Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Wish yourself well before anyone else.
- Send goodwill to someone who irritates you.
- Keep your first sessions to five minutes.
Irú àárẹ̀ kan wà tó ń wá láti inú líle mọ́ ara ẹni ní gbogbo ọjọ́. O mú àṣìṣe kan, o sì tún un ṣe fún wákàtí kan. Ẹnìkan dorí kọ ọ́ ní àìpẹ́, o sì gbé e dé ilé. Àsọyé tó ń sáré nínú orí rẹ kì í sábà jẹ́ inúrere, o kì bá sì sọ̀rọ̀ sí ọ̀rẹ́ bí o ṣe ń sọ̀rọ̀ sí ara rẹ.
Ìṣe ìfẹ́-inúrere jẹ́ ìdíwọ́ kékeré tó ní ète sí ohùn yẹn. O jókòó jẹ́ẹ́ o sì ń fún ní àwọn ìfẹ́-ọkàn rere díẹ̀, ní ọ̀rọ̀ tó ṣe kedere, lákọ̀ọ́kọ́ sí ara rẹ àti lẹ́yìn náà sí àwọn ẹlòmíràn. Ìyẹn ni gbogbo ìṣe náà. Kò sí ṣíṣé òfìfo inú ọkàn rẹ, kò sí ìjókòó pàtàkì, kò sí tùràrí. Kàn ìṣe fífẹ́ ire, lóòótọ́, lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan, títí tí ó fi rọrùn díẹ̀.
Ó ní gbòǹgbò àtijọ́. Ìṣe náà wá láti àṣà Búdísì kan níbi tí a ti ń pè é ní àkókò mìíràn ní *metta*, ọ̀rọ̀ àtijọ́ fún ìfẹ́-ire tàbí ìfẹ́nilọ́rẹ̀ẹ́. O kò nílò èyíkéyìí nínú ìtàn yẹn láti lò ó, àwọn ìfẹ́-ọkàn fúnra wọn sì ń ṣiṣẹ́ ní èdè èyíkéyìí àti láìsí ẹ̀sìn kankan pàtàkì. Ohun tó jẹ́ tuntun ni pé àwọn olùwádìí ti lo ẹ̀wádún méjì sẹ́yìn ní wíwọn ohun tó ń ṣe sí àwọn ènìyàn ní tòótọ́, àbájáde rẹ̀ sì tọ́ sí mímọ̀.
Èéṣe tí fífẹ́ ire fún àwọn ènìyàn fi ń yí ohunkóhun padà
Ó tọ́ láti ní iyèméjì. Sísọ àwọn gbólóhùn díẹ̀ sí ara rẹ kò dà bí ẹni pé ó yẹ kó gbé nǹkan púpọ̀.
Èyí ni ohun tó ń ṣe jẹ́ẹ́. Àfiyèsí rẹ jẹ́ iṣan, ó sì ń lágbára sí i ní ọ̀nà yòówù tí o bá ń darí rẹ̀ sí. Tí ìwà àkọ́kọ́ rẹ bá jẹ́ ìbáwí ara-ẹni àti ìmúrasílẹ̀ fún ìṣòro tó kàn, ọ̀nà yẹn á jinlẹ̀ sí i pẹ̀lú lílò. Ìṣe ìfẹ́-inúrere ń darí àfiyèsí rẹ sí ibòmíì fún ìṣẹ́jú díẹ̀ lójúmọ́, sí ìgbóná, sí ìfẹ́-ọkàn rọrùn pé ìwọ àti àwọn ènìyàn tó yí ọ ká wà dáadáa. Ṣe é lọ́pọ̀ ìgbà tó tó, ìdáhùn ìgbóná á bẹ̀rẹ̀ sí wá ní ìrọ̀rùn sí i, bí ọ̀nà tó la inú koríko gíga já tí ń farahàn lẹ́yìn tí àwọn ènìyàn tó tó bá ti rìn lórí rẹ̀.
Ọ̀kan lára àwọn ìwádìí tó ṣe kedere jù lórí èyí wá láti ọ̀dọ̀ onímọ̀-ìjìnlẹ̀-ọkàn Barbara Fredrickson àti àwọn ẹlẹgbẹ́ rẹ̀. Wọ́n kọ́ ìṣe ìfẹ́-inúrere fún àwùjọ àwọn àgbàlagbà tó ń ṣiṣẹ́ wọ́n sì tọpa wọn fún ọ̀sẹ̀ pípọ̀. Àwọn tó tẹ̀síwájú nínú rẹ̀ ròyìn ìmọ̀lára rere sí i ní àwọn ọjọ́ déédéé wọn, àwọn ìmọ̀lára wọ̀nyẹn kò sì kàn pòórá. Pẹ̀lú àkókò wọ́n dà bí ẹni pé wọ́n kọ́ nǹkan tó dúró ṣinṣin sí i: ìmọ̀lára ète tó lágbára sí i, ìtìlẹ́yìn púpọ̀ sí i láti ọ̀dọ̀ àwọn ènìyàn nínú ìgbésí ayé wọn, àìsàn ara díẹ̀ sí i, àti ìtẹ́lọ́rùn púpọ̀ sí i lápapọ̀. Ìgbóná kékeré ojoojúmọ́, ó wá farahàn, ń kóra jọ.
Ìyẹn ni ìlérí jẹ́ẹ́ ìṣe yìí. O kì í fipá mú ìṣarò. O ń tọ́jú rẹ̀, díẹ̀díẹ̀, o sì ń jẹ́ kó kóra jọ.
Bí o ṣe lè ṣe é ní tòótọ́
Wá ìṣẹ́jú díẹ̀ àti ibi tí a kì yóò ti dí ọ lọ́wọ́. Jókòó pẹ̀lú ìtura. O lè dí ojú rẹ tàbí kàn rẹ ojú rẹ sílẹ̀. Ìṣe náà ń lọ síta ní àyíká, ọ̀pọ̀ àwọn olùkọ́ sì ń darí rẹ là àwọn ìpele díẹ̀ kan náà.
- Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ara rẹ. Èyí ni apá tí àwọn ènìyàn fẹ́ fò dá, ó sì jẹ́ apá tó ṣe pàtàkì jù. Mú àfiyèsí díẹ̀ sí ara rẹ kí o sì fi jẹ́ẹ́ fún ní àwọn ìfẹ́-ọkàn díẹ̀. Àwọn ìbílẹ̀ rọrùn: *Kí n wà láìséwu. Kí n wà dáadáa. Kí n wà ní ìtura.* Sọ wọ́n ní ròrò. O kò ní láti ní ìjì ìgbóná kí àwọn ọ̀rọ̀ náà tó ń ṣe iṣẹ́ wọn.
- Lọ sí ọ̀dọ̀ ẹnìkan tí o fẹ́ràn. Fi ọkàn ya ènìyàn tó rọrùn láti náání, ọ̀rẹ́ tímọ́tímọ́, ọmọdé, baba-baba, kódà ẹranko ọ̀sìn. Fi àwọn ìfẹ́-ọkàn kan náà ránṣẹ́ sí wọn. *Kí o wà láìséwu. Kí o wà dáadáa. Kí o wà ní ìtura.*
- Fi ẹnìkan tó wà láàárín kún un. Báyìí mú ẹni tí o kò ní ìmọ̀lára tó lágbára sí wá sí ọkàn, ẹni tó ń ka oúnjẹ ọjà rẹ, aládùúgbò tí o kàn ń tẹ orí kí. Fi àwọn ìfẹ́-ọkàn fún wọn pẹ̀lú. Níbí ni ìṣe náà ti bẹ̀rẹ̀ sí na ọ́ díẹ̀.
- Gbìyànjú ẹnìkan tó nira. Nígbà tí o bá ti ṣetán, mú ènìyàn tí o rí pé ó nira láti wà lẹ́gbẹ̀ẹ́ wá sí ọkàn. Bẹ̀rẹ̀ ní kékeré níbí, kì í ṣe ọ̀tá rẹ tó burú jù, kàn ẹni tó ń bí ọ nínú. Fífẹ́ ire fún wọn kì í ṣe àforíjì ohunkóhun tí wọ́n ṣe. Ó ń tú ìdìmú tí wọ́n ní lórí ètò iṣan-ara rẹ sílẹ̀.
- Fẹ̀ ẹ́ síta. Nígbẹ̀yìn, jẹ́ kí àwọn ìfẹ́-ọkàn tàn kọjá ẹnikẹ́ni pàtàkì. *Kí gbogbo ènìyàn wà láìséwu. Kí gbogbo ènìyàn wà dáadáa.* Lẹ́yìn náà jẹ́ kó lọ kí o sì jókòó fún ìṣẹ́jú kan.
American Heart Association àti àwọn ẹgbẹ́ ilé ìwòsàn mélòó kan ṣàpèjúwe ìtẹ̀ka kan náà tó ń lọ síta yìí, láti ara rẹ, sí àwọn olólùfẹ́, sí àwọn ènìyàn àárín, sí àwọn tó nira, àti nígbẹ̀yìn sí gbogbo ènìyàn. Jẹ́ kí àwọn ìpàdé àkọ́kọ́ rẹ kúrú, ìṣẹ́jú márùn-ún bíi bẹ́ẹ̀, kí o sì sọ wọ́n di gígùn bí o bá fẹ́ nìkan.
Nígbà tó bá dà bí èké, tàbí tó nira
Ẹ jẹ́ kí a sọ òótọ́ nípa àwọn apá tó wúwo.
Fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn, àwọn ìfẹ́-ọkàn dà bí òfìfo lákọ̀ọ́kọ́, bí kíka ọ̀rọ̀ kúrò lórí káàdì. Ìyẹn jẹ́ déédéé, ó sì dáa. O kò ń gbìyànjú láti ṣẹ̀dá ìmọ̀lára ní àṣẹ. O ń ṣe àdánwò ìfarahàn náà, ìmọ̀lára sì máa ń farahàn lẹ́yìn náà, láìsí ìkéde, ní àsìkò tirẹ̀. Òótọ́-inú kì í ṣe owó ìwọlé. Ó sábà jẹ́ ẹ̀san.
Ìdènà tó nira jù ni ìpele àkọ́kọ́ gan-an. Tí fífẹ́ ire fún ara rẹ bá mú àtakò wá, tàbí kódà ìjì ìbànújẹ́ tàbí ìbáwí ara-ẹni, o kò ṣe é lọ́nà tó burú. Fún àwọn ènìyàn tó ti ń sáré lórí ìdájọ́ ara-ẹni fún ọ̀pọ̀ ọdún, yíyí inúrere díẹ̀ padà sínú lè dà bí àjèjì ní tòótọ́, nígbà mìíràn kódà a kò lè fara dà á lákọ̀ọ́kọ́. Tí ìyẹn bá jẹ́ ìwọ, o ní àṣẹ láti rọ̀ ọ́. Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú olólùfẹ́ dípò ara rẹ, kí o sì padà sí ìpele ara-ẹni lẹ́yìn náà. Tàbí kúrú apá ara-ẹni di èémí kan àti gbólóhùn kan. Lọ ní ìwọ̀nba tí ètò iṣan-ara rẹ lè fara dà.
Tí ìṣe náà bá sì ń ru nǹkan tó dunni sókè déédéé, ìyẹn jẹ́ ìròyìn tó wúlò dípò ìkùnà. Ó lè túmọ̀ sí pé ìjẹ̀lẹ́ńkẹ́ kan wà níbẹ̀ tó tọ́ sí ju ìṣàṣàrò lọ, irú nǹkan tó tọ́ sí mímú lọ sí ọ̀dọ̀ oníṣègùn ọkàn tó lè jókòó pẹ̀lú rẹ̀ lẹ́gbẹ̀ẹ́ rẹ.
Ohun tó dára fún, àti ohun tí kò dára fún
Ìwádìí lórí ìṣe ìfẹ́-inúrere ń tọ́ka sí ọ̀nà tó kún fún ìrètí. Àwọn ìwádìí àti ìtọ́sọ́nà ilé ìwòsàn so ó pọ̀ mọ́ ìmọ̀lára rere sí i, ìkáàánú àti ìmọ̀lára ìbáṣepọ̀ púpọ̀ sí i, àti àdínkù nínú àwọn nǹkan bí ìbínú, ìṣòro ọkàn, àti ìṣarò ìsàlẹ̀. Cleveland Clinic ṣàkíyèsí pé ó lè ṣèrànwọ́ pẹ̀lú iṣẹ́ tó nira ní tòótọ́ ti nína inúrere àti àforíjì sí àwọn ènìyàn tí o rí pé ó nira, èyí tó jẹ́ irú ìnira ìbáṣepọ̀ gan-an tó ń pa àwọn ènìyàn run pẹ̀lú àkókò.
Ohun tí kì yóò ṣe ni pé kì yóò tún ipò rẹ kọ tàbí kì yóò gba ipò ìtọ́jú gidi. Tí o bá ń bá ìsoríkọ́ jà, àìsàn ìṣòro ọkàn, àbájáde ìpalára ọkàn, tàbí àsìkò tó dà bí ẹni pé ohun gbogbo pọ̀ jù, ìṣe ìfẹ́-inúrere lè jẹ́ alábàákẹ́gbẹ́ tó ń mú ọ dúró ṣinṣin lẹ́gbẹ̀ẹ́ ìtọ́jú akọ́ṣẹ́mọṣẹ́. Kì í ṣe ìrọ́pò rẹ̀. Ìṣe tó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ní inúrere sí ara rẹ jẹ́ nǹkan rere láti gbẹ́kẹ̀lé, nína ọwọ́ sí dókítà tàbí oníṣègùn ọkàn nígbà tí o bá nílò sí i fúnra rẹ̀ jẹ́ ìṣe inúrere sí ara ẹni. Àwọn méjèèjì wà pọ̀.
Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ara rẹ lálẹ́ òní. Ìṣẹ́jú jẹ́ẹ́ kan, àwọn ìfẹ́-ọkàn tòótọ́ díẹ̀. Wo bí ó ṣe rí láti wà ní ẹ̀gbẹ́ ara rẹ fún ìṣẹ́jú kan, lẹ́yìn náà jẹ́ kí ìgbóná yẹn rí ọ̀nà rẹ̀ sí gbogbo àwọn ẹlòmíràn.
Àwọn Orísun
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)