Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Notice whether the relief ever arrives.
- Take one thing off the pile.
- Schedule real rest the alarm needs.
A máa ń sọ̀rọ̀ nípa wàhálà bí ẹni pé ó jẹ́ ohun búburú kan ṣoṣo. Kò rí bẹ́ẹ̀. Wàhálà wà tí ó ń gbá ọ kún kí o tó lọ síbi ìfọ̀rọ̀wánilẹ́nuwò iṣẹ́ tí ó sì ń sàn lọ kúkúrú lẹ́yìn tí ó parí. Wàhálà sì wà tí ó ń tẹ̀ lé ọ káàkiri fún oṣù, kẹ́lẹ́kẹ́lẹ́ tí kò sì dópin, títí dé ìgbà tí o kò lè rántí ìgbà ìkẹyìn tí èjìká rẹ kò gòkè dé etí rẹ. Ọ̀rọ̀ kan náà. Nǹkan méjì tí ó yàtọ̀ pátápátá ń ṣẹlẹ̀ nínú ara rẹ.
Irú àkọ́kọ́ ni a kọ́ sínú rẹ, ó sì jẹ́ ohun tí ó ṣe ìrànlọ́wọ́ jù. Èkejì ni èyí tí a gbọ́dọ̀ ṣọ́ra fún. Mímọ̀ èwo nínú wọn tí o ń bá lò ń yí ohun tí o ń ṣe nípa rẹ̀ padà.
Irú kúkúrú náà: wàhálà òjijì
Wàhálà òjijì ni ìbúsókè. Nǹkan kan béèrè púpọ̀ lọ́wọ́ rẹ ní àkókò yìí, ara rẹ ń dáhùn ní kíákíá, lẹ́yìn náà ó sì jẹ́ kí ó lọ. Ìṣẹ̀lẹ̀ tí ó fẹ́rẹ̀ẹ́ ṣẹlẹ̀ lójú-ọ̀nà. Ìjíròrò líle tí o kò retí. Àkókò kí o tó rìn lọ síbi ìpàdé. Àwọn oníṣègùn ṣàpèjúwe rẹ̀ gẹ́gẹ́ bí wàhálà ìgbà-kúkúrú tí ó ń wá tí ó sì ń lọ ní kíákíá.
Lábẹ́lẹ̀, èyí ni ìdáhùn olókìkí ti jíjà-tàbí-sá, ó sì jẹ́ ìyanu iṣẹ́-ẹ̀rọ. Harvard Health ṣàpèjúwe ìlànà náà dáradára: apá kan ọpọlọ rẹ tí a ń pè ní amygdala rí ewu kan ó sì rán àmì sí hypothalamus, tí ó ń ṣe bí ibùdó-àṣẹ. Ètò iṣan-ara rẹ tẹ epo náà mọ́lẹ̀. Adrenaline tú jáde. Ọkàn rẹ yára, èémí rẹ pọ̀ sí i, ṣúgà àti ọ̀rá tú jáde sínú ẹ̀jẹ̀ rẹ fún epo. Gbogbo èyí ń ṣẹlẹ̀ kí o tó pinnu lọ́nà mọ̀ọ́mọ̀ pé nǹkan kan ṣì.
Èyí ni apá tí àwọn ènìyàn ń pàdánù. Wàhálà òjijì kì í ṣe ọ̀tá. Ó ń mú ọ mọ́. Ìbúsókè rẹ̀ díẹ̀ kí o tó ṣe àyẹ̀wò tàbí eré lè dojú àfiyèsí rẹ kí ó sì mú kí o ṣe é dáradára. Gbogbo ètò náà wà nítorí ó pa àwọn baba-ńlá rẹ mọ́ láàyè, ó sì ń ràn ọ́ lọ́wọ́ síbẹ̀ láti dìde sí àìní gidi. Ànímọ́ pàtàkì náà ni pé ó ń dópin. Ewu náà kọjá, ìró ìkìlọ̀ pa á dúró, ara rẹ sì padà sí ipò déédéé. Ìpadà-sí-ipò yẹn ni gbogbo ète náà.
Irú gígùn náà: wàhálà onígbà-pípẹ́
Wo bí ìró ìkìlọ̀ náà kò bá pa á rárá ná.
Wàhálà onígbà-pípẹ́ jẹ́ wàhálà ìgbà-pípẹ́ tí ó ń lọ fún ọ̀sẹ̀ tàbí oṣù. Ó jẹ́ ìnira iṣẹ́ tí ó ń béèrè ju ohun tí o ní láti fún lọ, ìbáṣepọ̀ tí ó ń lọ gba apá líle, owó tí kò tó, títọ́jú ẹnìkan tí ó nílò ju ohun tí o lè ṣàkóso nìkan lọ. Ìnira náà kì í bú sókè kí ó sì jáwọ́. Ó kàn ń dúró ni.
Nígbà tí ìyẹn bá ṣẹlẹ̀, ìdáhùn wàhálà rẹ ti dí sí ipò ṣíṣí. Àwọn olùwádìí Harvard sọ ọ́ ní kedere: ètò tí a fi ṣe fún àwọn pàjáwìrì kúkúrú ń bá a lọ ní ṣíṣiṣẹ́, bí mọ́tò tí ń darí gíga jù fún ìgbà pípẹ́ jù. Lẹ́yìn ìbúgbàù àkọ́kọ́ ti adrenaline ti rọ̀, homonu wàhálà kejì, cortisol, ń bá a lọ ní ṣíṣàn. Nínú pàjáwìrì gidi, cortisol wúlò. Ọjọ́ dé ọjọ́, ní ìsọ̀ kẹ́lẹ́kẹ́lẹ́, ó bẹ̀rẹ̀ sí ná ọ ní iye.
Àpẹẹrẹ wàhálà òjijì kan wà tí ó wà ní àárín, tí ó yẹ kí a dárúkọ. Cleveland Clinic pè é ní wàhálà òjijì onígbàgbogbo: àwọn ìbúsókè kúkúrú kan náà tí ń ṣẹlẹ̀ léraléra láìní ìmúláradá tó láàrín wọn. Ronú nípa ẹnìkan tí ó ń lọ láti ìṣòro kan sí òmíràn, láìfi ẹsẹ̀ kalẹ̀ láé. Àwọn ìbúgbàù náà kúkúrú ní ti gidi, ṣùgbọ́n wọ́n ń kóra jọ, ara kò sì gba àmì-pẹ̀tẹ̀-rọ̀ kedere rẹ̀ láé. Ní ti iṣẹ́, ó ń ṣe ìbàjẹ́ kan náà bí irú onígbà-pípẹ́.
Ìdí tí irú gígùn náà fi jẹ́ èyí tí ó ń pa ọ́ lára
Ìyàtọ̀ láàrín àwọn méjì wọ̀nyí kì í ṣe nípa bí wàhálà náà ṣe líle tó ní ti gidi. Ó jẹ́ nípa ìmúláradá. A kọ́ ara rẹ láti ṣàkóso àwọn ìró ìkìlọ̀. A kò kọ́ ọ láti gbé inú ọ̀kan.
Nígbà tí ìdáhùn wàhálà bá ń ṣiṣẹ́ láìsí ìsinmi, ìparun náà fihàn káàkiri gbogbo ètò tí o ní. NIMH ṣàkíyèsí pé wàhálà tí ń lọ lọ́wọ́ lè da ètò àjẹsára, ètò ìjẹ-oúnjẹ, ètò ọkàn-àti-ẹ̀jẹ̀, oorun, àti ètò ìbímọ rẹ rú. Bí àkókò ti ń lọ, ìnira yẹn ní ìsopọ̀ pẹ̀lú àwọn ìṣòro tó burú: àìsàn ọkàn, ẹ̀jẹ̀-gíga, àtọ̀gbẹ irú-kejì, àti ewu tí ó ga jù ti ìsoríkọ́ àti àwọn àìsàn àníyàn. Àwọn ènìyàn tí ń gbé lábẹ́ wàhálà tí kò dópin pàápàá ń mú òtútù àti ààrùn-fáàrọ̀ sí i, nítorí pé ètò kan náà tí ń kó ọ jọ fún pàjáwìrì ń dín àwọn ààbò rẹ kù kẹ́lẹ́kẹ́lẹ́ nígbà tí kò bá lè dúró sílẹ̀ láé.
Àwọn olùwádìí ní orúkọ kan fún ìparun tí ó kóra jọ yìí: iye ti ètò ìkìlọ̀ tí a ti fi sílẹ̀ ní ṣíṣiṣẹ́ fún ìgbà pípẹ́ tó bẹ́ẹ̀ tí ó bẹ̀rẹ̀ sí ba ilé tí a fi ṣe é láti dáàbò bò jẹ́.
Èyí kò túmọ̀ sí pé àkókò wàhálà yóò ba ìlera rẹ jẹ́. Ara ní agbára ìfaradà, oṣù líle kan kì í sì ṣe àyẹ̀wò àìsàn. Ohun tí ó kàn wá ni irú lọ́ra, tí kò dópin tí ó di ẹ̀yìn ìgbé-ayé rẹ láìsí pé o pinnu láé pé ó yẹ kí ó rí bẹ́ẹ̀.
Bí o ṣe lè mọ̀ èwo tí o wà nínú rẹ̀
Àwọn ìbéèrè òtítọ́ díẹ̀ ń ṣàlàyé rẹ̀ ní kíákíá ju àyẹ̀wò àtòkọ èyíkéyìí lọ:
- Nígbà tí ohun tí ń fa wàhálà bá dópin, ǹjẹ́ ara rẹ ń jẹ́ kí ó lọ ní ti gidi? Lẹ́yìn wàhálà òjijì, o ń sọ̀kalẹ̀. O ní ìmọ̀lára ìtùnú. Pẹ̀lú wàhálà onígbà-pípẹ́, ìtùnú kì í dé rárá, tàbí ó ń pẹ́ wákàtí kan kí nǹkan tó kàn tó dé.
- Ǹjẹ́ o lè tọ́ka sí okùnfà tí ó ní ọjọ́-ìpari? "Ọ̀sẹ̀ yìí le púpọ̀" yàtọ̀ sí "Mo ti ní ìmọ̀lára yìí fún ìgbà tí mo lè rántí."
- Ǹjẹ́ ó ń jó wọ inú àwọn ohun ìpilẹ̀ṣẹ̀? Ìṣòro sísùn, ìbínú kíákíá, agbára kékeré, mímu ju bí o ti máa ń ṣe lọ, tàbí ìmọ̀lára pẹ̀tẹ̀ àti àìní-ayọ̀ jẹ́ àmì pé ara rẹ ti wà lórí ìkìlọ̀ jù. NIMH tò àwọn wọ̀nyí gẹ́gẹ́ bí irú ìyípadà tí ó yẹ kí a fiyè sí.
Bí o bá dá irú gígùn náà mọ̀ nínú ara rẹ, ìyẹn kì í ṣe àìkùnlára. Ó jẹ́ ìsọfúnni.
Ohun tí ń ràn án lọ́wọ́, àti ohun tí irú kọ̀ọ̀kan nílò
Àwọn méjì náà béèrè ìdáhùn tí ó yàtọ̀.
Fún wàhálà òjijì, ohun tí o nílò jù ni àwọn ohun-èlò fún àkókò náà. Mú èémí rẹ lọ́ra. Sún ara rẹ. Kọjá ìbúsókè náà kí o sì jẹ́ kí ó lọ, nítorí kíkọjá ni ohun tí ó ń ṣe lọ́nà àdánidá. O kàn ń ràn án lọ́wọ́ ni.
Wàhálà onígbà-pípẹ́ nílò nǹkan tí ó ní ìmúdúró, nítorí ìṣòro náà kì í ṣe àkókò kan ṣoṣo, ó jẹ́ pé àwọn àkókò náà kì í dópin. Èyí sábà túmọ̀ sí yíyí nǹkan kan padà nípa ẹrù náà fúnra rẹ̀, kì í ṣe bí o ṣe ń fi araàrẹ dáàbò bò ó nìkan:
- Wá orísun náà. Dárúkọ àwọn ìnira díẹ̀ tí ń lọ lọ́wọ́ tí ń pa ìró ìkìlọ̀ mọ́ ní ti gidi. O kò lè dín ẹrù tí o kò fẹ́ wò ní tààrà kù.
- Kọ́ ìmúláradá gidi sínú rẹ̀. Ìpadà-sí-ipò tí wàhálà òjijì ń rí lọ́fẹ̀ẹ́, wàhálà onígbà-pípẹ́ nílò kí o ṣètò rẹ̀. Oorun tí a dáàbò bò, àkókò tí kò béèrè nǹkan lọ́wọ́ rẹ, ìṣípòpadà, wákàtí pẹ̀lú àwọn ènìyàn tí ń mú ọ dúró ṣinṣin. Àwọn wọ̀nyí kì í ṣe ìgbádùn. Bẹ́ẹ̀ ni ara ṣe ń pa agbára-ńlá rẹ̀ sílẹ̀.
- Mú nǹkan kan kúrò lórí òkìtì náà. Ọ̀pọ̀ ìgbà, àtúnṣe gidi kan ṣoṣo ni àwọn nǹkan tó dín kù lórí rẹ, yálà ìyẹn jẹ́ ààlà, ìjíròrò líle, tàbí béèrè ìrànlọ́wọ́ tí o ti ń rù nìkan.
- Bá àwọn ohun ìpilẹ̀ṣẹ̀ lò gẹ́gẹ́ bí nǹkan tí a kò lè jíròrò lé. Oorun, oúnjẹ, àti ìṣípòpadà ni ilẹ̀ tí ètò iṣan-ara rẹ dúró lé. Nígbà tí wọ́n bá lọ, gbogbo nǹkan ń pariwo sí i.
Ìgbà tí a ó fi ìrànlọ́wọ́ púpọ̀ sí i wọlé
Ìrànlọ́wọ́ ara-ẹni tó fún ọ̀pọ̀ wàhálà tí ó wọ́pọ̀. Kì í ṣe ìgbà gbogbo ló máa tó, mímọ̀ ìlà náà sì ṣe pàtàkì.
Bí ìmọ̀lára wíwúwo náà bá ti dúró fún ọ̀sẹ̀, bí ó bá ń da oorun rẹ, iṣẹ́ rẹ, tàbí àwọn ènìyàn tí o fẹ́ràn rú, tàbí bí o bá ń fi ọtí tàbí àwọn nǹkan mìíràn ti ara rẹ lẹ́yìn láti kọjá ọjọ́, ó tó àkókò láti bá dókítà tàbí oníṣègùn-ọkàn sọ̀rọ̀. Wọ́n lè sọ ìyàtọ̀ láàrín wàhálà àti nǹkan bí ìsoríkọ́ tàbí àìsàn àníyàn, wọ́n sì lè ràn ọ́ lọ́wọ́ ní àwọn ọ̀nà tí eré-èémí kò lè ṣe. Nínà ọwọ́ jáde kì í ṣe ìjọ̀wọ́. Ó jẹ́ ìmọ̀lára kan náà tí ń mú ọ tún iná-ìkìlọ̀ ṣe dípò àìfiyèsí rẹ̀.
Bí ó bá sì kọjá wàhálà rí bí ẹni pé o kò lè dojúkọ rárá, tàbí tí o bá ń ní àwọn ìrònú nípa àìfẹ́ wà níhìn-ín, jọ̀wọ́ má ṣe dúró dá nìkan. Ìrànlọ́wọ́ wà ní àkókò yìí gan-an, ó sì yẹ kí o lò ó.
Àwọn orísun
- Cleveland Clinic, Stress: What It Is, Symptoms, Management & Prevention
- Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet