Erteleme ve Kaygı: Seni Strese Sokan Şeyi Neden Sürekli Erteliyorsun

Sekme üç gündür açık. Görevin küçük olduğunu biliyorsun. Yirmi dakika süreceğini biliyorsun. Yine de başlamak için her oturduğunda, birden telefonuna bakman, suyunu tazelemen ya da olduğu hâliyle gayet iyi olan bir klasörü yeniden düzenlemen gerekiyor. Teslim tarihi yaklaşıyor. Korku ağırlaşıyor. Hâlâ başlamıyorsun.

Çoğumuza bunu bir karakter kusuru olarak okumamız öğretildi. Tembeliz, disiplinsiziz, zamanı yönetmekte kötüyüz. Bu yüzden bunu daha iyi planlamayla, yeni bir uygulamayla, daha katı bir programla düzeltmeye çalışıyoruz ve aynı örüntüye geri kaymadan önce bir görevi avucumuzun içini sıkarak zar zor bitiriyoruz. Sorun planlama değil. Altındaki duygu.

Erteleme aslında nedir

Uzun süre boyunca araştırmacılar ertelemeyi bir zaman yönetimi başarısızlığı olarak ele aldı. Daha yeni ve çok daha faydalı görüş, bunun duyguları yönetmenin bir yolu olduğudur. Bir görev sana hoş olmayan bir şey hissettirdiğinde, beyin elindeki en hızlı rahatlamaya uzanır ve görevden kaçınmak var olan en hızlı rahatlamadır.

Bunu yıllardır inceleyen psikolog Dr. Fuschia Sirois açıkça söylüyor: erteleme, ne kadar zamanın olduğuyla değil, bir görevin sana nasıl hissettirdiğiyle ilgilidir. Kanadalı psikolog Tim Pychyl da aynı şekilde tarif etti ve bunu kısa vadeli ruh hâli onarımı sorunu olarak adlandırdı. Görevi bırakırsın, kötü his bir dakikalığına hafifler ve o rahatlama parıltısı beynine bir dahaki sefere yine yapmayı öğretir. Bu, geleceğindeki kendinin pahasına, hemen şimdi daha iyi hissetmek üzerine kurulmuş bir alışkanlıktır.

O tablodan eksik olanı fark et: irade. Yeterince sıkı bastırmakta başarısız olmuyorsun. Rahatsızlıktan kaçmakta, hem de çok verimli bir şekilde başarılı oluyorsun.

Kaygı işin içine nereden giriyor

Kaygı ve erteleme birbirini besler ve döngü sımsıkıdır.

En çok ertelediğin türden görevleri düşün. Bunlar endişeyle yüklü olanlar olma eğilimindedir. Zor bir yanıt alabileceğin e-posta. Seni yeterince iyi değilmişsin gibi ifşa edebilecek proje. Korkuyla beklediğin telefon görüşmesi. Senden anında etkileyici olmanı isteyen boş belge. Korku işin özüdür; sinir sistemin görevi bir tehdit olarak işaretler ve kaçınmak tehdidi bir süreliğine ortadan kaldırır.

Ama sadece bir süreliğine. Görev yarın hâlâ orada ve şimdi daha az zaman, daha çok baskı ve beklediğin için taze bir suçluluk katmanı var. Yani bir sonraki sefer ona baktığında, öncekinden bile daha tehditkâr hissettirir. Kaç, daha iyi hisset, daha kötü hisset, yine kaç. İnsanlar kötü bir duygudan kaçmak için bir görevi erteler ve sonunda onu yapsalardı hissedeceklerinden daha kötü hissederler.

İşte bu yüzden "al ve yap" tavsiyesi genellikle geri seker. Bütün işi çalıştıran motor kaygıysa, baskıyı artıran her şey (daha sert bir azarlama, daha korkutucu bir teslim tarihi, daha çok utanç) söndürmeye çalıştığın ateşin tam üstüne yakıt döker.

Önce kendine saldırmayı bırak

İşte insanları şaşırtan kısım. En faydalı tek hamle, daha sıkı yüklenmek değil, kendine yumuşak davranmaktır.

Ertelediğimizde genellikle üst üste yığarız: çok geri kaldım, neyim var benim, neden bu konuda normal olamıyorum. O kendine saldırı üretken gibi hissettirir, en azından kendimizi sorumlu tutuyormuşuz gibi. Tam tersini yapar. Utanç, göreve bir kötü his katmanı daha ekler; bu da görevi kaçınılacak daha da büyük bir şey hâline getirir.

Bu konudaki araştırmalar gerçekten umut verici. Bir sınava çalışmayı ertelediği için kendini affeden öğrenciler, bir sonrakinde daha az erteledi. Öz şefkat, kendini paçayı kurtarmaya bırakmak değildir. Takıldığın çengellerden birini çıkarmaktır, böylece gerçekten hareket edebilirsin. Sirois, bunun kendine serbest geçiş vermek olmadığını özellikle belirtiyor. Zor şeylerle boğuşmanın sıradan ve insani olduğunu fark etmektir; bu da sistemi başlayacak kadar yatıştırır.

Kendinle, aynı durumdaki bir arkadaşınla konuşacağın gibi konuşmayı dene. Ona değersiz olduğunu söylemezdin. Muhtemelen şöyle derdin: "Evet, o gerçekten zorlu biri. İlk satırla başlamayı ister misin?"

Başlamana gerçekten ne yardımcı olur

Gerçek engel bir duygu olduğu için, amaç daha fazla disiplin çağırmak değildir. Görevi duygusal olarak daha az gürültülü kılmak ve başlamayı atlatılabilir hissettirmektir. İşe yarama eğilimindeki birkaç şey:

• İlk adımı neredeyse saçma olana kadar küçült. "Raporu yaz" değil. Belgeyi aç ve başlığı yaz. "Garajı temizle" değil. Bir kutuyu dışarı taşı. En zor kısım eşiktir ve minik bir adım onu alçaltır. Belirsiz, tepende dolanan bir görev küçük, somut bir eyleme dönüştüğü an kaygı düşer.
• Görevi değil, duyguyu adlandır. Başlamadan önce aslında neyden kaçındığını sor. Kötü yapma korkusu mu? Sıkıntı mı? Nereden başlayacağını bilememek mi? Ona kelimeler dökmek gerilimin bir kısmını alır ve çoğu zaman seni gerçek soruna yöneltir; o da nadiren görevin kendisidir.
• Bir gün planı değil, ne-zaman-ve-nerede planı yap. "Sonra yaparım" onun ölme şeklidir. "Bunu sabah 9'da mutfak masasında taslak hâline getireceğim" beynine üzerine harekete geçeceği belirli bir ipucu verir; bu da iyi niyetlerden çok daha yapışkandır.
• Bilerek kötü yapmaya izin ver. Berbat bir ilk taslak yazmaya, beceriksiz bir versiyon göndermeye, kaba bir geçiş yapmaya kendine izin ver. Mükemmeliyetçilik ve erteleme yakın akrabadır; ikisi de yetersiz kalma korkusuyla beslenir. Kötü bir başlangıç, hiç dokunmadığın kusursuz bir plandan iyidir.
• Beş dakikalık kapıyı kullan. Kendine sadece beş dakika çalışman gerektiğini ve sonrasında durmakta özgür olduğunu söyle. Başlamak duvardır. Onu aştığında ivme çoğu zaman seni taşır, taşımazsa da beş dakikalık ilerleme yine sıfırdan iyidir.

Korkuyla beklediğin bir şeyi bitirdiğinde, bunu işaretle. Küçük, gerçek bir ödül beynine, çabayı yalnızca korkudan kurtulmakla değil, iyi bir şeyle bağdaştırmayı öğretir.

Bir alışkanlıktan daha büyük olduğunda

Çoğu erteleme sıradan ve çok insanidir. Bazen dinlemeye değer bir sinyaldir.

İşleri ertelemek sürekli hâle geldiğinde, işte, okulda ya da ilişkilerinde sana bedeli olduğunda ya da görevler etrafındaki kaygı hayatının geri kalanına sızdığında, bunu bir üretkenlik sorunundan fazlası olarak ele almaya değer. Kronik erteleme, daha yüksek stres, kaygı ve depresyonla birlikte gezer ve içeriden hangisinin sürdürdüğünü bilmek zordur. Sadece hoş olmayan değil, gerçekten imkânsız hissettiren bir görev, bir irade açığından çok depresyonun ya da bir kaygı rahatsızlığının işareti olabilir.

Bunu tek başına çözmek zorunda değilsin. Bir doktor ya da bir terapist, kaçınmanın altında ne olduğunu ve gerçekten neyin uygun olduğunu bulmana yardımcı olabilir. Kaygılı düşünceler ve kaçınmayla doğrudan çalışan terapiler genellikle yardımcı olur ve avucunun içini sıkarak dayanmanın bir ödülü yoktur.

Bir dahaki sefere kendini bir görevi başlatmak yerine etrafında dönerken yakaladığında, "neden bu kadar tembelim" yerine farklı bir soru dene. "Bu bana ne hissettiriyor ve ilk adımı atılabilecek kadar nasıl küçültürüm?" diye sor. Sen bozuk değilsin. İnsanların yaptığı gibi bir duygudan kaçıyorsun. Ve bir duygu, üzerinde çalışabileceğin bir şeydir.

Kaynaklar

• American Psychological Association, Why we procrastinate and what to do about it, with Fuschia Sirois, PhD
• Cleveland Clinic, How To Stop Procrastinating
• National Library of Medicine (PMC), "I'll Worry About It Tomorrow" – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination
• Sirois & Pychyl, Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self (Social and Personality Psychology Compass)