Yarın yine yapmak: iyi günler nasıl tekrarlanabilir hale gelir

Bir şey iyi gitti. Şans eseri değil, gerçekten iyi: zihnin keskindi, zamanlama tuttu, zor kısım sen fark etmeden geçti gitti, ve dışarı çıktığında en iyi halinde olduğunu biliyordun. Sonra biri sana ne farklı yaptığını soruyor ve cevap veremediğini fark ediyorsun. Hava durumu gibi hissettirdi.

Ama hava durumu değildi. Böyle günlerin arkasında etkenler vardır, ve bu etkenler günün kendisinden çok daha sıradan, ama çok daha anlaşılırdır. Uyku, antrenman, beslenme, ısınma, ilk hamle. Gün hâlâ tazeyken bu beşini yaz, birkaç hafta boyunca sıradan günlerde de aynısını yap, ve bilerek işletebileceğin bir örüntü ortaya çıkar. Yöntemin tamamı bu kadar, ve asıl kazancı tek bir performansı tekrarlamak değildir. O günden sonra verdiğin her performansın altında yükselen bir tabandır.

İyi giden bir performansı nasıl tekrarlarım?

Arkasındaki beş etkeni hâlâ hatırlarken yaz: uyku, antrenman, beslenme, ısınma ve ilk hamle. İyi bir gün, etkenleri anlaşılabildiği ölçüde tekrarlanabilir, ve bu etkenler içeriden hissettirdiğinden çok daha anlaşılırdır.

Somut ol. "İyi uyudum" değil, yedi buçuk saat, saat on birde yatakta. "Antrenman yaptım" değil, salı ağırlık, çarşamba dinlenme. "Fena beslenmedim" değil, sekizde kahvaltı, birde gerçek bir öğle yemeği. Isınma, son bir saatte gerçekten ne yaptıysan odur, ve ilk hamle tam olarak neyle başladıysan odur, çünkü ilk doksan saniye arkasından gelen her şeyin tonunu belirler.

Nasıl hissettiğini kaydetme. Duygular açıklamaya çalıştığın sonuçtur, bu yüzden onları nedenlerle aynı sütuna koymak, tüm bu alıştırmayı bir günlüğe dönüştürmenin yoludur. Beş satır, doksan saniye, günün kendisinde.

Aslında neyi kaydetmeliyim, ve ne kadar süre?

Sıradan günlerde de büyük günlerde de aynı beş satır, yaklaşık altı hafta boyunca. Kayıtta hem ortalama hem de kötü günlere ihtiyacın var, çünkü sadece en iyi performanslarını içeren bir kayıt, onları en iyi yapan şeyin ne olduğunu sana söyleyemez.

Altı hafta bilimsel değil, pratik bir süredir. Kayıtta hem sıradan hem de kötü günlerin belirmesine yetecek kadar uzun, bu da her türlü karşılaştırmayı mümkün kılar, ve gerçekten bitirebileceğin kadar kısa. Onu hiç zahmet gerektirmeyen bir yerde tut: notlar uygulaması, bir günlüğün arka sayfası, bir tabloda tek satır.

Burada takip gerçek bir iş görüyor, sadece kayıt tutmak değil. 138 randomize deneyin bir meta-analizi, hedefine doğru ilerlemesini takip etmesi istenen kişilerin bu hedefe ulaşma olasılığının daha yüksek olduğunu, ve bu etkinin bilgi fiziksel olarak kaydedildiğinde veya birine bildirildiğinde daha büyük olduğunu ortaya koydu. Yani bu kayıt, pratiğin etrafında yapılan bir idari iş değil. Pratiğin kendisinin bir parçası.

Hangi etkenlerin gerçekten fark ettiğini nasıl anlarım?

En iyi üç gününü en kötü üç gününün yanına koy, ve her seferinde aynı yönde hareket eden etkeni ara. Genelde beşten ikisi böyle davranır, gerisi ise hiç düşünmeden bırakabileceğin gürültüdür.

Çoğu insan için bu ikisinden biri uykudur. Üniversite basketbolcuları gece uykularını birkaç hafta boyunca uzattıklarında, hem sprint süreleri hem de şut isabetleri iyileşti, ve yetişkinler genel olarak dikkati ve tepki süresini bir arada tutan sistemler için gecede yedi saat veya daha fazlasına ihtiyaç duyar. En iyi günlerin en uzun gecelerinin arkasında yatıyorsa, ilk kaldıracını bulmuşsun demektir, ve bunda gizemli hiçbir şey yok.

İkincisi genelde tahmin edemeyeceğin şeydir: öğle yemeğinin büyüklüğü, bir gün önce antrenman yapıp yapmadığın, başlamadan önce on dakika yalnız kalıp kalmadığın. Onu ortalamada değil, farkta ara, yani en iyi üç günün ile en kötü üç günün arasında en keskin şekilde değişen etken, hakkında en güçlü fikre sahip olduğun etken değil. Onu bulduğunda, tek bir cümlede bir kural olarak yaz. Gerçekten uyduğun iki kural, bir kere okuyup bıraktığın dokuz maddelik bir listeden daha iyidir.

İyi bir gün tekrarlanmadığında ne yapmalıyım?

Yöntemi yeniden yazmadan önce etkenleri kontrol et, çünkü iki kısa gece ve atlanmış bir öğle yemeği, çoğu insanın beklediğinden çok daha fazla değişimi açıklar. Beşte dört kez işleyen bir kural, çalışan bir kuraldır, bozuk bir kural değil.

Performans belirlenmiş bir şey değildir, ve kayıt bir makine değildir. Beş satır sana kısaltılmış bir şüpheli listesi kazandırır. Bir gün sönük geçtiğinde ve beş saat uyuyup ısınmayı atladığını görebiliyorsan, elinde bir gizem ve kötü bir ruh hali yerine bir açıklama ve bir çözüm var demektir. Her etken yerindeyken gün yine de sönük geçtiyse, bu da işine yarar: değişimin, baktığın yerin dışında bir yerde olduğu anlamına gelir, genelde oda, içindeki diğer insanlar, ya da hiç söz hakkının olmadığı bir şey.

Hayal kırıklığı yaratan tek bir güne karşılık altıncı bir etken ekleme. Kayıt, bir angaryaya dönüştüğü anda işlemeyi bırakır, ve her fazladan satır onu sessizce bırakma ihtimalini artırır. İki kurala, onları yeniden ele almadan önce bir ay ver.

Fark eden ikisini nasıl kalıcı hale getiririm?

Her birini onu yapma niyetine değil, zaten sabit bir saatte gerçekleşen bir şeye bağla. Bir kararı varsayılan hale getiren şey, sabit bir bağlamda tekrardır, ve bunun için dürüst zaman çizelgesi haftalardan aylara uzanır.

İnsanların söylediği sayı yirmi bir gündür, ve bu bir halk inanışıdır: kaynağı, hastaların yeni görünümlerine alışmasına dair bir cerrahın gözlemidir, alışkanlıklar üzerine bir çalışma değil. Araştırmacılar günlük davranışları gerçekten takip ettiğinde, otomatik hissi ortalama altmış altı gün sonra tırmandı ve sonra düzleşti, insanlar ve davranışlar arasında geniş bir farklılıkla birlikte. Aynı çalışma, tek bir günü kaçırmanın kimseyi anlamlı biçimde geride bırakmadığını buldu, ve taşımaya değer kısım budur.

O yüzden daha çok uyumaya karar verme. Diş fırçalarken telefonu rafa koy. Isınmaya karar verme. On sessiz dakikayı, park ettikten hemen sonra, her seferinde koy, ta ki yokluklarını fark edecek hale gelene kadar. Hatırlama işini tetikleyici yapar, bu da seni bunu yapmak zorunda olmaktan kurtarır.

İlk iki haftanın çaba gibi hissettireceğini bekle, ve bunun sönümleneceğini de bekle. O sönümlenme, bir alışkanlığın tüm amacıdır: bir kere ödenen sabit bir bedelle, kalıcı olarak geri kazandığın bir kapasitedir.

Yükselen bir taban, hedefini daha yükseğe koymaya devam etmeni sağlayan şeydir

Zirveler heyecan vericidir, ve çoğunlukla senin elinde de değildir. Taban öyle değil. Tabanı yükseltmek, sıradan gününün olağanüstü sandığın güne yaklaşması demektir, ve tavan bundan sonra hareket ettiğinde, daha yüksek bir yerden hareket eder. Zorlu bir temponun tek bir iyi yıl yerine uzun bir kariyere dönüşmesi böyle olur.

Beş etkeninin gerçek olup olmadığını öğrenmenin hızlı bir yolu var: onları bu ay takviminde bir tarihi olan birine ver, ve ne olacağını izle. Rutini öğretmek, onu iki kez öğrenmenin yoludur: sesli olarak açıklayamadığın kısımlar, hâlâ tahmin ettiğin kısımlardır, ve sana soru soran biri onları tek başına yapılan bir aylık pratikten daha hızlı bulur. Sen test edilmiş bir rutin kazanırsın, o kişi bir köşe adam kazanır, ve bir dahaki sefere içeri giren sen olduğunda, baskı altında da işe yaradığını çoktan bileceksin.

Kaynaklar

• PubMed, Hedefe doğru ilerlemeyi izlemek, hedefe ulaşmayı destekler mi? Deneysel kanıtların bir meta-analizi
• PubMed, Uyku uzatmanın üniversiteli basketbolcuların sportif performansı üzerindeki etkileri
• PubMed, Sağlığı alışkanlık haline getirmek: 'alışkanlık oluşumunun' psikolojisi ve genel pratisyenlik
• National Heart, Lung, and Blood Institute, Yeterli uyku ne kadardır?