Kíkọ́ Ìṣàánú-Ara-Ẹni: Bí O Ṣe Lè Wà Ní Ìhà Tìrẹ Nígbà Tí O Bá Ṣàṣìṣe

Ṣàkíyèsí ohùn tó wà lórí rẹ ní ìgbà tó kàn tí o bá ṣàṣìṣe. Gbàgbé orúkọ kan, pàdánù àkókò-àkọtán, bú sí ẹnì kan, fi fáìlì tí kò tọ́ ránṣẹ́. Fún ọ̀pọ̀ ènìyàn, ohùn yẹn máa ń tutù ní kánkán. *O máa ń ṣe èyí nígbà gbogbo. Kí ló ṣe ọ́. Kó ara rẹ jọ.* Ohùn tí o kì bá lò lára ọ̀rẹ́ kan tó ń jìjàkadì ni, síbẹ̀ o dojú kọ ara rẹ tààrà, ní àwọn àkókò rẹ tó burú jù, nígbà tí o kò lè rí i ná jù.

Ìṣàánú-ara-ẹni ni ìṣesí dídín ohùn yẹn kù àti dídá ara rẹ lóhùn lọ́nà tí wàá dá ẹni tí o bìkítà nípa rẹ̀ lóhùn. Kì í ṣe pẹ̀lú ọ̀rọ̀-ìṣírí. Kì í ṣe nípa ṣíṣe bí ẹni pé àṣìṣe náà kò ṣẹlẹ̀. Kìkì pẹ̀lú ìgbóná-ọkàn díẹ̀, ìwà-rere ìpìlẹ̀ kan náà tí wàá nà sí ẹlòmíràn tó ń lá àkókò líle kọjá.

Bí ìyẹn bá dà bí ohun rírọ̀, dúró pẹ̀lú wa fún ìṣẹ́jú kan. Àwọn tó ń ṣe ìwádìí lórí èyí rí ohun tó lòdì sí i. Ṣíṣe oore sí ara rẹ kì í mú ọ di ọ̀lẹ tàbí kí ó dá ọ sílẹ̀ ní àìjìyà. Ó máa ń mú ọ dúró ṣinṣin sí i, kí àníyàn rẹ dín kù, kí o sì fẹ́ láti gbìyànjú lẹ́ẹ̀kan sí i lẹ́yìn tí o bá kùnà.

Ìdí tí líle mọ́ ara rẹ fi ń padà lọ́nà búburú

Ìtàn kan wà tí ọ̀pọ̀ wa gbà láti ibì kan: pé ìbániwí-ara-ẹni ni ẹ̀rọ ìtẹ̀síwájú-ara-ẹni. Rọra mọ́ ara rẹ, wàá sì di ohun rírọ̀. Le mọ́ ara rẹ, wàá sì dúró ní mímú.

Ìṣòro náà ni pé ara rẹ kì í kà á bẹ́ẹ̀. Ọ̀rọ̀-ara-ẹni líle máa ń balẹ̀ bí ìhalẹ̀, ọpọlọ tó wà lábẹ́ ìhalẹ̀ sì máa ń yí padà sí ìdáàbò, ètò-ìsopọ̀ kan náà tó ń ṣàkóso ewu gidi. Cortisol gòkè. Ìrònú há. Apá rẹ tó ń kọ́ǹkọ́ tó sì ń yanjú ìṣòro máa ń dákẹ́ gan-an nígbà tí o nílò rẹ̀. Nítorí náà, o kò mú ní tòótọ́. O ń kéré, o ń dáàbò bo ara rẹ sí i, ó sì ṣeé ṣe kí o fi àṣìṣe náà pamọ́ tàbí kí o dì dúró dípò kí o tún un ṣe.

Ìṣàánú-ara-ẹni ń fi àmì mìíràn ránṣẹ́. Nígbà tí o bá fi ìtọ́jú dáhùn sí ìrora tìrẹ, ètò rẹ máa ń kà á sí ààbò, kì í ṣe ìdágìrì. Láti ibi ìtura yẹn, o lè wo ohun tó bàjẹ́ láìfòyà, èyí tó jẹ́ ipò kan ṣoṣo tí o lè yí ohunkóhun padà nínú rẹ̀ ní tòótọ́.

Kristin Neff, onímọ̀-ẹ̀kọ́-ọpọlọ, tó ti lo ẹ̀wádún mélòó kan lórí ìwádìí èyí, pín ìṣàánú-ara-ẹni sí apá mẹ́ta. Wọ́n tọ́ láti mọ̀ nítorí ọ̀kọ̀ọ̀kan ń tún ìdẹ̀kùn pàtó kan ṣe.

Oore-ara-ẹni dípò ìdájọ́-ara-ẹni

Apá àkọ́kọ́ ni ó rọrùn jù ó sì le jù: bíba ara rẹ lò pẹ̀lú sùúrù kan náà tí wàá fún ọ̀rẹ́. Nígbà tí o bá kùnà, ìtẹ̀sí ni láti kó lé e. Oore-ara-ẹni ni àṣàyàn mọ̀ọ́mọ̀ láti tuni nínú dípò kíkọlù. Láti sọ, ní ìtumọ̀, *èyí le ní ìsinsìnyí, èmi yóò sì wà ní ìhà tèmi nígbà tí mo bá ń lá a kọjá.*

Ẹ̀dá-ìṣọ̀kan dípò ìdánìkanwà

Nígbà tí nǹkan bá bàjẹ́, ìrora máa ń pa irọ́. Ó ń sọ ẹ̀mí kẹ́lẹ́kẹ́lẹ́ pé ìwọ nìkan ni o dàrú tó bẹ́ẹ̀, pé gbogbo ẹlòmíràn ti kó ara wọn jọ. Ẹ̀dá-ìṣọ̀kan ni rírántí òtítọ́: ìjàkadì, ìkùnà, àti ìmọ̀lára àìtó jẹ́ apá kan ìpín ẹ̀dá ènìyàn tí a jọ ní. Kò sí ẹni tó yọ nínú rẹ̀. O kò fọ́ ní ọ̀nà àṣírí kan. Ènìyàn ni ọ́, tí ń ṣe ohun tí àwọn ènìyàn ń ṣe, èyí tí í ṣe wíwó lulẹ̀ lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan.

Ìṣọ́ra-ọkàn dípò ríri sínú rẹ̀

Apá kẹta ni dídì àwọn ìmọ̀lára líle rẹ mú láìfi wọ́n tì kúrò tàbí kí wọ́n gbé ọ mì. O ń dárúkọ ohun tó ń ṣẹlẹ̀. *Ojú ń tì mí. Mo ń bẹ̀rù pé mo ba àwọn ènìyàn ní ìrètí jẹ́.* O jẹ́ kí ó jẹ́ òótọ́ láìyí i padà di ìdájọ́ inú-ọkàn wákàtí méjì. Ìṣọ́ra-ọkàn níbí kàn túmọ̀ sí ríri ìmọ̀lára náà kedere tó bẹ́ẹ̀ tí kò fi ní ṣàkóso gbogbo eré náà.

Ohun tí kì í ṣe

Àwọn ohun díẹ̀ ń dàrú pẹ̀lú ìṣàánú-ara-ẹni, nítorí náà, ẹ jẹ́ ká tú wọn palẹ̀.

Kì í ṣe ìkẹ́dùn-ara-ẹni. Ìkẹ́dùn-ara-ẹni ń sọ pé *ẹ̀ṣẹ̀ mi o, èmi nìkan ni èyí ń ṣẹlẹ̀ sí* ó sì ń sọ ayé rẹ di kékeré. Ìṣàánú-ara-ẹni ń sọ pé *èyí le, àwọn ohun líle sì ń ṣẹlẹ̀ sí gbogbo ènìyàn* ó sì ń jẹ́ kí o wà ní ìsopọ̀.

Kì í ṣe dídá ara rẹ sílẹ̀ ní àìjìyà. O lè jẹ́wọ́ pátápátá pé o ṣàkóso ohun kan lọ́nà búburú síbẹ̀ kí o má na ara rẹ fún un. Ní tòótọ́, àwọn tó ń ṣe oore sí ara wọn sábà máa ń yára láti gba ojúṣe, nítorí jíjẹ́wọ́ àṣìṣe kì í dà bí ìdájọ́ ikú.

Kì í sì í ṣe ohun kan náà pẹ̀lú ọ̀wọ̀-ara-ẹni. Ọ̀wọ̀-ara-ẹni sábà máa ń sinmi lórí ìmọ̀lára pé o ṣàrà-ọ̀tọ̀ tàbí pé o ju àpapọ̀ lọ, èyí tó túmọ̀ sí pé ó máa ń kọ̀ ọ́ sílẹ̀ ní àwọn ọjọ́ tí o bá kùnà. Ìṣàánú-ara-ẹni wà níbẹ̀ gan-an ní àwọn ọjọ́ wọ̀nyẹn. Kò béèrè pé kí o máa ṣẹ́gun. Ó kàn béèrè pé kí o jẹ́ ẹ̀dá ènìyàn.

Bí o ṣe lè kọ́ ọ ní tòótọ́

Ọgbọ́n-ẹ̀ṣọ́ ni èyí, ó túmọ̀ sí pé ó ń lágbára sí i pẹ̀lú ṣíṣe, kódà bí ó bá dà bí ohun líle tí kò sì bá ẹ̀dá mu lákọ̀ọ́kọ́. Àwọn ohun díẹ̀ tó ń ṣèrànwọ́ ní tòótọ́:

1. Mú ohùn náà. Gbogbo ìṣesí náà ń bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ṣíṣàkíyèsí ìtàn-àsọ líle náà bí ó ṣe ń ṣẹlẹ̀. O kò lè rọ ohùn tí o kò gbọ́. Fún ọjọ́ díẹ̀, kìkì fetí sí i. Kò sí ìdí láti tún ohunkóhun ṣe síbẹ̀.

1. Bi ìbéèrè ọ̀rẹ́ náà. Nígbà tí o bá mú ara rẹ láàrin kíkó-lé, dúró kí o sì béèrè: kí ni màá sọ fún ọ̀rẹ́ kan ní ipò gan-an yìí? O fẹ́rẹ̀ẹ́ mọ̀ nígbà gbogbo. Àwọn ọ̀rọ̀ náà máa ń wá ní rírọrùn fún àwọn ẹlòmíràn. Iṣẹ́ náà ni títọ́ka wọn sínú ara ẹni.

1. Kọ lẹ́tà sí ara rẹ. Harvard Health dábàá kíkọ nípa ipò ìrora kan bí ẹni pé sí ẹni tí o nífẹ̀ẹ́, láìdá ẹnikẹ́ni lẹ́bi, títí kan ara rẹ. Fífi í sórí bébà ń fa ìyíká náà lọ́ra ó sì ń jẹ́ kí ohùn tó ní oore sọ ọ̀rọ̀ kan. Kódà gbólóhùn díẹ̀ ń kà.

1. Lo ara rẹ. O kò lè fi ìrònú dé ìtutù nígbà tí ara rẹ bá le. Ọwọ́ kan sórí àyà rẹ, ìtújáde ẹ̀mí gígùn, jíjẹ ohun kan, dídùbúlẹ̀ fún ìṣẹ́jú mẹ́wàá. Àwọn ìṣe ìtọ́jú-ara kékeré wọ̀nyí ń sọ fún ètò iṣan-ara rẹ pé ìhalẹ̀ náà ti parí, wọ́n sì ń mú kí àwọn èrò tó ní oore rọrùn láti dé bá.

1. Gbìyànjú gbólóhùn dúró-ṣinṣin kan. Yan ohun tó rọrùn tó sì jẹ́ òótọ́ tí o lè padà sí ní àkókò líle. *Àkókò líle ni èyí. Àwọn àkókò líle ń ṣẹlẹ̀ sí gbogbo ènìyàn. Kí n ṣe oore díẹ̀ sí ara mi ní ìsinsìnyí.* Ó dà bí ohun tí kò bára-dé nígbà tí a kọ ọ́ sílẹ̀. Ní àkókò náà, ó ń ṣiṣẹ́.

Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ọ̀kan lára ìwọ̀nyí. Góńgó náà kì í ṣe láti yí bí o ṣe ń bá ara rẹ sọ̀rọ̀ padà pátápátá ní ọjọ́ Ẹtì. Ó jẹ́ láti dá ìṣesí àtijọ́ náà dúró ní ìgbà díẹ̀ sí i ju bí o ṣe ṣe ní ọ̀sẹ̀ tó kọjá.

Kì í ṣe èrò tó dára lásán

Ìwádìí níbí fìdí múlẹ̀ ju bí àwọn ènìyàn ṣe retí lọ. Kọjá àwọn ìwádìí púpọ̀, ìṣàánú-ara-ẹni tó ga sí i bá àníyàn àti ìsoríburúkú tó dín kù rìn pọ̀, àwọn ètò tó ń kọ́ ọ sì máa ń dín másùnmáwo àti ìmọ̀lára rírẹ̀wẹ̀sì kù. Àyẹ̀wò kan ti àwọn ètò tó dá lórí ìṣàánú-ara-ẹni kódà rí ìdín tó nítumọ̀ kù nínú àwọn àmì másùnmáwo lẹ́yìn-ìpalára, pẹ̀lú àwọn ètò gígùn tó ń ṣèrànwọ́ sí i. Kò sí ọ̀kan nínú èyí tó jẹ́ ìwòsàn, kì í sì í ṣe idán. Ìṣesí tí a lè kọ́ ni tó ní ipa gidi lórí bí o ṣe ń rí lára.

Apá tó gbẹ̀yìn yẹn ṣe pàtàkì jù. O kò dì mọ́ ohùn tí o bá dàgbà. Ọ̀nà tí o ń gbà bá ara rẹ lò ní àwọn ìṣẹ́jú rẹ tó le jù lè jẹ́ àtúnkọ́, jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́, bí ìṣesí èyíkéyìí ṣe lè jẹ́.

Nígbà tí oore nìkan kò bá tó

Ìṣàánú-ara-ẹni jẹ́ ìṣesí ojoojúmọ́, kì í ṣe àrọ́pò fún ìtọ́jú nígbà tí o bá nílò sí i. Bí ohùn inú líle náà bá ti le di ohun kan tó dà bí ìkórìíra-ara-ẹni gidi, bí ìmọ̀lára rírẹ̀wẹ̀sì tàbí àníyàn bá jókòó lé àwọn ọjọ́ rẹ tí kò sì gbé sókè, tàbí bí o bá rí ara rẹ tí o ń gbàgbọ́ pé ó máa dára jù bí o kò bá sí, jọ̀wọ́ wo ìyẹn bí àmì láti fọwọ́ rọ̀, kì í ṣe láti tì í kọjá nìkan. Dókítà tàbí oníṣègùn-ọpọlọ lè ṣèrànwọ́ ní àwọn ọ̀nà tí eré ìkọ̀wé-ìrántí kò lè, ìlà-fóònù pàjáwìrì sì wà níbẹ̀ ní wákàtí èyíkéyìí tí o bá nílò ẹnì kan láti bá sọ̀rọ̀ ní ìsinsìnyí.

Fífọwọ́ rọ̀ fún ìrànwọ́ kì í ṣe ìkùnà ìṣàánú-ara-ẹni. Ó jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun tó ní oore jù tí o lè ṣe fún ara rẹ.

Àwọn Orísun

• Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
• Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis