Pehea e hoʻomālie ai ma mua o kahi manawa nui

Aia kekahi ʻano makaʻu e puka mai ana ma mua o kekahi mea koʻikoʻi. Maloʻo kou waha. Wikiwiki kou puʻuwai. Heluhelu ʻehā ʻia ka laina hoʻokahi o kāu mau memo a paʻa ʻole kekahi. Aia paha ʻoe e kū ana ma kahi hallway, a noho ana i loko o ke kaʻa kū, a kali ana i ke kāhea ʻana i kou inoa, a paʻahana kekahi leo i loko o kou poʻo e helu ana i nā mea a pau hiki ke hewa.

He nīnauele paha ia. He hōʻike i ka poʻe nāna e hoʻoholo i nā mea. He lā kamaʻilio mua, he hōʻike mele, he hoʻokolohua hope, he kamaʻilio paʻakikī āu i hoʻopaneʻe ai. Hoʻololi nā kikoʻī. Kūlike loa ka pane o ke kino, a pēlā nō ka nīnau ma lalo o ia mea: pehea wau e hala ai i nā minuke pōkole e hiki mai ana me ka helelei ʻole?

ʻO ka mea mua kūpono ke ʻike: ʻaʻole he hōʻailona kēia ʻaʻole ʻoe i mākaukau, a nāwaliwali, a kokoke e hāʻule. ʻO kou kino kēia e hana ana i ka mea a nā kino e hana ai i ka manawa e ʻano koʻikoʻi ai kekahi mea. ʻAʻole ka manaʻo ka pilikia. ʻO ka mea a kākou e hoʻāʻo maʻamau ai e hana no ia ka pilikia.

ʻO ka hapa nui o kākou, i kēlā manawa, e huki i ke aʻo like. E hoʻomālie. A ʻaneʻane ʻaʻole loaʻa kona hopena.

No ke aha e hoʻihoʻi hewa ai ʻo "e hoʻomālie wale"

I ke piʻi ʻana o ke koʻikoʻi, huli kou ʻōnaehana aʻa i kahi kūlana makaʻala kiʻekiʻe. Piʻi ka holo o ka puʻuwai, wikiwiki ka hanu, neʻe ke koko i kou mau ʻioʻio. Wehewehe ʻo Cleveland Clinic i ka hopohopo hōʻike ma ke ʻano he pane hakakā-a-holo e lawe ana, ʻo ia ka ʻano kahiko i kōkua i kou mau kūpuna e holo mai kekahi mea me nā niho. He nui kona leo, he kino ia, a ʻaʻole ia e pio no kou noi maikaʻi ʻana.

Eia ka ʻāpana e hoʻololi i nā mea a pau. ʻO kēlā kūlana wikiwiki, ka holo o ka puʻuwai, ka ikehu nui, ka nānā ʻoi, kokoke like ia me ka mea a kou kino e ʻike ai i kou hauʻoli ʻana. ʻO ka ʻenekini like. ʻO ka ʻokoʻa wale nō ka moʻolelo āu e haʻi ai no ia.

Ua hoʻāʻo pololei kekahi mea noiʻi o Harvard i kapa ʻia ʻo Alison Wood Brooks i kēia. Ma kekahi hoʻokolohua, ua haʻi ʻia i nā poʻe e mele karaoke ana i mua o nā malihini e ʻōlelo i kekahi mau mea ma mua. ʻO ka hui i ʻōlelo "Hauʻoli au" ua loaʻa ma kahi o 80 pakeneka ma ka leo, ka hoʻokani, a me ka nui. ʻO ka hui i ʻōlelo "Hopohopo au" ua loaʻa 53 pakeneka. He hopohopo like, akā ʻokoʻa loa ka hopena, a ʻo ka mea wale nō i hoʻololi ʻekolu huaʻōlelo. Ua loaʻa iā ia ke ʻano like me ka poʻe haʻiʻōlelo a me ka poʻe e hana ana i kahi hoʻokolohua makemakika paʻakikī. ʻO ka poʻe i ʻōlelo "Hauʻoli au" ma mua o ka ʻōlelo ʻana, ua ʻike ʻia he ʻoi aku ka hoihoi, ka mākaukau, a me ka mālie i ka poʻe e nānā ana iā lākou. ʻO ka poʻe i hoʻololi i ka manaʻo ma mua o ka hoʻokolohua makemakika, ua ʻoi aku ko lākou helu ma mua o ka hui i haʻi ʻia e noho mālie. ʻO ka hoʻāʻo ʻana e haʻi iā ʻoe iho i ka mālie, ʻo ia ke noi ʻana i kou kino e kāohi mai ka holo nui. ʻO ka hoʻololi ʻana i ka ikehu like ma ke ʻano he hauʻoli ke kuhikuhi wale iā ia i kahi pono.

No laila, ʻo ka pahuhopu i kēlā mau minuke hope, ʻaʻole ia ka ʻike ʻole. ʻO ia ka ʻike ʻana i ka holo a hoʻohana iā ia no ʻoe. Hoʻoʻoi ka hopohopo liʻiliʻi iā ʻoe. Hoʻopiha ia i kou ʻōnaehana me ka nānā ʻoi, hoʻowikiwiki iā ʻoe, kōkua iā ʻoe e mālama no ka hana maikaʻi. ʻO ka poʻe hōʻike a me nā kanaka haʻuki āu e mahalo ai, ʻaʻole lākou e ʻike ʻole ana ma mua o ko lākou hele ʻana i luna. Ua aʻo wale lākou e heluhelu i ka manaʻo ma ke ʻano he mākaukau ma kahi o he ʻōlelo aʻo.

He ʻehia minuke ma mua: e hoʻomālie mua i ke kino

ʻAʻole hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo aku i waho o kahi kūlana o ke kino. Pono ʻoe e hāʻawi mua i kahi hōʻailona i ke kino, a ʻo ka mea wikiwiki a mālie loa, ʻo ia kāu hanu.

ʻO ka hana ʻoi pono loa ʻo ka hana ʻana i kāu hanu i waho i lōʻihi aku ma mua o kou hanu i loko. E hanu i loko no ka helu ʻehā, a laila i waho mālie no ka helu ʻeono. ʻO ka hanu lōʻihi i waho ka mea e haʻi ai i kou ʻōnaehana aʻa ua pau ke pilikia. E hana i kēia i ʻehā a ʻelima manawa. ʻAʻohe mea a puni ou e ʻike, a ʻo ia ke kumu kūpono ia no kahi lumi kali a i ka ʻaoʻao o kahi kahua.

Inā pōkole a paʻa kāu hanu, e hoʻāʻo i ka hanu pālua i loko ma mua o ia hanu lōʻihi i waho: he hanu maʻamau ma ka ihu, he hanu liʻiliʻi ʻelua ma luna ona, a laila he hoʻokuʻu mālie i waho o ka waha. ʻO kēlā hanu lua liʻiliʻi e hoʻopiha hou i nā akemāmā a hoʻomālie wikiwiki aku i kahi ʻōnaehana holo ma mua o ka hanu hohonu hoʻokahi. He ʻelua o kēia ma hope o kekahi hiki ke lawe iā ʻoe mai ka pāpaʻu a me ka pīhoihoi i kahi mea hiki iā ʻoe ke hana.

Inā loaʻa iā ʻoe kekahi mālie hou aʻe, kōkua ka neʻe ʻana. Kuhikuhi ʻo Cleveland Clinic, ʻo ka lūlū ʻana i kou mau lima, ka ʻowili ʻana i nā poʻohiwi, a ka hana ʻana i ʻehia jumping jacks paha hiki ke puhi i ka ikehu nāueue a hōʻailona i kou kino ua palekana ʻoe. Hana māʻewa nā holoholona i kēia ma hope o ka makaʻu. Poina mākou he ʻae ʻia mākou.

ʻEhia mau mea liʻiliʻi ʻē aʻe e kōkua ai i ka manawa hope:

• E hoʻokuʻu i kou poʻohiwi a wehe i kou ā. Paʻa mākou i ke koʻikoʻi i loko o lāua me ka ʻike ʻole, a hoʻouna ka hoʻomaʻalahi ʻana iā lāua i kahi memo wikiwiki i ka lolo.
• E kau i kou mau wāwae pālahalaha ma ka papahele a ʻike i ka honua ma lalo. Huki ia iā ʻoe mai kou poʻo huli a hoʻi i ka lumi.
• E wela inā hiki. Hānai ka lima anuanu a me ka umauma paʻa i ka makaʻala. He ʻehia kekona ma lalo o kahi mea hoʻomaloʻo lima a i hoʻopuni ʻia kahi kīʻaha wela hiki ke lawe i ke kāhāhā.

ʻAʻohe o kēia he hana kupua. ʻO kā lākou hana ʻo ka hoʻēmi ʻana i ka leo i lawa e hoʻi mai ai kou noʻonoʻo maoli i ka hana.

A laila e hoʻololi i ka moʻolelo āu e haʻi nei

I ka mālie iki o ke kino, kūpono ke hana ʻana i ka hoʻololi manaʻo mai ka noiʻi a Brooks me ka makemake. He leo nui inā hiki, ma lalo o kou hanu inā ʻaʻole. "Hauʻoli au." "He koʻikoʻi kēia iaʻu, a ʻo ia ke kumu e hana ai kuʻu kino i kēia." Kani maʻalahi loa e hana, akā hana nō ia, no ka mea, ʻaʻole ʻoe e wahaheʻe nei iā ʻoe iho, ke kapa pololei nei ʻoe i ka holo like.

Aia kekahi hana hoa e kōkua like ana: e hoʻōki i ka ʻimi ʻana no ka hoʻopaʻi a ka poʻe nānā.

I ko mākou hopohopo ʻana, manaʻoʻiʻo mākou hiki i nā kānaka a pau ke ʻike iā ia. Ka hou, ka lima haʻalulu, ka leo nahā, manaʻo nō ua maopopo i ka lumi holoʻokoʻa. Kapa nā ʻepekema noʻonoʻo i kēia ʻo ka hopena kukui (spotlight effect), a hōʻike nā noiʻi he mau ʻumi makahiki he hoʻopunipuni nui o ka noʻonoʻo ia. Manaʻo nui mākou i ka nui o ka ʻike o nā kānaka ʻē aʻe no mākou, no ka mea, ua paʻa mākou i ka waena o ko mākou ʻike ponoʻī a paʻahana lākou i ka waena o ko lākou. Ke noʻonoʻo nei ka mea nīnauele i kāna hālāwai aʻe. Ke noʻonoʻo nei ka poʻe nānā i ka ʻaina awakea, a i ko lākou hopohopo ponoʻī, a i ka mea ʻole. He nui kou hopohopo iā ʻoe a ʻaneʻane ʻike ʻole iā lākou.

Lawe kēlā ʻoiaʻiʻo hoʻokahi i ke koʻikoʻi maoli. Inā ʻaneʻane ʻaʻohe mea e ʻike i kou hopohopo, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻolilo i ka ikehu e hūnā iā lākou. Hiki iā ʻoe ke hoʻokuʻu iā lākou e holo pū a kau i kou manaʻo i ka mea i mua ou.

Aia kekahi hoʻololi liʻiliʻi e kōkua ai, a pili ia i kahi e hele ai kou mau maka, ma ke ʻano kino a noʻonoʻo. Huki ka hopohopo i kou manaʻo i loko, i kou puʻuwai ponoʻī, i kou mau lima haʻalulu, i ka helu o kou manaʻo no kou hana ʻana. Aia ka hōʻike ma ke kuhikuhi ʻē aʻe. E kau i kou manaʻo i ka hana, i ka nīnau e nīnau ʻia ana, i ka mea hoʻokahi ma hope e ʻae poʻo ana, a emi ka wahi i koe no ka huli. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke piha i ka hana a piha pū i ka pīhoihoi i ka manawa hoʻokahi. E koho i ka hana.

He hana kanaiwakūmālua kekona hiki iā ʻoe ke hilinaʻi

ʻO ka manawa ʻoe hopohopo ʻē ka manawa ʻino loa e haku ai i kahi hoʻolālā. No laila kōkua ke loaʻa o kahi mākaukau, he kaʻina pōkole āu e holo ai i kēlā me kēia manawa, i ʻole ka manawa nui mua kekahi manawa mua āu i hoʻāʻo ai i kēia. Eia kekahi ʻano. E hoʻololi iā ia a lilo iā ʻoe.

1. E ʻimi i kou mau wāwae. E kū a noho, e kau i nā wāwae ʻelua, e ʻike i ka papahele. Ma kahi o he ʻumi kekona o ka nānā wale ʻana i ka honua.
2. E hanu lōʻihi a mālie. ʻEhā helu i loko, ʻeono helu i waho, ʻehā a ʻelima manawa. E lilo ka hanu i waho i ka mea lōʻihi.
3. E hoʻomaʻalahi i ke koʻikoʻi maopopo. E hoʻokuʻu i nā poʻohiwi, wehe i ke ā, lūlū i nā lima hoʻokahi inā loaʻa kahi.
4. E ʻōlelo i ka hoʻololi manaʻo. Mālie a i loko paha o ke poʻo: "Hauʻoli au. He koʻikoʻi kēia." E manaʻo iā ia ma ke ʻano he ʻoiaʻiʻo, ʻaʻole he makemake.
5. E nānā i luna a i waho. E hoʻomaka i kou mau maka mai kāu mau memo a mai kou kino, a kau iā lāua i ka lumi a i ka puka āu e komo ai.

Kūpono ka mea holoʻokoʻa ma kahi o hoʻokahi minuke me ka hapalua, a ʻaʻohe o ia e koi i ka mehameha a i nā mea hana. E holo iā ia i loko o ke kaʻa, ka hallway, ka lumi ʻauʻau, ka ʻaoʻao o ke kahua. ʻAʻole ka pahuhopu ka ʻike ʻana i ka hoʻololi loa i ka pau ʻana. ʻO ka pahuhopu ka hōʻea ʻana me ka ʻehia kekele o ke kūpaʻa hou aʻe, me kou manaʻo e kuhikuhi ana i mua ma kahi o i loko.

Ka mea e hana ai me ke kakahiaka, ʻaʻole me ka manawa wale nō

ʻOi aku ka maikaʻi o nā minuke hope ʻelima ke hana nā hola ma mua i kekahi hana mālie.

E ʻike i kāu mea a lawa ʻole ʻoe e pono ai iā ia me ka maikaʻi loa. Ke ʻoi aku ka paʻa o kou ʻike i ka mea āu e komo ai, ʻoi aku ka liʻiliʻi o nā mea hiki i kou lolo ke pīhoihoi. ʻAʻole pono ʻoe e paʻanaʻau i nā huaʻōlelo a pau. Pono ʻoe e ʻike maikaʻi loa i kāu kanakolu kekona mua, no ka mea, aia ka hoʻomaka kahi e piʻi ai ka hopohopo a kūʻai mai kahi wehe hilinaʻi i ka manawa no ka mea i koe e mālie ai.

E mālama maʻalahi i ka ʻai. ʻO ke kahe nui o ke kope ma ka ʻōpū hakahaka e hoʻohālike pololei i ka hopohopo, ka nāueue, ka holo o ka puʻuwai, kēlā ʻano ʻuea. Inā ua piʻi mua ʻoe, ʻo ke kīʻaha hou ka ninini ʻana i ka ʻaila ma luna ona. E ʻai i kekahi mea. E inu wai.

E hoʻoneʻe i kou kino ma mua o ka lā inā hiki. He hele wāwae, he ʻehia papa alapiʻi, kekahi mea e hanu ikaika ai e puhi i kekahi o ka ikehu mālama ʻē aʻe e wahi ai ia i ka makaʻu. Kuhikuhi ʻo Cleveland Clinic, hoʻopuka ka hoʻoikaika kino i nā kemikala e kōkua e kāohi i ka pane koʻikoʻi, a ʻo ia kekahi kumu e ʻoi aku ai ke kūpaʻa o ka poʻe e hoʻoikaika kino i ke kakahiaka i ko lākou komo ʻana i kahi awakea paʻakikī.

A e hāʻawi iā ʻoe iho i kahi pale o ka manawa. ʻO ka holo komo lohi, hou, hāhā no ka lumi pololei, kūkulu ia i ka pīhoihoi ma luna o ka hopohopo ma mua o kou hoʻomaka ʻana. ʻO ka hōʻea mua e kū mālie no kekahi minuke a hanu, ʻo ia kekahi o nā mea i mahalo ʻole ʻia hiki iā ʻoe ke hana no kahi ʻoe-o-ka-wā-e-hiki-mai e kokoke ana e kū i ka manawa.

Hiki i kahi hana hoʻomana liʻiliʻi ke hoʻopaʻa i nā mea a pau. ʻO ke kolu hanu like, ka ʻōlelo like, ke ʻano like o ka hoʻokūpono ʻana i kou mau poʻohiwi, hana ʻia ma mua o kēlā me kēia manawa nui. ʻO ka hana hou ʻana ka mea e kamaʻāina ai kahi mea, a ʻo ka kamaʻāina ke kūʻē i ka makaʻu.

Inā ʻaʻole lawa he ʻehia minuke

No ka nui o nā kānaka, pane maikaʻi ka hopohopo maʻamau ma mua o kahi manawa nui i kēia mau mea a pau. Hanu ʻoe, hoʻololi i ka manaʻo, komo i loko, a he iwakālua kekona ma hope, ua poina ka hapa nui ua makaʻu ʻoe.

No kekahi poʻe, hele ʻo ia ma mua o kēlā. Inā nui loa ka makaʻu a ke hōʻole nei ʻoe i nā manawa kūpono, ke haʻalele nei i nā papa, ke haʻalele i nā hana, a ke ʻalo nei i nā mea a pau kahi e nānā ai nā kānaka iā ʻoe, kūpono ke lawe koʻikoʻi i kēlā. Pēlā nō ka pīhoihoi piha, ke ʻano e paʻa ai kou umauma a ʻike maoli ʻoe ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana. ʻAʻole he hewa ʻano kēlā a ʻaʻole he mea āu e ʻolokaʻa hoʻokahi ai me ka manamana lima keʻokeʻo.

Hiki i kahi loea olakino noʻonoʻo e hana ana me ka hopohopo hōʻike a kaiaulu ke kōkua, pinepine me ka wikiwiki, me nā ala i hoʻāʻo maikaʻi ʻia no kēia pololei. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa lohi ma nā wahi palekana, haʻahaʻa ke koʻikoʻi he ʻāpana nui o ka hoʻokuʻu ʻana o ia makaʻu, a hiki i kahi loea maikaʻi ke kūkulu i kēlā me ʻoe ʻanuʻu ma ʻanuʻu. Hiki i kahi kauka ke hoʻopau i kekahi mea o ke kino a kamaʻilio i nā koho. ʻAʻole ka ʻimi kōkua ʻana he hōʻailona ʻaʻole hana ka hanu a ua haki ʻoe. Hōʻike ia ʻaʻole ʻoe makemake e ʻae i ka makaʻu e hoʻoholo mau i ka mea hiki iā ʻoe ke hana.

E hiki mai ana ka manawa nui ma kekahi ala. Hiki iā ʻoe ke komo i loko me kahi mea hou aʻe ma kou ʻaoʻao.

Nā kumu

• Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
• American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
• Psychology Today, All Eyes on Us: The Spotlight Effect