Inā aia ʻoe i loko o ka pilikia a i ʻole ke noʻonoʻo nei e hōʻeha iā ʻoe iho, ʻaʻole ʻoe hoʻokahi. Ma ʻAmelika Hui Pū ʻIa, e kelepona a kelepaʻi paha i 988 (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), e kelepaʻi iā HOME i 741741 (Crisis Text Line), a i ʻole e kelepona i 911 i ka wā pilikia. Ma nā wahi a pau o ka honua, hōʻike ʻo findahelpline.com i nā laina kōkua manuahi a mālama huna ma kou ʻāina ponoʻī a ma kou ʻōlelo ponoʻī. Inā aia ʻoe i loko o ka pōʻino koke, e kelepona i ka helu kelepona pilikia o kou wahi.
Nīnau kekahi pehea ʻoe. ʻŌlelo ʻoe "maikaʻi," a i ʻole "paʻahana," a i ʻole "ʻaʻole hiki ke ʻōhumu," a hele ʻolua ma mua. Ma laila aia kahi ʻōnaehana wā holoʻokoʻa e hana ana ma lalo o ka ʻili, a ʻaʻohe mea ʻike ia akā ʻo ʻoe wale nō.
Akamai ka hapanui o kākou i kēlā wahaheʻe liʻiliʻi. He maikaʻi ia, he wikiwiki, a mālama ia i ka manawa mai ke kaumaha. ʻO ka pilikia, ke ʻoi aku kou hoʻomaʻamaʻa i ka hūnā ʻana i kou ʻano, ʻoi aku kou mehameha, ʻoiai i loko o kahi lumi piha i ka poʻe e kōkua ai inā lākou i ʻike. Hiki i ka haʻi ʻana i kekahi i ka pane ʻoiaʻiʻo ke pae me he hōʻike, a he kaumaha āu e hāʻawi nei. He pono e hana ʻoiai. ʻAʻole no ka mea he pono ka kaʻana like, akā no ka mea ʻo ka ʻōlelo leo ʻana i ka mea hoʻololi i ka mea iho.
Hoʻohaʻahaʻa ke kapa ʻana i ka leo
Aia kahi ʻepekema lolo mālie ma hope o kēia, a ʻoi aku kona pono ma mua o kona kani.
Ma UCLA, ua holo ka kauka noʻonoʻo ʻo Matthew Lieberman i kahi noiʻi kahi i nānā ai ka poʻe i nā maka e hōʻike ana i ka manaʻo ikaika ʻoiai e nānā ana kahi mīkini i ko lākou lolo. Ke ʻike wale lākou i kahi maka huhū a makaʻu, ʻā ka amygdala. ʻO ia ka makaʻu o ka lolo, ka ʻāpana e pana ana ma mua o kou manawa e noʻonoʻo ai. Akā ke kau ka poʻe i kahi huaʻōlelo ma luna o ka manaʻo, ke kapa lākou iā ia he "huhū" a he "makaʻu," hāmau ka amygdala, a ala ma kahi ʻāpana noʻonoʻo aʻe o ka lolo. Wehewehe ʻo Lieberman iā ia me he kaomi ʻana i ka pihi o kou pane manaʻo.
Kapa ka poʻe noiʻi i kēia he kapa manaʻo. Hiki iā ʻoe ke kapa iā ia e like me kā kou kupuna wahine: ka hoʻokuʻu ʻana i ke kaumaha mai kou umauma. Like ka manaʻo. ʻO ka manaʻo āu hiki ʻole ke kapa, alakaʻi pinepine ia mai ka noho hope. Lilo ka manaʻo āu e hiki ai ke kapa i mea āu e hiki ke nānā, a ʻo ka mea āu e hiki ke nānā, he mea ia āu e hiki ke hoʻomaka e mālama.
ʻO kēia kekahi kumu e hewa ai ka hoʻopaʻa ʻana i nā mea i loko. ʻOlelo maopopo ka Cleveland Clinic: ʻaʻole maikaʻi a ʻino nā manaʻo, aia wale nō lākou, a puka ka pōʻino mai kā kākou hana iā lākou, ʻaʻole mai ka loaʻa o lākou. ʻAʻole nalo nā manaʻo i ke kaomi ʻana iā lākou i lalo. Neʻe wale lākou i kahi āu hiki ʻole ke ʻike, kahi e kahe ai ma ka ʻaoʻao ma ke ʻano he huhū wikiwiki, he pō hiamoe ʻino, he ʻōpū i hīpuʻu ʻia.
Ka mea e hāmau ai kākou
Inā pono loa ka hāmama, no ke aha he paʻakikī loa? ʻO ka maʻamau he kekahi o nā makaʻu kikoʻī, a emi kēlā me kēia ke nānā pololei ʻoe iā ia.
"E lilo au i kaumaha." ʻO kēia ka mea nui. Noʻonoʻo ʻoe i kāu pilikia e pae ana ma luna o kekahi e like me kahi kaumaha e halihali ai. Akā e noʻonoʻo i ka manawa hope i hilinaʻi ai kahi hoaaloha iā ʻoe me kekahi mea maoli. ʻAʻole paha ʻoe i manaʻo he kaumaha. Ua manaʻo ʻoe he pili kokoke, a ʻano hanohano paha ua koho lākou iā ʻoe. Manaʻo like ka hapanui o ka poʻe ke koho ʻia lākou. ʻAʻole like ke ʻae ʻia e komo me ka hoʻokaumaha ʻia.
"E haʻahaʻa ko lākou manaʻo noʻu." ʻO ka hopohopo e hōʻike kou hakakā i kou nāwaliwali. Ma ka hana, hana pinepine ia i ke kūʻē. ʻO ka ʻōlelo leo ʻana i kahi mea paʻakikī he koa ia, a ʻike ka poʻe. ʻO ka mea e heluhelu ʻia he nāwaliwali ʻo ka hūnā, ka "maikaʻi au" palupalu a nā poʻe a pau e ʻike maoli ai.
"E haki au ke hoʻomaka au." Noho hāmau kekahi poʻe no ka mea makaʻu lākou e wehe ka huaʻōlelo ʻoiaʻiʻo mua i kahi puka wai. I kekahi manawa, hana ia. ʻO ka uē, a i ʻole ka ʻōlelo hope ʻana i ka mea, ʻaʻole ia he hāʻule. He kaomi ia i hoʻopaʻa ʻia a loaʻa kahi e hele ai. ʻAʻole ʻoe e heheʻe. Manaʻo māmā pinepine ʻoe ma kēlā ʻaoʻao.
"ʻAʻole ʻino loa e haʻi." ʻAʻole pono ʻoe i loko o ka pilikia e kūpono ai i kahi kamaʻilio. ʻO ke kakali a hiki i ke kūpono ʻole o nā mea, ʻo ia ka ʻeha lōʻihi aku ma mua o ka pono. ʻAʻole ka "ʻino loa" he papa āu e pono e hala.
ʻAʻole pono iā ʻoe nā huaʻōlelo kūpono loa
Eia ka mea e hoʻōki ai i ka nui o ka poʻe: kakali lākou a hiki i ko lākou wehewehe maikaʻi ʻana iā ia. Makemake lākou i kahi hōʻuluʻulu maʻemaʻe, he kumu, he hoʻomaka-waena-hope. No laila ʻōlelo lākou i kekahi mea ʻole, no ka mea he hihia ka manaʻo a ʻaʻole hōʻuluʻulu nā hihia.
ʻAʻole ʻoe ʻaiʻē i kekahi i kahi hōʻike maʻemaʻe. He ʻōlelo piha a ʻoiaʻiʻo ka "Ua ʻano ʻē au a ʻaʻole maopopo loa iaʻu ke kumu." Pēlā nō ka "Ua kaumaha kekahi mea i kēia mau lā." ʻAʻole ʻoe e kūʻai ana. Ke ʻae nei ʻoe i hoʻokahi kanaka e komo.
Inā pae ka huaʻōlelo hoʻokahi ma waho o kou hiki, e hoʻomaka ma laila. ʻEha. Luhi. Makaʻu. Maʻeʻele. Inaina. He maʻalahi loa ka ʻōlelo aʻo a ka Cleveland Clinic: e ʻae i ka manaʻo me ka hoʻāhewa ʻole, a laila wehewehe iā ia, ʻoiai me ka huaʻōlelo maʻalahi loa āu e loaʻa ai. ʻO ka wehewehe ka mea e kōkua ai. Hiki i ka pololei ke hiki mai ma hope, a ʻaʻole loa paha.
Kahi e hoʻomaka maoli ai
He kūʻē ponoʻī ka hakahaka ma mua o kahi kamaʻilio paʻakikī. He mau mea e maʻalahi ai ke komo.
E koho i ke kanaka ma mua o ka haʻiʻōlelo
ʻAʻole pono ʻoe e haʻi i ka poʻe a pau, a ʻaʻole pono ʻoe e haʻi i ke kanaka mua ma kou lima. E noʻonoʻo i ka mea āu e hilinaʻi ai. ʻOlelo aʻo ka NHS e kākau i mau inoa: he hoaaloha, he ʻohana, he hoa hana kokoke. I kekahi manawa ʻo ke kanaka maʻalahi loa ʻo kekahi ma waho iki o kou pōʻai kokoke, no ka mea ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka moʻolelo a me ka mea e nalo ai. Lawa hoʻokahi mea hoʻolohe maikaʻi. ʻAʻole ʻoe e hōʻuluʻulu nei i kahi papa.
E hoʻohaʻahaʻa i ka pilikia o ke kahua
Paʻa ka nui o ka poʻe ke noho lākou alo i alo me ka hana ʻole akā ʻo ka kamaʻilio wale. No laila mai pēlā. ʻOi aku ka maʻalahi o ke kamaʻilio poʻohiwi i poʻohiwi ma mua o ka maka i ka maka, ma kahi hele wāwae, i loko o ke kaʻa, ʻoiai e holoi ʻia ana nā pā. Lawe ka ʻaoʻao i ʻaoʻao i ke kaomi. Hana pū kahi kelepona, inā pae ka noho ʻana i ka lumi like me he nui loa.
E hoʻohana i kahi laina hāmama maʻalahi
Hāʻawi ka NHS i kahi laʻana maʻalahi e hana i ka hana holoʻokoʻa: "Ua kaumaha au (a hopohopo, a pīhoihoi paha) a pono wale au i kekahi e kamaʻilio ai." ʻO ia wale nō. Kapa ia i ka manaʻo, haʻi ia i kāu makemake, a haʻi ia i ka mea ʻē ʻaʻole pono ʻo ia e hoʻoponopono i kekahi mea. He mau hāmama hou e hana:
- "Hiki iaʻu ke kamaʻilio me ʻoe no kekahi mea? ʻAʻole au e ʻimi i ka ʻōlelo aʻo, makemake wale au e ʻōlelo leo iā ia."
- "ʻAʻole maikaʻi koʻu noho a ʻaʻole au makemake e hoʻomau i ka hoʻokamani."
- "Paʻakikī kēia iaʻu e haʻi, no laila e hoʻomanawanui me aʻu."
E kapa i kāu pono ʻoiai. Makemake ka poʻe e kōkua a kuhi hewa pinepine, lele i nā hoʻoponopono ke makemake ʻoe i ka hoa, a hāmau ke makemake ʻoe e nīnau lākou. ʻO ka haʻi ʻana iā lākou "Pono wale au iā ʻoe e hoʻolohe" e mālama iā ʻolua mai ka kuhi hewa.
E ʻōlelo mua me ka "manaʻo au," ʻaʻole "ʻo ʻoe"
Ke wili ʻia ka manaʻo me kekahi kanaka ʻē, koʻikoʻi nā huaʻōlelo āu e ʻimi ai. ʻO ka "ʻAʻole ʻoe e hoʻolohe iaʻu" kau i ke kanaka ʻē ma ke pale, a i kēia manawa ke hakakā nei ʻoe ma kahi o ka lohe ʻia. ʻO ka "Manaʻo au he ʻike ʻole ʻia au i kēia mau lā" haʻi i ka ʻeha like me ka hoʻāhewa ʻole, a ʻoi aku ka paʻakikī o ka hakakā me kou ʻano. Maʻalahi ke ʻano: e kapa i ka manaʻo, a laila ke kūlana i hoʻā iā ia. "Manaʻo au i ka pīhoihoi ke loli nā hoʻolālā ma ka manawa hope loa." Ke haʻi nei ʻoe i kou ʻike ponoʻī, ʻo ia ka mea hoʻokahi hiki ʻole i kekahi ke haʻi iā ʻoe ua hewa ʻoe.
Ke puka ʻole nā huaʻōlelo i kekahi kanaka
He mau lā hiki ʻole iā ʻoe ke ʻōlelo iā ia i kahi maka ola. Ua ʻae ʻia kēlā, a aia nō kou mau koho.
ʻO ke kākau kekahi o nā mea i aʻo nui ʻia. Ua ʻike ʻo James Pennebaker, ka kauka noʻonoʻo nāna i paionia i kēia, ʻo ka poʻe i kākau no ko lākou mau manaʻo hohonu loa, ʻoiai no kahi manawa pōkole i loko o kekahi mau lā, ua manaʻo maikaʻi aʻe a ʻano olakino aʻe paha ma hope. ʻAʻole ʻoe e hōʻike iā ia i kekahi. ʻAʻole ʻoe e hoʻoponopono i ka pilina huaʻōlelo. ʻO ka mea hoihoi mai kāna hana ʻo ka ulu ʻana o ka pono ke ʻole ʻoe e hoʻokahe wale akā e hoʻāʻo e hoʻomaopopo iki iā ia, e nīnau he aha ka mea i hana a no ke aha ia i pae pēlā. No laila e kākau i ka mokuʻāina, a laila kākau i hoʻokahi laina no kāu manaʻo i ka manaʻo.
Inā ʻaʻole ʻoe makemake e kākau, e ʻōlelo leo iā ʻoe iho i loko o ke kaʻa. E hoʻopaʻa i kahi memo leo a mai hoʻokani hou. ʻAʻole ka pahuhopu he poʻe nānā. ʻO ka lawe ʻana i ka manaʻo mai ka ʻohu o kou poʻo i nā huaʻōlelo maoli, kahi e hiki ai iā ʻoe ke ʻike i kona ʻano.
Inā haʻi kekahi iā ʻoe mua
ʻO ka manawa, e noho ʻoe ma ka ʻaoʻao ʻē, ke loaʻa i kekahi ke koa e haʻi iā ʻoe ke hakakā nei lākou. Aʻo kāu pane iā lākou inā ua palekana, a inā e hana hou lākou.
ʻOi aku ka liʻiliʻi o ka neʻe ma mua o ka manaʻo o ka poʻe. ʻAʻole pono ʻoe i ka naʻauao a i kahi hoʻoponopono. Pono ʻoe e noho, hoʻolohe, a ʻōkalakala ʻole.
- E ʻae iā lākou e hoʻopau. E kūʻē i ka hoʻopiha i ka hāmau a i ke kau ʻana i kāu moʻolelo ma luna o ko lākou.
- E haʻalele i ka ʻaoʻao maikaʻi. ʻO ka "ma ka liʻiliʻi loa" a me ka "e nānā i ka ʻaoʻao maikaʻi" haʻi i kekahi ua hewa kona manaʻo. ʻO ka "Kani paʻakikī loa kēlā" haʻi iā lākou he kūpono.
- E nīnau he aha kā lākou pono ma mua o kāu hāʻawi ʻana. "Makemake ʻoe e hoʻolohe wale au, a i ʻole e noʻonoʻo pū kāua?"
- E hoʻi e nīnau hou i kekahi mau lā ma hope. ʻOi aku ka koʻikoʻi o ka leka hoʻomau ma mua o nā mea a pau āu i ʻōlelo ai i ka manawa.
Ka ʻike ʻana i ka wā e kiʻi ai i kahi loea
ʻO ke kamaʻilio me ka poʻe e aloha nei iā ʻoe ka neʻe mua kūpono, a no ka nui o nā wā paʻakikī ua lawa. I kekahi manawa ʻaʻole, a ʻaʻole kēlā he hāʻule o ka poʻe a o ʻoe.
Inā ua kau ke kaumaha no nā pule, inā ke pale nei ia i ka hiamoe, ka hana, a i ʻole ka noho ʻana me ka poʻe āu e mālama ai, inā ʻike ʻoe iā ʻoe e hoʻokamani ana i ka "maikaʻi" ma nā wahi a pau no ka nui loa o ka ʻoiaʻiʻo, he hōʻailona kēlā e kamaʻilio me kekahi i aʻo ʻia. ʻAʻole ke kauka a kauka noʻonoʻo he hopena hope no ka wā e hāʻule ai nā mea. He ʻano kōkua maʻamau lākou, e like me ka hele ʻana i ke kauka niho no kahi niho ʻeha mau.
A inā ua huli kou mau manaʻo i ka makemake ʻole e noho ma ʻaneʻi, e ʻoluʻolu mai noho hoʻokahi me kēlā. E haʻi i kekahi i kēia lā: he kanaka i hilinaʻi ʻia, kou kauka, a i ʻole kahi laina pilikia. ʻO ka manaʻo hiki ʻole i kekahi ke kōkua, he ʻāpana ia o ka mea e ʻeha nei, a ʻaʻole ia e haʻi ana i ka ʻoiaʻiʻo. Pono ʻoe i kahi leo maoli ma ka ʻaoʻao ʻē, a aia nō kekahi.
ʻO ka manawa mua āu e ʻōlelo ai i ka pane ʻoiaʻiʻo i ka "pehea ʻoe," e puka hemahema paha. E ʻōlelo ʻoiai. ʻAʻole loa pono ke kanaka ma kou alo iā ia e akamai. Pono wale lākou iā ia e ʻoiaʻiʻo.
Nā kumu
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
- NHS Every Mind Matters, How to talk about your mental health
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD