Bắt đầu nhỏ hơn bạn nghĩ

Hãy nghĩ về lần gần nhất bạn quyết định thay đổi điều gì đó cho tốt hơn. Có thể là tập thể dục, hay uống nhiều nước hơn, hay đi ngủ sớm hơn. Nhiều khả năng kế hoạch ấy đầy tham vọng. Một giờ ở phòng gym, năm ngày một tuần. Cả một thói quen buổi sáng mới toanh, bắt đầu từ thứ Hai.

Và nhiều khả năng nó kéo dài được khoảng một tuần.

Đây không phải một khiếm khuyết tính cách. Đó là một vấn đề về thiết kế. Chúng ta có xu hướng khởi động những thói quen mới ở kích cỡ đầy đủ, trên một con sóng động lực, mà động lực thì như thủy triều. Nó dâng lên mạnh mẽ rồi lại rút đi. Khi nó rút, một thói quen lớn chẳng có gì đỡ nó. Thế là nó sụp đổ, và ta kết luận rằng mình thiếu kỷ luật. Kỷ luật chưa bao giờ là vấn đề. Kích cỡ của bước đầu tiên mới là.

Vì sao cái nhỏ xíu lại hiệu quả

Có nghiên cứu thực sự nằm dưới lời khuyên giản dị là bắt đầu nhỏ.

Thói quen hình thành qua sự lặp lại trong một bối cảnh nhất quán. Bạn làm cùng một việc nhỏ, ở cùng một điểm trong ngày, lặp đi lặp lại, cho đến khi nó thôi đòi hỏi một quyết định và bắt đầu thấy tự động. Một nghiên cứu được trích dẫn rộng rãi từ các nhà nghiên cứu tại University College London phát hiện việc này cần thời gian, trung bình khoảng 66 ngày để một hành vi trở nên tự động, với một khoảng dao động rộng tùy theo người và tùy thói quen.

Hai phát hiện từ công trình đó đáng được giữ lấy. Thứ nhất, những hành vi trở nên tự động nhanh nhất là những hành vi đơn giản. Uống một ly nước đi vào nếp nhanh hơn nhiều so với tập 50 cái gập bụng trước bữa sáng. Thứ hai, những lần lặp lại sớm là quan trọng nhất, và bỏ lỡ một ngày duy nhất không làm trật bánh cả quá trình. Các nhà nghiên cứu đứng sau nó, khi viết cho ngành y khoa tổng quát, nói thẳng: hãy chọn một điều nhỏ và dễ, neo nó vào một khoảnh khắc bạn đã có sẵn, và để sự lặp lại làm phần việc.

Vậy nên lý do để bắt đầu nhỏ xíu không chỉ là "hãy dịu dàng với chính mình," dù điều đó cũng đúng. Một thói quen nhỏ được lặp lại đáng tin cậy hơn, và sự lặp lại đáng tin cậy mới là cỗ máy thực sự của thay đổi.

Thu nhỏ nó đến khi nó gần như buồn cười

Mẹo là làm cho phiên bản đầu tiên của thói quen nhỏ đến mức khó mà nói không.

• "Tập thể dục nhiều hơn" trở thành "làm một cái chống đẩy," hay "xỏ giày đi bộ vào."
• "Đọc nhiều hơn" trở thành "đọc một trang."
• "Uống nhiều nước hơn" trở thành "một ly cùng bữa sáng."
• "Thiền" trở thành "ba hơi thở chậm sau khi ngồi xuống."

Những điều này nghe quá dễ để mà có ý nghĩa. Đó chính là điểm mấu chốt. Một mục tiêu mà bạn không thể thất bại vào một ngày tồi tệ là một mục tiêu sống sót qua những ngày tồi tệ. Và những ngày tồi tệ chính là lúc thói quen thường đứt gãy.

Phiên bản nhỏ làm hai việc âm thầm. Nó giữ cho chuỗi không đứt, để bạn vẫn là kiểu người làm việc này. Và nó giúp bạn bắt đầu, vốn là phần khó nhất. Hầu hết các ngày, một khi đã xỏ giày, bạn sẽ đi bộ. Một khi cuốn sách đã mở, bạn sẽ đọc nhiều hơn một trang. Nhưng vào ngày bạn không làm, phiên bản nhỏ xíu vẫn được tính, và bạn đã giữ cho chuỗi sống sót.

Một cách đơn giản để thiết lập một thói quen

1. Chọn một thói quen. Chỉ một thôi. Chồng ba thứ mới cùng lúc là cái bẫy mục tiêu lớn được ngụy trang.
2. Thu nhỏ nó cho đến khi nó thấy gần như quá dễ để mà bận tâm. Nếu nó thấy hơi buồn cười, bạn đã làm đúng.
3. Neo nó vào một điều bạn đã làm mỗi ngày. "Sau khi rót cà phê sáng, tôi uống vitamin." Thói quen sẵn có trở thành lời nhắc.
4. Làm nó, và để nó thấy dễ chịu. Một khoảnh khắc hài lòng nhỏ, dù chỉ là nhận ra "xong," giúp nó bén rễ.
5. Để nó lớn lên theo nhịp riêng. Một khi phiên bản nhỏ xíu đã tự động, nó có xu hướng mở rộng một cách tự nhiên. Một cái chống đẩy thành năm cái vì bạn đã ở dưới sàn rồi.

Và khi bạn bỏ lỡ một ngày, mà bạn sẽ bỏ lỡ, hãy coi đó như một ngày lỡ duy nhất, không phải một thất bại. Nghiên cứu ở đây mang lại sự yên lòng: một lần lỡ không xóa đi tiến bộ của bạn. Bạn chỉ việc bắt lại vào ngày mai. Những người thành công với thói quen không phải những người không bao giờ lỡ. Họ là những người không biến một ngày lỡ thành mười ngày.

Một lưu ý thành thật. Xây dựng những thói quen tốt hơn là một điều thật sự và mạnh mẽ, nhưng nó không phải một liều thuốc chữa mọi thứ. Nếu bạn đang vật lộn với tâm trạng thấp, lo âu, hay một cảm giác rằng bạn không thể bắt mình làm bất cứ điều gì cả, thì điều đó đáng được xem xét nghiêm túc và trò chuyện thấu đáo với một bác sĩ hay một nhà trị liệu. Đôi khi bước đi tử tế nhất, thông minh nhất không phải là một thói quen nhỏ hơn. Mà là vươn tới sự hỗ trợ.

Tuy nhiên, với chuyện thường ngày của việc trở nên khỏe mạnh hơn một chút, nước đi gần như luôn giống nhau. Hãy đi nhỏ hơn mức tưởng là hợp lý. Nhỏ hơn thế nữa. Rồi bắt đầu.

Nguồn

• British Journal of General Practice (via PubMed Central), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• University College London, How long does it take to form a habit?