Bilerek kötü yap: alışkanlığı yaşatan C notu

Yirmi beş dakikanız var. Takvimdeki seans doksan dakika istiyor, ve iyi versiyonun nasıl göründüğünü tam olarak biliyorsunuz, çünkü iyi versiyonu defalarca yaptınız ve bir standardı koruyan biri sizsiniz. Yirmi beş dakika onu üretmeyecek. O yüzden makul görünen düşünce geliyor, disiplin gibi görünen ama öyle olmayan düşünce: bu akşam atlamak ve perşembe günü düzgün yapmak daha iyi.

Perşembe gerçek bir plan ve zamanların yaklaşık yarısında işe yarıyor. Diğer yarısında güçlü bir ay üç seansa dönüşüyor. Sonraki yirmi beş dakika içinde daha iyi bir hamle var, ve o hamle, bilinçli olarak ve önceden karar vererek, bir C teslim etmek. Düşürülmüş bir standart değil, küçültülmüş bir hırs da değil. Bilerek kusurlu bırakılan tek bir seans, siz sakinken seçilmiş, böylece standart haftayı değil yılı atlatsın.

C notu versiyonu bir seansta gerçekte nasıl görünür?

Aynı işi hâlâ gören en kısa, en kaba versiyondur, önceden karar verilmiş ve ihtiyacınız olmadan önce yazılmış. Dört özensiz gam. Antrenmanın yirmi dakikası. Kaba bir paragraf. Kırk yerine on soru.

Önemli olan onun somut olması. “Bir şeyler yap” bir C notu versiyonu değildir, çünkü dolu bir günün dokuzu yirmi geçesinde kimse böyle bir şey icat edemez. Her alışkanlık için bir kez, tek satırda yazın onu. Koşumun C versiyonu, herhangi bir hızda on beş dakikalık bir tempolu koşudur. Pratiğimin C versiyonu, kötü çalınmış bir gam ve bir parçadır. Yazımın C versiyonu, tekrar okumadığım iki yüz kelimedir.

Bir C'nin ne olmadığına da dikkat edin. Daha kolay olduğu için yerine koyduğunuz farklı bir alışkanlık değildir. Artık umursamayı bırakma izni değildir. Aynı etkinliktir, düşük kalitede, bir günlüğüne, kendi seçiminizle.

Kaba bir seans gerçekten bir işe yarıyor mu?

Evet, ve bunun en dikkatli şekilde ölçüldüğü alanda, cevap yakın bile değil. 2018'de Amerika Birleşik Devletleri'nin federal fiziksel aktivite kılavuzlarının ikinci baskısı, yetişkin aktivitesinin en az on dakikalık parçalar halinde gelmesi gerektiği yönündeki eski koşulu kaldırdı, çünkü inceleme komitesi, her uzunluktaki parçanın, biriktirdiğiniz toplamın sağlık faydalarına katkıda bulunduğu sonucuna vardı.

Aynı yöne işaret eden bir çalışma var. Araştırmacılar, hareketleri bir ivmeölçerle kaydedilen, kırk yaş ve üzeri üç bin dört yüzden fazla yetişkini takip etti ve daha yüksek toplam orta ile yoğun aktivitenin, önemli ölçüde daha düşük ölüm oranıyla ilişkili olduğunu, buna karşılık aktivitenin hangi düzende geldiğinin çok daha az önemli olduğunu buldu. Aktivitesinin çoğunu haftada bir veya iki günde yapan insanlar, aktiviteyi hafta boyunca yayanlarla benzer düşüşler yaşadı, ve tek tek parçaların süresi ölüm oranıyla hiçbir şekilde ilişkili bulunmadı.

Bu tek bir alan ve otomatik olarak gamlara, tablolara veya taslaklara aktarılmıyor. Aktarılan şey bulgunun şeklidir: karşılığını veren biriken toplamdır, ve tek tek seansların düzenliliği çoğunlukla ciddi insanların ne yaptığına dair kendimize anlattığımız bir hikâyedir.

Bu, standardımı düşürmekten nasıl farklı?

Standart yıla aittir, güne değil. Tavanı tam olarak koyduğunuz yerde tutuyorsunuz ve bir günün kalitesini bilerek düşürüyorsunuz, çünkü diğer seçenek o günü tamamen kaybetmek, ve o tavanı oluşturan malzeme de günlerdir.

Atlanan bir seans, kötü bir seanstan üç şekilde daha pahalıya patlar. Programı bozar, bu yüzden bir sonraki seans hazır bir yuva yerine bir karar gerektirir. Size bir tekrarı kaybettirir, ve tutarlı bir ortamda tekrarın, alışkanlık araştırmacılarının bir davranışı gerçekten otomatik hâle getiren şey olarak bulduğu şey olduğunu unutmayın. Ve size sessizce, alışkanlığın yeterli zamana sahip olma koşuluna bağlı olduğunu öğretir, ki bu da alışkanlıkları bitiren inançtır.

C notu bir seans yalnızca bir şeye mal olur, ve o da en iyi hâliniz olmayan bir seanstır. Bunlardan zaten bolca yaşadınız ve standardınızı düşürmediler. Tek bir günün kalitesi, inşa ettiğiniz şeyi kaybetmeden bırakabileceğiniz tek değişkendir.

Bir C teslim ederken kendime ne söylerim?

Ne olduğunu söyleyin, sesli ya da yazılı olarak: bu C versiyonu, bilerek yapıldı, ve sayılıyor. Bunu bir sürçme olarak değil bir karar olarak adlandırmak işin çoğu, çünkü adlandırılmamış kötü bir seans, gevşediğinize dair bir kanıt olarak dosyalanır, ve asıl zararı veren de bu dosyalamadır.

İki cümle tüm işi görür. Yirmi beş dakika, C versiyonu, tamamlandı. Sonra haftanın geri kalanını koruyan cümle: perşembe normal seans. Özür yok, telafi sözü yok, faiz ödemesi yok. Telafi edilecek hiçbir şey yok, çünkü kaçırılan bir seans iptal edilmiştir ve kaba bir seans tamamlanmıştır.

Herhangi bir şekilde kayıt tutuyorsanız, diğer her seansı işaretlediğiniz gibi işaretleyin. Kutudaki bir C, gerçekten önemli olan sayı için tam olarak bir A kadar değerlidir, ve o sayı kaç hafta dayandığınızdır.

Sürece dahil olan diğer insanların da bir cümleye ihtiyacı var, ve o da aynı cümle. Biriyle birlikte antrenman yapıyorsanız, yirmi beş dakika boyunca özür dileyerek geçirmek yerine, en başta bu akşamın kısa versiyon olduğunu söyleyin. Bir meslektaşınıza kaba bir iş teslim ediyorsanız, etiketleyin: bu ilk taslak, kelimelerin değil yapının kontrol edilmesini istiyorum. Notu önceden söylemek, hayal kırıklığı yaratan bir teslimatı beklenen bir teslimata dönüştürür, ki bu tamamen farklı bir konuşmadır.

C ne zaman yanlış tercih olur?

Kalitenin ürünün kendisi olduğu gün, ve riskin fiziksel olduğu gün. Bir performans, bir müşterinin göreceği bir teslim tarihi, yorgun teknikle ağır bir kaldırış: bunlar kaba iş için yerler değildir, ve orada dürüst hamle, işi savsaklamak yerine hırsı başka bir güne taşımaktır.

Diğer sınır süredir. C, bir gün için, ya da yoğun bir ayın içindeki bir dizi gün için geçerlidir. Peş peşe altı hafta boyunca C teslim ettiğinizi fark ederseniz, bu bir disiplin hikâyesi değil, bir boyutlandırma hikâyesidir. Tam versiyon, şu anda sahip olduğunuz takvim için fazla büyüktür, ve çözüm, söylemeden aşağı doğru kaymaya devam etmek yerine boyutu bilinçli olarak yeniden ayarlamaktır.

Bu iki uç arasında çok fazla alan var, ve haftaların çoğu orada geçiyor. Telaşlı salı, uç bir durum değildir. Sıradan durumdur, ve sıradan bir cevabı vardır.

Gelecek haftanın A'sı bu geceki C'den inşa edilir

Bu, kendinizden daha az beklemenin savunusu değil. Tam tersi. Yüksek bir standardı, hepsi ya da hiçbir şey olmasını reddederek koruyorsunuz, çünkü hepsi ya da hiçbir şey her seferinde yoğun bir salı gününe kaybeder, ve esnek bir zemini olan kişi, hepsi ya da hiçbir şey versiyonu bir aydır sahneden çekilmişken bile mart ayında hâlâ antrenman yapıyor olur.

C'yi teslim edin. Sonra doksan dakikanız ve o iş için kafanız olduğunda, perşembe bir A teslim edin, ve o A'nın var olabilmesinin bile salıyı vazgeçerek geçirmediğiniz için olduğunu fark edin. Bir yıl boyunca bakıldığında, bu, ara sıra sıkı çalışan biriyle yıllarca sıkı çalışan biri arasındaki tüm farktır, ve sonunda iyi olan da ikinci kişidir.

Kaynaklar

• U.S. Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• Medicine and Science in Sports and Exercise (via PubMed Central), Physical Activity Patterns and Mortality: The Weekend Warrior and Activity Bouts
• PubMed Central, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice