Mẹo nhanh
- Tập tất cả các nhóm cơ lớn hai lần mỗi tuần.
- Khởi đầu nhẹ hơn cái tôi của bạn muốn, rồi tăng từ từ.
- Hãy nghỉ; cơ tái tạo giữa các buổi tập.
Có lẽ bạn để ý thấy nó trên một bậc cầu thang. Hoặc khi xách đồ ăn, hay khi đứng dậy từ sàn sau lúc chơi với một đứa trẻ. Những việc từng nhẹ như không nay đòi ở bạn nhiều hơn một chút. Điều đó là thật, và không phải bạn tưởng tượng ra.
Bắt đầu vào khoảng tuổi 30, hầu hết mọi người bắt đầu mất cơ, đâu đó từ 3 đến 5 phần trăm mỗi thập kỷ nếu họ không làm gì để làm chậm lại. Bác sĩ gọi sự mất dần đó là chứng teo cơ (sarcopenia). Để mặc, nó bào mòn sức mạnh của bạn, khả năng thăng bằng của bạn, và sự tự tin lặng lẽ khi biết rằng cơ thể sẽ làm điều bạn yêu cầu. Sau tuổi 40, đà tụt dốc có thể nhanh hơn.
Đây là phần đáng để giữ lấy. Cơ bắp đáp lại một thử thách ở gần như mọi độ tuổi. Cho nó một lý do để khỏe lên và nó sẽ khỏe lên, thường chỉ trong vài tuần. Bạn không cần thẻ tập gym, không cần thanh tạ, cũng chẳng cần một thứ gì bạn chưa sẵn có. Bạn cần vài buổi mỗi tuần và một sự sẵn lòng bắt đầu nhẹ nhàng.
Vì sao điều này quan trọng hơn chuyện ngoại hình
Tập sức mạnh thường được rao bán như một cách thay đổi vóc dáng trong gương. Đó là điều ít thú vị nhất mà nó làm.
Cơ bắp là thứ đưa bạn lên cầu thang, đỡ bạn khi bạn vấp, và cho phép bạn giữ được sự độc lập khi các thập kỷ chồng chất lên nhau. Nó cũng kéo lên xương bạn, và lực kéo đó bảo xương giữ lấy mật độ của chúng. Harvard Health lưu ý rằng tập kháng lực có thể làm chậm sự mất xương và, trong một số trường hợp, giúp xây dựng lại, nhất là ở hông, cột sống và cổ tay, những nơi dễ gãy nhất khi té ngã về sau trong đời.
Còn có một dạng phần thưởng vững vàng hơn nữa. Làm việc cật lực với một cơ rồi cho nó nghỉ là một trong những cách đáng tin cậy nhất để ngủ ngon hơn, làm dịu căng thẳng, và cảm thấy thoải mái hơn trong chính cơ thể mình. Với nhiều người, nửa giờ với mấy quả tạ trở thành khoảng thời gian bình yên nhất trong tuần. Chẳng có gì để lướt, chẳng có gì để trả lời. Chỉ có bạn, một chút gắng sức, và niềm thỏa mãn nho nhỏ khi hoàn thành.
"Tập sức mạnh" thực ra nghĩa là gì
Nó đơn giản hơn những gì giới thể hình làm cho ta tưởng. Bạn yêu cầu một cơ bắp làm việc chống lại lực cản, rồi cho nó thời gian hồi phục và trở lại mạnh hơn. Lực cản có thể là:
- Chính trọng lượng cơ thể bạn (squat, chống đẩy vào tường, bước lên bục, cầu mông)
- Dây kháng lực, vốn rẻ, nhẹ, và nhẹ nhàng với khớp
- Tạ đơn hoặc tạ ấm (kettlebell)
- Máy tập ở phòng gym, vốn dẫn hướng chuyển động của bạn và thân thiện với người mới
- Bất cứ thứ gì nặng có trong nhà, như một chiếc ba lô chất đầy hay một bình nước
Hướng dẫn chính thức về hoạt động thể chất của Hoa Kỳ yêu cầu người trưởng thành vận động tất cả các nhóm cơ lớn, chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay, vào hai ngày trở lên mỗi tuần. Đó là toàn bộ "đơn thuốc". Hai ngày. Các nghiên cứu trên người lớn tuổi cho thấy ngay cả tập kháng lực ở mức vừa phải làm hai hay ba lần một tuần, dùng dây hay trọng lượng cơ thể, cũng tạo ra những bước tiến thật sự về sức mạnh và cơ bắp.
Một tháng đầu tiên bạn thực sự có thể duy trì
Hãy khởi đầu nhỏ hơn cái tôi của bạn muốn. Mục tiêu của tuần một không phải là bị đau nhức. Mà là chứng minh cho chính mình rằng bạn sẽ quay lại lần nữa.
- Chọn hai ngày bạn có thể bảo vệ được, với một ngày nghỉ xen giữa nếu có thể.
- Chọn năm hay sáu chuyển động cơ bản bao quát phần thân dưới, thân trên và cơ trung tâm. Một động tác squat hay đứng-ngồi, một động tác đẩy (chống đẩy vào tường hoặc lên bàn), một động tác kéo hay row với dây, một động tác gập hông như cầu mông, và một bài plank đơn giản hay dead bug là đủ cho bạn.
- Làm một hiệp mỗi động tác, 8 đến 12 lần lặp, dừng lại khi lần lặp cuối vẫn còn thấy làm được. Bạn nên kết thúc với cảm giác là mình còn có thể làm thêm vài lần nữa.
- Tuần kế tiếp, thêm một hiệp thứ hai, hoặc cầm một mức tạ nặng hơn một chút. Những lần tăng nhỏ xíu, đều đặn mới là thứ xây nên sức mạnh qua nhiều tháng.
- Di chuyển đủ chậm để bạn kiểm soát suốt cả đường đi, nhất là ở phần hạ xuống của mỗi động tác.
Khởi động trước bằng vài phút đi bộ nhẹ hoặc xoay tay để đưa máu vào cơ. Thở ra khi gắng sức, và đừng bao giờ nín thở trong lúc đẩy.
Đau nhức, hồi phục, và cuộc chơi đường dài
Một hai ngày cơ bắp đau âm ỉ sau một buổi tập mới là chuyện bình thường. Nó thường xuất hiện vào sáng hôm sau, nằm đúng ở những cơ bạn vừa tập, và tan đi trong vài ngày. Đó là cơ thể bạn đang sửa chữa và tái tạo, vốn chính là toàn bộ ý nghĩa.
Cơn đau nhói trong lúc làm động tác là một thông điệp khác. Đau nhức kéo dài quá một tuần cũng vậy, hay bất cứ cơn đau nào ở khớp thay vì ở cơ. Đó là những lý do để chùng lại và, nếu nó không dịu đi, đi khám.
Nghỉ ngơi ở đây không phải là điều ngược lại với tiến bộ. Nó là nơi tiến bộ diễn ra. Cơ bắp khỏe lên giữa các buổi tập, không phải trong lúc tập, nên ngày nghỉ đang làm một công việc thực sự. Hai ngày tập chắc chắn mỗi tuần với hồi phục xen giữa sẽ đưa bạn đi xa hơn năm ngày tập cuống cuồng.
Trước khi bắt đầu, và khi nào nên nhờ giúp đỡ
Nếu bạn có vấn đề về tim, huyết áp cao, tiểu đường, vấn đề về khớp, hoặc bạn đã rời xa việc tập luyện trong một khoảng dài, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu. Đó là một cuộc trò chuyện ngắn cho phép bạn khởi đầu với sự tự tin thay vì lo lắng. Nếu một động tác gây đau ngực, chóng mặt, hay cơn đau nhói thay vì cảm giác gắng sức, hãy dừng lại và hỏi ý kiến một chuyên gia.
Vài buổi với một huấn luyện viên hay chuyên viên vật lý trị liệu, dù chỉ để học các chuyển động cơ bản, là khoản tiền tiêu xứng đáng nếu bạn còn chưa chắc. Tư thế đúng ngay từ đầu giúp bạn tránh được những bước lùi về sau.
Tuổi bốn mươi không phải một cánh cửa đang khép lại. Với nhiều người, đó là lần đầu tiên họ tập luyện với một mục đích thật sự nào đó, và cơ thể vẫn đáp lại. Bắt đầu nhẹ, giữ đều, và để các tuần cộng dồn lại.
Nguồn
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia