Nā ʻōlelo aʻo wikiwiki
- E kapa hou i nā pīhoihoi he hoihoi.
- E hoʻoluli i ka adrenaline ma waho ma mua o kou hoʻomaka ʻana.
- E hoʻomaʻamaʻa wale i kou laina mua paʻa.
ʻElima minuke ma mua o kou hele ʻana, ʻaʻole noho mālie kou mau lima. Hele wikiwiki loa kou puʻuwai no ka noho ʻana ma luna o kahi noho. Maloʻo kou waha a ua hāʻule kou ʻōpū, a ma kahi o hope o kou noʻonoʻo ke haʻi nei kekahi leo i ka pōʻino. Ua hoʻomākaukau ʻoe. Maopopo paʻa iā ʻoe kēia mea. ʻAʻohe o kēlā e pili ana i kou kino i kēia manawa.
He inoa ko kēlā ʻike, a aneane loaʻa i kēlā me kēia kanaka. ʻO ka piʻihau hana ka piʻi o ka makaʻu a me ka weliweli e puka ai a puni kahi hana kūikawā āu e mālama nei e hana pono: kahi haʻiʻōlelo ma ka hana, kahi hōʻike, kahi pāʻani, kahi mele hoʻokahi, kahi hālāwai mua, kahi ninaninau hana. Wehewehe nā kauka ma ka Cleveland Clinic iā ia me ka maʻalahi he makaʻu, pīhoihoi, a weliweli pākela e pili ana i ka hoʻokō ʻana i kahi hana kikoʻī. ʻAʻole he hemahema ʻano, a ʻaʻole he hōʻailona ʻaʻole ʻoe kūpono no ia mea. He pane koʻikoʻi e hana ana i kāna mea i ulu ai e hana, ma ka manawa ʻino loa wale nō.
He aha ka manaʻo o kou kino e hana ʻia nei
Me he mea ʻole nā hōʻailona a hiki iā ʻoe ke ʻike i ka hana. Ka puʻuwai e holo wikiwiki, nā lima a leo e haʻalulu ana, ka hou, ka umauma paʻakikī, ka waha maloʻo, ka ʻōpū poʻiʻi. ʻO ia ka pane hakakā-a-holo, ʻo ka ʻōnaehana kahiko hoʻokahi i hoʻopiha i kou mau kūpuna i ka ikehu e holo ai mai kekahi mea niho. ʻAʻole hiki maoli i kou kino ke ʻike i ka ʻokoʻa ma waena o kahi holoholona e lele mai ana a me kahi loiloi hapahā. Heluhelu ia i ka “he koʻikoʻi kēia a hiki paha iaʻu ke hāʻule” he weliweli, a kupu i ka adrenaline e like ai.
Eia ka huli ʻino. Ke ʻoi aku kou mālama i kekahi mea, ʻoi aku ka nui o ka pīhoihoi. ʻAʻole puka ka piʻihau hana no nā mea ʻaʻole ʻoe e mālama ai. Puka ia ma kahi i ʻaʻole makemake ʻia, ma nā mea koʻikoʻi, a ʻo ia kekahi o ke kumu i ʻano hewa ai.
Hānai pū kekahi iā ia iho. Lilo nā ʻike kino i hōʻike no lākou iho. Pana kou puʻuwai, ʻike ʻoe i ka pana, hoʻoholo ʻoe ʻo ka pana ke ʻano e hāʻule koke ana ʻoe, a ʻo ka makaʻu i ka hāʻule e hana ai i ka puʻuwai e pana ʻoi aku. E wāwahi i nā wahi o kēlā puni a moe ka mea holoʻokoʻa.
No ke aha he kuhikuhi hewa “e hoʻomaha”
ʻO ka hapa nui o kākou, a me ka hapa nui o nā hoaaloha manaʻo maikaʻi, ʻimi kākou i ke aʻo like: e moe, e hoʻoemi, e hoʻomaha. ʻAʻole pinepine i pono, a he kumu maikaʻi.
Ua piʻi kiʻekiʻe loa kou kino. ʻO ka hoʻāʻo ʻana e hoʻoemi mai ka ʻumi a i ka ʻelua i loko o nā kekona kanaiwa ma mua o kou hoʻomaka ʻana, he hana nui, a ʻo ka hāʻule i kēlā e hāʻawi wale i kekahi mea hou e pīhoihoi ai. Ua hoʻāʻo kekahi mea noiʻi o Harvard, ʻo Alison Wood Brooks, i kahi ala ʻokoʻa. Ma kekahi pūʻulu noiʻi i paʻi ʻia ma o ka American Psychological Association, ua hoʻōlelo ʻo ia i ka poʻe e kokoke ana e hana i kahi mea pīhoihoi — ka haʻiʻōlelo lehulehu, kahi hōʻike makemakika, ka hīmeni karaoke — e ʻōlelo i kekahi o ʻelua mea me ka leo ma mua. Ua ʻōlelo kekahi pūʻulu “Ua mālie wau.” A ʻo kekahi “Ua hoihoi wau.”
ʻOi aku ka maikaʻi o ka pūʻulu hoihoi. Hāʻawi lākou i nā haʻiʻōlelo i ʻike ʻia he ʻoi aku ka hoʻohuli a ka mākau. ʻOi aku kā lākou helu ma ka makemakika. Ma ka hana karaoke, ʻo ka poʻe i hoʻololi i ko lākou pīhoihoi i hoihoi, ua kau ma kahi o 80 pākēneka ma ka pololei, ʻoiai ka poʻe i hoʻāʻo e mālie, ua kau ma kahi o 70, a ʻo ka poʻe i noho i ka piʻihau wale nō, ua haʻahaʻa aʻe.
Aneane maʻalahi loa ka manaʻo ma lalo. Aneane like ka piʻihau a me ka hoihoi i loko o ke kino. He kūlana ikehu kiʻekiʻe nā mea ʻelua: puʻuwai wikiwiki, kālele ʻoi, kahi nakeke ma lalo o ka ʻili. ʻO ka ʻokoʻa, ʻo ka moʻolelo āu e haʻi nei no kēlā nakeke. ʻO ka hoʻomāopopo iā ʻoe iho he wahie ka ikehu no kekahi mea maikaʻi, he huakaʻi pōkole loa aku ia ma mua o ka hoʻāʻo ʻana e hoʻopau loa i ka ikehu.
No laila ke hiki mai ka piʻi, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e kapa ʻokoʻa iā ia. Me ka leo inā hiki, ʻoiai mālie: ʻAʻole wau makaʻu, ua hoʻā ʻia wau. Kani ia me he hoʻopunipuni lā. He hoʻopunipuni nō ka hapa nui. Akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ma mua o kahi koho ʻē aʻe.
He mau mea e hoʻāʻo ma mua o kou hele ʻana
ʻAʻole hoʻokahi neʻe e hoʻopau ai i ka piʻihau hana, a ʻo ka mea kōkua i kekahi, hāʻawi anu i kekahi. E mālama i kēia me he papa kuhikuhi mea ʻai lā, ʻaʻole he papa hana. E koho i kekahi a i ʻelua a e hoʻomaʻamaʻa i ka wā haʻahaʻa nā mea koʻikoʻi, i kamaʻāina lākou i ka wā kiʻekiʻe nā mea koʻikoʻi.
- E hoʻolōʻihi i kou hanu waho. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke ʻōlelo i kou puʻuwai e emi, akā hiki iā ʻoe ke hoʻolohi i kou hanu, a ukali ke koena. E hanu i loko no ka helu ʻehā, a i waho no ka helu ʻeono. ʻO ka hanu waho lōʻihi ka ʻāpana e hōʻailona ai i ka palekana. ʻEkolu a ʻehā o kēia ua lawa e wehe ai i ke kihi.
- E puhi mua i ka adrenaline. Makemake kēlā ikehu lapaʻau a pau i kahi e hele ai. He hele wāwae wikiwiki, kekahi alapiʻi, ʻoiai ka hoʻoluliluli ʻana i kou mau lima a wāwae ma kahi alanui, hāʻawi ia i puka, i ʻole ia e noho ma kou mau lima me he haʻalulu lā. Kuhikuhi ka Cleveland Clinic i kēia ʻano neʻe i koho ʻia me ka manaʻo e haʻi i kou kino ua hala ka pōʻino.
- E kikoʻī e pili ana i nā kekona kanakolu aʻe. Aloha ka piʻihau i ka wā e hiki mai ana holoʻokoʻa i ka manawa hoʻokahi. E huki hou i kou manaʻo i ka hana liʻiliʻi aʻe: e wehe i ka kamepiula, e ʻimi i ka pā mua, e ʻōlelo i kou inoa. ʻO ka liʻiliʻi a maopopo e pōloli ai i ka huila.
- E loaʻa kahi laina mua paʻa. ʻO ke aha kāu e komo nei, e ʻike pono i kona hoʻomaka ʻana, a e hoʻomaʻamaʻa wale i kēlā ʻāpana a hiki i ka maʻa. ʻO ka wehe ʻana ka wahi i nui loa ai nā pīhoihoi. Ke neʻe ʻoe, lawe pinepine ka neʻe iā ʻoe.
- E wehe i ka anaina mai ka pohaku kiʻekiʻe. ʻAʻole pinepine ka lumi e helu nei iā ʻoe e like me kou manaʻo. ʻO ka hapa nui o ka poʻe i mua ou, ua kaʻawale, lokomaikaʻi, a ʻoluʻolu mālie ʻaʻole ʻo lākou ma luna. Makemake lākou e maikaʻi kou hana. ʻOi aku ka mehameha ma kou poʻo ma mua o ka lumi.
I ka manawa ʻoi aku ia ma mua o kahi lā ʻino
He maʻamau a, ʻoiaʻiʻo, he pono nā pīhoihoi ma mua o kekahi mea koʻikoʻi. Hoʻoʻoi kekahi piʻi liʻiliʻi iā ʻoe. ʻO nā hoʻololi manaʻo a me ka hanu, no ka wehe ʻana i ke kihi i hiki ai i kou mākau maoli ke puka.
I kekahi manawa, ʻoi aku ia ma mua o kahi kihi. Inā e hoʻomaka ka weliweli e hiki mai i nā lā a pule paha ma mua, inā ke hōʻole nei ʻoe i nā manawa kūpono, e haʻalele ana i nā papa, e ʻalo ana i nā hālāwai, a e hoʻololi mālie ana i kou ola e ʻalo loa ai i ka mea, e pono ke lawe iā ia me ka koʻikoʻi. Inā hiki mai ia me ka pīhoihoi piha, a i wili pū ʻia me ka piʻihau kaiaulu a laulā paha, ʻaʻole lawa nā hoʻopunipuni o ka manawa wale nō, a ʻaʻole ia he hāʻule o ka hoʻoikaika.
ʻO ka ʻāpana hoʻolana, pane maikaʻi kēia i ke kōkua maoli. Ua loaʻa i kekahi loiloi ʻōnaehana ma *Frontiers in Psychology* e nānā ana i ka piʻihau hana ʻo ka mau ala hoʻonohonoho — ka hoʻōla noʻonoʻo ʻano hana, ka hoʻōla ʻae a hoʻopaʻa, ka hoʻomaʻamaʻa ʻakahele — i hoʻoemi i ka piʻihau a kūkulu i ke kūpaʻa mau. Hiki i kahi kanaka hoʻōla ke kōkua iā ʻoe e hoʻololi i nā manaʻo e hānai ana i ka makaʻu a e kūkulu i kahi hoʻolālā kūpono i kou ola maoli. Inā he haumāna ʻoe, he puka maikaʻi a manuahi pinepine ke kikowaena aʻo o kou kula. Hiki i kahi kauka ke kāpae i kekahi mea kino a kūkākūkā inā he wahi ko ka lāʻau, ka mea i kekahi poʻe.
ʻAʻole pono ʻoe e paʻa hahai i kou ola holoʻokoʻa ma kēlā me kēia manawa koʻikoʻi. ʻO nā lima e haʻalulu ana, ʻaʻole ia he ʻōlelo hoʻoholo no kou kūpono ma laila. He ikehu wale nō, e kakali ana iā ʻoe e hoʻoholo no ke aha ia.
Nā kumu
- American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
- Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
- Frontiers in Psychology, Recent developments in coping strategies focusing on music performance anxiety: a systematic review