Mẹo nhanh
- Chia buổi tập thành những mẩu dễ tạm dừng.
- Giao cho mỗi đứa trẻ một vai để chúng cùng tham gia.
- Bật nhạc lên và cùng nhau nhảy múa cho thỏa.
Bạn đã trải tấm thảm ra. Bạn đã tìm được một video. Rồi một đứa cần ăn vặt, rồi một đứa khác cần đi vệ sinh, rồi đứa đầu tiên quay lại muốn biết bạn đang làm gì. Buổi tập bạn đã lên kế hoạch tan biến.
Đây là tình cảnh thật của việc vận động cơ thể khi bạn đang nuôi con. Giải pháp không phải là chờ đợi một cuộc sống yên ả hơn. Mà là thay đổi xem một buổi tập được phép trông như thế nào.
Hãy buông bỏ ý niệm về một buổi tập không gián đoạn
Phiên bản phòng gym của tập luyện, một khối thời gian trọn vẹn, hoàn toàn của riêng bạn, phần lớn không sống sót nổi khi va chạm với một đứa trẻ chập chững. Tin tốt nằm trong hướng dẫn chính thức. CDC nói rằng người lớn có thể lấy lượng vận động hằng tuần của mình và "chia nó thành những mẩu thời gian nhỏ hơn", và rằng "một chút vận động vẫn tốt hơn không có gì". Bạn được phép tập mười phút bây giờ và mười phút lát nữa. Nó vẫn được tính.
Vậy nên hãy nhắm tới kiểu vận động sống sót qua được sự gián đoạn. Một loạt squat mà bạn có thể tạm dừng rồi tiếp tục. Một buổi đi bộ bạn có thể làm cùng xe đẩy. Một vòng tập mà việc dừng lại hai phút chẳng làm hỏng điều gì. Mục tiêu là một cơ thể đã vận động hôm nay, chứ không phải một lịch tập hoàn hảo.
Hãy để bọn trẻ tham gia
Thứ tưởng như là trở ngại lại có thể chính là buổi tập. Bọn trẻ bị hút về phía bất cứ điều gì bạn đang làm, nên hãy giao cho chúng một vai trò.
- Hãy để một đứa nhỏ làm tạ. Bế chúng khi squat hay lunge, hoặc để chúng ngồi trên lưng bạn trong vài giây lúc bạn plank.
- Biến nó thành một trò chơi. Đếm số lần cùng nhau, đua xem ai làm mười cái jumping jack trước, đứng hình và giữ một tư thế ngộ nghĩnh.
- Dùng những gì sẵn có trong nhà. Cầu thang, một chiếc ghế chắc chắn, một bức tường, một hành lang để hành quân hay bò dọc theo.
- Bật nhạc lên và cứ thế nhúc nhích. Nhảy múa trong phòng khách là cardio thực thụ, và chẳng ai cần phải nhảy giỏi cả.
Có một phần thưởng thầm lặng ở đây vượt ra ngoài thể lực của riêng bạn. Trẻ con bắt chước những gì chúng thấy, và một bậc cha mẹ chịu vận động thường nuôi nên một đứa trẻ chịu vận động. Bản thân trẻ trong độ tuổi đi học cần trọn 60 phút vận động mỗi ngày, nên một buổi nô đùa náo nhiệt trong phòng khách giúp ích cho cả hai cùng lúc. Bạn không lấy trộm thời gian của chúng để tập thể dục. Bạn đang dành thời gian đó cùng nhau.
Một vòng tập tại nhà đơn giản uốn theo sự náo loạn
Không dụng cụ, không phải bày biện. Làm mỗi động tác trong ba mươi đến bốn mươi lăm giây, nghỉ khi cần, lặp lại vòng tập hai hay ba lần. Tạm dừng bất cứ khi nào một đứa trẻ cần bạn và cứ thế tiếp tục từ chỗ bạn đã dừng.
- Squat. Ngồi ra sau như thể bạn đang với tay tìm một chiếc ghế. Bế một đứa trẻ hay một chiếc ba lô nếu bạn muốn khó hơn.
- Chống đẩy vào tường hay vào mặt bàn bếp. Đặt tay lên tường, ngả người vào rồi đẩy ra. Hạ xuống sàn nếu việc đó dễ với bạn.
- Giậm chân tại chỗ hay nâng cao gối. Vung tay. Mời một đứa trẻ giậm chân theo.
- Cầu mông (glute bridge). Nằm xuống, hai bàn chân đặt phẳng, nâng hông lên. Trẻ chập chững thích "giúp" bằng cách ngồi lên người bạn. Được phép.
- Một tư thế plank giữ yên hay một động tác bò chậm trên tay và đầu gối. Đếm to thành tiếng để nó thành một trò chơi.
Cả vòng tập ấy có lẽ chỉ mười phút. Làm một lần là bạn đã vận động. Làm ba lần trải đều trong một ngày là bạn đã thực sự tập luyện.
Khi nào nên nhẹ tay với chính mình, và với cơ thể mình
Nếu bạn đang quay lại tập luyện sau khi sinh con, đang hồi phục sau bất kỳ chấn thương nào, hay đang sống chung với một bệnh lý, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi tăng tải, đặc biệt với những động tác bế con. Hãy dừng bất cứ điều gì gây đau, rò rỉ, chóng mặt, hay cảm giác phần lõi cơ thể bạn không giữ nổi. Hãy điều chỉnh mọi động tác cho phù hợp với hôm nay: biên độ nhỏ hơn, ít lần hơn, một bức tường thay cho mặt sàn. Một buổi ngắn, cẩn trọng luôn hơn một buổi nặng làm bạn đau.
Có những ngày bọn trẻ nhất quyết không chịu hợp tác và bạn chỉ làm được ba cái squat cùng một hơi thở sâu. Đó cũng là một chiến thắng. Sự đều đặn đối với một bậc cha mẹ không phải là một chuỗi ngày không tì vết. Mà là quay lại vào ngày mai và lại vận động một chút. Cái ngưỡng thấp hơn bạn tưởng, và con bạn đang nhìn bạn vượt qua nó.
Nguồn
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
- Children's Hospital Colorado, Family Exercise Tips