Jíjókòó pẹ̀lú Àwọn Ìmọ̀lára Tó Le: Bí O Ṣe Lè Jáwọ́ nínú Ìjà pẹ̀lú Ohun Tí O Ń Rí Lára

Fojú inú wo ìgbà tó gbẹ̀yìn tí ìgbì ohun kan tó le gbá gba inú rẹ kọjá. Ìbànújẹ́, bóyá. Tàbí ìtìjú, tàbí owú tí ìwọ fúnra rẹ kò gbéra ga sí, tàbí ẹ̀rù tí o kò lè dárúkọ. Kí ni o ṣe láàrin ìṣẹ́jú àáyá ọgọ́ta tó tẹ̀lé e?

Ọ̀pọ̀ wa ni ń wá ọ̀nà àbájáde. À ń gbé fóònù. À ń ṣí firíìjì. À ń da ohun mímu, bẹ̀rẹ̀ ìjà, wẹ àpótí kan tí kò nílò fífọ̀, tàbí sọ fún ara wa pé ká dáwọ́ rẹ̀ dúró kí a sì máa bá ọjọ́ náà lọ. Kò sí ọ̀kan nínú ìyẹn tó jẹ́ àbùkù ìwà. Wọ́n dá wa láti sá kúrò lọ́dọ̀ ìrora, a sì ń gbé nínú ayé tó ń fún wa ní ọ̀nà ọgọ́rùn-ún láti ṣe é. Ìṣòro náà ni pé ìmọ̀lára náà kì í sábà lọ nígbà tí a bá tì í. Ó máa ń dákẹ́ fún ìgbà díẹ̀ lẹ́yìn náà ó máa ń padà, ọ̀pọ̀ ìgbà pẹ̀lú ohùn tó ga sí i, ọ̀pọ̀ ìgbà ní àkókò tó burú sí i.

Ọgbọ́n àtijọ́ kan, tó lọ́ra wà tó ń ṣe ìdàkejì. O jẹ́ kí ìmọ̀lára náà wà níbẹ̀. O jáwọ́ nínú ìjàkadì pẹ̀lú rẹ̀. O dúró pẹ̀lú rẹ̀ fún àkókò tó tó láti mọ̀ pé kì yóò pa ọ́ run ní tòótọ́. Ìyẹn ni ohun tí àwọn ènìyàn ní lọ́kàn nípa jíjókòó pẹ̀lú àwọn ìmọ̀lára tó le, ó sì jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ohun tó wúlò jù tí ènìyàn lè kọ́.

Ìdí tí bíbá ìmọ̀lára jà fi ń mú un lókun sí i

Ronú nípa erùpẹ̀ tó ń gbé ni mì (quicksand). Ohun tí ara máa ń rọ̀ ni, nígbà tó o bá ń rì, ni láti jàjàkadì. Jíjàjàkadì gan-an ni ohun tó ń fà ọ́ wọ inú rẹ̀. Ìgbésẹ̀ tí kò bọ́gbọ́n mu tó ń jẹ́ kí o léfòó ni láti jáwọ́ nínú ìjàkadì, tú ìwúwo rẹ ká, kí o sì dúró jẹ́ẹ́. Àwọn oníṣègùn-ọpọlọ tó ń ṣiṣẹ́ nínú ìlànà tí a ń pè ní Acceptance and Commitment Therapy ń lo àwòrán yẹn lọ́nà tí a mọ̀ọ́mọ̀, nítorí bẹ́ẹ̀ ni àwọn ìmọ̀lára ṣe ń hùwà. Bí o ṣe ń bá wọn jà tó, bẹ́ẹ̀ ni wọ́n ṣe ń gbà á lọ́wọ́ rẹ sí i.

Orúkọ kan wà fún ìjà náà: ìyẹ̀ǹdà ìrírí (experiential avoidance). Ó jẹ́ àṣà ṣíṣe ohunkóhun tó bá gbà láti má ní ìmọ̀lára tí a kò fẹ́. Ní ìwọ̀n kékeré kò léwu. Gẹ́gẹ́ bí ọ̀nà ìgbésí ayé ó máa ń yí padà sí wa, nítorí gbogbo ìyẹ̀ǹdà ń kọ́ ọpọlọ rẹ ní ẹ̀kọ́ kan náà, pé ìmọ̀lára náà léwu, tí o kò sì lè dojú kọ ọ́. Nítorí náà ìmọ̀lára náà máa ń bani lẹ́rù díẹ̀ sí i nígbà kọ̀ọ̀kan, ìgbésí ayé rẹ sì ń kéré díẹ̀ bí o ṣe ń ṣètò rẹ̀ yí àwọn nǹkan tí o ń gbìyànjú láti má ní ìmọ̀lára wọn ká.

Ìtẹ́wọ́gbà ni ọ̀nà àbájáde kúrò nínú àyíká yẹn, ó sì tọ́ ká ṣàlàyé kúlẹ̀kúlẹ̀ ohun tí ọ̀rọ̀ náà túmọ̀ sí níbí. Kò túmọ̀ sí fífẹ́ràn ìmọ̀lára náà. Kò túmọ̀ sí fífọwọ́sí ipò rẹ tàbí fífi ìyípadà rẹ̀ sílẹ̀. Ó túmọ̀ sí fífi ogun náà sílẹ̀ pẹ̀lú ohun tó ti jẹ́ òtítọ́ ní àsìkò yìí. Ìmọ̀lára náà wà níbí. O lè jẹ́ kí ó wà níbí láìsí rírì sínú rẹ̀ tàbí tì í sẹ́yìn.

Kí ni ìmọ̀lára jẹ́ ní tòótọ́

Ó ń ṣèrànwọ́ láti mọ ohun tí o ń bá jókòó. Ìmọ̀lára kì í ṣe òtítọ́ tó dúró gbọingbọin nípa rẹ. Ó jẹ́ ìṣẹ̀lẹ̀ ìgbà díẹ̀ nínú ara rẹ, àdàpọ̀ àwọn ìmọ̀ ara àti àmì, bí ọ̀pọ̀ àwọn ìṣẹ̀lẹ̀ ó ní ìtẹ̀síwájú rẹ̀. Ó ń dìde, ó ń dé ọ̀gángan, ó ń wọ́. Wíwọ́ ni apá tí ìyẹ̀ǹdà kì í jẹ́ kí o rí, nítorí o máa ń fò jáde ní ọ̀gángan tí o sì pàdánù ẹ̀rí pé yóò ti wó lulẹ̀ fúnra rẹ̀.

Ní ìjìnlẹ̀, ìmọ̀lára tó lágbára jẹ́ ètò ìdágìrì ọpọlọ rẹ tó ń dún. Ẹ̀yà kékeré kan jìnnà nínú ọpọlọ, amygdala, ń tanná nígbà tó bá fura sí ewu, ewu gidi àti ìrántí tó ń dunni sì lè tan ọ̀pọ̀ nínú àwọn iṣan kan náà. Nígbà tí ìdágìrì náà bá pariwo, apá tó ń ronú, tó ń ṣètò nínú ọpọlọ rẹ máa ń dákẹ́. Ìdí nìyẹn tí o kò fi lè fi ọgbọ́n yọ ara rẹ kúrò nínú ìpayà tàbí bá ara rẹ sọ̀rọ̀ dẹ́rọ̀ ní àárín ìkún-omi ìmọ̀lára. Ìtutù ọkàn gbọ́dọ̀ kọ́kọ́ dé, ó kéré tán díẹ̀, kí àwọn ọ̀rọ̀ tó lè wọlé.

Ọ̀nà kan láti ṣe é ní tòótọ́

Nígbà tí ìmọ̀lára tó le bá dé tí o sì fẹ́ gbìyànjú láti dúró pẹ̀lú rẹ̀ dípò sísá lọ, ètò kan tó dúró ṣinṣin nìyí. Máa lọ lọ́ra. Kò sí ọ̀kan nínú àwọn wọ̀nyí tí í ṣe ìgbésẹ̀ ìje.

1. Dúró kí o sì ṣàkíyèsí pé ó ń ṣẹlẹ̀. Mú àkókò náà. "Nǹkan kan ṣẹ̀ṣẹ̀ yí padà." Ààbọ̀ ìṣẹ́jú àáyá ìmọ̀ yẹn ni ohun tó ń fún ọ ní àṣàyàn rárá.
2. Fi ara rẹ sọlẹ̀. Ẹsẹ̀ lórí ilẹ̀, ẹ̀yìn dúró ṣánṣán, èjìká sílẹ̀. Fa ẹ̀mí lọ́ra kan kí o sì mú ìtújáde ẹ̀mí gùn ju ìfàwọlé lọ. O ń sọ fún ètò iṣan-ara rẹ pé ìdágìrì náà lè jọ̀wọ́.
3. Rí i nínú ara rẹ. Ìhámọ́ ní àyà, ìgbóná lójú, òfìfo nínú ikùn, ìdìmú ní ẹ̀rẹ̀kẹ́. Àwọn ìmọ̀lára ń gbé gẹ́gẹ́ bí ìmọ̀ ara. Rírí ibi tí ìmọ̀ ara náà wà ń fà ọ́ jáde kúrò nínú ìtàn tó ń sá lọ sínú ohun gidi kan tí o lè kíyèsí.
4. Dárúkọ rẹ̀, lọ́nà tó ṣe kedere àti pàtó bí o ti lè ṣe é tó. Kì í ṣe "burú" lásán. Ìbànújẹ́ ni, àbí ìdánìkanwà? Ìbínú, àbí ọgbẹ́ ọkàn? Àníyàn, àbí ìbànújẹ́ ni ní tòótọ́? Ìyàtọ̀ gidi wà láàrin rírílára ìjákulẹ̀ àti rírílára pé a dà ọ́, bí ọ̀rọ̀ náà ṣe péye tó, bẹ́ẹ̀ ni ó ṣe ń ṣèrànwọ́ sí i.
5. Jẹ́ kí ó wà níbẹ̀. Jáwọ́ nínú gbígbìyànjú láti tún un ṣe, yanjú rẹ̀, tàbí mú kí ó lọ. Máa mí yí i ká. Fojú inú wo ṣíṣí àyè fún un bí o ṣe máa ṣí àyè sórí ìbùjókòó tó kún fọ́fọ́. O kò bọ́ ọ, o kò sì bá a jà. O kàn ń bá a ṣe ẹgbẹ́ ni.
6. Wo bí ó ṣe ń rìn. Ṣàkíyèsí bí ìmọ̀ ara náà ṣe ń dìde, ń yí padà, bóyá ń rọ̀. O kò ní láti fipá mú kí ó rọ̀. O kàn wà níbẹ̀ láti rí i pé ó ń yí padà. Ó máa ń ṣe bẹ́ẹ̀ nígbà gbogbo.

Ìgbésẹ̀ kẹrin yẹn ń ṣe ju bó ṣe rí lọ. Fífi ìmọ̀lára sínú ọ̀rọ̀ jẹ́ ìṣe kékeré kan tó ní ipa tí a lè wọ̀n. Nínú iṣẹ́ àwòrán-ọpọlọ ní UCLA, onímọ̀-ọkàn Matthew Lieberman rí i pé fífi àmì sí ìmọ̀lára lásán, sísọ ọ̀rọ̀ bíi "ìbínú" mọ́ ọn, ń mú ìṣesí nínú amygdala dákẹ́ ó sì ń mú apá tó ń ronú nínú ọpọlọ padà síṣẹ́. Ó fi wé fífọwọ́ tẹ bíréèkì jẹ́ẹ́jẹ́. Àwọn ènìyàn ti ń pe ìṣe náà ní "dárúkọ rẹ̀ láti kẹ́ ẹ lójú" láti ìgbà náà wá, bẹ́ẹ̀ sì ni ó ṣe ń rí lára. Ọ̀rọ̀ náà kì í mú ìmọ̀lára náà pòórá. Ó ń mú bìdí ìdágìrì náà kúrò, ó kàn tó.

Bí ó ṣe ń rí ní ojú ayé gidi

Àwọn ìgbésẹ̀ náà lè dún bí ti ilé-ìwòsàn lórí ìwé. Ní ìṣe rẹ̀, ó kéré, ó sì wọ́pọ̀. Fojú inú wò ó pé ẹnì kan tí ẹ jọ ń ṣiṣẹ́ gba ìyìn fún ohun kan tí ìwọ ṣe, wákàtí kan lẹ́yìn náà o ṣì ń tún un ṣe lọ́kàn, o ń kọ àwọn ohun tí ó yẹ kí o ti sọ. Ìgbésẹ̀ àtijọ́ ni láti máa bọ́ àyíká náà lọ, fi ìhìn tó ń bínú ní ìkọ̀kọ̀ ránṣẹ́, tàbí tì í mọ́lẹ̀ kí o sì máa gbóná nínú jálẹ̀ ọ̀sán.

Ìgbésẹ̀ mìíràn ń gba nǹkan bíi ìṣẹ́jú méjì. O ṣàkíyèsí pé inú rẹ ru. O jókòó sẹ́yìn kí o sì gbé ẹsẹ̀ rẹ tẹ́ẹ́rẹ́. O tú ẹ̀mí jáde lọ́ra, lẹ́ẹ̀kan. O ṣàyẹ̀wò o sì rí okùn tó le, tó gbóná ní àyà rẹ àti ìdàrú agbára kan tó fẹ́ ibì kan láti lọ. O dárúkọ rẹ̀, ọ̀rọ̀ àkọ́kọ́ sì ni "ìbínú," ṣùgbọ́n nígbà tí o bá wò ó sún mọ́, ó dà bí "ọgbẹ́ ọkàn" sí i, pẹ̀lú okùn kan ti "ìbẹ̀rù pé èyí túmọ̀ sí pé mi kò lọ́wọ́ sí níbí." O jẹ́ kí àwọn wọ̀nyẹn jókòó. O kò gbé ìgbésẹ̀ lórí wọn, o kò jà wọ́n lọ, o kàn ń mí kí o sì jẹ́ kí okùn tó wà ní àyà rẹ jẹ́ okùn tó wà ní àyà rẹ. Lẹ́yìn ìṣẹ́jú kan tàbí méjì, ìgbóná náà wó díẹ̀. Inú rẹ ṣì bàjẹ́. Ṣùgbọ́n báyìí o lè ronú, láti ibẹ̀ o sì lè pinnu ohun tó tọ́ láti ṣe ní tòótọ́, èyí sì jẹ́ ibi tó dára jù láti fi ìmẹ́lì ránṣẹ́ ju àárín ìgbì ìmọ̀lára lọ.

Ìyẹn ni gbogbo ọgbọ́n náà. Kì í ṣe ìpadàsẹ́yìn àṣàrò. Ìṣẹ́jú díẹ̀ ti dídúró síbìkan nígbà tí ìmọ̀lára bá ń ṣe iṣẹ́ rẹ̀.

Ìmọ̀lára jẹ́ ìwífún, kì í ṣe àṣẹ

Ìdẹkùn jẹ́ẹ́jẹ́ kan wà tó tọ́ ká dárúkọ. A sábà máa ń ka àwọn ìmọ̀lára sí àṣẹ. Ìbínú ní kí a gbẹ̀san, nítorí náà a rò pé a gbọ́dọ̀ ṣe é. Ẹ̀rù ní kí a sá, nítorí náà a fagilé ètò náà. Ìtìjú ní kí a fara pamọ́, nítorí náà a dákẹ́ fún ọ̀pọ̀ ọjọ́. Ṣùgbọ́n ìmọ̀lára àti ìṣe tó ń tì fún jẹ́ nǹkan méjì ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀, àlàfo tó wà láàrin wọn ni ibi tí òmìnira rẹ ń gbé.

Nígbà tí o bá jókòó pẹ̀lú ìmọ̀lára dípò kí o gbọràn sí i, o ra àyè láti béèrè ìbéèrè tó dára jù. Kì í ṣe "báwo ni mo ṣe lè mú èyí dúró," bí kò ṣe "kí ni èyí ń sọ fún mi." Ìbínú sábà máa ń tọ́ka sí ìlà kan tí a rékọjá. Àníyàn sábà máa ń fi àmì sí nǹkan kan tí o bìkítà nípa rẹ̀ tó dà bí ẹni pé ó wà nínú ewu. Ìbànújẹ́ tóbi tó ìfẹ́ kan. Tí a bá kà á bẹ́ẹ̀, àní àwọn ìmọ̀lára tó le ń gbé ìwífún tó wúlò, o sì lè gba ìwífún náà láìjẹ́ kí ìtẹ̀sí náà darí rẹ. O lè ní ìmọ̀lára gbogbo agbára ìbínú náà kí o sì ṣì yan gbólóhùn tó dẹ́rọ̀. Ìmọ̀lára náà ń jẹ́ kí ó jẹ́ gidi. O ṣì ń jẹ́ ẹni tó ń darí.

Nígbà tí o kò rí nǹkan kan lára, tàbí púpọ̀ jù

Jíjókòó pẹ̀lú àwọn ìmọ̀lára gbà pé o lè rí ìmọ̀lára náà. Nígbà mìíràn o kò lè rí i. O rí ara bí ẹni pé ó kú, ó tẹ̀jú, ó dí. Àìní-ìmọ̀lára yẹn kì í sábà jẹ́ àìsí ìmọ̀lára, ó jẹ́ ìdérí tó ti ń tẹ ìmọ̀lára kan mọ́lẹ̀, ọ̀pọ̀ ìgbà fún àkókò pípẹ́. Tí ibẹ̀ ni o bá wà, máa rọra. O lè bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú ara, kì í ṣe ìmọ̀lára, kìkì ṣíṣàkíyèsí ibi tí o ti le tàbí tí o ti rẹ̀, kí o sì jẹ́ kí ìmọ̀lára náà padà wá ní ìwọ̀n ara rẹ̀. Kò ní láti dé pátápátá lónìí.

Ìṣòro òdì kejì jẹ́ gidi pẹ̀lú. Nígbà mìíràn ìgbì náà tóbi gan-an tí dídúró pẹ̀lú rẹ̀ yóò túmọ̀ sí rírì, kì í ṣe léfòó. Tí ìmọ̀lára bá tóbi tó bẹ́ẹ̀ tí kò séwu láti wà nìkan pẹ̀lú rẹ̀, èyí kì í ṣe àkókò láti jókòó nínú rẹ̀. Ṣe ìdàkejì, lọ́nà tí a mọ̀ọ́mọ̀. Da omi tútù sí ojú rẹ, jáde síta, pe ẹnì kan, gbé ara rẹ líle fún ìṣẹ́jú díẹ̀. Fífaradà ìmọ̀lára àti kíkún inú rẹ̀ jẹ́ ipò ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀, ìfaradà ìnira dáadáa túmọ̀ sí mímọ èyí tí o wà nínú rẹ̀. O lè padà wá kí o sì ní ìmọ̀lára rẹ̀ lẹ́yìn náà, pẹ̀lú ilẹ̀ tó pọ̀ sí i lábẹ́ rẹ.

Àkíyèsí fún ẹnikẹ́ni tó ń ru ìpalára-ọkàn (trauma): yíyí padà sí ìmọ̀lára lè fa ohun tó pọ̀ ju bó ṣe rò lọ jáde nígbà mìíràn. Tí ìyẹn bá ṣẹlẹ̀ sí ọ, kì í ṣe ẹ̀rí pé o ń ṣe é lọ́nà tí kò tọ́. Ó jẹ́ àmì pé iṣẹ́ yìí sàn jù láti ṣe pẹ̀lú ẹni tó ti kọ́ṣẹ́ ní ẹ̀gbẹ́ rẹ, ẹni tó lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣe é ní ìwọ̀n tí ètò iṣan-ara rẹ lè faradà.

Ohun tó ń yí padà nígbà tí o bá ń ṣe èyí déédéé

Èrè rẹ̀ kì í ṣe pé àwọn ìmọ̀lára tó le dáwọ́ wíwá dúró. Wọn kì í ṣe bẹ́ẹ̀. Èrè rẹ̀ ni pé o dáwọ́ bíbẹ̀rù wọn gidigidi. Nígbà tí o bá ti jókòó pẹ̀lú ìbànújẹ́ ní ẹ̀ẹ̀mẹ́ta díẹ̀ tí o sì ti wò ó kọjá, ìbànújẹ́ pàdánù agbára rẹ̀ láti darí ọ̀sẹ̀ rẹ. Nígbà tí o bá ti jẹ́ kí àníyàn dìde tí ó sì dé ọ̀gángan láìsá lọ, o gbẹ́kẹ̀lé ara rẹ sí i ní ìgbà tó bá tún farahàn. Àwọn ìmọ̀lára ń kéré nítorí o dàgbà.

Èyí tún ń dá ohun kan tí ìyẹ̀ǹdà ń jí ní ìkọ̀kọ̀ padà díẹ̀díẹ̀: ìbú ìmọ̀lára rẹ. Ẹni tí kò dìhámọ́ra sí àwọn ìmọ̀lára ara rẹ̀ lè jẹ́ kí àwọn tó dára wọlé pẹ̀lú. Ayọ̀, ìwà-tútù, ìyanu, àwọn wọ̀nyẹn ń gba ẹnu-ọ̀nà kan náà tí o ti ń tì mọ́ àwọn tó ń dunni. Ṣí i díẹ̀ fún ìbànújẹ́, o sì máa ń rí ìdùnnú tó pọ̀ sí i padà pẹ̀lú.

Ìgbà tí o yẹ kí o wá ìrànwọ́ sí i

Jíjókòó pẹ̀lú àwọn ìmọ̀lára jẹ́ ọgbọ́n, kì í ṣe òògùn ìwòsàn, ó sì ní ààlà tó tọ́ ká bọ̀wọ̀ fún. Tí ìmọ̀lára tó rẹlẹ̀ bá ti gbé kalẹ̀ tí kò sì fẹ́ gbé sókè fún ọ̀pọ̀ ọ̀sẹ̀, tí o bá ń yẹ̀ǹdà púpọ̀ sí i nínú ìgbésí ayé rẹ láti yẹra fún rírí àwọn nǹkan lára, tí àwọn ìmọ̀lára bá ń darí àwọn ọjọ́ rẹ tàbí ń jí oorun rẹ, tàbí tí dídúró pẹ̀lú wọn fúnra rẹ bá dà bí èyí tó léwu ní tòótọ́, ìyẹn ni àkókò láti wá amòye-ọkàn wọlé. Dókítà tàbí oníṣègùn-ọpọlọ tó dára kì í ṣe ètò ìdúró-de-ìgbà tí èyí bá kùnà. Wọ́n jẹ́ irú tó tóbi jù, tó tẹ̀lé ti ìgbésẹ̀ kan náà tí o ti ń ṣe: yíyí padà sí ohun tó le dípò yíyẹra fún un, ní àkókò yìí pẹ̀lú ẹgbẹ́. Nínà ọwọ́ jáde fún ìrànwọ́ kì í ṣe àmì pé o kò lè dojú kọ ọ́. Ó jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ọ̀nà tó lágbára jù láti dojú kọ ọ́ tó wà.

Àwọn Orísun

• University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Emotions and Quicksand: Lessons from Acceptance and Commitment Therapy
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Health Publishing, Self-regulation for adults: Strategies for getting a handle on emotions and behavior
• Harvard Health Publishing, Dropping anchor on big emotions