Mẹo nhanh
- Neo mỗi bữa ăn bằng một chút chất đạm.
- Kèm đồ ngọt với chất xơ, chất béo, hoặc đạm.
- Ăn theo nhịp để bạn không bao giờ quá đói.
Hãy nhớ lại lần gần nhất bạn thấy ổn lúc giữa trưa rồi đến ba giờ chiều thì như một con người khác. Mơ hồ. Dễ nổi nóng. Bỗng dưng giận sôi với một chiếc thang máy chậm. Thật dễ để đọc điều đó như một khiếm khuyết cá nhân, một dấu hiệu rằng bạn chỉ là không xoay xở giỏi. Thường thì nó đơn giản hơn thế. Đường huyết của bạn đã có một chuyến tàu lượn, và tâm trạng bạn đi theo cùng.
Đây là một trong những sự thật nho nhỏ về cơ thể làm thay đổi cách bạn đối xử với chính mình một khi bạn hiểu nó. Bạn không yếu đuối vào các buổi chiều. Có thể bạn chỉ đang đói theo một kiểu đặc biệt.
Một cú tụt đường thực ra là gì
Khi bạn ăn carbohydrate tiêu hóa nhanh một mình, bánh mì trắng, bánh ngọt, nước ngọt, một thanh kẹo, đường huyết của bạn leo lên nhanh chóng. Cơ thể bạn đáp lại bằng cách tiết insulin để kéo nó xuống lại. Đôi khi nó điều chỉnh quá đà, và đường huyết của bạn tụt xuống thấp hơn cả chỗ nó bắt đầu. Cleveland Clinic mô tả cú tụt sau bữa ăn này là hạ đường huyết phản ứng (reactive hypoglycemia), và nó có xu hướng xuất hiện khoảng hai đến bốn giờ sau khi ăn.
Cú tụt chính là nơi tâm trạng cư ngụ. Khi đường huyết rơi xuống, cơ thể bạn coi đó như một trường hợp khẩn cấp nhỏ và tiết ra các hormone căng thẳng như adrenaline và cortisol. Chính những chất giúp bạn trong một cuộc khủng hoảng thật sự sẽ, trong bối cảnh này, để bạn run rẩy, lo âu, cáu kỉnh, và không thể tập trung. Vậy nên món ăn vặt cho cảm giác như một phần thưởng lúc một giờ chiều có thể âm thầm dựng nên cú tụt làm hỏng cả ba giờ chiều.
Vì sao cách khắc phục không phải là "ăn ít đường hơn"
Thật dễ nghe tất cả những điều này rồi quyết định rằng đường là kẻ phản diện cần bị đánh bại. Cách khung như vậy thường phản tác dụng. Nước đi hữu ích hơn không phải là cắt bỏ mọi thứ, mà là bao quanh chúng.
Thứ làm cho chuyến đi êm hơn là những gì bạn ăn *cùng với* carbohydrate. Hướng dẫn của Cleveland Clinic để giữ đường huyết ổn định là cân bằng các bữa ăn với chất đạm, chất béo và chất xơ. Ba thứ đó làm chậm tốc độ glucose đi vào máu bạn, làm phẳng cú vọt và làm dịu cú tụt đi sau đó. Một chiếc bánh quy ăn sau một bữa trưa thực thụ cư xử rất khác một chiếc bánh quy ăn một mình lúc bụng đói.
Đây là tin tốt nếu bạn đã dành nhiều năm trong một cuộc chiến với thức ăn. Bạn không phải kiếm cho được cái quyền được ăn hay tự trừng phạt mình vì một món ngọt. Bạn chỉ cần cho nó có bạn đồng hành.
Những thay đổi nhỏ giữ cho tâm trạng bạn ổn định
Không cái nào trong số này đòi hỏi một chế độ ăn đặc biệt. Chúng phần lớn là về việc kết hợp và canh thời điểm.
- Neo mỗi bữa ăn bằng chất đạm. Trứng, sữa chua, đậu, cá, gà, đậu phụ. Chất đạm là thành phần làm ổn định mà hầu hết các bữa ăn vội đang thiếu.
- Thêm chất xơ ở bất cứ đâu dễ làm. Trái cây, rau, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Chất xơ làm chậm mọi thứ lại theo cách tốt nhất.
- Đừng ăn đường trần. Nếu bạn muốn cái bánh quy, hãy ăn nó với một nắm hạt hoặc sau một bữa ăn, đừng dùng nó như một nguồn nhiên liệu đứng riêng.
- Ăn theo một nhịp. Để quá lâu không ăn sẽ dựng nên cú tụt kế tiếp. Một bữa nhẹ, cân bằng vào giữa chiều thường ngăn được cả vòng xoáy.
- Để ý thứ bạn uống. Cà phê pha đường và nước ngọt là một trong những cú vọt nhanh nhất, vì chẳng có chất xơ hay chất đạm nào để làm chúng chậm lại.
Bạn không cần làm cả năm điều. Hãy chọn điều phù hợp với ngày của bạn và để nó thành bình thường trước khi thêm điều khác.
Khi nào nên đưa nó đến gặp bác sĩ
Cú tụt buổi chiều thường ngày là phổ biến và thường đáp ứng tốt với việc ăn uống ổn định hơn. Nhưng một số triệu chứng xứng đáng được con mắt của một chuyên gia nhìn vào. Cleveland Clinic lưu ý rằng đường huyết thấp ở người không bị tiểu đường có thể chỉ ra một nguyên nhân tiềm ẩn đáng kiểm tra.
Nếu bạn thường xuyên run rẩy, đổ mồ hôi, tim đập nhanh, lú lẫn, hay gần như xỉu giữa các bữa ăn, hoặc nếu những thay đổi tâm trạng thường xuyên làm xáo trộn cuộc sống của bạn dù bạn ăn thế nào, hãy nói chuyện với bác sĩ. Đường huyết dao động mạnh cũng có thể là một tín hiệu sớm đáng bắt lấy. Và nếu chính mối quan hệ của bạn với thức ăn thấy đau đớn hay vượt khỏi tầm kiểm soát của bạn, đó là một lý do để tìm đến sự hỗ trợ, chứ không phải gồng mình chịu đựng một mình.
Tuy vậy, với nhiều người, sự nhẹ nhõm gần như tầm thường. Thêm một chút chất đạm vào bữa trưa. Thôi bỏ bữa. Để ý, một tuần sau, rằng phiên bản ba giờ chiều của bạn giống hơn một chút với con người mà bạn muốn ở bên cạnh.
Nguồn
- Cleveland Clinic, Hypoglycemia (Low Blood Sugar): Symptoms & Treatment
- Cleveland Clinic, How To Treat Reactive Hypoglycemia