Rírọ Aláríwísí Inú Balẹ̀

Ohùn kan wà tí àwọn kan lára wa mọ̀ jù bẹ́ẹ̀ lọ. O fi ímeèlì ránṣẹ́, ó sì sọ pé o dún bí òpè. O ṣe àṣìṣe kan ṣoṣo, ó sì sọ pé o máa ń ṣe èyí nígbà gbogbo. O wo àwòjìji, ó sì ti ní ọ̀rọ̀ kan ní ìmúra. Ó máa ń sọ̀rọ̀ ní ọ̀rọ̀ tí kò gba àìsí-àyà, ó sì máa ń sọ̀rọ̀ ní ohùn tìrẹ gan-an, èyí sì ni ìdí tí ó fi rọrùn láti gbà á gbọ́.

A ń pè é ní aláríwísí inú. Kì í ṣe àìsàn tàbí àbùkù nínú ìwà rẹ. Ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ pé gbogbo ènìyàn ló ní irú rẹ̀ kan. Fún àwọn kan, ó máa ń kùn rántàntàn lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan. Fún àwọn mìíràn, ó fẹ́rẹ̀ẹ́ máa ń sáré láìsinmi, ó ń rọ ìtàn ọjọ́ náà ní ohùn tí wọn kì bá tí lò lórí ẹnikẹ́ni tí wọ́n fẹ́ràn.

Tí ìkejì yẹn bá dà bíi ohun tí o mọ̀, èyí jẹ́ fún ọ. Kì í ṣe láti pa ohùn náà lẹ́nu mọ́ títí láé, kì í ṣe bẹ́ẹ̀ ni ọkàn ṣe ń ṣiṣẹ́, ṣùgbọ́n láti mú afẹ́fẹ́ díẹ̀ jáde kúrò nínú rẹ̀.

Ibi tí ohùn náà ti wá

Aláríwísí inú sábà máa ń bẹ̀rẹ̀ gẹ́gẹ́ bí ohun tó ń dáàbò bò ọ́. Níbìkan lójú ọ̀nà, apá kan nínú rẹ pinnu pé tí o bá dé ibẹ̀ ná, tí o bá bá ara rẹ wí kí ẹlòmíì tó lè ṣe é, o máa wà láìléwu. O máa ti múra sílẹ̀. Ìkùnà kò ní kó ọ́ láàyà mọ́ láéláé nítorí o ti múra dè é tẹ́lẹ̀.

Ó jẹ́ ọgbọ́n tó bọ́gbọ́n mu fún ọmọdé. Ó máa ń wọ̀ mọ́ni ju bí ó ṣe yẹ lọ.

Ọ̀pọ̀ ènìyàn tún gbé ìgbàgbọ́ ìdákẹ́rọ́rọ́ kan lábẹ́ gbogbo rẹ̀: pé líleṣẹ́ náà ń ṣiṣẹ́. Pé láìsí aláríwísí náà tí ó ń darí wọn, wọn yóò rẹ̀wẹ̀sì, wọn yóò di ọ̀lẹ, wọn yóò dẹ́kun ìsapá. Nítorí náà wọ́n máa ń fi ẹgba pa mọ́ sídìí, wọ́n ní ìdánilójú pé òun nìkan ni ohun tó dúró láàrin wọn àti ìwópalẹ̀ pátápátá.

Ìwádìí ń tọ́ka sí ọ̀nà mìíràn. Nígbà tí onímọ̀ nípa ọkàn Kristin Neff àti àwọn mìíràn ti ṣe ìwádìí líle-àríwísí-ara-ẹni, wọ́n rí i pé ó ń rìn pẹ̀lú àníyàn tó pọ̀ sí i, ìsoríkọ́ tó pọ̀ sí i, àti ìṣàrò-àìnípẹ̀kun tó pọ̀ sí i, ìdìpọ̀ líle yẹn níbi tí ìrònú aláríwísí kan náà ti ń yí ká fún ọ̀pọ̀ wákàtí tí kò sì dé ibìkankan. Ẹ̀gbẹ́ pẹ̀lẹ́ náà, títọ́jú ara rẹ pẹ̀lú ìtura díẹ̀ nígbà tí o bá ń jìjàkadì, ń bá ìṣesí tó dúró ṣinṣin rìn dípò, àti, lọ́nà tó ṣàkíyèsí, pẹ̀lú ìtara tó pọ̀ sí i dípò tí kò kéré. Aláríwísí náà ṣèlérí pé òun yóò mú ọ mú-ọ̀nà. Ohun tó sábà máa ń ṣe ni pé ó ń rẹ̀ ọ́ mọ́lẹ̀.

Cleveland Clinic sọ iye owó náà ní kedere: ọ̀wọ́ ọ̀rọ̀-ara-ẹni tó dúró ṣinṣin tó ń burú lè bọ́ ìsoríkọ́ àti àníyàn, ó sì máa ń mú kí àwọn ènìyàn fàsẹ́yìn kúrò lọ́dọ̀ àtìlẹ́yìn tó bá lè ràn wọ́n lọ́wọ́ gan-an. Ohùn tó sọ pé òun ń dáàbò bò ọ́ ń parí sí sísọ ọ́ di dídánìkanwà.

Ìdí tí o kò fi lè ṣẹ́gun nínú àríyànjiyàn

Ìṣesí, ní kété tí o bá ṣàkíyèsí aláríwísí náà, ni láti bá a jà. Láti kó ẹ̀rí jọ, láti mọ̀ ọ́n gún, láti fi hàn pé kò tọ́.

Nígbà mìíràn èyí ń ṣèrànwọ́ díẹ̀. Ọ̀pọ̀ ìgbà kì í ṣèrànwọ́, nítorí aláríwísí náà kì í ṣiṣẹ́ lórí ọgbọ́n-ọ̀rọ̀ ní ti gidi. O lè ṣẹ́gun àríyànjiyàn ní ọjọ́ Mọ́nde, ó sì ti padà wá ní Túsíde pẹ̀lú ẹ̀sùn tuntun. Bíba a jà lè tilẹ̀ bọ́ ọ, gẹ́gẹ́ bí kíkan iná ṣe ń bọ́ iná. O ṣì ń tọ́jú ìrònú náà bí ohun tó ń béèrè ìdáhùn.

Ìgbésẹ̀ tó wúlò sí i ni láti yí àjọṣepọ̀ rẹ pẹ̀lú ohùn náà padà dípò àkóónú rẹ̀. O kò ní láti ṣẹ́gun ìrònú náà. O ní láti dẹ́kun fífún un ní ọpá ìdarí.

Ọ̀nà ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ láti bá a ṣiṣẹ́

Èyí ni ọ̀nà kan tó sábà máa ń dúró dáradára ju àríyànjiyàn lọ. Gbà á ní ọ̀kọ̀ọ̀kan. O kò ní nílò gbogbo wọ̀nyí ní ìgbà gbogbo.

1. Mú un lọ́wọ́ ìṣe

O kò lè yí ohun tí o kò lè rí padà. Fún ọjọ́ mélòó kan, kàn ṣàkíyèsí nígbà tí aláríwísí náà bá farahàn àti bí ohun tí ó ń sọ ṣe fẹ́rẹ̀ẹ́ rí. O kò tí ì gbìyànjú láti ṣàtúnṣe ohunkóhun síbẹ̀. O ń kọ́ àwọn ọ̀rọ̀ àyànfẹ́ ohùn náà, ọ̀pọ̀ aláríwísí sì ní àkọsílẹ̀ kúkúrú tí a lè fojú sọ́nà fún. “O wà lẹ́yìn.” “Gbogbo ènìyàn ló lè rí i.” “Ìwọ ìbá ti mọ̀ dáradára sí i.”

Sísọ ọ́ lórúkọ bí ó ṣe ń ṣẹlẹ̀, kódà ní ìdákẹ́rọ́rọ́ (“á-àn, aláríwísí náà nìyẹn”), ń dá àlàfo kékeré kan sílẹ̀. Nínú àlàfo yẹn o ń rántí ohun pàtàkì kan: ìrònú nípa rẹ kì í ṣe ohun kan náà pẹ̀lú òtítọ́ nípa rẹ.

2. Ṣàyẹ̀wò ọ̀rọ̀ náà, kì í ṣe iye-lórí

Ṣàkíyèsí bí aláríwísí náà ṣe fẹ́ràn láti jẹ́ aláìní-àyè. Nígbà gbogbo. Láéláé. Gbogbo ènìyàn. Pátápátá. Ìgbé ayé gidi fẹ́rẹ̀ẹ́ máà ṣiṣẹ́ ní àìsí-àyè, líle yẹn sì jẹ́ àmì kan. Ìrònú náà kì í ròyìn òtítọ́, ó ń sọ àsọdùn.

Àwọn oníṣègùn tí wọ́n ń bá ìrònú ṣiṣẹ́ lọ́nà yìí kì í fojú sọ́nà fún ìdùnnú-fipá. Èròngbà náà kì í ṣe láti pààrọ̀ “Òpè ni mí” fún “O yanu ni mí,” èyí tí ọkàn rẹ yóò kọ̀ lójú-ẹsẹ̀. Ó jẹ́ láti wá ẹ̀yà tó pé sí i, tó dọ́gba sí i. “Òpè ni mí” di “Mo darí apá yẹn burúkú, apá mìíràn méjì sì gún régé.” Ó tẹ́ni lọ́rùn kéré ju eré ìdààmú náà lọ. Ó sì súnmọ́ òtítọ́ jù.

3. Béèrè ohùn ta ni ó jẹ́ ní ti gidi

Nígbà mìíràn aláríwísí náà kì í tilẹ̀ ṣe tìrẹ. Tẹ́tí sílẹ̀ dáradára o sì lè gbọ́ òbí, olùkọ́ eré ìdárayá àtijọ́, olùkọ́, ẹnìkan tó mú kí o dàbí ẹni kékeré nígbà kan. Dídá àríwísí-àyáwó mọ̀ fún ohun tó jẹ́ lè fa iye agbára tó ń yanu lọ́nà kúrò nínú rẹ̀. O ní àṣẹ láti kọ̀ láti máa ru líle ẹlòmíì.

4. Gbìyànjú àdánwò ọ̀rẹ́

Èyí dà bíi ohun rírọrùn ó sì ń ṣiṣẹ́ gidi. Fojú inú wo ọ̀rẹ́ tímọ́tímọ́ kan tó wá bá ọ pẹ̀lú ipò kan náà tí o ń bá ara rẹ wí lórí rẹ̀. Àṣìṣe kan náà. Ìbẹ̀rù kan náà. Kí ni ìwọ yóò sọ fún wọn?

Ìwọ kì bá sọ ohun tí aláríwísí náà ń sọ fún ọ. Ìwọ kì bá lá a lálàá pàápàá. Ìwọ ìbá sọ òtítọ́ ṣùgbọ́n pẹ̀lú ìtura, ìwọ ìbá fi ohun náà sí ìwọ̀n rẹ̀, ìwọ ìbá rán wọn létí pé ènìyàn ni wọ́n. Ohùn yẹn, èyí tí o ń fi pa mọ́ fún àwọn tí o bìkítà nípa wọn, wà fún ọ pẹ̀lú. Àánú-ara-ẹni jẹ́ ìyípadà ìwà rere lásán yẹn sí inú lọ́pọ̀lọpọ̀. Àwọn ìwádìí fi hàn pé kì í ṣe pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́ tàbí ìfojúsọ́ra-ẹni. Àwọn tó lè ṣe é máa ń tẹpẹẹ́mọ́ sí i, kì í ṣe kéré, wọ́n sì máa ń múra tán láti gbìyànjú lẹ́ẹ̀kansi lẹ́yìn ìkọsẹ̀.

5. Jẹ́ kí ó sọ̀rọ̀ láìṣègbọràn sí i

O kò ní láti mú kí ohùn náà dáwọ́ dúró. O lè jẹ́ kí ó máa sáré ní ẹ̀yìn bí rédíò nínú yàrá mìíràn, ó wà, ṣùgbọ́n kì í ṣe alábòójútó. “Ẹ ṣé, mo gbọ́ ọ, mo ti dì í mú” jẹ́ ìdáhùn pípé. O jẹ́wọ́ rẹ̀. O kò gba àṣẹ.

Ohun tó ń yí nǹkan padà ní ti gidi

Aláríwísí náà dún sókè nípasẹ̀ àtúnṣe, ọ̀pọ̀ ọdún ọ̀rọ̀ kan náà lórí ìyíká. Ó máa ń rọ balẹ̀ pẹ̀lú nípasẹ̀ àtúnṣe pẹ̀lú, kàn àwọn ọ̀rọ̀ pẹ̀lẹ́ sí i, tí a fi ń ṣeré nígbà tí ọ̀ràn kò tí ì pọ̀.

Apá yẹn ni àwọn ènìyàn ń fò. Wọ́n ń dúró de ìdààmú kí wọ́n tó gbìyànjú láti jẹ́ pẹ̀lẹ́ sí ara wọn, wọ́n rí i pé kò ṣeé ṣe láàrin ìyíká, wọ́n sì parí èrò sí pé kò ṣiṣẹ́ fún àwọn. Ó máa ń ṣiṣẹ́ dáradára sí i bí àṣà ju bí ohun èlò pàjáwìrì lọ. Mú àwọn àríwísí kékeré. Tún àwọn ojoojúmọ́ sọ. Ṣe àdánwò ọ̀rẹ́ lórí àwọn ohun kékeré. O ń kọ́ ìwà ìpìlẹ̀ ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀, ìwà ìpìlẹ̀ sì ni ohun tó máa ń farahàn nígbà tí o bá rẹ̀ ọ́ jù láti yàn.

Àwọn kan rí i pé ó ń ràn wọ́n lọ́wọ́ láti kọ ẹ̀yà pẹ̀lẹ́ sílẹ̀ kí wọ́n sì pa á mọ́ síbìkan tí wọn yóò rí i, nítorí ní àkókò ìsàlẹ̀ kan ìrònú tí ó dọ́gba tìrẹ máa ṣòro láti rántí. Kíka rẹ̀ ka.

Ní sùúrù pẹ̀lú bí èyí ṣe lọ́ra tó. O ń ṣiṣẹ́ lòdì sí ojú-ọ̀nà tó ti gún jinlẹ̀ fún àkókò gígùn. Ohùn pẹ̀lẹ́ kì í dé lẹ́ẹ̀kan ṣoṣo. Ó ń dé bí líle náà ṣe dé, àtúnṣe kan lẹ́yìn òmíràn, títí di ọjọ́ kan tí o bá ṣàkíyèsí pé o bá ara rẹ sọ̀rọ̀ bí ẹnì tó yẹ ní ìtura, kò sì rí bí àjèjì.

Nígbà tí ó bá ju ohùn líle lọ

Ìlà kan wà tó tọ́ láti ṣọ́. Aláríwísí inú tó ń páriwo wọ́pọ̀, ó sì ṣeé bá ṣiṣẹ́. Ohùn kan tó ti pọ́n di ìkórìíra-ara-ẹni tó dúró ṣinṣin, tó ń sọ fún ọ pé o jẹ́ aláìníláárí tàbí pé ẹ̀dá yóò dára sí i láìsí rẹ, ń gbé ju àríwísí-ara-ẹni lásán lọ, ó sì tọ́ sí àtìlẹ́yìn gidi.

Tí aláríwísí náà bá ń bọ́ ìsoríkọ́ tàbí àníyàn tó ń dí oorun rẹ, iṣẹ́ rẹ, tàbí àwọn tí o fẹ́ràn lọ́wọ́, oníṣègùn ọpọlọ lè ṣèrànwọ́, àwọn ọ̀nà tí a kọ́ yí ìṣòro yìí gan-an ká sì ti fẹsẹ̀ múlẹ̀ dáradára. Tí o bá rí i lọ́jọ́ kan pé ohùn náà ń yíjú sí ìrònú àìfẹ́-wà-níhìn-ín, jọ̀wọ́ má ṣe jókòó pẹ̀lú rẹ̀ nìkan. Dé ọ̀dọ̀ ìlà ìṣòro tàbí akọ́ṣẹ́mọṣẹ́. Kì í ṣe aláríwísí náà tó ń sọ òtítọ́ nípa rẹ. Ó jẹ́ àmì pé o ń gbé ẹrù wúwo jù fúnra rẹ, ìrànlọ́wọ́ sì wà fún èyí gan-an.

O kò ní láti fi dídi ẹni tí aláríwísí náà tẹnu mọ́ ọn pé kí o jẹ́ nǹkan wọn àìnú. O ní àṣẹ láti jẹ́ pẹ̀lẹ́ sí ẹni tí o ti jẹ́ tẹ́lẹ̀, lónìí, gẹ́gẹ́ bí o ṣe wà gan-an. Ibẹ̀ sábà ni nǹkan ti ń bẹ̀rẹ̀ sí í tù.

Àwọn Orísun

• Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
• Kristin Neff, Self-Compassion Research
• PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale's Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
• PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health