Ke kīkohu no ke kaumaha: Pehea e kōkua ai ka hoʻokuʻu ʻana i nā ʻiʻo paʻa iā ʻoe e noho

E kīkoʻo i luna a e hoʻopā i ke kahua kahi e hui ai kou ʻāʻī me kou mau poʻohiwi. No ka nui o nā kānaka ua paʻakikī kēlā ʻiʻo me he puʻupuʻu lima lā i kēia manawa, ʻaʻole hoʻi lākou i ʻike i kona paʻa ʻana. Hana mālie ke kaumaha i kēlā. Huki ia i kou mau poʻohiwi i kou mau pepeiao, hoʻopaʻa i kou ā, pōʻai iā ʻoe i mua ma luna o kahi pale, a hopu wale ʻoe iā ia i nā hola ma hope ke ʻeha kou poʻo a i ʻole ʻaʻole pololei kou kua.

ʻAʻole ia paʻa he mea ʻulaʻula. ʻO kou kino ia e hana ana i ka mea pololei i kūkulu ʻia ai ia e hana ai i lalo o ka pōʻino. ʻO ka pilikia, ʻo ka pōʻino he pahu leka pinepine, ʻaʻole he holoholona ʻino, a ʻaʻole loaʻa i nā ʻiʻo ka manaʻo ua pau. No laila noho lākou i ka mākaukau. ʻO ke kīkohu kekahi o nā ala maʻalahi loa e hoʻouna ai i ka hōʻailona maluhia, ma kahi ʻōlelo a ke kino e maopopo maoli ai.

ʻAʻole kēia e pili ana i ka maʻalahi a i ʻole ka hana pololei ʻana. ʻAʻole pono iā ʻoe kahi moena, kahi papa, a i ʻole kekahi mākaukau kūikawā. Pono iā ʻoe kekahi mau minuke a me ka makemake e neʻe mālie.

No ke aha e pau ai ke kaumaha i kou mau ʻiʻo

Ke kaumaha kekahi mea iā ʻoe, mākaukau kou kino. Wehewehe ka American Psychological Association i ka paʻa ʻiʻo me he pane ʻakomi lā i ke kaumaha, ke ʻano o ke kino e pale ai i ka ʻeha a me ka ʻehā. ʻO kahi makaʻu koke e hoʻopaʻa i kou mau ʻiʻo a laila e hoʻokuʻu i ka hala ʻana. He olakino kēlā ʻāpana. ʻO ka ʻōnaehana ia e hana ana.

ʻO ka pilikia, ʻo ke ʻano lohi a wili o ke kaumaha ʻaʻole loa e piʻi. Hōʻike ka APA e mālama ana ke kaumaha mau i nā ʻiʻo ma kahi kūlana mākaukau ʻano mau. E noʻonoʻo i ka mākaukau no kahi hahau ʻaʻole e pā maoli, a pau ka lā, no nā pule. Paʻa nā ʻiʻo o kou ʻāʻī, nā poʻohiwi, a me ke kua i kēlā mākaukau, a me ka manawa hiki i kēlā ʻano paʻa ke hānai i nā ʻeha poʻo paʻa a me ka megerini. Ka ā paʻa i ka hola 3 ahiahi, ka pae paʻa ma luna o kou kua luna, ka ʻeha kua haʻahaʻa ma hope o kahi pule paʻakikī. ʻAʻole he mau pilikia kaʻawale ia. ʻO ka pīʻāpā hoʻokahi ia i paʻa i ke kūlana hoʻā.

Eia ka ʻāpana e paʻa ai. Hānai ka paʻa a me ke kaumaha kekahi i kekahi. Hoʻouna nā ʻiʻo paʻa a ʻeha i nā hōʻailona i luna i ka lolo he hewa kekahi mea, ka mea e mālama ai i ke kaumaha e paila ana, ka mea e mālama ai i nā ʻiʻo paʻa. He hoʻopuni ia. ʻO ke kīkohu kekahi ala e kīkoʻo ai i loko o ia hoʻopuni mai ka ʻaoʻao o ke kino a e hoʻomaka e hoʻōki iā ia.

Loaʻa i ka hapa nui o kākou kahi wahi pilikino kahi a ke kaumaha e makemake ai e pae. No kekahi, ʻo ia ka ā a me nā maha. No kekahi, ʻo ia ka ʻāʻī a me nā poʻohiwi, a i ʻole kahi nuku pololei ma waena o nā iwi poʻohiwi, a i ʻole kahi haʻalulu haʻahaʻa o ka paʻa ma ke kua haʻahaʻa. E hoʻolilo i kahi lā e hapa-ʻike ana i kou. ʻO ka hana maʻalahi o ka hopu ʻana i ka paʻa ʻoiai e hana ana, ma kahi o ka loaʻa ʻana iā ia he ʻeha poʻo i ka ʻaina ahiahi, ʻo ia ka hapalua o ka hana. Ke ʻike ʻoe i kou ʻano ponoʻī, ʻike ʻoe i kahi pololei e hoʻouna ai i ka hoʻomaha.

He aha ka hana maoli a ke kīkohu

Hana kekahi mau mea i ka manawa hoʻokahi ke kīkohu ʻoe me ka lohi a hanu i kou hana ʻana.

ʻO ka mea maopopo, he kino ia. Ke hoʻolōʻihi nei ʻoe i ka ʻiʻo i hoʻopōkole a paʻa ʻia, e hoʻomaha ana i ke kū mākaukau, e hoʻihoʻi ana i kekahi laulā i kahi ʻami i laka ʻia. Haʻi pololei ka Harvard Health: ʻo nā ʻiʻo i kaumaha he mau ʻiʻo paʻa a koʻikoʻi, a ʻo ke aʻo ʻana e hoʻomaha i kou mau ʻiʻo e ʻae iā ʻoe e hoʻohana i kou kino e hoʻokuʻu i ke kaumaha. He ʻoiaʻiʻo ka hoʻomaha āu e ʻike ai i ka wili ʻana i kou mau poʻohiwi a i ʻole ke hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou poʻo i kekahi ʻaoʻao, ʻaʻole he noʻonoʻo wale.

ʻO ka ʻāpana maopopo ʻole, ʻo ia ka mea e hana ai i kou nānā. No ke kīkohu ʻana me ka mālama, pono ʻoe e komo i kou kino a puka mai nā noʻonoʻo e kaapuni ana. ʻIke ʻoe i kahi paʻa ʻoe. ʻIke ʻoe i ka maluhia ʻana o ke kīkohu i kou hanu ʻana i loko. No hoʻokahi a ʻelua minuke loaʻa i kou noʻonoʻo kahi paʻa e hoʻomaha ai, a ʻo ia wale nō e lawe i kekahi o ka wela mai kahi kūlana kaumaha.

A laila aia ka hanu. ʻAneʻane hiki ʻole iā ʻoe ke kīkohu mālie me ka hanu mālie ʻole, a ʻo ka hanu mālie kekahi o nā ala pololei loa e kīkoʻo ai i kou ʻōnaehana aʻalolo mai kāna ʻano wikiwiki i kāna ʻano maluhia. ʻO kahi hanu i waho lōʻihi a koi ʻole ʻoiai e noho ana ʻoe i loko o kahi kīkohu, ke hana mālie nei ia ma hope o ka ʻ, e mālama ana i kou puʻuwai a hōʻailona ua palekana e hoʻokuʻu i ka mākaukau.

Hoʻokahi minoʻaka ʻoiaʻiʻo mai ka noiʻi. I nā kekona liʻiliʻi e paʻa ikaika ana ʻoe i kahi kīkohu hohonu aʻe, hana ke kino i kahi hana liʻiliʻi, a ua loaʻa i nā noiʻi e ana ana i ka hana o ka puʻuwai ua hāʻule maoli ka ʻaoʻao maluhia, vagal o ka ʻōnaehana aʻalolo no kēlā manawa. ʻO ka ʻāpana hōʻoluʻolu, ʻo ia ka mea e hiki mai ana ma hope. Ke hoʻokuʻu ʻoe, piʻi hou kēlā mau hōʻailona i ke kahua i loko o kekahi mau minuke. No laila ʻaʻole maoli ka noho ʻana i ka koi. Aia ia i ka hoʻokuʻu ʻana. ʻO ia kahi pono e hoʻomanaʻo i kēlā me kēia manawa āu e hoʻomaha ai mai kahi kīkohu a ʻike i ka hāʻule ʻana o kou mau poʻohiwi he hapa-ʻīniha haʻahaʻa aʻe ma mua. (ʻO ia hoʻi ke kumu, inā he pilikia puʻuwai kou, e mālama mālie ʻoe i kāu mau kīkohu a e nīnau i kou kauka ma mua o kekahi mea ikaika.)

Hoʻokahi ʻōlelo aʻo e kapa ai, no ka mea ʻoi aku ka koʻikoʻi o ka ʻoiaʻiʻo ma mua o ka hoʻonui. ʻO ka uku nui a wikiwiki loa mai ke kīkohu, ʻo ia ka hoʻokuʻu ʻana i ka paʻa kino a me ka hanu maluhia e hiki mai ana me ia. E mālama iā ia he ala hilinaʻi e hoʻokuʻu ai i kahi kino mākaukau a e hoʻomaluhia i kahi noʻonoʻo paʻahana, he lawa ia. ʻAʻole ia he lāʻau no ka maʻi piʻihau, a ʻaʻole e hoʻoponopono i kahi kūlana kaumaha mau. Hana wale ia i ke kūlana e maʻalahi aʻe e lawe ai.

He mau minuke e kōkua ai

Hiki iā ʻoe ke hana i kēia a pau ma kahi noho, me nā lole maʻamau, me ka ʻike ʻole o kekahi. E neʻe i kēlā me kēia kīkohu mālie, e kū i ka manawa e ʻike ai ʻoe i kahi kīkohu mālie ma mua o ka ʻeha, a e hoʻokuʻu i kou hanu i kou komo ʻana. E paʻa i kēlā me kēia no ma kahi o ka iwakālua a kanakolu kekona a e hanu maʻamau i kou hana ʻana.

1. E hoʻohāʻule i kou poʻo. E noho kiʻekiʻe, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau poʻohiwi, a e hoʻokūlou mālie i kou pepeiao ʻākau i kou poʻohiwi ʻākau. Mai koi iā ia. Ua lawa ke kaumaha o kou poʻo. E ʻike i ka palupalu ʻana o ka laina lōʻihi i lalo o ka ʻaoʻao hema o kou ʻāʻī. E hanu. A laila e hoʻololi mālie i nā ʻaoʻao.
2. E wehe i ka umauma. E hoʻopaʻa i kou mau manamana lima ma hope o kou kua (a i ʻole e paʻa i nā ʻaoʻao o kou noho) a e huki i kou mau iwi poʻohiwi i kahi, e hāpai i kou umauma. Pōʻai ke kaumaha iā kākou i mua; wehe kēia iā ia. E hanu mālie i ʻekolu manawa ma ʻaneʻi.
3. E ʻapo a e pōʻai. E ʻapo i kou mau lima a puni iā ʻoe iho me he ʻapo iā ʻoe iho lā, a e ʻae i kou kua luna e pōʻai i waho, ka ʻauwae i ka umauma. Hoʻolōʻihi kēia i ka pae ʻiʻo ma waena o nā iwi poʻohiwi e lawe ai i ka nui o ke kaumaha.
4. E kīkoʻo i ke kaupaku. E hoʻopaʻa i kou mau manamana lima, e huli i nā poho i luna, a e kaomi iā lāua ma luna o kou poʻo, e hoʻolōʻihi ana ma kou mau ʻaoʻao. Wehe kēia i nā iwi ʻaoʻao a hana i kahi no ka hanu piha aʻe.
5. E pelu i mua. E noho a kū paha, e ʻae i kou kino luna e kau mālie i ka papahele, ka poʻo a me nā lima hemo, nā kuli palupalu. E ʻae i ka ʻumekaumaha e hoʻolōʻihi i kou kua a me ke kua o kou mau wāwae. E ala mālie, hoʻokahi iwikuamoʻo i ka manawa, i ʻole ʻoe e poniuniu.

ʻO ia kahi kaʻina o ma kahi o ʻelima minuke. E hana i ka mea holoʻokoʻa, a e hana i ka mea a kou kino e noi ai. ʻAʻohe kaʻina hewa.

He mau mea e keʻakeʻa ai

ʻO ka hapa nui o nā kānaka e ʻōlelo ana ʻaʻohe hana o ke kīkohu no lākou, ke hana nei lākou i kekahi o kekahi mau kuhihewa liʻiliʻi. ʻAʻole he hewa nou kekahi o lākou. Hoʻopau mālie wale lākou i ka pono.

ʻO ka mua, ʻo ka lelele. ʻO ka pulupulu a hokai i loko o kahi kīkohu e hoʻopaʻa i ka ʻiʻo e pale iā ia iho, ʻo ia ke kūʻē o ka mea āu e makemake ai i kou hoʻāʻo ʻana e hoʻokuʻu. E komo mālie a e noho mālie.

ʻO ka lua, ʻo ka ʻimi ʻana i ke ʻaʻā. ʻAʻole he hoʻokūkū me kou maʻalahi ponoʻī ke kīkohu no ka maluhia. Inā ʻoe e ʻōniʻo ana i kou mau niho, ua hele loa ʻoe, a heluhelu kahi kino i ka ʻeha he pōʻino. E hoʻihoʻi a hiki i kou ʻike ʻana i kahi kīkohu māmā, ʻaneʻane ʻoluʻolu a ʻaʻole ʻoi aku.

ʻO ke kolu, ʻo ka paʻa ʻana i kou hanu. He maʻa maʻalahi ia, ʻoi loa ke ʻano ʻole o kahi kīkohu, a mālama ia i kou kino i ke kūlana mākaukau āu e hoʻāʻo nei e haʻalele. E ʻae i ka hanu e mau mālie a lohe ʻia. Inā ʻoe e ʻike ua hoʻōki ʻoe i ka hanu, ʻo ia kou hōʻailona e hoʻihoʻi.

ʻO ka hope, ʻo ka wikiwiki. ʻAʻole lawa ka ʻumi kekona no kahi ʻiʻo mākaukau e hilinaʻi e hiki iā ia ke hoʻokuʻu. E hāʻawi iā ia he iwakālua a kanakolu, a e hāʻawi iā ʻoe iho i ka ʻae ʻole e hana ana no kēlā hapalua minuke. ʻO ka lohi ka lāʻau, ʻaʻole he hoʻolohi ma mua ona.

E kūkulu iā ia i ka lā

Hana ke kīkohu he hoʻihoʻi i-ka-manawa, ka mea āu e kīkoʻo ai ke aia kou mau poʻohiwi i kou mau pepeiao a hiki iā ʻoe ke ʻike i kahi ʻeha poʻo paʻa e kūkulu ana. ʻOi aku ka maikaʻi o kāna hana ke ulana ʻia i nā lā maʻamau i ʻole loaʻa i ka paʻa ka manawa e hoʻāhu.

He mau ala e hoʻopaʻa ai me ka hoʻololi ʻole iā ia i hoʻokahi mea hou ma ka papa inoa:

• E hoʻopaʻa iā ia i kahi mea āu i hana mua ai. He kīkohu ʻoiai e hana ana ke kope. He wili ʻāʻī i kēlā me kēia manawa pau ʻoe i kahi kelepona. He pelu i mua ma mua o ka moe.
• E hoʻonohonoho i kahi hoʻomanaʻo mālie no ke waena o ke ahiahi, ka manawa e piʻi ai ka paʻa pākaukau, a e hāʻawi iā ʻoe iho i ʻelua minuke.
• E ala ma kahi o kēlā me kēia hola a e neʻe, ʻoiai pōkole. Paʻa nā ʻiʻo i kahi ʻāpana mai ka paʻa ʻana i hoʻokahi kūlana; ʻo ka hoʻololi kūlana ka hapalua o ka lāʻau.

Kū ka ʻōlelo aʻo a ka Cleveland Clinic no ke kaumaha ma ʻaneʻi ma kāna ʻano maʻalahi loa: ke ʻike ʻoe i nā hōʻailona o ke kaumaha e hiki mai ana, e loaʻa kekahi ʻano neʻe kino. ʻAʻole pono ia he hoʻoikaika kino. He helu ke kīkohu lohi. He helu nō hoʻi ka hele wāwae pōkole. ʻO ka pahuhopu, ʻo ka hāʻawi ʻana i kahi kino kaumaha i kahi mea e hana ai ma waho o ka mākaukau.

I ka manawa e kīkoʻo ai i ke kōkua hou aku

He mea hana maikaʻi ke kīkohu no ka paʻa o kēlā me kēia lā o kahi lā paʻakikī. He palena kona, a he mea pono e ʻike iā lākou.

Inā he ʻoi kou ʻeha ʻiʻo, i hiki mai koke, e hahai i kahi ʻeha, a i ʻole ʻaʻole e maluhia me ka neʻe mālie a me ka hoʻomaha, he nīnau ia no kahi kauka a i ʻole kahi kauka hoʻōla kino, ʻaʻole no kahi kīkohu. Hiki i ke koi ʻana i loko o ka ʻeha maoli ke hōʻino i nā mea. E hoʻihoʻi a e nānā ʻia.

A inā he ʻano hoʻokahi wale nō ka paʻa o kekahi mea kaumaha aʻe, he mea pono ia e nānā pono aku. Inā ke ʻaihue mau nei ke kaumaha i kou hiamoe, e hoʻoʻawaʻawa i kou ʻano, a i ʻole e hana paʻakikī ai e hala i ka lā, a wehe ke kīkohu i ke kaʻe no hoʻokahi hola akā hoʻi koke mai ke kaumaha, e kamaʻilio me kahi kauka a i ʻole kahi kauka noʻonoʻo. ʻAʻole ke kīkoʻo ʻana i ke kākoʻo hou aku he hōʻailona ua hāʻule ke kīkohu. He hōʻailona ia e nānā ana ʻoe i kahi kino i noi mai, no kekahi manawa lōʻihi, i kahi mea ʻoi aku ma mua o kahi hoʻoponopono wikiwiki.

Nā kumu

• American Psychological Association, Stress Effects on the Body
• Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
• Cleveland Clinic, Stress: Symptoms, Management & Prevention
• PubMed Central, Acute effects of different static stretching exercises orders on cardiovascular and autonomic responses