Thói quen để ý đến điều tốt nơi bạn đời

Hầu hết các buổi tối, nó trôi qua mà chẳng một lời. Bạn đời của bạn đổ rác, hoặc rót đầy lại ly nước cho bạn, hoặc làm xong việc nhà bạn quên mất. Bạn mệt. Họ mệt. Khoảnh khắc trôi qua, và chẳng ai trong hai người đánh dấu nó.

Giờ hãy nghĩ về điều cuối cùng họ làm khiến bạn khó chịu. Có lẽ bạn tua lại được nó chi tiết. Cái giọng điệu, thời điểm, cách nó chạm vào bạn.

Khoảng cách đó không phải dấu hiệu có gì đó sai với bạn, hay với mối quan hệ của bạn. Đó là cách bộ não con người được dựng nên. Và nó cũng là cái mà, nếu cứ để mặc, lặng lẽ bào mòn một mối quan hệ tốt đẹp. Tin tốt là khoảng cách ấy có thể được khép lại, và việc khép nó không cần một kỳ nghỉ cuối tuần hay một cuộc trò chuyện khó khăn. Nó cần một thói quen. Một thói quen nhỏ. Thói quen để ý đến điều tốt nơi người mình đang ở bên, và thi thoảng, nói ra điều đó.

Bộ não của bạn được lập trình để bỏ lỡ điều tốt

Có một lý do khiến khoảnh khắc bực bội thì bám lại còn khoảnh khắc tử tế thì bốc hơi. Các nhà tâm lý gọi nó là thiên kiến tiêu cực: ta ghi nhận, ghi nhớ, và phản ứng với những trải nghiệm tiêu cực mạnh hơn nhiều so với những trải nghiệm tích cực cùng cỡ. Một lời sắc bén có thể nặng hơn cả một ngày tràn hơi ấm.

Đây không phải một khiếm khuyết tính cách. Đó là dây thần kinh sinh tồn cổ xưa. Với tổ tiên ta, bỏ lỡ một mối đe dọa có thể chấm dứt cả dòng giống, trong khi bỏ lỡ một khoảnh khắc dễ chịu thì gần như chẳng tốn gì. Vậy nên bộ não học cách nghiêng về phía hiểm nguy. Nghiên cứu của nhà tâm lý John Cacioppo phát hiện rằng bộ não phản ứng với nhiều hoạt động điện hơn trước những hình ảnh nó đọc là tiêu cực so với những hình ảnh tích cực hay trung tính. Tin xấu đơn giản được xử lý ồn ào hơn ở trên ấy.

Trong một mối quan hệ, dây thần kinh ấy lặng lẽ làm lệch ván bài. Những lòng tốt nhỏ của bạn đời chính xác là loại sự kiện nhẹ nhàng, dễ chịu mà bộ não cất đi và quên mất. Những lỗi lầm của họ là loại nó gạch chân. Mà không hề cố ý, bạn có thể cuối cùng giữ một cuốn sổ khá chính xác về mọi điều làm bạn bực và một cuốn rất hay rò rỉ về mọi điều bạn trân trọng. Qua nhiều tháng nhiều năm, cái cách tính toán lệch lạc ấy trở thành câu chuyện bạn tự kể cho mình về con người họ.

Để ý đến điều tốt một cách chủ đích là cách bạn hiệu chỉnh lại cho cái thiên kiến đó. Bạn không nói dối chính mình hay dán lên một nụ cười giả. Bạn đang mở rộng sự chú ý để tiếp nhận cái vẫn luôn ở đó mà chỉ là chưa được ghi lại.

Quy tắc năm trên một

Đây là chỗ một trong những phát hiện được nghiên cứu nhiều nhất trong khoa học về quan hệ bước vào, và nó chính xác một cách lạ lùng.

Bắt đầu từ những năm 1970, nhà tâm lý John Gottman và đồng nghiệp Robert Levenson đưa các cặp đôi vào phòng thí nghiệm, để họ giải quyết một bất đồng thật, rồi dõi theo họ trong nhiều năm. Từ việc quan sát cách họ tương tác, các nhà nghiên cứu có thể dự đoán với độ chính xác đáng kinh ngạc cặp nào sẽ ở lại bên nhau và cặp nào sẽ chia tay.

Tín hiệu rõ ràng nhất không phải là việc các cặp đôi có cãi nhau hay không. Những cặp hạnh phúc cãi nhau khối lần. Cái phân biệt những cặp bền lâu là một tỷ lệ. Trong những mối quan hệ ổn định, mãn nguyện, các tương tác tích cực nhiều hơn tiêu cực khoảng năm trên một, ngay cả trong lúc xung đột. Năm khoảnh khắc ấm áp, hơn kém chút ít, cho mỗi khoảnh khắc lạnh lùng.

Hãy ngẫm về con số đó, bởi nó trùng khớp một cách kỳ lạ với thiên kiến tiêu cực. Cần khoảng năm điều tốt để cân bằng một điều xấu trong tâm trí con người. Một mối quan hệ vận hành ở tỷ lệ một trên một không hề trung tính. Từ bên trong, nó cảm thấy như đang nghiêng về phía tiêu cực, bởi mỗi điều tiêu cực mang nặng hơn nhiều.

Vậy nên mục tiêu không phải là chẳng bao giờ có một khoảnh khắc khó. Mà là bảo đảm những khoảnh khắc tốt đến đủ thường xuyên, và đủ rõ ràng, để gánh phần của chúng. Để ý đến điều tốt, và thi thoảng nói nó thành lời, là cách phía tích cực của cuốn sổ ấy được lấp đầy.

Thói quen ấy thay đổi cả chính bạn

Thật dễ đọc tất cả những điều này như một việc bạn làm cho bạn đời. Một điều tử tế. Một cách khiến họ cảm thấy được trân trọng. Điều đó đúng, và nó quan trọng. Nhưng sự dịch chuyển lớn hơn diễn ra bên trong chính người đang để ý.

Điều bạn chú tâm đến sẽ lớn lên. Khi bạn dành cả ngày quét tìm điều gì sai nơi bạn đời, bạn xây cho mình một con mắt ngày càng sắc bén với nó, và phiên bản của họ mà bạn sống cùng trở thành lát cắt tệ nhất của con người họ. Khi bạn cố ý quét tìm điều tốt, điều tương tự xảy ra theo chiều ngược lại. Bạn bắt đầu thấy một con người phần lớn là đang cố gắng, phần lớn là tử tế, thi thoảng phát điên, mà đó là sự thật về gần như tất cả mọi người.

Có một cảm giác bình an hơn đi kèm điều này, và nó đáng được gọi tên. Nỗi oán giận nặng nề để mang vác. Một danh sách tâm trí những điều phật ý cứ chạy giữ cho một tiếng rì rầm bực bội trầm thấp diễn ra ngay cả vào những ngày bình thường, và bạn là người phải sống bên trong tiếng rì rầm ấy. Chọn để ý đến điều tốt không xóa đi những vấn đề có thật, nhưng nó vặn nhỏ âm lượng nền xuống. Bạn được trở về nhà với một người bạn thật sự quý mến, một phần vì bạn đã rèn cho mình nhìn ra những phần đáng quý.

Đây cũng là lý do để ý hiệu nghiệm ngay cả khi bạn không thể nói nó thành lời. Có những ngày bạn quá mệt, hoặc mọi thứ căng thẳng, hoặc khoảnh khắc trôi qua. Hành động thầm lặng ghi nhận một điều tốt vẫn được tính. Nó đang lặng lẽ biên tập lại câu chuyện bạn mang theo về mối quan hệ của mình, và câu chuyện ấy định hình cách hai bạn đối xử với nhau từ lâu trước khi bất kỳ lời nào được trao đổi.

"Điều tốt" thật ra trông như thế nào

Khi người ta nghe "hãy trân trọng bạn đời nhiều hơn", họ thường hình dung những cử chỉ lớn lao hay những lời khen đã tập dượt. Không phải vậy đâu. Cái điều tốt bạn đang học để ý đến gần như luôn nhỏ bé và gần như luôn bình thường.

Đó là ly cà phê họ pha mà không cần ai bảo. Cái cách họ nhớ hỏi buổi họp căng thẳng của bạn ra sao. Việc họ lo phần đưa con đi ngủ để bạn có thể ngồi xuống mười phút. Câu đùa ngớ ngẩn làm bạn bật cười vào một ngày tồi. Chẳng có gì kịch tính. Tất cả đều là chất liệu thật của việc được chăm sóc.

Các nhà nghiên cứu về lòng biết ơn trong các cặp đôi phát hiện rằng những lòng tốt bé nhỏ, thường ngày này mang sức nặng thật. Trong một nghiên cứu nhật ký hằng ngày của Sara Algoe và đồng nghiệp, cả hai bạn đời đều cho biết cảm thấy gắn kết hơn và mãn nguyện hơn với mối quan hệ vào những ngày sau khi một trong hai người bày tỏ lòng biết ơn. Lời cảm ơn thường ngày hoạt động, theo lời các nhà nghiên cứu, như một mũi tiêm tăng cường. Không phải thuốc chữa bách bệnh, chỉ là một liều nhỏ, đều đặn giữ cho mối quan hệ khỏe mạnh hơn.

Hai điều làm việc này dễ đưa vào thực hành hơn:

• Ghi công cho nỗ lực. Bạn đời không nhất thiết phải làm điều gì đó một cách hoàn hảo mới được coi là đã làm một điều tử tế. Sự cố gắng vươn tới quan trọng ngang với kết quả ra sao.
• Đếm những điều bạn đã thôi nhìn thấy. Những lòng tốt đã trở thành thường lệ thường là những điều làm việc nhiều nhất. Quen thuộc không giống với không quan trọng.

Cách xây thói quen

Bạn không thể ép mình cảm thấy biết ơn theo mệnh lệnh, và bạn cũng không cần. Một thói quen được xây bằng cách dựng nên một khoảnh khắc và để cảm xúc theo sau. Đây là vài cách thường bám trụ lại được.

1. Bắt một điều mỗi ngày

Mỗi ngày một lần, hãy tìm một điều cụ thể bạn đời đã làm mà bạn thấy mừng. Cụ thể là cả bí quyết. Không phải "họ là người tốt", mà "họ để mình ngủ nướng dù họ đã thức cùng em bé". Bạn có thể giữ nó trong đầu, ghi vào điện thoại, hay viết một ghi chú nhỏ. Chính hành động tìm kiếm mới là cái rèn lại sự chú ý của bạn. Sau vài tuần, bạn sẽ bắt đầu phát hiện những khoảnh khắc này ngay khi chúng diễn ra, thay vì phải đào lên về sau.

2. Nói phần thầm lặng ra thành lời

Để ý thì tốt cho bạn. Nói ra thì tốt cho cả hai. Khi bạn bắt được một trong những khoảnh khắc ấy, hãy nói với họ. Giữ nó cụ thể và giữ nó ngắn.

"Cảm ơn anh đã dọn dẹp căn bếp tối nay. Em thật sự chẳng còn sức nữa, mà anh cứ thế lo xong."

Câu đó mạnh hơn một câu mơ hồ "anh tuyệt nhất", bởi nó cho thấy bạn thật sự đã nhìn thấy điều họ làm. Người ta phân biệt được giữa việc được để ý và việc được tâng bốc. Một trong những nghiên cứu về lòng biết ơn thậm chí phát hiện rằng những cặp đôi đưa sự trân trọng đều đặn vào nếp dành nhiều thời gian bên nhau hơn trong ngày. Cảm giác được nhìn thấy khiến người ta muốn ở gần nhau.

3. Gắn nó với một việc bạn vốn đã làm

Những thói quen mới sống sót khi chúng móc vào những thói quen cũ. Hãy chọn một khoảnh khắc vốn đã xảy ra mỗi ngày. Lúc lái xe về nhà. Lúc đánh răng cạnh nhau. Phút đầu tiên sau khi lũ trẻ cuối cùng cũng đã ngủ. Dùng nó làm tín hiệu để gọi lên một điều tốt. Bạn không phải tuyên bố nó mỗi lần. Mục đích là giữ cho việc để ý tiếp diễn, để khi cần đến, việc nói ra sẽ đến tự nhiên.

4. Để ý thành lời với cả người khác nữa

Có một phiên bản lặng lẽ hơn của điều này mà các cặp đôi thường bỏ lỡ. Cách bạn nói về bạn đời khi họ không ở trong phòng định hình cách bạn nhìn họ khi họ ở đó. Hãy bắt lại chính mình trước lời phàn nàn dễ dãi với một người bạn, và nhắc đến một điều tốt thay vào đó. Bạn không đang diễn. Bạn chỉ đang thực hành cùng một sự chú ý ấy trong một bối cảnh khác, và nó thường phản hồi ngược trở lại vào cách bạn cảm thấy ở nhà.

Vài cách nó đi chệch hướng

Thói quen này đơn giản, mà đơn giản thì khác với chắc thắng. Một nhúm khuôn mẫu có thể làm cùn nó, và chúng dễ sửa một khi bạn thấy được.

Cái đầu tiên là biến lời khen thành một cái bẫy gài sẵn. "Cảm ơn anh cuối cùng cũng rửa bát" không phải sự trân trọng, nó là một lời phàn nàn khoác chiếc áo cảm ơn. Người ta nghe ra cái châm chích bên dưới ngay lập tức. Nếu bạn không thể nói nó cho sạch, hãy để dành cho một khoảnh khắc khác và nêu vấn đề thật ra một cách riêng.

Cái thứ hai là ghi điểm. Mục đích của việc để ý điều tốt không phải để dựng một hồ sơ chứng minh rằng bạn trân trọng bạn đời nhiều hơn họ trân trọng bạn. Khoảnh khắc nó trở thành một bảng đếm mà bạn đang thắng, nó thôi còn là sự rộng lượng. Hãy để ý vì nó đúng sự thật, chứ không phải vì bạn được nợ điều gì đáp lại.

Cái thứ ba là chờ cảm xúc đến trước. Vào một ngày phẳng lặng hay bực dọc, bạn có thể không cảm thấy một làn sóng biết ơn ấm áp dâng lên, và điều đó không sao. Hãy cứ để ý dù vậy. Tìm ra một điều có thật, gọi tên nó cho rõ, và để cảm xúc bắt kịp về sau, nếu nó bắt kịp. Thói quen là sự thực hành. Cái rạng ngời là phần thưởng thêm, không phải điều kiện bắt buộc.

Và cái cuối cùng là làm thật to rồi im bặt. Một cử chỉ lớn lao mỗi mùa làm được ít hơn nhiều so với một sự ghi nhận nhỏ, chân thật vào hầu hết các ngày. Đều đặn thắng hoành tráng. Toàn bộ sức mạnh của điều này nằm ở sự nhỏ bé và sự thường xuyên của nó.

Khi để ý không tự nó là đủ

Đây là giới hạn thành thật. Chọn để nhìn ra điều tốt nơi bạn đời là một thói quen mạnh mẽ, có nhiều cơ sở vững chắc. Nó không phải lời chữa cho mọi thứ, và nó không bao giờ nên trở thành một cách nói cho mình thoát khỏi những vấn đề có thật.

Nếu những điều khó giữa hai bạn là những điều lớn, sự khinh miệt kéo dài, dựng tường im lặng, một cảm giác rằng bạn không thể nêu lên điều gì sai mà nó không bùng nổ, thì những thứ đó không được giải quyết bằng việc đếm những lòng tốt. Chúng thường cần sự hàn gắn thật sự, và thường là sự giúp đỡ của một nhà trị liệu cặp đôi có thể ngồi cùng cả hai bạn. Để ý điều tốt mua cho một mối quan hệ sức bền trước những va chạm bình thường của hai cuộc đời chung một mái nhà. Nó không che lấp một khuôn mẫu đang làm tổn thương bạn.

Và có một lằn ranh cứng rắn hơn đáng nói thẳng. Nếu một mối quan hệ dính đến bất kỳ kiểu ngược đãi, kiểm soát, hay sợ hãi nào, thì những thực hành biết ơn không phải câu trả lời, và vấn đề không phải sự chú ý của bạn. Đó là một tình huống cần nói cho rõ với một người bạn tin tưởng hoặc một chuyên gia làm việc với những chuyện này. Sự an toàn của bạn đến trước, luôn luôn, trước bất cứ lời khuyên nào về sự trân trọng.

Dù vậy, với trường hợp thông thường, loại mà hai con người yêu nhau chỉ vừa thôi thật sự nhìn thấy nhau, thì thói quen để ý là một điểm khởi đầu có thật và dịu dàng. Nó chẳng tốn gì. Nó tác động lên bạn nhiều ngang lên họ. Và nó có cái cách dồn lũy. Bạn càng tìm điều tốt, bạn càng tìm ra nhiều, và bạn càng tìm ra nhiều, dường như nó càng có nhiều hơn.

Người ngồi đối diện bạn đang làm những điều nhỏ bé, tử tế mà bạn đã thôi ghi lại. Hãy bắt đầu viết chúng xuống, dù chỉ trong đầu. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên vì bao nhiêu điều vẫn ở đó suốt từ đầu.

Nguồn

• The Gottman Institute, The Magic Relationship Ratio, According to Science
• Psychology Today, Our Brain's Negative Bias
• Psychology Today, Giving Thanks: How Gratitude Strengthens Relationships
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, It's the Little Things: Everyday Gratitude as a Booster Shot for Romantic Relationships (Algoe, Gable & Maisel, 2010)