Mẹo nhanh
- Đặt hẹn giờ để đứng dậy khoảng mỗi nửa giờ.
- Nghe điện thoại và đi lấy nước trong tư thế đứng.
- Giãn hông và gân kheo vài lần mỗi ngày.
Bạn ngồi xuống lúc chín giờ. Lần kế tiếp bạn thực sự ngẩng đầu lên, đã quá hai giờ chiều. Lưng bạn nhức, chân nặng trĩu, đầu óc mụ mị, và bạn mệt mỏi không hiểu sao dù chẳng làm gì nặng nhọc về thể chất cả. Phần cuối ấy mới là điều lạ lùng. Làm sao ngồi yên một chỗ lại có thể vắt kiệt bạn đến thế?
Hóa ra cơ thể bạn được tạo ra để vận động, và nó nhận ra khi bạn không vận động. Những quãng dài bất động không hề trung tính. Chúng âm thầm chống lại bạn, và cái cảm giác mụ mị, rã rời ấy là cách cơ thể bạn lên tiếng nói vậy.
Phần đáng khích lệ là cách khắc phục thì nhỏ thôi. Bạn không cần đại tu công việc hay cuộc đời mình. Bạn chủ yếu chỉ cần ngắt quãng việc ngồi, một cách nhẹ nhàng và thường xuyên.
Sự bất động làm gì với cơ thể bạn
Khi bạn ngồi trong một thời gian dài, những cơ lớn nhất của bạn, những cơ ở chân và mông, về cơ bản tắt nguồn. Cơ ở trạng thái thư giãn gần như không kéo đường ra khỏi dòng máu, nên đường huyết và cách cơ thể bạn xử lý chất béo đều trôi theo hướng không lành mạnh trong suốt một ngày dài ngồi.
Các nhà nghiên cứu tại Harvard đã theo dõi điều này dẫn đến đâu. Ngồi lâu được liên hệ với nguy cơ cao hơn về tiểu đường type 2, bệnh tim, đột quỵ và tử vong sớm, và các tác động trở nên rõ rệt hơn một khi bạn ngồi khoảng chín tiếng trở lên mỗi ngày. Ngồi lâu đến vậy mà không thực sự vận động, một phân tích phát hiện, mang lại một nguy cơ cho sức khỏe ngang tầm với những yếu tố nguy cơ lớn khác.
Còn có một cái giá tức thời hơn nữa, cái mà bạn thực sự cảm thấy. Hàng giờ trên ghế làm ngắn lại các cơ ở mặt trước hông và làm căng các gân kheo của bạn, khiến khớp cứng lại và kéo phần lưng dưới cùng đầu gối ra khỏi những vị trí dễ chịu của chúng. Đó là một nguồn cơn thực sự của cơn nhức buổi chiều.
Vì sao tâm trí bạn cũng cảm nhận điều đó
Đây là một trang về sức khỏe tinh thần, và việc ngồi quan trọng ở đây vì một lý do vượt ra ngoài hông bạn. Vận động đẩy máu và oxy tươi mới lên não. Sự bất động làm chậm dòng chảy đó. Khi bạn đã đậu yên trên ghế hàng giờ, sự chú ý, trí nhớ và sự sắc bén của tâm trí có xu hướng sụt xuống, đó là một phần lý do vì sao màn sương mù kéo đến vào giữa buổi chiều.
Còn có một mảng tâm trạng nữa. Những ngày dài ít vận động gắn liền với tỷ lệ cao hơn về tâm trạng xuống thấp và lo âu. Cơ thể và tâm trí ở đây không phải là những hệ thống tách biệt. Khiến cơ thể bạn vận động dù chỉ trong chốc lát là một trong những cách ổn định nhất, đáng tin cậy nhất để nâng đỡ một cái đầu nặng trĩu và làm dịu một cái đầu bồn chồn. Một cuộc sống bình tĩnh, cân bằng thật khó duy trì từ một chiếc ghế mà bạn không bao giờ rời.
Cách khắc phục là vận động, chứ không phải ngồi thẳng lưng nhiều hơn
Đây là phần đáng để ghi nhớ. Bạn không phải gỡ bỏ một ngày ít vận động bằng một buổi tập hành xác. Điều giúp ích nhất là chia nhỏ việc ngồi ra, thành những mẩu nhỏ, suốt cả ngày.
Gợi ý phổ biến là vận động vài phút khoảng mỗi nửa giờ. Các nhà nghiên cứu của Harvard thành thật rằng con số chính xác "mỗi ba mươi phút" là một quy ước hợp lý chứ không phải một định luật chính xác. Tuy vậy nguyên lý nằm bên dưới nó thì vững chắc: những lần ngắt quãng ngắn, thường xuyên mới là điều quan trọng. Đứng dậy, đi bộ ra bếp rồi quay lại sẽ tái khởi động những cơ đã tắt nguồn và khiến máu của bạn lưu thông trở lại.
Một vài cách để biến điều đó thành tự động:
- Đặt một chiếc hẹn giờ lặng lẽ. Khoảng mỗi nửa giờ, đứng dậy hai hay ba phút. Đi bộ ra rót một cốc nước. Nhìn ra ngoài cửa sổ. Rồi ngồi xuống lại.
- Gắn vận động vào những việc bạn vốn đã làm. Đứng cho mỗi cuộc gọi điện thoại. Đi bộ sang chỗ đồng nghiệp thay vì nhắn tin. Đi cầu thang bộ.
- Lồng nó vào những khoảng trống. Đỗ xe xa hơn một chút. Xuống xe sớm một trạm. Đi một vòng quanh văn phòng hay quanh khu nhà giữa các đầu việc.
- Giãn những chỗ bị căng. Một động tác giãn hông và gân kheo khi đứng sau mỗi vài giờ làm dịu những phần mà việc ngồi làm co rút.
Không điều nào trong số này đòi hỏi bạn phải thay quần áo hay tìm ra một giờ đồng hồ bạn không có. Đó là một dòng nhỏ giọt đều đặn của những cử động nhỏ, và dòng nhỏ giọt ấy làm nên công việc thực sự.
Một lưu ý về bàn làm việc đứng
Bàn làm việc đứng giúp ích cho một số người, nhưng đứng yên hoàn toàn cả ngày cũng không phải là câu trả lời. Nó có thể mang lại đau lưng và sưng chân của riêng nó. Chiến thắng không nằm ở việc đứng thay vì ngồi. Nó nằm ở việc *đổi tư thế và vận động* thay vì giữ nguyên một dáng nào đó hàng giờ. Hãy luân phiên, dịch chuyển và đi lại.
Khi nào nên hỏi ý kiến ai đó
Phần lớn sự hao mòn do ngồi sẽ dịu đi một khi bạn bắt đầu vận động nhiều hơn trong ngày, và bạn có lẽ sẽ cảm nhận được sự khác biệt trong vòng một hai tuần. Nhưng hãy để ý đến một số tín hiệu nhất định. Đau chân mới xuất hiện, sưng, nóng hay đỏ, đặc biệt ở một bên bắp chân sau một quãng dài bất động như một chuyến bay hay một ngày nghỉ ốm, có thể chỉ điểm một cục máu đông và đáng được kiểm tra kịp thời. Đau lưng, hông hay đầu gối kéo dài mà vận động không làm dịu thì xứng đáng được bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu xem xét. Và nếu bạn có bệnh tim, tiểu đường, hay một mối lo sức khỏe khác, hãy hỏi bác sĩ kiểu vận động nào phù hợp với bạn trước khi thay đổi nhiều.
Cơ thể bạn đã xin được vận động suốt từ đầu rồi. Cách khắc phục chủ yếu chỉ là lắng nghe, mỗi lần vài phút.
Nguồn
- Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
- NIH News in Health, Don't Just Sit There!