale. Isulat mo sa araw na kalmado ka, tapos basahin mo sa araw na pagod ka.
Paano kung tumigil ako pagkatapos ng sampung minuto?
Eh di bilang ang session, buo, walang asterisk. Hindi bigong workout o sayang na gabi ang sampung minuto, at ang pagtrato rito bilang ganoon ang pinakamabilis na paraan para siguraduhing sa susunod na Miyerkules ay wala kang gagawin.
May matibay na ebidensyang bilang ang maikli. Binanggit ng isang pagsusuri sa Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry na sapat na ang tatlumpung minutong katamtamang ehersisyo tatlong araw sa isang linggo para sa mga benepisyo sa kalusugang mental, at hindi ito kailangang tuloy-tuloy, dahil ang tatlong sampung minutong lakad ay naghahatid ng ihinahatid ng isang tatlumpung minutong lakad. Hindi pang-aliw na premyo ang maikling bersyon. Totoong dosis ito.
Ang isa pang dahilan para igalang ang paghinto ay tiwala. Kung ang sampung minuto ay palihim na nangangahulugang isang oras, wala nang halaga ang pangako sa susunod na linggo at mararamdaman mo ang lansi bago mo pa isuot ang sapatos. Panatilihin mo ang kasunduan nang eksakto sa pagkakasulat at magagamit mo ito linggo-linggo sa loob ng maraming taon. Sa totoong buhay, paminsan-minsan titigil ka sa sampu at kadalasan lalampas ka, at napakagandang palitan iyon.
Mas matalino bang laktawan ang training kapag mabigat ang trabaho?
Kadalasan hindi, at walang kinalaman sa kabutihang-asal ang dahilan. Ang training ang isa sa mga paraan kung paano nabubuhat ang mabigat na karera, kaya ang session na unang binibitawan mo kapag humigpit ang quarter ay madalas ang siyang bumubuhat ng presyur para sa iyo.
Malinaw ang sabi ng pagsusuring iyon sa ehersisyo at kalusugang mental tungkol sa mekanismo: pinapabuti ng ehersisyo ang mood at ang gana ng isip at binabawasan nito ang pagkabalisa, at ginagawa nito sa dosis na kayang pasukin ng karamihan sa isang mabigat na linggo. Basahin mo iyon bilang argumento sa performance at hindi bilang usapang wellness. Ang session ng alas-sais ay bahagi ng nagpoprotekta sa miting ng alas-nuwebe. Ang pagputol dito para bumili ng dagdag na siyamnapung minuto sa desk ay hindi neutral na palitan, at kung nakaranas ka nang bitawan ang training nang isang buwan sa gitna ng malaking pagsisikap, alam mo na kung ano ang nangyari sa huling dalawang linggo ng buwang iyon.
May isang kaayusang mas malakas kaysa sa lahat ng ito, at iyon ay isang tao, at ang bersyong pinakaepektibo ay ang ikaw ang inaasahan ng iba, hindi ang maghanap ka ng taong aasa sa iyo. Sarili nitong paksa iyon at may sarili itong artikulo.
Isulat ang tuntunin sa araw na kalmado ka, basahin sa araw na pagod ka
Halos hindi kailanman kahinaan ang dahilan kung bakit masama ang kinalalabasan ng sandaling ito. Ito ay dahil nagagawa ang desisyon sa mismong oras na pinakawala kang kakayahang magdesisyon, walang tuntunin sa silid, ng isang taong sinusubukang maging makatuwiran tungkol sa session na siya rin naman ang nag-iskedyul.
Kaya maglaan ka ng limang minuto ngayong weekend at magsulat ka ng tatlong linya para sa bawat habit na mahalaga sa iyo: ang buong bersyon, ang pinaliit na bersyon, at kung saan ginagawa ang desisyon. Ilagay mo sa lugar na kaya mong basahin ganap alas-sais nang hindi nagbubukas ng kahit ano. Sa ganoon, wala nang idinedesisyon ang pagod mong bersyon. Sumusunod lang ito sa tagubiling iniwan ng taong alam ang ginagawa niya.
Iyan ang paraan para maligtasan ang isang mabigat na taon nang hindi nawawala ang mga habit na nagpapagaling sa iyo. Hindi sa pamamagitan ng mas matinding gana tuwing Miyerkules, kundi sa mas kaunting hinihingi sa Miyerkules.
Mga sanggunian
- Perspectives on Psychological Science, Situational Strategies for Self-Control
- Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, Exercise for Mental Health
- Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science