Nā ʻōlelo aʻo wikiwiki
- E komo mua i kou kāmaʻa.
- E hele wāwae i ke kihi ma hope o ke kope.
- E ʻike inā ua hāʻule kou mau poʻohiwi.
He mau lā, ʻo ka mea hana hoʻoikaika liʻiliʻi loa kāu e hiki ai ke hana, ʻo ia nō ka mea e kōkua nui mai, a ʻo ia nō hoʻi ka mea ʻaʻole loa ʻoe makemake e hana. E neʻe. ʻAʻole ʻo ka holo maratona. ʻAʻole he loaʻa ʻana o kekahi mea. E kū wale aʻe, e puka i waho, a e hele wāwae a hiki i ka hopena o ke alanui a hoʻi mai.
He mea hōʻino mai paha ke lohe ʻia inā e moe palahalaha ana ʻoe ma ka noho lōʻihi a kaumaha nā mea a pau. He hele wāwae? ʻO ia ke ʻōlelo aʻo? Akā, ʻo ka pilina ma waena o ka hoʻoneʻe ʻana i kou kino a me kou manaʻo, ʻo ia kekahi o nā mea i aʻo maikaʻi loa ʻia ma ke olakino noʻonoʻo holoʻokoʻa, a ke kū paʻa nei ia. Hoʻololi ka neʻe i kou manaʻo. Hana ia ma o ka kemika maoli, ʻaʻole ma o ka ikaika o ka manaʻo, a holo ia ma nā nui i ʻoi liʻiliʻi loa ma mua o ko ka hapanui manaʻo.
ʻO ka pahele a ka hapanui o kākou i hāʻule ai, ʻo ia ka manaʻo ʻana he papahana ka hoʻoikaika kino, ke ʻano me ka lā hoʻomaka a me ke kaupaona pahuhopu a me ke ala e hāʻule ai. ʻO ia mau manaʻo nō ka mea e pale ai i ke kanaka mai ka loaʻa ʻana o ka pōmaikaʻi hoʻokahi e hiki ai iā ia i kēlā me kēia lā, no ka manuahi, i loko o nā minuke he ʻumi e hiki mai ana. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻoponopono i kou kino kūpaʻa i mea e ʻoluʻolu aʻe ai i kēia ʻauinalā. Pono wale nō ʻoe e neʻe iki.
ʻAʻole kēia he ʻatikala no ke kūpaʻa kino. He ʻatikala kēia no ka uʻi mālie loa a wae wale loa āu e loaʻa ai i ke ʻauinalā ʻino.
He aha maoli ka hana a ka neʻe i kou lolo
Ke neʻe ʻoe, nui nā mea e hana ʻia ma ka manawa hoʻokahi.
ʻO ka mea kaulana, ʻo ia ka kemika. Hoʻopiʻi ka hana i nā endorphin, nā mea ʻoluʻolu ponoʻī o ke kino, kahi i puka mai ai ka "runner's high." Hoʻohaʻahaʻa pū ia i kou mau hormone koʻikoʻi, ʻo ka adrenaline a me ka cortisol, nā mea hoʻokahi e waiho ai iā ʻoe me ka piʻihau, ka paʻa, a me ka hiki ʻole ke noʻonoʻo pono. No laila, ʻo kekahi kumu e hoʻomaʻalili ai ka hele wāwae iā ʻoe, he maʻalahi: ke puhi nei ia i ka wahie o ka pane koʻikoʻi.
ʻO ka ʻāpana hohonu, ua ʻoi aku ka lohi a, ʻoiaʻiʻo, ua ʻoi aku ka hoihoi. Wehewehe ʻo Harvard Health i ke ʻano e hoʻā ai ka neʻe paʻa, haʻahaʻa ka ikaika, i ka lōʻihi o ka manawa, i nā kumu ulu i loko o ka lolo, nā hōʻailona e kōkua ai i nā pūkino aʻalolo e hana i nā pilina hou. I nā kānaka kaumaha, ʻoi aku ka liʻiliʻi o kekahi ʻāpana e hoʻomalu ana i ka manaʻo (ʻo ka hippocampus). Me he mea lā e kōkua ka neʻe maʻamau i ka ulu ʻana o nā pūkino aʻalolo ma laila. ʻAʻole ia he hoʻoikaika manaʻo o ka lā like. ʻO ia kou lolo e hana hou mālie ana i kekahi o kona ahonui ponoʻī, he mau pule i ka manawa.
Aia kekahi mea ʻoiaʻiʻo maʻalahi: lawe ka neʻe iā ʻoe i waho o kou poʻo ponoʻī. ʻO ka hele a puni i ka panalāʻau, kau ia i nā mea hou i mua o kou mau maka, hāʻawi ia i kou mau lima a me nā wāwae i kekahi mea e hana ai, a hoʻopau i ka noʻonoʻo poʻai. ʻAʻole pono kēia mau mea i kou hauʻoli i ka hoʻoikaika kino. Pane ke kino inā paha he kanaka "hoʻoikaika" ʻoe a inā ʻaʻole.
ʻO ka ʻaoʻao piʻihau
Loaʻa i ke kaumaha ka hapanui o ka manaʻo ma kēia kūkākūkā, akā hiki i ka neʻe ke hana i kāna hana mālie loa a wikiwiki loa ma luna o ka piʻihau.
Noho ʻo ka piʻihau i loko o ke kino. ʻO ka umauma paʻa, nā lālā kani, ka huikau pili ʻole e hiki ʻole ai iā ʻoe ke noho mālie, ʻo ia kou ʻōnaehana aʻalolo i hoʻomākaukau ʻia no kekahi pōʻino ʻaʻole e hiki mai ana, me kahi ʻole e waiho ai i ka ikaika. Hāʻawi ka neʻe i wahi e hele ai. Ke hele wāwae ikaika ʻoe a piʻi i ke alapiʻi, ke ʻae nei ʻoe i kou kino e hoʻopau i ka poʻai i paʻa ai ʻo ia, e puhi ana i ka adrenaline a hōʻailona ana ua hala ka pōʻino.
Hana ka NHS i kekahi manaʻo a mākou e ʻāpono ai: ʻo kekahi ʻāpana nui o ke ʻano e kōkua ai ka neʻe i ka piʻihau, ʻo ia ka huki ʻana iā ʻoe mai ka poʻai o ka noʻonoʻo hopohopo. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo poʻai me ka leo nui ke nānā ʻoe i kou wāwae ma ke ala wāwae a helu paha ʻoe i nā poʻai ma ka loko ʻauʻau. ʻAʻole nalo ka hopohopo, akā nele ia i ke keʻena nona iho. ʻO nā ʻano ʻoluʻolu aʻe, i pili pū me ka hanu, e like me ka yoga, ua maikaʻi loa ka hana no ka piʻihau, no ka mea, hoʻohui ia i ka hanu lohi me ka neʻe, me ka pālua ʻana i nā hōʻailona hoʻomaʻalili ʻelua i ka manawa like.
Inā e hōʻike ʻia ana kou piʻihau ma o ke kino e noho mālie ʻole ai, mai hoʻāʻo e noʻonoʻo i ala e puka ai ma mua. E neʻe ma mua. A laila e ʻike i ka mālie ʻana o nā manaʻo i ka wā i hoʻokuʻu ai ke kino i kekahi o ka ikaika.
ʻO ka liʻiliʻi e pono ai
Eia ka helu e pūʻiwa ai ke kanaka. ʻAʻole nui kāu e pono ai.
ʻO ke aʻo kūhelu mai ka World Health Organization a me ka CDC, ʻo ia he 150 minuke o ka hana ʻapana waena i ka pule, ʻo ia hoʻi he hele wāwae wikiwiki o ka hapalua hola i ʻelima manawa o ka pule, a me kekahi mau lā o kekahi mea e hoʻoikaika ai i kou mau ʻiʻo. ʻO ia ka pahuhopu piha. Akā, loaʻa iā ʻoe ka pōmaikaʻi olakino noʻonoʻo koʻikoʻi ma mua o kou hoʻokō ʻana iā ia.
Ua loaʻa i kekahi loiloi nui i paʻi ʻia ma JAMA Psychiatry he hapalua wale o ka nui o ka hana i ʻōlelo ʻia, ua pili ia me ka hāʻule koʻikoʻi o ka hiki ʻana o ke kaumaha, a ʻo nā pōmaikaʻi nui loa, ua puka mai ka hele wale ʻana mai ka hana ʻole a i ka hana iki. ʻO ka lele mai ka ʻole a i kekahi, ʻo ia kahi e noho ai ka hoʻihoʻi nui loa. ʻAʻole ʻo ka hana ʻana i ka nui "kūpono" ke kumu.
Ua nānā kekahi noiʻi kaʻawale mai Harvard, na Karmel Choi i alakaʻi a paʻi ʻia ma ka puke pai Depression and Anxiety, i nā tausani kānaka, a ʻike ʻia ʻo ka hoʻohui ʻana i kahi 35 minuke o ka hana i kēlā me kēia lā, ua pili ia me ka hāʻule maoli o ka hiki ʻana o kekahi kaumaha hou, ʻoiai i waena o nā kānaka i kau kā lākou mau iʻe iā lākou i ka pilikia kiʻekiʻe. Ua paʻa kekahi ʻōlelo a Choi i loko o mākou: "ʻaʻole ka iʻe ka hopena." ʻAʻole laka ka moʻolelo ʻohana o ke kaumaha i ka puka. ʻO ka neʻe kekahi o nā mea e hiki ke mālama i ka puka i hāmama.
No laila, inā me he pali lā ka 150 minuke i ka pule iā ʻoe, e haʻalele iā ia. Helu ʻia nā minuke ʻelima. ʻO ke aʻo ponoʻī o Harvard no ke kanaka i loko o ka paʻa o ke kaumaha, ʻo ia ka hoʻomaka me kēlā nō, ʻelima minuke o ka hele wāwae, a e ʻae iā ia e ulu ma kona ala iho.
Ka hoʻomaka ʻana ke ʻole kekahi mea i loko o ke kī
ʻO ka mea ʻino o ka manaʻo kaumaha, ʻo ia ka ʻaihue ʻana i ka ikaika nō āu e pono ai e hana i ka mea kōkua. ʻO ke ʻōlelo ʻana i ke kanaka i pau i ka ikaika e hoʻoikaika kino, ua like ia me ke ʻōlelo ʻana i ke kanaka ʻilihune e loaʻa hou ke kālā. No laila, e poina i ka "hoʻoikaika kino." E ʻimi i kahi haʻahaʻa ma mua o ka mea kūpono.
A e hoʻokuʻu i ka hoihoi. ʻO ka hoihoi ka mea āu e kali nei a ʻaʻole ia e hiki mai ana, ʻaʻole i nā lā paʻakikī. ʻAʻole ʻoi aku ka hoihoi o ka poʻe e neʻe mau ana ma mua ou. Ua hana wale lākou i ka ʻanuʻu mua a liʻiliʻi loa ʻaʻole pono kekahi. Hana mua ʻoe, a hoʻomaka ka makemake i waena o ka hele wāwae, ʻaʻole ma mua. Mai kali a makemake ʻoe.
- E hōʻemi i ka pahuhopu a kokoke ia i ka hoʻowahāwahā. ʻAʻole he hoʻoikaika kino. E komo i kou kāmaʻa. E hele wāwae i ka pahu leka. E kū ma ka puka a e ʻike i ka makani o waho. ʻO ka pahuhopu ka hoʻomaka i ka ʻenekini, ʻaʻole ka hoʻopau i ka huakaʻi. Aia ka hapanui o ke kūʻē i nā kekona he kanaiwa mua.
- E hoʻopili iā ia i kekahi mea āu e hana mau ai. ʻO ka hele wāwae pōkole ma hope koke o kāu kope kakahiaka, a i ʻole kahi poʻai a puni ke kūʻai ma hope o ke awakea, e kūpaʻa ʻoi aku ma mua o ka manaʻo wae ʻole e "neʻe hou aku." E hoʻopili iā ia i kahi heleuma i loko o kou lā.
- E hoʻohaʻahaʻa i ke kaupaona o ka mea i helu ʻia. Helu ka hula ʻana ma ka lumikuke. Helu ka mahiʻai. Ka hele wāwae i ka ʻīlio, ka lawe ʻana i nā mea kūʻai ma ke ala lōʻihi, ka piʻi i ke alapiʻi, ka hele wāwae i kou kamaʻilio ʻana ma ke kelepona. ʻAʻole ʻike kou kino i ka ʻokoʻa ma waena o ka "hoʻoikaika kino" a me ke "ola," a pēlā nō kou manaʻo.
- E hele i waho inā hiki. Hoʻohui ka mālamalama o ka lā a me ka hoʻololi i ka ʻāina i kekahi mea hiki ʻole i ka treadmill i loko o ka lua. Inā ʻaʻole hiki ke hele i waho, ua maikaʻi. Hana nō ka neʻe ʻana i loko o ka hale.
- E ʻike i ka mea i hana ʻia, ʻaʻole i kāu i hana ai. Ma hope o kou neʻe ʻana, e nānā i loko. Ua haʻahaʻa kou mau poʻohiwi? Ua mālie iki ka walaʻau i loko o kou poʻo? ʻO kēlā hoʻololi liʻiliʻi a ʻoiaʻiʻo, ʻo ia ka uku, a ʻo ka ʻike ʻana iā ia ke kumu e makemake hou ai ʻoe e hana.
He mea e ʻōlelo leo nui ai: ʻo ka pahuhopu ka mau, ʻaʻole ka ikaika. ʻOi aku ka hana a ka hele wāwae ʻoluʻolu i nā lā he nui no kou manaʻo i ka mahina ma mua o ka hoʻoikaika ʻino hoʻokahi e waiho ai iā ʻoe me ka ʻeha a me ka manaʻo paʻa ʻole. ʻAʻole ʻoe e hoʻāʻo e ʻeha i kou ala i ka ʻoluʻolu. Ke hoʻāʻo nei ʻoe e hāʻawi i kou kino i kahi hōʻailona maʻamau a lokomaikaʻi he palekana e noho mālie ai.
Ka pōmaikaʻi hou o ka hiamoe a me ka mālamalama o ka lā
Aia kekahi hopena papalua maʻalahi ke hala, a ʻo ia paha ka ʻāpana e hana nui mālie ai iā ʻoe i ka lōʻihi o ka manawa.
Kōkua ka neʻe iā ʻoe e hiamoe. ʻO ka poʻe e hana mau ana, hiki iā lākou ke hiamoe maʻalahi a hohonu, a ʻo ka hiamoe kekahi o nā paia kaʻawe o ke olakino noʻonoʻo. Hānai ka hiamoe ʻino i ka manaʻo kaumaha a hoʻopau i kou ahonui no nā mea a pau; hana hou ka hiamoe maikaʻi i kou hiki ke hoʻomanawanui i kekahi lā paʻakikī. No laila, ʻaʻole wale e hana ka hele wāwae o ke ao i kou manaʻo i kēia manawa. Ke hoʻonohonoho nei ia i kahi pō maikaʻi aʻe, a ʻo ia ke hoʻonohonoho i kekahi ʻapōpō maikaʻi aʻe. Hoʻonui nā hopena ma kou ʻaoʻao.
Ke hana ʻia ma waho, hoʻokahua ʻia kekahi mea hou ma luna. ʻO ka mālamalama o ka lā kakahiaka, ʻo ia ke kōkua i ka heleuma ʻana i ka uaki o loko o kou kino, ka mea e hoʻokūpaʻa ai i kou hiamoe a me kou manaʻo. ʻO ka hele wāwae he ʻumi minuke ma hope o ka ʻaina kakahiaka, he hana liʻiliʻi e uku ʻelua iā ʻoe, hoʻokahi i ka maluhia e lawe nei i kēia manawa a hoʻokahi i ka hoʻomaha e kōkua nei iā ʻoe e ʻimi ma hope aku. Inā paʻakikī nā kakahiaka, ʻo ka mālamalama o ka lā kekahi mea e pono ai ke loaʻa iā ʻoe i ka manawa hiki.
ʻAʻole pono ʻoe e noʻonoʻo i kēia mau mea i mea e hana ai. Pono wale nō ʻoe e loaʻa ka mālamalama o ka lā ma kou maka a hoʻoneʻe i kou mau wāwae. Lawe kou hiamoe, a me kou manaʻo, mai laila aku me ka mālie.
He aha ke ʻano neʻe "ʻoi loa"
Makemake ke kanaka i kekahi ʻōlelo aʻo ma ʻaneʻi, a ʻo ka pane ʻoiaʻiʻo, he hoʻonāukiuki. ʻO ka neʻe ʻoi loa no kou manaʻo, ʻo ia ka mea āu e hana hou maoli ai.
ʻO ka hele wāwae ka lio hana, a he manuahi ia. ʻO nā ʻano ʻoluʻolu o ka manaʻo a me ke kino, e like me ka yoga, ua maikaʻi loa ka hana no ka piʻihau, no ka mea, hoʻopili lākou i ka neʻe me ka hanu lohi. ʻO nā mea paʻa aʻe a me ke kani like, e like me ke kaʻa paikikala, ka ʻauʻau, a me ka hana ikaika, ua maikaʻi ka hana no ka manaʻo haʻahaʻa a palahalaha o ke kaumaha. Akā inā inaina ʻoe i ka holo, ʻaʻole ka holo kāu pane, ʻoiai he maikaʻi loa ia ma ka pepa. ʻO ke ʻano āu e hoʻowahāwahā ai, ʻo ia ke ʻano āu e haʻalele ai. E koho i ka mea maʻalahi loa e mālama.
Kahi e kūpono ai ka neʻe, a kahi ʻaʻole
Makemake mākou e ʻōlelo pololei iā ʻoe no nā palena, no ka mea, ʻo ke kūʻai nui ʻana i kēia he ʻano lokomaikaʻi ʻole nō.
He lāʻau maoli ka neʻe no ka manaʻo, a no kekahi poʻe me ke kaumaha māmā a waena, hiki iā ia ke hana e like me ka lāʻau. ʻAʻole nō hoʻi he lāʻau hoʻōla i nā mea a pau, a ʻaʻole lawa ia naʻe i ke kaumaha koʻikoʻi. Inā ke pilikia maoli nei ʻoe, he mea ikaika ka hele wāwae e hoʻohui ai. ʻAʻole ia he kumu e haʻalele ai i ke kōkua āu e pono ai.
He mea e kamaʻilio ai me ke kauka a i ʻole he kahu olakino noʻonoʻo inā ua paʻa ka manaʻo haʻahaʻa a i ʻole ka piʻihau no nā pule, inā ke keʻakeʻa nei ia i kou hiamoe, hana, a i ʻole i ka poʻe āu e aloha ai, a i ʻole inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke ʻike i kou kahua ʻoiai āu e hoʻāʻo ai. Inā e huli ke kaumaha i ka manaʻo ʻaʻole ʻoe makemake e noho ma ʻaneʻi, e ʻoluʻolu, mai kali, a mai kaʻawe iā ʻoe wale nō. ʻAʻole ʻo ka ʻimi kōkua ka mea āu e hana ai i ka hāʻule ʻana o ke kōkua iā ʻoe iho. He ʻāpana ia o ka mālama ʻana iā ʻoe iho, e like nō me ka hele wāwae.
I kēia manawa, ua lawa ka mea liʻiliʻi loa. Komo i ke kāmaʻa. Hāmama ka puka. A hiki i ka hopena o ke alanui a hoʻi mai. E ʻike i kou manaʻo ma hope.
Nā Kumu
- Harvard Health Publishing, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Gazette, 35 minutes of exercise may protect those at risk for depression
- JAMA Psychiatry, Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview
- NHS, Exercise for depression