Ọ̀sán ọjọ́ Ìsinmi, kàlẹ́ńdà ṣí sílẹ̀, kọfí ṣì gbóná. Àkókò yìí ni a fi ń kọ àwọn ètò tó dára, ó sì tún jẹ́ àkókò tí ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ pé gbogbo wọn ń gba àbùkù ẹyọ kan tí ó máa pa wọ́n, nítorí ẹni tí ó ń ṣe ètò náà ní àkókò, agbára àti orí tí ó mọ́, ṣùgbọ́n ẹni tí yóò ṣe é ní ọjọ́ Àbámẹ́ta kò ní ní ìkankan nínú wọn.
Ìwọ kò ní fẹ́ díẹ̀. Fi àfojúsùn rẹ sí ibi tí o gbé e sí. Ohun tí ó gbọ́dọ̀ yípadà ni ìwọ̀n ohun tí o ń ṣe lójoojúmọ́, ìwọ̀n tí ó tọ́ sì kọ́ ni èyí tí ọjọ́ òní lè gbà, bí kò ṣe èyí tí ọjọ́ tí ó burú jùlọ nínú oṣù yìí lè gbà.
Ó dà bí ìfarabalẹ̀ ṣùgbọ́n òdìkejì rẹ̀ ni. Àwọn ọjọ́ rẹ tó dára jùlọ kò sí nínú ewu rí. Àwọn ọjọ́ rẹ tó burú jùlọ ni gbogbo ọ̀rọ̀ náà ti ń jẹ́ tàbí kí ó bàjẹ́. Wọ́n ni wọ́n pinnu bóyá èyí jẹ́ ohun tí o ń ṣe tàbí ohun tí o ti máa ń ṣe tẹ́lẹ̀. Ṣe ètò fún wọn, ìwọ yóò sì gba méjèèjì: àfojúsùn gíga àti ìwọ̀n ojoojúmọ́ tí ó lè yè nínú ọ̀sẹ̀ gidi.
Ìwọ̀n wo ni ìṣe tuntun gbọ́dọ̀ jẹ́?
Kékeré tó láti bá inú ọjọ́ tí ó kún jùlọ nínú oṣù rẹ mu. Wọ̀n ọ́n níbẹ̀, ìwọ yóò sì ṣe é ní ọjọ́ mẹ́sàn-án nínú mẹ́wàá, ìgbà mélòó tí o bá ń ṣe é sì ni ohun tí ń sọ ìwà kan di ohun tí ń ṣàn fúnra rẹ̀.
Ọ̀pọ̀ ètò ni a wọ̀n mọ́ kàlẹ́ńdà àlá, níbi tí ọkọ̀ ojú irin kì í ti í pẹ́, níbi tí ẹnikẹ́ni kì í ti í gbé ìpàdé wọ ìrọ̀lẹ́ rẹ, tí ọmọ kankan kì í sì í ṣàìsàn. Kàlẹ́ńdà bẹ́ẹ̀ kò sí, ètò tí a kọ́ fún un sì ń wó lulẹ̀ ní ọjọ́ Ìṣẹ́gun lásán. Nígbà náà, àwọn èèyàn a wo ìkùnà náà gẹ́gẹ́ bí àìní agbára ọkàn, èyí tí í ṣe àyẹ̀wò tí kò tọ̀nà, tí ó sì ń mú àtúnṣe tí kò tọ̀nà wá.
Ìdí kejì wà tí o fi gbọ́dọ̀ dín ìwọ̀n kù, tí kò sì ní í ṣe pẹ̀lú okun ọkàn. Ìwádìí lórí bí ìṣe ṣe ń dá sílẹ̀ tí British Journal of General Practice ṣàkópọ̀ rẹ̀ rí i pé ó máa ń gba ìwọ̀n ọjọ́ mọ́kànlélọ́gọ́ta ó lé mẹ́fà ti ìṣe ojoojúmọ́ kí ohun kan tó di ẹ̀dá ara ẹni, àti pé àwọn ìṣe tó rọrùn máa ń tètè di ẹ̀dá ju àwọn tó díjú lọ. Nítorí náà, ìwọ̀n kékeré kì í ṣe ohun tó rọrùn láti parí nìkan. Ó ń dé ibi tí o ti dáwọ́ ìpinnu dúró kíákíá ju èyí tí ó tóbi lọ, èyí tí ó túmọ̀ sí pé ìwọ yóò dé orí ìṣe tí ó ti di ẹ̀dá ṣáájú ẹni tí ó ṣe ètò tí ó fanimọ́ra ní ọjọ́ Ìsinmi kan.
Báwo ni mo ṣe lè rí ìwọ̀n tí ó tọ́?
Ṣe àdánwò ọjọ́ tí ó kún jùlọ. Rántí ọjọ́ tí ó kún jùlọ nínú oṣù tí ó kọjá, wákàtí bí wákàtí, kí o sì bèèrè irú ìwọ̀n wo ni ìṣe náà ì bá ti bá inú rẹ̀ mu láìjẹ́ pé a fagi lé ohunkóhun mìíràn.
Ṣe é ní ìgbésẹ̀ mẹ́ta, kí o sì kọ ìdáhùn náà sílẹ̀.
- Dárúkọ ọjọ́ náà. Ọjọ́ gidi tí ó ti ṣẹlẹ̀, kì í ṣe ọjọ́ àpapọ̀. Ọjọ́ àpapọ̀ jẹ́ ìtàn àròsọ.
- Wá àyè náà. Níbo ni àyè ìṣẹ́jú mẹ́wàá tàbí mẹ́ẹ̀ẹ́dógún gidi wà nínú ọjọ́ náà? Kí ilé tó jí, láàrin ìpàdé méjì, lẹ́yìn tí o bá ti gbé àwọn ọmọ dé ilé ìwé.
- Wọ̀n ìṣe náà mọ́ àyè yẹn, kí o sì dín ìdá ogún nínú ọgọ́rùn-ún kù. Ìlẹ̀kùn ìsàlẹ̀ gbọ́dọ̀ dà bí ohun tí ó rọrùn jù ní ọjọ́ tí o kọ ọ́ sílẹ̀. Àlàfo yẹn ni yóò san owó ọjọ́ tí ó bá burú ju ọjọ́ tí o rántí lọ.
Ìwọ̀n ìsàlẹ̀ ni ìlànà ìkọ́lé, kì í ṣe ibi ìsádi. Ìyàtọ̀ yẹn ṣe pàtàkì ju bí ó ti ń dún lọ. Ibi ìsádi ni ibi tí o ń bọ́ sí nígbà tí nǹkan bá bàjẹ́, èyí tí ó túmọ̀ sí pé ó ń gbé òórùn ìkùnà díẹ̀ dání ní gbogbo ìgbà tí o bá lò ó. Ìlànà ìkọ́lé ni ohun tí nǹkan náà jẹ́. O ń ṣe ìwọ̀n ìsàlẹ̀, ohunkóhun tí ó bá ju bẹ́ẹ̀ lọ sì jẹ́ àfikún tí o yàn láti ṣe.
Ṣé dídín ìwọ̀n kù jẹ́ bákan náà pẹ̀lú fífojúsùn àwọn nǹkan kéékèèké?
Rárá. Àfojúsùn kò yí rárá. Ìwọ̀n ojoojúmọ́ nìkan ni a wọ̀n mọ́ ọjọ́ tí ó burú jùlọ, nítorí àwọn ọjọ́ tí ó burú jùlọ ni a ti ń pinnu ìtẹ̀síwájú ní tòótọ́.
Sọ ọ́ ní nọ́ḿbà, ọ̀rọ̀ náà á sì yé ọ. Ẹni tí ó ń sáré kìlómítà márùn-ún ní ẹ̀ẹ̀mẹ́rin lọ́sẹ̀ fún ọ̀sẹ̀ mẹ́ta tí ó sì dáwọ́ dúró ti sáré kìlómítà ọgọ́ta. Ẹni tí ìwọ̀n ìsàlẹ̀ rẹ̀ jẹ́ ìṣẹ́jú mẹ́ẹ̀ẹ́dógún, tí ó ń ju bẹ́ẹ̀ lọ ní ọ̀pọ̀ ọ̀sẹ̀, tí ó sì di mú nígbà àwọn ọ̀sẹ̀ líle, ti sáré ju bẹ́ẹ̀ lọ gan-an ní oṣù March, ó sì ṣì ń sáré ní oṣù June. Kò sí ẹni tí ó fẹ́ ẹ ní díẹ̀ nínú ìfiwéra yìí. Ọ̀kan nínú wọn ṣe ètò fún kàlẹ́ńdà tí ó ní lọ́wọ́.
Ìdí nìyí tí ìwọ̀n ìsàlẹ̀ kì í fi í ṣe ààlà òkè. Ní òwúrọ̀ tí ó dára, ìwọ yóò sáré gbogbo rẹ̀, ó sì yẹ kí o ṣe bẹ́ẹ̀. Ìwọ̀n ìsàlẹ̀ wà kí àwọn òwúrọ̀ tí ó dára má bàa jẹ́ òwúrọ̀ kan ṣoṣo tí ó ń kà.
Bí ìwọ̀n ìsàlẹ̀ mi bá dà bí ohun tí ó rọrùn jù ńkọ́?
Nígbà náà ó ṣeé ṣe kí ó jẹ́ ìwọ̀n tí ó tọ́, o sì ní ààyè láti ju bẹ́ẹ̀ lọ ní ọjọ́ yòówù tí o bá fẹ́. Ìwọ̀n ìsàlẹ̀ jẹ́ ohun tí ó kéré jùlọ tí o ṣèlérí láti ṣe, kì í ṣe àsọtẹ́lẹ̀ ohun tí ìwọ yóò ṣe ní tòótọ́.
Ìdẹkùn níbí ni ọ̀sẹ̀ tí ó dára. Ìgbà mẹ́ta líle kọjá, ìwọ̀n ìsàlẹ̀ bẹ̀rẹ̀ sí í dà bí ohun tí kò já mọ́ nǹkan, ìwọ sì gbé e ga jẹ́ẹ́jẹ́. Lẹ́yìn ọ̀sẹ̀ méjì, àkókò líle dé, ìwọ̀n tí a gbé ga kò bá inú rẹ̀ mu, ìṣe náà sì dúró. Ìwọ̀n ìsàlẹ̀ kì í gòkè nítorí ọ̀sẹ̀ kan tí ó dára. Gbé e ga lẹ́yìn oṣù kan tí ó le gidi tí o sì ṣe é ní gbogbo ìgbà, kódà nígbà náà, gbé e ga lẹ́ẹ̀kan ṣoṣo, díẹ̀ sì ni.
Kọ ìwọ̀n méjì sí ẹ̀gbẹ́ ara wọn: ìwọ̀n kíkún àti ìwọ̀n ìsàlẹ̀. Ọwọ̀n méjì, káàdì kan, ìwò ojú kan. Ìyẹn ni gbogbo ohun èlò náà, ó sì ni ìyàtọ̀ láàrin ṣíṣe àwáwí ní aago mẹ́wàá alẹ́ àti kíka ìlànà tí a ti kọ sílẹ̀.
Ṣé ìwọ̀n kékeré máa ń ṣe nǹkan kan ní tòótọ́?
Bẹ́ẹ̀ ni, èyí sì jẹ́ ohun tí a lè wọ̀n, kì í ṣe ọ̀rọ̀ ìtùnú lásán. Àyẹ̀wò kan nínú Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry sọ pé ìṣẹ́jú ọgbọ̀n ti eré ìdárayá ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì ní ọjọ́ mẹ́ta lọ́sẹ̀ ti tó fún àwọn àǹfààní ìlera ọpọlọ, àti pé kò pọn dandan kí ó jẹ́ àsìkò kan ṣoṣo, nítorí pé ìrìn ìṣẹ́jú mẹ́wàá ní ẹ̀ẹ̀mẹta ń ṣe ohun tí ìrìn ìṣẹ́jú ọgbọ̀n kan ń ṣe.
Ọgbọ́n kan náà ń ṣiṣẹ́ ní ìta eré ìdárayá pẹ̀lú. Ìṣẹ́jú mẹ́ẹ̀ẹ́dógún ti kíkọ̀wé ní ojoojúmọ́ iṣẹ́ ju wákàtí àádọ́ta lọ lọ́dún. Ìṣẹ́jú mẹ́wàá ti èdè kan, tí o bá di mú fún ọdún kan, yóò gbé ọ lọ jìnnà ju eré ọ̀sẹ̀ mẹ́fà tí o kọ̀ sílẹ̀ ní oṣù February. Àwọn ìwọ̀n kéékèèké ń kóra jọ jẹ́ẹ́jẹ́, wọn kò sì béèrè pé kí o wà ní ipò rẹ tí ó dára jùlọ, ìdí gan-an nìyí tí wọ́n fi ń bá iṣẹ́ wọn lọ ní àwọn oṣù tí o kò bá wà ní ipò yẹn.
Àǹfààní mìíràn wà tí ó ń hàn ní àwọn ọ̀sẹ̀ tó wúwo jùlọ. Ìwọ̀n ìsàlẹ̀ tí a wọ̀n mọ́ ọjọ́ rẹ tí ó burú jùlọ túmọ̀ sí pé ètò náà kì í béèrè pé kí o yan láàrin ìṣe náà àti iṣẹ́ rẹ. Ó bá àwọn méjèèjì mu, nítorí náà kò sí ohun tí a gbọ́dọ̀ fi rúbọ, kò sì sí ohun tí a gbọ́dọ̀ tún dúnàádúrà rẹ̀ ní àkókò tí o kò lè dúnàádúrà dáadáa.
Ìwọ̀n méjì, tí a kọ sílẹ̀ kí ọ̀sẹ̀ tó bẹ̀rẹ̀
Mú ètò tí o kọ ní ọjọ́ Ìsinmi, kí o sì fi ọwọ̀n kejì lé e lẹ́gbẹ̀ẹ́. Ìwọ̀n kíkún ní apá òsì, ìwọ̀n ìsàlẹ̀ ní apá ọ̀tún, kí o sì ṣàlàyé tó bẹ́ẹ̀ tí ẹni tí ó rẹ̀ lè tẹ̀lé e láìronú. Lẹ́yìn náà, fi ọwọ̀n ọ̀tún ṣiṣẹ́ ọ̀sẹ̀ náà, kí o sì ka gbogbo ohun tí ó wà ní apá òsì sí èrè àfikún tí o lè gbà.
Nínú ìwádìí ńlá lórí ilé eré ìdárayá tí a tẹ̀ jáde nínú Nature, ó ju ẹgbẹ̀rún ọgọ́ta èèyàn ni a gbé kọjá àwọn ètò ọ̀sẹ̀ mẹ́rin mẹ́rìnléláàádọ́ta ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀. Ìdá márùn-ún dín ní àádọ́ta nínú ọgọ́rùn-ún àwọn ètò yẹn gbé ìgbà tí àwọn èèyàn ń lọ sí ilé eré ìdárayá lọ́sẹ̀ ga nígbà tí wọ́n ń ṣiṣẹ́, ìdá mẹ́jọ nínú ọgọ́rùn-ún nìkan ni ó sì mú ìyípadà tí a ṣì lè wọ̀n wá lẹ́yìn tí ọ̀sẹ̀ mẹ́rin náà ti parí. Mímú kí ètò ṣiṣẹ́ fún oṣù kan ni apá tí ó rọrùn. Ìwọ̀n ni apá tí ó pinnu bóyá ó ṣì ń ṣiṣẹ́ ní ọ̀sẹ̀ kẹsàn-án.
Fi àfojúsùn rẹ sí ibi tí ó wà. Fojú sun gíga, forúkọ sílẹ̀ fún ohun líle, sọ fún àwọn èèyàn ohun tí o ń lépa. Lẹ́yìn náà, wọ̀n ìwọ̀n ojoojúmọ́ mọ́ ọjọ́ Àbámẹ́ta tí ó burú jùlọ nínú oṣù, ìwọ yóò sì ṣì máa ṣe é nígbà tí àwọn tí wọ́n ṣe ètò fún ọjọ́ wọn tí ó dára jùlọ ti kúrò lórí rẹ̀ fún ètò tuntun.
Àwọn Orísun
- British Journal of General Practice, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, Exercise for Mental Health
- Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science