Cách giữ gìn sự bình yên của bạn khi ở quanh những người tiêu cực

Có một kiểu mệt mỏi đặc biệt chẳng liên quan gì đến việc bạn ngủ được bao nhiêu. Bạn bước ra khỏi một cuộc trò chuyện và cảm thấy nặng nề hơn so với lúc nó bắt đầu. Hàm bạn cứng lại. Một nỗi e sợ nho nhỏ nào đó đã dọn vào ở. Bạn tua lại những điều họ nói trong suốt cả buổi chiều còn lại. Nếu một người cụ thể hiện lên trong đầu bạn ngay lúc này, thì bạn đã biết đây là về ai rồi.

Có thể đó là một người cha mẹ biến mỗi cuộc gọi thành một danh sách than phiền. Một đồng nghiệp coi văn phòng như một tiếng thở dài kéo dài. Một người bạn chỉ gọi khi trời sập xuống và chẳng bao giờ gọi khi trời quang. Bạn không phải người xấu vì cảm thấy bị họ rút cạn. Bạn là một người bình thường đang phản ứng với một điều có thật.

Điều có thật đó có một cái tên, và hiểu nó sẽ thay đổi cách bạn xử lý nó.

Bạn không tưởng tượng ra đâu. Tâm trạng thì lây.

Cảm xúc lan giữa người với người, thường mà chẳng ai quyết định truyền nó đi. Các nhà tâm lý học gọi nó là sự lây lan cảm xúc. Cleveland Clinic mô tả nó một cách giản dị: cảm xúc và hành vi của người khác định hình của chính bạn, thường mà bạn không hề biết điều đó đang diễn ra. Nó bắt đầu từ thời thơ ấu, khi một em bé cười đáp lại một khuôn mặt đang cười, và nó không bao giờ thật sự dừng lại. Ta liên tục đọc lẫn nhau, qua giọng nói, tư thế, dáng môi của một người, và cơ thể ta lặng lẽ tự điều chỉnh để hòa theo.

Phần lớn thời gian đây là một món quà. Đó là cách một căn phòng đầy tiếng cười kéo bạn vào, cách một người bạn điềm tĩnh có thể làm bạn lắng xuống. Nhưng cùng một cơ chế ấy cũng hoạt động theo chiều ngược lại. Dành một giờ với một người ngấm đầy oán giận và bạn có thể bắt phải một chút trong đó, như đứng quá gần một đống lửa trại rồi về nhà thơm mùi khói.

Đây là phần đáng ngồi cùng. Tiêu cực có thể là chiều dễ lây hơn. Một nghiên cứu năm 2024 trên tạp chí PLoS One phát hiện rằng sự dễ bị lây lan cảm xúc *tích cực* và *tiêu cực* thực ra là những đặc điểm tách biệt, và loại tiêu cực đi sát với lo âu, trầm cảm và căng thẳng. Bắt phải nỗi u ám của người khác là một sự dễ tổn thương riêng biệt của chính nó, và nó gây hại thật cho tâm trạng bạn theo thời gian.

Vậy nên khi bạn cảm thấy bị kéo xuống sau thời gian ở bên một người nặng nề, đó không phải sự yếu đuối hay quá nhạy cảm. Đó là hệ thần kinh của bạn đang làm đúng việc nó tiến hóa để làm. Mục tiêu không phải là ngừng cảm nhận mọi thứ. Mà là ngừng hấp thụ những thứ không phải của bạn.

Một lần kiểm tra trực giác nhanh trước khi bạn làm gì

"Tiêu cực" là một cái lưới rộng, và không phải ai trong đó cũng cần cùng một cách phản ứng. Trước khi bạn vạch một lằn ranh cứng rắn, đáng để biết bạn đang đối mặt với điều gì.

Một số người đang trải qua điều gì đó. Mất mát, một cú hoảng sợ về sức khỏe, một quãng tàn khốc ở chỗ làm. Sự nặng nề của họ là một mùa, không phải một tính cách, và điều họ cần là sự kiên nhẫn, không phải một ranh giới. Harvard Health nêu một điểm dịu dàng ở đây: rất nhiều căng thẳng trong mối quan hệ đến từ hoàn cảnh, không phải từ việc mối quan hệ đang đổ vỡ. Một người bạn trong một tháng tăm tối không phải một vấn đề cần được quản lý.

Một số người đơn giản là bạn đồng hành năng lượng thấp. Họ than vãn, họ chăm chăm vào điều tệ, họ khó ở bên với liều lượng lớn. Họ không độc ác. Họ chỉ lấy đi của bạn một thứ gì đó, và cách khắc phục thường là về bao nhiêu và bao lâu một lần, không phải về việc chấm dứt bất cứ điều gì.

Và một số người khiến bạn liên tục tệ hơn bất kể chuyện gì đang diễn ra trong đời họ. Họ phê phán, họ giữ điểm, họ trừng phạt bạn vì có nhu cầu, họ làm bạn thấy mình nhỏ bé. Đó là một tình huống khác, và nó đòi những giới hạn cứng rắn hơn, nhiều khoảng cách hơn, và đôi khi cả sự trợ giúp từ bên ngoài.

Bạn không phải dán nhãn cho ai đó mãi mãi. Chỉ cần để ý, một cách trung thực, bạn đang đứng ở loại nào trong số đó. Bước đi đúng đắn tùy thuộc vào điều đó.

Giữ gìn sự bình yên của bạn, trong thực hành

Dù là loại nào, một số ít điều thật sự giúp ích. Hãy chọn những điều phù hợp.

Quyết định ai đặt nhiệt độ cho bạn

Sự dịch chuyển hữu ích nhất là ở bên trong. Tâm trạng của người khác là thông tin về *họ*, không phải chỉ thị cho *bạn*. Khi ai đó đến trong cơn cáu kỉnh, cơ thể bạn muốn hòa theo nó. Bạn có thể để ý lực kéo đó và từ chối nó. Một câu thầm lặng mà vài người luôn giữ sẵn trong túi: *đó là thời tiết của họ, không phải của tôi.* Nghe có vẻ nhỏ nhặt. Nhưng nó cắt ngang sự bắt phải tự động ngay đúng khoảnh khắc nó bắt đầu.

Đặt một chút khoảng không giữa hai người

Bạn có thể quan tâm đến ai đó mà vẫn giới hạn liều lượng. Harvard Health, khi viết về sự mệt mỏi trong mối quan hệ, gợi ý điều này một cách trực tiếp: hãy ở bên một người và đặt ra giới hạn để mối quan hệ không quá nặng nề. Nếu một người bạn luôn gọi trong cơn khủng hoảng, bạn không phải buông mọi thứ mỗi lần. "Mình muốn nghe về chuyện này. Tối nay bảy giờ mình gọi cho cậu được không?" trao cho họ sự chú ý thật sự của bạn và trả lại cho bạn buổi chiều. Những lần ghé thăm ngắn hơn. Ít lần hơn. Một cuộc đi bộ thay vì một buổi ngồi dài. Khoảng cách không phải sự tàn nhẫn. Đó là cách bạn vẫn còn khả năng có mặt.

Đừng cắn câu của việc đi sửa họ

Những người tiêu cực kinh niên thường kéo bạn vào một vòng lặp: họ than phiền, bạn đưa giải pháp, họ giải thích vì sao từng cái sẽ không hiệu quả, bạn cố gắng hơn, họ chìm xuống thấp hơn, và bạn ra về kiệt sức và bằng cách nào đó thấy mình chịu trách nhiệm cho một tâm trạng không phải do mình tạo ra. Bạn có thể bước ra khỏi vòng lặp đó. Bạn được phép lắng nghe với sự ấm áp mà không đăng ký đi sửa một cảm xúc không phải của bạn để sửa. "Nghe có vẻ thật sự khó khăn" là một câu đáp trọn vẹn. Bạn không nợ ai một cuộc giải cứu.

Để ý chỗ bạn gánh lấy những thứ không phải của mình

Phần lớn sự căng thẳng ở đây đến từ việc hấp thụ trách nhiệm vốn chưa bao giờ là của bạn. Mayo Clinic Health System ghi nhận rằng rất nhiều lo âu thường ngày lớn lên từ việc nhận lấy quyền sở hữu đối với cảm xúc, hành vi và suy nghĩ của người khác. Khi bạn bắt gặp mình đang quản lý cảm xúc của người khác, đi trên vỏ trứng, làm dịu trước tin tức của mình để họ không sa sầm, đó là một dấu hiệu. Phản ứng của họ là của họ để mang.

Nói ra giới hạn một cách rõ ràng, và bỏ qua lời xin lỗi

Khi bạn thật sự cần đặt một ranh giới thực sự, cách tiếp cận được nghiên cứu hậu thuẫn thì không hào nhoáng và hiệu quả. Hãy nêu điều bạn cần, một cách bình tĩnh và trực tiếp. Đừng lớn tiếng, đừng giải thích quá đà, và hãy cưỡng lại thôi thúc biện minh cho mình đến cùng cực. "Mình sẽ không nói về chuyện ly hôn của mình trong bữa tối." "Hôm nay mình có khoảng hai mươi phút." "Hãy để công việc ở lại chỗ làm." Một ranh giới được giải thích theo mười cách khác nhau sẽ mời gọi một cuộc tranh cãi về từng cách. Một ranh giới được nói một lần, tử tế và không xin lỗi, chỉ là một sự thật về cách bạn vận hành.

Hãy chờ đợi việc cảm thấy hơi áy náy sau đó. Sự áy náy đó là bình thường và nó không phải dấu hiệu bạn làm sai điều gì. Đó là cảm giác của một bắp cơ mới đang được dùng. Nó phai dần theo luyện tập.

Nạp lại những gì họ rút cạn

Nếu bạn không thể hoàn toàn tránh một người làm kiệt sức, một người thân thường xuyên hay một người ngồi cùng bàn, hãy chủ ý nạp lại. Thời gian với những người nâng bạn lên không phải xa xỉ ở đây. Đó là bảo dưỡng. Chính sự lây lan bắt phải tâm trạng của họ cũng có thể bắt phải một tâm trạng tốt hơn, vậy nên hãy tìm đến người bạn khiến bạn cười, người thân dễ ở bên. Về nhà thơm mùi khói là một chuyện. Ngồi bên một đống lửa khác sau đó giúp nó tan đi.

Thật ra nên nói gì

Phần lớn mọi người không khó khăn với ý tưởng về một ranh giới. Họ khó khăn trong nửa giây khi một khuôn mặt thật ở trước mặt và lời nói không chịu ra. Vậy nên có sẵn vài câu trước khi cần là điều hữu ích. Bạn không đang học thuộc một kịch bản. Bạn chỉ đang tự tha cho mình khỏi cảnh quýnh quáng.

Khi ai đó cứ quay quanh cùng một lời than phiền:

• "Mình thấy được chuyện này thật sự đang đè nặng lên cậu. Mình không có cách sửa, nhưng mình mừng vì cậu đã nói với mình."
• "Mình muốn làm một đôi tai tốt cho chuyện này. Mình tạm gác nó lại một chút rồi nói tiếp sau được không?"

Khi việc than vãn chuyển sang nói xấu hay một người mà bạn không muốn hạ bệ:

• "Thật lòng mình không muốn dính vào chuyện của họ."
• "Đó là chuyện giữa hai người. Mình sẽ đứng ngoài."

Khi bạn cần đi và họ cứ tiếp tục:

• "Mình phải đi đây, nhưng mình vẫn nghĩ về cậu."
• "Hôm nay dừng ở đây nhé. Mình đã đến giới hạn cho những chuyện nặng nề rồi."

Khi một lời nhờ vả sẽ lấy đi của bạn nhiều hơn những gì bạn có:

• "Lúc này mình không gánh thêm được."
• "Việc đó sẽ không ổn với mình."

Hãy để ý điều gì thiếu vắng trong tất cả những câu này. Không có lời biện hộ dài, không có danh sách lý do, không có lời xin lỗi chồng lên lời xin lỗi. American Psychological Association chỉ ra đúng bước này trong công việc lâm sàng: hãy dừng lại trước khi đồng ý, và mua cho mình một khoảng không bằng câu kiểu "để mình trả lời cậu về chuyện đó sau." Một câu trả lời ngắn thì giữ vững. Bạn càng thêm nhiều lời, bạn càng cho người ta nhiều chỗ bám để tranh cãi.

Nếu nói bất kỳ câu nào trong số này ra thành lời cảm thấy bất lịch sự, thì điều đó đáng được xem xét. Rất nhiều người trong chúng ta được nuôi dạy để coi giới hạn của chính mình như một điều phải xin lỗi. Không phải vậy. Một ranh giới được nói ra tử tế là một trong những điều đáng tôn trọng hơn mà bạn có thể trao cho một người, bởi nó nói cho họ biết sự thật về điều bạn có thể và không thể làm, thay vì âm thầm oán giận họ sau này.

Phiên bản nằm trong túi bạn

Rất nhiều sự tiêu cực không còn đến trực tiếp nữa. Nó đến qua một màn hình, trong một nhóm chat không bao giờ ngủ, một bảng tin tưởng thưởng cho sự phẫn nộ, một người thân chỉ nổi lên để tranh cãi trong phần bình luận. Sự bắt phải hoạt động qua điện thoại theo cùng một cách như qua bàn ăn trong bếp, và đôi khi tệ hơn, vì nó không có hồi kết và không có giọng nói để làm dịu những góc cạnh.

Lời khuyên của chính Cleveland Clinic về việc kiểm soát sự lây lan cảm xúc bao gồm vặn nhỏ âm lượng của mạng xã hội và tin tức. Đó không phải về việc trốn khỏi thế giới. Đó là về việc chọn lượng thế giới đổ vào bạn bao nhiêu, và khi nào. Vài bước nhỏ đi được rất xa. Hãy tắt thông báo nhóm chat làm bạn kiệt sức thay vì rời nhóm và làm to chuyện. Hãy quyết định rằng bạn không đọc tin tức trên giường, hay việc đầu tiên, hay việc cuối cùng trong ngày. Bỏ theo dõi tài khoản chắc chắn khiến bạn cay đắng, ngay cả khi bạn đồng tình với nó. Không điều nào trong đây là sự né tránh. Đó cũng là ranh giới mà bạn sẽ đặt với một con người, áp dụng cho cái thiết bị vừa lòng bàn tay và đi theo bạn khắp mọi nơi.

Khi nó hơn cả một người khó tính

Có một lằn ranh đáng gọi tên cho rõ. Khó tính là một chuyện. Gây hại là chuyện khác.

Nếu ai đó trong đời bạn thường xuyên hạ thấp bạn, kiểm soát việc bạn làm hay người bạn gặp, khiến bạn sợ hãi, bóp méo lời bạn cho đến khi bạn nghi ngờ chính trí nhớ của mình, hoặc khiến bạn liên tục nhỏ bé hơn và lo âu hơn qua nhiều tháng, thì đó không phải một tật tính cách cần phải chịu đựng. Đó là một mối quan hệ đang làm hại sức khỏe của bạn, và bạn không phải tự gỡ rối nó một mình. Một nhà trị liệu có thể giúp bạn nhìn thấy khuôn mẫu cho rõ và tìm ra những lựa chọn thật sự của bạn, bao gồm cả cách để an toàn hơn. Nếu bất kỳ điều nào trong đây liên quan đến nỗi sợ cho sự an toàn của bạn, thì đó là lý do để với tay tìm trợ giúp ngay bây giờ, không phải để sau.

Và nếu sự kéo lê đều đặn của một mối quan hệ khó khăn đã kéo bạn tới một nơi tăm tối hơn, nếu bạn đang mất ngủ, khiếp sợ những ngày, cảm thấy vô vọng hoặc như thể gánh nặng không đáng để mang, xin hãy coi đó như tín hiệu mà nó vốn là. Hãy nói với một bác sĩ hay một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Hãy kể cho một người bạn tin tưởng. Không điều nào trong đây có nghĩa là bạn đã xử lý mọi chuyện tệ hay rằng bạn quá nhạy cảm. Nó có nghĩa là bạn đã mang nhiều hơn những gì bất kỳ một con người nào nên mang, và có những người mà cả công việc của họ là giúp bạn đặt nó xuống.

Giữ gìn sự bình yên của bạn chưa bao giờ là về việc trở nên chai sạn hay khép cửa với con người. Đó là về việc giữ đủ phần con người của bạn còn nguyên vẹn để vẫn còn thứ gì đó để cho đi, cho những người xứng đáng, và trước hết là cho chính bạn.

Nguồn

• Cleveland Clinic, Your Emotions Are Contagious
• PLoS One, Susceptibility to positive versus negative emotional contagion (via PubMed Central)
• Harvard Health, Coping with relationship fatigue
• American Psychological Association, The benefits of better boundaries