Mẹo nhanh
- Begin with just ten easy minutes a day.
- Go at a pace where you can still talk.
- Check with your doctor first if you have health conditions.
Có thể đã hai năm. Có thể đã mười năm. Bạn từng chơi một môn thể thao, hoặc bạn có một thẻ tập mà bạn thật sự dùng đến, rồi cuộc sống trở nên ồn ào và cái thói quen lặng lẽ trôi đi mất. Giờ ý nghĩ bắt đầu lại cảm thấy nặng nề, như thể bạn phải trở thành một con người khác mới làm được.
Bạn không cần thế. Sự thật mà hầu hết các lời khuyên về thể dục bỏ qua là khởi đầu vốn dĩ phải cảm thấy nhỏ bé. Nhỏ đến gần như đáng xấu hổ. Đó không phải dấu hiệu rằng bạn đang làm sai. Đó là toàn bộ chiến lược.
Khi chúng tôi nói chuyện với những người đã giữ vận động trong nhiều năm, gần như chẳng ai trong số họ bắt đầu với một kế hoạch lớn lao. Họ bắt đầu với một lần đi bộ. Rồi một lần nữa. Sự đều đặn đến trước, và những mục tiêu lớn hơn xuất hiện về sau, một khi thói quen đã có chỗ để đứng.
Vì sao "bắt đầu thấp và đi chậm" hiệu quả
Hướng dẫn liên bang về hoạt động thể chất, mà CDC tuân theo, gợi ý người lớn nhắm tới khoảng 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần. Điều đó nghe có vẻ nhiều khi bạn đang ở mức không. Vậy hãy chia nhỏ nó ra. Đại khái là 22 phút một ngày, hoặc 30 phút trong năm ngày. Và đây là cái phần quan trọng nhất với bạn ngay lúc này: bạn không phải đạt con số đó trong tuần đầu.
Hướng dẫn của chính CDC dành cho những người đã không vận động là bắt đầu thấp và đi chậm — khởi đầu bằng những buổi ngắn hơn, dễ hơn và xây dần độ thường xuyên và độ dài theo thời gian. Cơ thể bạn rất thành thật. Gân, khớp, và tim của bạn đều thích nghi, nhưng chúng thích nghi theo lịch riêng của chúng. Đẩy quá mạnh trong tuần đầu và bạn thường sẽ kết thúc với đau nhức, nản lòng, hoặc chấn thương, vốn là cách nhanh nhất để bỏ cuộc. Đi nhẹ nhàng không phải là phiên bản thận trọng của việc bắt đầu. Nó là phiên bản trụ lại được.
Hai tuần đầu sẽ không làm bạn kiệt sức
Hãy nghĩ về những tuần này như việc chứng minh cho chính mình rằng bạn có thể có mặt, chứ không phải như việc trở nên khỏe khoắn. Sự khỏe khoắn là một tác dụng phụ của việc có mặt.
- Chọn một kiểu vận động mà bạn không ngán. Đi bộ là nơi dễ nhất để bắt đầu, và nó được tính là tập thể dục thật sự. Bơi lội, đạp xe nhẹ, làm vườn, hay nhảy nhót trong bếp cũng vậy. Cái tốt nhất là cái bạn sẽ thật sự làm.
- Bắt đầu với mười phút. Thật đấy. Mười phút đi bộ nhẹ nhàng, hầu hết các ngày. Nếu mười phút cảm thấy chẳng đáng gì, tốt. Điều đó có nghĩa là ngày mai bạn sẽ quay lại thay vì ngán nó.
- Thêm vài phút mỗi tuần. Một khi mười phút cảm thấy thành lệ, hãy kéo nó lên mười lăm, rồi hai mươi. Hãy để năng lượng và tâm trạng dẫn dắt nhịp độ, chứ không phải một cuốn lịch.
- Neo nó vào một điều bạn đã làm. Một lần đi bộ ngay sau bữa trưa, hoặc trước cốc cà phê buổi sáng, dính chặt hơn nhiều so với một kế hoạch mơ hồ là "tập nhiều hơn."
- Tính tất cả mọi thứ. Đi cầu thang bộ, đậu xe xa hơn, một vòng đi dạo thong thả sau bữa tối. Tất cả cộng dồn lại, và vào những ngày khó khăn nó giữ cho chuỗi ngày không đứt.
Lỡ một ngày? Hay ba ngày? Bạn không hề thất bại. Chỉ cần bắt đầu lại ở một mức dễ hơn một chút và xây trở lại — đó chính xác là lời khuyên CDC đưa ra cho việc quay lại sau bất cứ quãng nghỉ nào. Không có ô phạt nào cả.
Vận động ở nhịp độ bạn còn nói chuyện được
Một cách đơn giản để đo mức gắng sức vừa phải: bạn nên có thể trò chuyện được nhưng không hát được. Nếu bạn đang hổn hển từng từ, hãy giảm nhịp. Nếu bạn có thể hát vang bài hát yêu thích, bạn có thể tăng lên một chút. Bạn không cần máy đo nhịp tim hay một ứng dụng. Bạn cần chính hơi thở của mình làm thước đo.
Hãy chờ đợi tuần đầu cảm thấy hơi vụng về. Cơ thể bạn đang nhớ lại một điều nó từng biết. Một chút đau cơ một hai ngày sau là bình thường và phai dần khi bạn tiếp tục. Đau nhói, đau ngực, chóng mặt, hay khó thở cảm thấy không ổn thì khác. Đó là những tín hiệu để dừng lại và hỏi ý kiến một chuyên gia.
Một lời ngắn về sự an toàn
Hầu hết mọi người có thể bắt đầu đi bộ nhẹ nhàng mà không cần hỏi ý kiến ai. Nhưng nếu bạn có bệnh tim, tiểu đường, vấn đề về khớp, bạn đang mang thai, bạn đang mang thêm cân nặng, hoặc bạn đã rất ít vận động trong một quãng dài, thì thật sự đáng để có một cuộc trò chuyện ngắn với bác sĩ trước khi bạn tăng cường độ lên bất cứ điều gì gắng sức. CDC khuyến nghị đúng điều này. Nó không phải một chướng ngại. Nó là một cách nhanh để bắt đầu với sự tự tin thay vì lo lắng, và để có được lời khuyên được tạo riêng quanh cơ thể bạn thay vì một kế hoạch chung chung.
Quay lại với vận động sau nhiều năm xa cách ít liên quan đến kỷ luật hơn người ta làm cho nó nghe. Nó là về việc hạ cái xà xuống đủ thấp để bạn có thể bước qua nó vào một ngày mệt mỏi. Hãy xỏ giày vào. Đi bộ tới cuối con đường rồi quay về. Đó là một khởi đầu, và nó đã được tính rồi.