Hoʻomaka ka hōʻike a hakahaka kou noʻonoʻo. Hiki iā ʻoe ke kiʻi i ka ʻaoʻao o kāu mau memo, ka waihoʻoluʻu o ka peni hōʻailona, kahi i noho ai ka pane ma ka laina. Ua nalowale ka pane ponoʻī. Walaʻau kou puʻuwai, mākū kou mau lima, a ke haʻi mua nei kahi leo liʻiliʻi i ka pōʻino. ʻOiai, ke neʻe mau nei ka uaki.
Inā maa kēlā iā ʻoe, aia ʻoe i waena o nā poʻe he nui loa. ʻIke ʻia ka hopohopo hōʻike i nā keiki kula kamaliʻi a i nā poʻe e pale ana i kahi pālapala kahiko. ʻAʻole ia e pili ana i ka ikaika o kāu hana a i ʻole ka nui o kou mālama. He ʻano kūikawā ia o ka hopohopo kūlana hana, a ʻo ka māhele ʻino, ʻo ke kuʻi pinepine ʻana i ka poʻe e hoʻoikaika nui loa nei.
ʻO ka nūhou maikaʻi, hiki ke hana ʻia. ʻAʻole ma ka mālama emi ʻana, a ʻaʻole ma kekahi hana akamai e lilo ai ʻoe i makaʻu ʻole. Ma ka hoʻomaopopo ʻana i ka mea a kou kino e hana maoli nei, a me ka hāʻawi ʻana iā ia i mau hōʻailona maopopo he palekana ke kau mālie.
No ke aha e koho ai kou lolo i ka manawa ʻino loa e haʻalele ai
ʻO ka hopohopo, ma kona kumu, ʻo ia ko kou kino hoʻomākaukau no kahi hoʻoweliweli. Hoʻopiha ʻo ia iā ʻoe me ka adrenaline i hiki iā ʻoe ke holo ʻoi aku ka māmā a kuʻi ʻoi aku ka ikaika. Piʻi ka puʻuwai, wikiwiki ka hanu, piʻi ke koko. He kupanaha kēlā ʻōnaehana ke ʻo ka hoʻoweliweli he holoholona e hoʻouka mai ana.
ʻAʻole he holoholona hoʻouka kahi māka ʻino. E like me kā ke loea olakino noʻonoʻo keiki ʻo Ethan Benore ma Cleveland Clinic i ʻōlelo ai, ke ʻike nei kou kino i ka hoʻoweliweli o kahi māka ʻino a laila pane nui loa. Loaʻa iā ʻoe kahi pilikia kino piha no kahi kūlana e koi mai ana i ka mea kūʻē: ka noho mālie ʻana a noʻonoʻo me ka maluhia no ka mea āu e ʻike ai.
ʻO kēlā kūʻē ʻole ka pilikia holoʻokoʻa. ʻO ka hoʻomaka like e kōkua ai iā ʻoe e holo wikiwiki, ke keʻakeʻa maoli nei ʻo ia i ke ala o ka hoʻomanaʻo. Ke uē kou ʻōnaehana naʻau, hāmau ka māhele o kou lolo e kiʻi i kahi hoʻohālike i hoʻopaʻa ʻia a i ʻole kahi makahiki holoʻokoʻa o ka mōʻaukala. ʻAʻole i nalowale ka ʻike. Ua paʻa ke ala iā ia.
Aia kekahi ʻano noʻonoʻo e ninini wahie i kēia. Hoʻomaka ka noʻonoʻo e holo i ka hopohopo ma kahi o ka hana ʻana i ka pilikia. "E hāʻule ana au." "Ua pau nā poʻe ʻē aʻe a pau." "Hakahaka mau au ma kēia mau mea." Heluhelu ʻia kēlā me kēia o ia mau manaʻo e kou kino he hōʻike hou aʻe o ka pōʻino, ka mea e hoʻokiʻekiʻe i ka hōʻailona, ka mea e paʻakikī ai ka hoʻomanaʻo, ka mea e hoʻopuka i nā manaʻo weliweli hou aku. A poʻai pēlā.
Ma ka lumi, ke hana nei ia
I kekahi manawa, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomākaukau e puka no ka mea ke noho nei ʻoe i laila, e hou ana. Eia ka mea e hana ai i nā kekona kanaiwa aʻe.
- E waiho i ka peni a hanu mālie i waho. ʻO ka hanu lōʻihi a mālie i waho ka hōʻailona wikiwiki loa āu e hiki ke hoʻouna i kou kino ua pau ka pilikia. E hanu i loko no ka helu ʻehā, i waho no ʻeono a ʻoi aku. E hana ʻekolu a ʻehā paha manawa.
- E ʻike i kou mau wāwae ma ka papahele a me kou noho ʻana ma ka noho. ʻO ka haʻi ʻana i kahi i noho maoli ai kou kino e huki iā ʻoe mai nā manaʻo e poʻai nei a hoʻi i ka lumi.
- E lele i kahi nīnau e hiki iā ʻoe ke pane. ʻAʻole pono ʻoe e hele ma ke kaʻina. ʻO ka loaʻa ʻana o kahi pane pololei e hoʻomanaʻo i kou lolo aia ka ʻike ma loko, a hoʻohaʻahaʻa kēlā lanakila liʻiliʻi i ka heluhelu hoʻoweliweli.
- E heluhelu i ka hopohopo, a laila e waiho. Inā ala mai ka "E hāʻule ana au," ʻaʻole pono ʻoe e hoʻopaʻapaʻa me ia. E ʻike, e kapa he manaʻo hopohopo ma kahi o ka ʻoiaʻiʻo, a e hoʻihoʻi i kou noʻonoʻo i ka nīnau i mua ou.
- Inā ʻaʻole hiki mai nā huaʻōlelo, e kākau i kekahi mea ʻoiaʻiʻo no ke kumuhana. ʻO ka neʻe ʻana o ka peni e wehe pinepine i ka paʻa ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka noho a hoʻoikaika.
ʻAʻole kēia e pili ana i ka koi ʻana iā ʻoe iho e maluhia. ʻO ka iho ʻana i hoʻokahi pae, lawa e hiki ai i ka pane aʻe. ʻO ia wale nō kāu e pono ai. Hoʻokahi pane, a laila ka mea aʻe.
ʻO ka mea e kōkua maoli ai i nā pule ma mua
ʻOi aku ka maikaʻi o nā mea hana o ka manawa ke paʻa ka papahele ma lalo o lākou. ʻO nā pule ma mua o kahi hōʻike nui, ʻo ia kahi i kūkulu ʻia a i ʻole i hoʻopau ʻia ai ka nui o ka hopohopo.
E hoʻomākaukau ma ke ʻano e hiki ai iā ʻoe ke ʻike. ʻO ke aʻo maoli, i hoʻokaʻawale ʻia i ka manawa, ʻo ia ka mea hoʻohaʻahaʻa hopohopo paʻa loa, ma kahi māhele no ka mea ʻaʻohe mea e hoʻopaʻapaʻa me ka leo "ʻaʻole au mākaukau" e like me ka mākaukau maoli. ʻO ka aʻo ʻana i ka pō ma mua e hana i ka mea kūʻē: hōʻoia ʻo ia i kou makaʻu ʻino loa a hōʻino i kou hiamoe i ka manawa hoʻokahi. Ma kahi e hiki ai, e hana i kahi hōʻike hoʻomaʻamaʻa ma lalo o nā kūlana like me ka maoli, i ʻole e pīhoihoi hou ke ʻano o ka hōʻike.
E mālama i kou hiamoe a me kāu ʻai. ʻO ka hiamoe ka wā e hoʻopaʻa ʻia ai ka hoʻomanaʻo, no laila hoʻololi ka pō ala loa i ka mea ponoʻī āu i ala ai e loaʻa. ʻO kahi ʻaina kakahiaka me kekahi protein e mālama i kou kō koko paʻa aʻe, ka mea e mālama i kou ʻano a me kou noʻonoʻo paʻa aʻe. Me he mea lā kūʻokoʻa loa kēia mau mea e koʻikoʻi ʻole. Koʻikoʻi nui lākou.
E hoʻokuʻu i ka paʻa ʻana i ka māka. Ke ʻōlelo nei ʻo Benore i kahi mea maʻalahi ke hoʻokuʻu a kūpono ke noho me ia: ʻo ka pahuhopu o ke aʻo, ʻo ka ulu, a i ka hopena ʻoi aku kona koʻikoʻi ma mua o kekahi huapalapala hoʻokahi. Ke hoʻōki ka hōʻike ʻana he hoʻoholo no kou waiwai a lilo i hoʻokahi manawa hou e hōʻike ai i kāu i aʻo ai, emi ka hoʻoweliweli. ʻAʻole hana kēlā hoʻololi manaʻo ma o ke koi. Hana ʻo ia ma ka ʻōlelo ʻana iā ʻoe iho, ma mua o hoʻokahi manawa, a hiki i ka manawa e manaʻoʻiʻo ai kekahi māhele ou.
E hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaluhia ma mua o kou pono. ʻO ka hanu mālie a i ʻole kahi hana hoʻopaʻa pōkole e hana ʻoi aku ka maikaʻi i loko o kahi pilikia ke ʻike mua kou kino i nā neʻe. Hoʻokahi a ʻelua minuke o ka lā, ke ʻaʻohe mea e kau ana, e kūkulu i ka hana ʻano like. A laila aia ia no ʻoe ke pā mai ka pepa.
E hoʻoneʻe i kou kino. He hele wāwae, he holo, kekahi mea e puhi i kekahi o ka kemika kaumaha e waiho iā ʻoe me kahi kahua maluhia aʻe i ke komo ʻana. ʻAʻole kēia e pili ana i ke kino ola. ʻO ka hāʻawi ʻana i ka adrenaline i kahi e hele ai.
No nā mākua e nānā ana i kahi keiki e paʻakikī ana
Inā ʻo kāu keiki ma kahi ou, he mau mea e kōkua a he mau mea e hōʻeha mālie. ʻO ke kaomi ikaika aku ʻana i nā mea koʻikoʻi ("he koʻikoʻi maoli kēia hōʻike") e hoʻohui pinepine i ka wahie. ʻO ka mea e kōkua ai, ʻo ka mea kūʻē: ka hoʻokūpaʻa ʻana iā lākou. E mālama i ka manawa moe, e hānai pono iā lākou, e kūkulu i kahi wahi mālie e aʻo ai, a e hōʻike i ka hoihoi maoli i kā lākou mea e aʻo nei ma kahi o ka māka wale nō e hoʻi mai. He mea kāu maluhia a lākou e hōʻaiʻē ai. ʻOi aku ka wikiwiki o ka heluhelu ʻana o nā keiki i ko kākou hopohopo ma mua o kā kākou mau huaʻōlelo.
E nānā no ka ʻalo, nā ʻeha ʻōpū a me nā ʻeha poʻo ma mua o nā lā hōʻike, a i ʻole ka hiamoe e haki ana. He mau hōʻailona kēlā ua ulu ka hopohopo ma waho o nā kamaʻilio hoʻoikaika.
Ke ʻoi aku ma mua o ka pīhoihoi
He maʻamau, a he pono nō hoʻi, kahi pīhoihoi liʻiliʻi ma mua o kahi hōʻike nui. Hoʻoʻoi ʻo ia iā ʻoe. ʻO ka laina kūpono e nānā ai, ʻo ka wā e hoʻōki ai ka hopohopo i ka hoʻoʻoi a hoʻomaka e lawe i ke alakaʻi: ke keʻakeʻa ʻo ia i ka hiamoe, ke kula a hana paha, kou hiki ke noho i ka hōʻike, a i ʻole ke kahe ka makaʻu i nā lā a me nā pule a puni.
Inā aia ʻoe i laila, he mea kūpono ke lawe i kahi kauka a i ʻole kahi loea olakino noʻonoʻo, a ʻaʻole ia he ala hope loa a i ʻole he hōʻailona ua hewa kekahi mea iā ʻoe. ʻO nā lapaʻau i hana ʻia no ka hopohopo, ʻo ia ka ʻano e hana ana i nā manaʻo hopohopo a me ka hōʻailona o ke kino pū, kōkua lākou i ka nui o nā kānaka, pinepine me ka wikiwiki. Hiki nō hoʻi i nā kula a me nā kulanui ke hoʻonohonoho i nā kōkua maoli, e like me ka manawa hou a i ʻole kahi lumi mālie aʻe, no ka mea, kūpono paha ka hopohopo hōʻike. ʻAʻole ka noi ʻana i kēlā kōkua he hōʻike o ka nāwaliwali. ʻO ia ka mea like me ka hōʻea mākaukau. ʻO ia ka hōʻoia ʻana e ana ka hōʻike i kāu ʻike, ma kahi o ka leo nui o kou hōʻailona.
Ua ʻike ʻoe i ka pō nei. Me ka hoʻohaʻahaʻa ʻia o ka hōʻailona, hiki nō iā ʻoe ke ʻike i ka lā ʻapōpō kekahi.
Nā kumu
- Cleveland Clinic, How To Help Your Child Overcome Test Anxiety
- Cleveland Clinic, Answers for Test Anxiety with Ethan Benore, MD
- American Psychological Association, 11 healthy ways to handle life's stressors
- Anxiety and Depression Association of America, Teens and College Students