Giữ cho ngọn lửa cháy mãi trong một mối quan hệ lâu dài

Có một sự tĩnh lặng đặc biệt lắng xuống trong một mối quan hệ lâu dài. Bạn có thể nói nốt câu cho nhau. Bạn biết người kia nằm bên nào của giường, gọi cà phê kiểu gì, nét mặt nào nghĩa là một ngày tệ ở chỗ làm. Nó thoải mái, và sự thoải mái là một món quà theo cách riêng của nó. Nhưng đâu đó trong tất cả sự thấu hiểu ấy, nhiều cặp đôi một ngày nọ ngước lên và nhận ra họ không nhớ nổi lần cuối người kia làm họ bất ngờ là khi nào. Những cuộc trò chuyện đã trở nên thuần hậu cần. Ai đón con, anh trả cái khoản kia chưa, nhà mình hết sữa chưa.

Nếu đó là tình cảnh của bạn, hãy hít một hơi. Bạn không hỏng, và mối quan hệ của bạn cũng vậy. Sự phai nhạt của dòng điện thuở ban đầu là một trong những trải nghiệm bình thường nhất mà hai con người có thể có, và nó có một lời giải thích khá tẻ nhạt. Nó cũng đi kèm một tin thực sự tốt lành, đó là những người nghiên cứu điều này để kiếm sống có một bức tranh khá rõ ràng về điều gì mang hơi ấm trở lại.

Vì sao cảm giác phấn khích ban đầu không kéo dài (và vì sao điều đó không sao)

Lúc ban đầu, một người bạn đời mới là cả một thế giới để khám phá. Bạn đang học những câu chuyện của họ, gu của họ, cách họ nhìn nhận những điều bạn chưa từng nghĩ tới. Hai nhà tâm lý học Arthur và Elaine Aron đặt tên cho điều này: sự mở rộng bản thân. Chúng ta bị thu hút bởi những người làm ta lớn lên, những người thêm điều gì đó vào con người ta, và tình yêu thuở đầu là dòng nhỏ giọt đều đặn của đúng điều đó. Ý thức về bản thân bạn lớn lên nhờ ở gần một người mới. Nó cho cảm giác như đang bay.

Rồi bạn học hết những câu chuyện. Bạn đã nghe những câu đùa rồi. Sự lớn lên đến quá nhanh lúc ban đầu chậm lại thành bò, không phải vì có gì sai, mà vì còn lại ít điều chưa biết để hấp thụ. Các nhà nghiên cứu đã liên hệ sự chậm lại đó với nỗi chán và sự gần gũi mờ nhạt có thể len lỏi vào ngay cả những mối quan hệ tốt đẹp theo thời gian.

Vậy nên tia lửa ban đầu không phải là điều thật đang phai đi. Đó là sự hứng khởi của hai người xa lạ trở nên quen thuộc, và bạn không thể xa lạ hai lần. Điều bạn có thể làm là tiếp tục lớn lên, cùng nhau, một cách có chủ đích. Hóa ra đó là phần lớn cuộc chơi.

Hãy làm những điều mới, không chỉ những điều dễ chịu

Đây là một phát hiện khiến người ta ngạc nhiên. Khi các cặp đôi muốn thấy gần gũi hơn, họ thường tìm đến một điều gì đó dễ chịu và thư giãn. Một bữa tối ngon. Một buổi tối yên tĩnh ở nhà. Những điều đó tốt. Nhưng nghiên cứu chỉ đến một nơi hơi khác.

Trong một loạt nghiên cứu nay đã thành kinh điển, Aron và các đồng nghiệp cho các cặp đôi cùng làm một hoạt động ngắn. Một số làm điều gì đó tầm thường. Số khác làm điều gì đó mới mẻ và hơi thử thách, thậm chí hơi ngớ ngẩn. Những cặp đôi đảm nhận nhiệm vụ mới, hơi gây hưng phấn ấy bước ra với cảm giác gần gũi và hài lòng với mối quan hệ của mình hơn hẳn những cặp làm điều bình thường. Hoạt động hứng khởi làm giảm nỗi chán của họ, và sự gần gũi nối tiếp từ đó.

Bài học giản dị hơn nghe có vẻ. Sự mới mẻ làm được cho một cặp đôi điều mà chỉ sự dễ chịu không làm được. Khi bạn thử điều gì đó mới sát cánh bên nhau, một chút của sự mở rộng bản thân thuở đầu quay lại, và bộ não bạn lặng lẽ gắn cảm giác tốt đẹp ấy với người đang ngồi cạnh bạn.

Điều này không đòi hỏi một chuyến đi hoành tráng hay một cú nhảy dù. Mới chỉ cần là mới đối với hai bạn.

• Cùng học một lớp về điều mà cả hai đều chưa biết. Làm gốm, một ngôn ngữ, khiêu vũ, kỹ năng dùng dao.
• Đến một nơi nào đó ngay trong thị trấn của mình mà bạn chưa từng đặt chân, và đối xử với nó như khách du lịch.
• Nấu một món ẩm thực bạn chưa từng thử, vụng về thôi, rồi cười về điều đó.
• Bắt tay vào một dự án nhỏ như một đội, loại có kết quả mà bạn có thể lùi lại và ngắm nhìn.
• Cùng nhau vận động. Một chuyến đi bộ đường dài hơi khó, một chuyến đạp xe, bất cứ điều gì làm tim bạn đập nhanh lên một chút, vì một phần của sự rộn ràng thể chất ấy dường như nuôi dưỡng sự gần gũi.

Vấn đề không nằm ở hoạt động. Nó nằm ở việc lại được làm người mới bắt đầu cùng nhau, lóng ngóng với một điều gì đó, thấy một mặt mới của nhau. Đó là phần nhen lại mọi thứ.

Phép toán hằng ngày của việc giữ gần gũi

Sự mới mẻ mang lại một phần sức nóng, nhưng riêng sức nóng không giữ một mối quan hệ bền chặt. Bầu không khí hằng ngày quan trọng hơn, và về điều đó, công trình hữu ích nhất đến từ John Gottman và Robert Levenson, những người đã dành nhiều năm quan sát các cặp đôi thật tương tác rồi theo dõi xem cặp nào bền lâu.

Họ tìm thấy một mô hình ấn tượng. Những cặp đôi hạnh phúc bền lâu giữ một tỷ lệ thô khoảng năm khoảnh khắc tích cực cho mỗi khoảnh khắc tiêu cực trong một bất đồng. Hơi ấm, sự hài hước, một cái chạm vào cánh tay, một sự hàn gắn nhỏ sau một lời sắc bén. Khi cán cân đó tụt về một-trên-một, mối quan hệ có nhiều khả năng tan vỡ hơn nhiều về sau. Ngoài lúc xung đột, tỷ lệ ở những cặp đôi đang nảy nở còn cao hơn, gần với hai mươi khoảnh khắc tích cực cho mỗi một khoảnh khắc tiêu cực.

Đó không phải một bài toán cần giải ở bàn ăn tối. Đó là một cách nhìn ra điều gì thực sự làm đầy bình chứa của một mối quan hệ. Không phải là sự vắng mặt của những trận cãi vã. Mà là dòng chảy đều đặn của những khoảnh khắc tốt đẹp nhỏ bé bên dưới chúng.

Những khoảnh khắc nhỏ bạn cứ bỏ lỡ

Gottman có một cái tên cho những cử chỉ tí hon mà chúng ta gửi cho nhau cả ngày, những cử chỉ dễ bị bỏ qua. Ông gọi chúng là những lời mời kết nối. Một lời mời là bất cứ sự tìm kiếm nhỏ nào về sự chú ý hay hơi ấm. "Nhìn con chim ngoài kia kìa." "Hầy, một ngày mệt mỏi." Một tiếng thở dài mà bạn mong sẽ được hỏi tới. Một bàn tay đặt gần tay bạn trên ghế sofa.

Bạn có thể hướng về một lời mời, bằng cách ngước lên, đáp lại, đặt điện thoại xuống một giây. Hoặc bạn có thể quay đi, bằng cách bỏ lỡ nó, gạt nó đi, vẫn đắm chìm trong màn hình. Tự thân không khoảnh khắc nào trong số này cho cảm giác đáng kể. Cộng dồn qua nhiều năm, chúng gần như là tất cả.

Trong một nghiên cứu của Gottman, các cặp đôi được mời vào phòng thí nghiệm và quan sát, rồi được theo dõi lại sáu năm sau. Những cặp vẫn còn bên nhau đã hướng về các lời mời của nhau khoảng 86 phần trăm thời gian. Những cặp đã ly hôn chỉ làm được điều đó khoảng một phần ba thời gian. Khác biệt giữa một cuộc hôn nhân bền vững và một cuộc hôn nhân không bền, phần lớn, nằm ở chỗ người ta có tiếp tục đáp lại những sự tìm kiếm nhỏ bé, bình thường của nhau hay không.

Đây là nghiên cứu đầy hy vọng nhất trong cả lĩnh vực này, vì nó quá dễ làm. Bạn không cần một kỳ nghỉ cuối tuần để hướng về bạn đời. Bạn cần để ý lần tới khi họ nói một điều gì đó nhỏ và để nó có ý nghĩa trong ba giây.

Vài cách để hướng về, bắt đầu từ hôm nay

1. Khi họ nói cho bạn điều gì đó nhỏ nhặt, hãy dừng việc đang làm và thực sự tiếp nhận nó. Giao tiếp bằng mắt. Một sự đáp lại thật lòng.
2. Mỗi ngày nói thành tiếng một lời cảm kích cụ thể. Không phải "em tuyệt lắm," mà "cảm ơn em đã lo buổi sáng, lúc đó anh đuối quá."
3. Xây dựng một nghi thức tái kết nối. Sáu giây ôm thật chặt ở cửa. Mười phút trò chuyện không phải chuyện hậu cần trước khi ngủ.
4. Khi bạn đã cộc cằn hay xa cách, hãy hàn gắn nhanh. "Anh nói thế nghe gay gắt quá, anh xin lỗi." Những sự hàn gắn nhỏ là điều giữ cho những rạn nứt nhỏ vẫn nhỏ.

Những lỗ rò chậm đáng bịt lại

Trong khi bạn thêm những khoảnh khắc tốt đẹp, cũng đáng để canh chừng những khoảnh khắc lặng lẽ làm cạn bình chứa. Nghiên cứu của Gottman rõ ràng về điều gì làm xói mòn một mối quan hệ y như về điều gì duy trì nó, và sự tổn hại hiếm khi đến từ những trận bùng nổ lớn. Nó đến từ những thói quen nhỏ, lặp đi lặp lại, làm cho nhiệt độ hằng ngày trở nên lạnh lẽo.

Điều ăn mòn nhất trong số đó là sự khinh thường. Đảo mắt, mỉa mai, một giọng điệu nói rằng "tôi ở trên anh," những lời hạ thấp nhỏ bé xếp bạn đời thành vấn đề thay vì xếp vấn đề thành vấn đề. Trong các nghiên cứu theo dõi của Gottman, tư thế đó là một trong những tín hiệu mạnh nhất cho thấy một mối quan hệ đang gặp rắc rối. Theo sát ngay sau là sự chỉ trích gay gắt nhắm vào con người thay vì hành vi, "anh lúc nào cũng," "em chẳng bao giờ," "anh bị làm sao vậy." Và rồi sự dựng tường im lặng, khi một người đóng cửa lòng và lặng thinh dưới căng thẳng, để người kia nói chuyện với một bức tường.

Hầu hết chúng ta đều làm một phiên bản nào đó của những điều này khi mệt mỏi và tổn thương. Sự sửa chữa chủ yếu nằm ở việc bắt được nó. Thay vì "anh chẳng bao giờ phụ giúp gì ở đây," hãy thử lời phàn nàn cụ thể bên dưới nó: "em đang quá tải và em cần một tay phụ làm bữa tối." Thay vì lặng thinh khi bạn ngập tràn cảm xúc, hãy gọi tên nó và xin một quãng nghỉ ngắn, rồi thực sự quay lại. Cắt những lỗ rò này quan trọng ngang với điều tốt đẹp bạn thêm vào, vì một mối quan hệ có thể đầy ắp những khoảnh khắc ngọt ngào mà vẫn từ từ cạn đi qua một sự khinh thường đã thành thói quen.

Hãy giữ sự tò mò về một người bạn vốn đã biết rõ

Có một cái bẫy thầm lặng trong tình yêu lâu dài. Đâu đó dọc đường, bạn quyết định rằng mình đã học xong về bạn đời của mình. Bạn có một hồ sơ cố định về họ là ai, và bạn ngừng cập nhật nó. Nhưng con người cứ thay đổi. Người ngồi bên kia bàn không còn là người bạn đã gặp, và cách chắc chắn nhất để thấy xa cách với ai đó là cứ ứng xử với một phiên bản cũ của họ.

Đây là nơi sự tò mò trở thành một kiểu tia lửa của riêng nó. Những cặp đôi giữ được sự gần gũi có xu hướng giữ một hiểu biết cập nhật về thế giới nội tâm của nhau, dạo này điều gì làm họ lo lắng, họ đang hy vọng điều gì, điều gì đã thay đổi. Gottman gọi đây là giữ cho tấm bản đồ của bạn về nhau được cập nhật. Nó không cần một cuộc trò chuyện lớn. Nó cần sự sẵn lòng thi thoảng đặt một câu hỏi thật và lắng nghe như thể bạn có thể nghe được điều gì đó mình chưa biết.

• Hỏi về điều gì đó khác ngoài chuyện hậu cần. "Dạo này điều gì đang ở trong tâm trí em?" "Có điều gì em đang mong chờ không?"
• Để ý khi họ đổi ý về một điều gì đó, và hãy tò mò thay vì chỉnh họ bằng con người họ từng là.
• Giữ vài điều cho riêng mình vẫn đang lớn lên, những sở thích và bạn bè của riêng bạn, để mỗi người vẫn là một con người đáng được tò mò.

Lớn lên với tư cách một cá nhân không phải là mối đe dọa với một mối quan hệ. Đó là một phần của điều giữ cho hai con người vẫn thú vị với nhau.

Ham muốn là dòng chảy xuôi từ sự kết nối

Nhiều người thầm lo rằng sự gần gũi thể xác phai nhạt nghĩa là tình yêu tự nó đã ra đi. Thường thì ngược lại. Sự xa cách, oán giận, hàng tuần quay lưng với nhau, những điều này làm cạn ham muốn từ lâu trước khi có điều gì sai ở một tầng sâu hơn giữa hai bạn. Nghiên cứu về sự mới mẻ cũng chứng thực điều này. Những cặp đôi cùng nhau tiếp tục lớn lên và khám phá có xu hướng cho biết họ có nhiều ham muốn hơn, chứ không ít hơn, ngay cả sau nhiều năm.

Vậy nên nếu phần ấy của mọi chuyện đã lặng đi, thường thì nó ít liên quan đến một tia lửa đang thiếu và nhiều hơn đến một sự gần gũi cần được xây lại trước. Hãy nhẹ nhàng với nhau ở đó. Sự tò mò thường làm được nhiều hơn sự thúc ép.

Khi nó lớn hơn một đoạn nhạt nhòa

Một thời kỳ khô hạn là bình thường. Hầu hết các mối quan hệ lâu dài đều trải qua vài lần. Thử những điều mới, hướng về nhau, chăm chút cho cán cân năm-trên-một, những điều này sẽ đưa rất nhiều cặp đôi trở lại nền đất vững.

Tuy vậy, một số điều đòi hỏi nhiều hơn là tự lực. Nếu các cuộc trò chuyện cứ nghiêng vào sự khinh thường, sự dựng tường im lặng, hay cùng một trận cãi vã lặp đi lặp lại, hoặc nếu một trong hai bạn đã buông bỏ và ngừng cố gắng, một nhà trị liệu cho cặp đôi có thể giúp theo những cách mà một danh sách ý tưởng hẹn hò không làm được. Cũng vậy nếu đã có một sự phản bội, nếu bạn ở bên nhau chủ yếu vì sợ hãi hay nghĩa vụ, hoặc nếu một trong hai bạn đang mang trầm cảm, lo âu, hay nỗi đau cũ cứ tràn vào mối quan hệ. Tìm đến sự giúp đỡ sớm không phải dấu hiệu mối quan hệ đang thất bại. Đó là một trong những điều yêu thương hơn cả mà hai con người có thể làm, và các cặp đôi thường đợi lâu hơn nhiều so với mức họ nên đợi.

Và nếu bạn từng cảm thấy không an toàn với bạn đời của mình, đó là một tình huống hoàn toàn khác, và sự an toàn của bạn được đặt lên trên hết. Hãy nói chuyện với một người bạn tin tưởng hoặc một chuyên gia có thể giúp bạn suy nghĩ thấu đáo về nó.

Tia lửa trong một mối quan hệ lâu dài chưa bao giờ là một lượng cố định được trao cho bạn lúc ban đầu rồi từ từ tiêu xài hết. Nó là điều hai bạn cùng tạo ra, trong những trải nghiệm mới và những điều tử tế nhỏ bé hằng ngày, hết lần này đến lần khác. Đó không phải gánh nặng. Nó có nghĩa là không bao giờ là quá muộn để bắt đầu.

Nguồn

• The Gottman Institute, Tỷ lệ quan hệ kỳ diệu, theo khoa học
• The Gottman Institute, Hướng về thay vì quay đi
• Greater Good in Action, UC Berkeley, Những hoạt động hứng khởi cho các cặp đôi
• National Library of Medicine (PMC), Hoạt động mới mẻ chung, sự mở rộng bản thân, và chất lượng mối quan hệ