Hōʻea pinepine ia ma mua o kou hoʻoholo ʻana i kekahi mea. ʻŌlelo kekahi i ka mea hewa ma kahi hālāwai, kau mai kahi leka āu i mākaukau ʻole ai, wāwahi ʻia kahi hoʻolālā āu i mālama ai i mua o nā kānaka, a pane mua kou kino. Wela i ka umauma. He paʻa ma hope o nā maka. Ka manaʻo koke a kūpaʻa e pono ʻoe e pane i kēia manawa.
ʻO ia manaʻo ka manawa e huli ai nā mea a pau. ʻAʻole ka leka uila āu e hoʻouna ai a i ka mea āu e ʻōlelo ai ma hope, akā ʻo ka hakahaka ma mua ona. No ka mea ma kēlā hakahaka, ke holo nei ʻoe ma ka ʻāpana kahiko a wikiwiki loa o kou lolo, a ua loaʻa paha iā ʻoe ke ala e hoʻi ai i ka ʻāpana e hiki maoli ke noʻonoʻo. ʻAʻole ʻo nā alakaʻi ka poʻe ʻaʻole loa e ʻike i ka piʻi. ʻO lākou ka poʻe i aʻo i ka mea e hana ai i nā kekona ma hope ona.
He akamai kēia. Hiki ke hoʻomaʻamaʻa, a ʻoi aku kona paʻa i kou hoʻohana hou ʻana. Eia ka mea e hana nei, a me ke ʻano e akamai ai i ka ʻāpana e koʻikoʻi ai.
E noʻonoʻo i kahi mana o ka manawa. Keʻakeʻa kahi hoa hana iā ʻoe ma kahi loiloi a ʻōlelo ʻaʻole e holo kāu hoʻolālā, i mua o ka hui holoʻokoʻa, me kahi ʻoi i ko lākou leo. Wela kou helehelena. Ke hoʻonohonoho ʻia nei kahi ʻōlelo, ka mea e hoʻihoʻi iā lākou i ko lākou wahi. Hiki iā ʻoe ke ʻike i ka lumi e kali ana. ʻO ka mea e hana mai ana, ka hālāwai, ka pilina, ke ʻano e heluhelu ai nā kānaka iā ʻoe, hoʻoholo ʻia i loko o ka hanu hou a ʻelua. ʻO ia ka ʻāina o kēia. ʻAʻole nā haʻiʻōlelo nui. ʻO ka hoʻoholo liʻiliʻi, wikiwiki, a malū o ke ʻano e hālāwai ai i kahi sakuni.
Nā kekona ʻelima āu e nalo mau ai
I ka ʻike ʻia o kekahi mea he hōʻino, hoʻokani ka ʻōnaehana pīhoihoi o kou lolo ma mua o ka loaʻa ʻana o kou noʻonoʻo. Kaha kahi hale liʻiliʻi i kapa ʻia ʻo ka amygdala i ka pōʻino a hoʻomaka i ka kahe, adrenaline a me cortisol, puʻuwai wikiwiki, nānā ʻoi loa ma luna o ka mea e kani he pilikia. Wikiwiki kēia ʻōnaehana me ka manaʻo. Ua ulu ia e huki iā ʻoe mai nā mea e make ai, a ʻaʻole ia e kali i kahi komite.
ʻO ke kumukūʻai, ʻo ia ka mālie ʻana o kou lolo noʻonoʻo, ka prefrontal cortex ma hope o kou lae, i ka wā āu e makemake nui ai iā ia me ka leo nui. ʻO ia ke kumu i kani kūpono loa ai kahi pane ʻoi i ka manawa a ʻano pupule iki i hoʻokahi hola ma hope. ʻAʻole ʻo ʻoe maoli ia. ʻO kou pīhoihoi ia.
ʻAʻole kekahi o kēia he hemahema o ke ʻano. He uea ia a nā mea a pau e kaʻana like ai. ʻO ka mea e loli ai mai kekahi kanaka i kekahi, ʻo ia inā ua kūkulu lākou i kahi ala e alahaka ai i ka hakahaka ma waena o ka piʻi a me ka pane. He pōkole ia alahaka. He mau kekona, ma ka maʻamau. Lōʻihi lawa e hana i hoʻokahi mea pono wale nō ma mua o kou hana ʻana, inā maopopo iā ʻoe ka mea pono.
E kapa iā ia, a hoʻohaʻahaʻa ʻoe i ka leo
ʻO ka hana paʻa loa ʻo ia ka mea mālie loa. E hoʻokomo i ka manaʻo i nā huaʻōlelo.
Kani kēia he maʻalahi loa e hana i kekahi mea. ʻAʻole pēlā. I kahi haʻawina kaulana o UCLA, ua nānā ʻo Matthew Lieberman a me kona mau hoa hana i nā lolo o nā kānaka ʻoiai e nānā ana lākou i nā helehelena pīhoihoi. I ka hoʻokomo ʻana o nā mea komo i kahi huaʻōlelo i ka manaʻo, kapa ʻana iā ia he huhū, a he makaʻu, iho ka pane a ka amygdala, a hōʻea kahi ʻāpana o ka prefrontal cortex ma kona wahi. Wehewehe ʻo Lieberman iā ia ma ke ʻano he kaomi i nā nahā o kou pane pīhoihoi. ʻO ke kapa ʻana i ka mea he hana liʻiliʻi ia o ka hoʻoponopono ponoʻī.
ʻAʻole ʻoe e ʻōlelo iā ia me ka leo nui. E ʻōlelo ʻoe iā ʻoe iho, me ka maopopo. "Huhū au i kēia manawa." "Ua ʻeha kēlā." "Makaʻu au e hāʻule kēia." ʻAʻole ka manaʻo ka hoʻohuli iā ʻoe iho mai ka manaʻo a hoʻomāke he liʻiliʻi aku ia ma mua o kona ʻano. ʻO ka manaʻo, ʻo ka hana o ka wehewehe ʻana iā ia e kau i kahi māhele liʻiliʻi o ka mamao ma waena ou a me ia, a ma kēlā māhele loaʻa hou iā ʻoe kahi ʻāpana o kou noʻonoʻo.
Hana ka mea loea noʻonoʻo ʻo Susan David, e kākau ana no kāna mea i kapa ai he māmā noʻonoʻo (emotional agility), i kahi manaʻo pili. He ʻike nā manaʻo, ʻaʻole he kauoha. Ke haʻi nei ka piʻi i kou umauma he koʻikoʻi kekahi mea. ʻAʻole ia e haʻi i kāu mea e hana ai no ia. ʻO ke kapa ʻana i ka manaʻo ke ʻano e hoʻomaka ai e heluhelu i ka ʻikepili ma kahi o ke kauō ʻia e ia.
E hoʻopuka i kou kino mai ka pīhoihoi
Eia ka pahele o ke kapa wale ʻana. I ka leo nui loa o ka pīhoihoi, paʻakikī ke kiʻi i nā huaʻōlelo. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke noʻonoʻo i kou ala i ka mālie ʻoiai ke manaʻoʻiʻo nei kou kino aia ʻoe i ka pōʻino. No laila, ʻo ka hapalua ʻē aʻe o ka hoʻoponopono iā ʻoe iho i ka manawa koke, he kino ia, a ʻoi aku kona wikiwiki ma mua o kou manaʻo.
ʻO ka mea hana pono loa a kākou e ʻike ai, ʻo ia hoʻokahi hanu lōʻihi i waho. I kou hanu mālie ʻana i waho, hoʻā mālie ʻoe i ka lālā hoʻomalielie o kou ʻōnaehana aʻalolo, ka ʻāpana e hoʻolohi i kou puʻuwai a e haʻi i kou kino e hala ana ka pilikia. Ua hoʻāʻo ʻia kahi mana ponoʻī o kēia ma Stanford. Ua hana ka poʻe noiʻi, ʻo David Spiegel a me Andrew Huberman kekahi, i nā kānaka e hoʻomaʻamaʻa i ka kani poepoe (cyclic sighing), ʻelua hanu i loko ma ka ihu i hahai ʻia e kahi hanu lōʻihi a lohi i waho ma ka waha, no ʻelima minuke o ka lā ma loko o hoʻokahi mahina. Hōʻike ia hui i kahi ʻano ʻoi aku ka maikaʻi a me ka helu hanu hoʻomaha ʻoi aku ka haʻahaʻa ma mua o ka poʻe e hana ana i ka nui like o ka noʻonoʻo mindfulness. Ulu ka hopena ma nā pule.
ʻAʻole pono ʻoe i ʻelima minuke i ka wela o kahi hālāwai. Pono ʻoe i hoʻokahi hanu. ʻO ka ʻano ka mea e hana ai i ka pono, ʻaʻole ka lōʻihi:
- E hanu i loko ma ka ihu, a laila e lawe i kahi lua o ka miki ea liʻiliʻi ma luna e hoʻopiha piha i kou mau māmā.
- E hoʻokuʻu iā ia me ka lohi ma ka waha, a hiki i ka pau, ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o ka hanu i loko.
- E ʻike i ka hāʻule o kou mau poʻohiwi. ʻO ia ka hōʻailona e kau ana.
E hana hoʻokahi a ua kūʻai ʻoe i kahi puʻu. E hana ʻelua a ʻekolu manawa a ua iho pinepine ʻoe a lawa e koho i kāu ʻanuʻu aʻe ma kahi o ka hoʻokuʻu iā ia. Nalo kēia. ʻAʻohe mea ma kahi ʻē o ka pākaukau e ʻike ana ua hoʻopaʻa wale ʻoe iā ʻoe iho.
ʻOi aku ka maikaʻi o ke kapa a me ka hanu i ka hana pū ma mua o ka hana hoʻokahi. Hoʻomālie ka hanu i ke kino a lawa e hiki hou ke kiʻi i nā huaʻōlelo. Hāʻawi nā huaʻōlelo i ke kino i hoʻomālie ʻia i kekahi mea e hana ai me ka manawa ma kahi o ka paʻa. Ma ka hana, ʻaneʻane he neʻe hoʻokahi ia: kahi hanu lohi i waho, kahi mālie "ʻae, ua hoʻoluli ʻia au", a ua kokoke ʻoe i ka hoʻi piha iā ʻoe iho.
E kūkulu i ka puʻu me ka manaʻo
Noho ke kapa a me ka hanu i loko o ka maʻa liʻiliʻi like: ʻaʻole ka pane koke. ʻAneʻane ʻole koi maoli kekahi mea ma ka hana i kahi pane i nā kekona ʻelua aʻe, akā ʻo ia kahi e hana nui ʻia ai ka pōʻino.
Kekahi mau ala e hana automatic ai i ka puʻu, i noho ai ia i ka pae ʻana o ka piʻi:
- E mākaukau i kahi ʻōlelo paʻa. He mea āu e ʻōlelo ai ʻoiai e hoʻi mai ana kou lolo noʻonoʻo. "E ʻae mai e noʻonoʻo au no hoʻokahi kekona." "E hāʻawi mai i hoʻokahi manawa e noʻonoʻo ai i kēia." Kūʻai ia i ka manawa a, i ʻōlelo ʻia me ka mālie, heluhelu ʻia ia he noho paʻa ʻaʻole he nāwaliwali.
- E hana i kahi kānāwai no ka pane wela. E hoʻoholo i kēia manawa e kali kekahi mea i kākau ʻia i kahi puʻu o ka manaʻo ma mua o kona hoʻouna ʻana. E kākau i ia inā pono ʻoe e hoʻopuka iā ia mai kou kino, a laila e waiho iā ia i ka waihona a hiki i kou anu ʻana. ʻAneʻane ʻoi aku ka maikaʻi o ka mana āu e hoʻouna ai i loko o ʻumi minuke ma mua o ka mana āu e hoʻouna ai i kēia manawa.
- E hoʻoholo i ke kanaka āu e makemake ai e lilo ma mua o ka manawa, ʻaʻole i kona wā. ʻOi aku ka paʻakikī o ka hana mai kou mau waiwai i waena o ka piʻi ma mua o ka hoʻomanaʻo i kahi hoʻoholo āu i hana mua ai. Inā ua hoʻoholo ʻoe i kahi manawa mālie ʻaʻole ʻoe e hoʻāhewa i nā kānaka i mua o nā mea ʻē aʻe, ʻo ʻoe e nīnau ma mua o ka manaʻo, loaʻa iā ʻoe kahi mea ʻoi aku ka paʻa e hilinaʻi ai ma mua o kāu mea e ʻike nei.
- E hekau i kou kino ke loaʻa ʻole iā ʻoe nā huaʻōlelo. Nā wāwae palahalaha ma ka papahele, kahi lima e kau ana ma ka pākaukau, ke kaumaha e noho ana i ka noho. ʻO ka pili kino maʻalahi me kekahi mea paʻa kōkua e huki iā ʻoe mai ka spin a hoʻi i ka lumi.
Ke kumu e pono ai ka hakahaka i kēia hoʻopilikia
Aia kahi kumu e lawe koʻikoʻi ai ma waho o ka mālama iā ʻoe iho mai ka pilikia. Ke heluhelu mau nei ka poʻe a puni ʻoe i kou kūlana, no ka hapa nui me ka ʻike ʻole, a lawe lākou i ko lākou hōʻailona mai laila. I kou hālāwai ʻana me kahi hāʻule ma o ka wela, ʻaʻole ʻoe e ʻike wale i ka piʻi, hoʻolaha ʻoe iā ia, a paʻa pū ka lumi me ʻoe. I kou hālāwai ʻana me kēlā hāʻule like ma o ka lawe ʻana i kahi hanu a nīnau i kahi nīnau maoli, hāʻawi ʻoe i nā mea a pau i kahi hōʻailona ʻoi aku ka paʻa e hahai ai.
ʻO nā kekona he liʻiliʻi āu e hoʻolilo ai i ka hoʻoponopono iā ʻoe iho, ʻaʻole no ʻoe wale nō. Hoʻonohonoho lākou i ka wela no ka mea e nānā ana. Aʻo kahi hui e ʻike i kona alakaʻi e noho hiki ke loaʻa ma lalo o ke kaumaha he hiki ke ola nā manawa paʻakikī ma ʻaneʻi, hiki iā lākou ke lawe mai i kahi pilikia me ka mākaukau ʻole no ka pahū. ʻO ia ke ʻano o ka hilinaʻi ʻaʻole e puka ma kekahi papa a ʻoi aku kona koʻikoʻi ma mua o ka hapa nui o nā mea e puka ai.
I ka wā e nalo ai ia iā ʻoe
E nalo ana ia, i kekahi manawa. Nalo ia i nā mea a pau. ʻAʻole loa ʻo ka pahuhopu he kanaka ʻaʻole loa e pane. ʻAʻohe o ia kanaka, a ʻaʻole ʻoe e makemake e hana no ia.
ʻO ka mea e koʻikoʻi loa aku, ʻo ia kāu mea e hana ai ma hope. Hōʻea mau ka noiʻi ma nā alakaʻi a me kā lākou mau hui i ka ʻike like: ʻaʻole ʻo ka loaʻa ʻole o ka manaʻo paʻakikī ka mea e kūkulu ai i kahi anilā maikaʻi, ʻo ia ke ʻano e mālama ʻia ai ka manaʻo paʻakikī. ʻO ke alakaʻi e hiki ke ʻōlelo "Ua ʻoi au iā ʻoe ma mua a ʻaʻole ia i kūpono, e kala mai" hana ʻo ia i kekahi mea ikaika. Hōʻike lākou i ka poʻe a puni lākou ʻaʻole ʻo kahi manawa ʻino ka hopena o ka honua, hiki ke kapa a hoʻoponopono ʻia. ʻOi aku kona waiwai ma mua o kahi hōʻike o ka mālie mau, ka mea a nā kānaka e ʻike ai he hōʻike ia.
No laila inā nahu ʻoe, e kapa iā ia, e lawe kuleana, a e hoʻi mai. He ʻāpana ka hoʻoponopono o ka akamai, ʻaʻole he hōʻailona ua hāʻule ʻoe i ia.
He memo no nā lā paʻakikī aku
ʻO ka hoʻoponopono i ka manawa koke, no nā piʻi maʻamau ia, ka hālāwai i kaumaha, ka leka i kau hewa. He akamai maoli a pono ia a e lawelawe iā ʻoe no ke koena o kou ola hana. ʻAʻole ia he lāʻau lapaʻau no kekahi mea ʻoi aku ka nui.
Inā ʻoe e ʻike ana e hōʻea mau ana nā piʻi, he pōkole kou mākoʻi ma ke ʻano ʻaʻole e kani like me ʻoe, ke kahe nei ka huhū a weliweli i kou hiamoe, kou home, a i ka poʻe āu e mālama ai, he pono ke lawe koʻikoʻi i ia a ʻaʻole ke ikaika mehameha. Pēlā nō inā ke hoʻohana nei ʻoe i kou ikehu a pau e mālama wale iā ʻoe iho i ka lā. Hiki i kahi kauka a i kahi mea aʻo noʻonoʻo ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaopopo i ka mea e hoʻokele ana a hāʻawi i ke kākoʻo ʻaʻole loa i hana ʻia kahi ʻenehana hanu e hāʻawi. ʻAʻole ʻo ke kiʻi ʻana i ia kōkua he hāʻule o ka hoʻomalu iā ʻoe iho. ʻO ia kekahi o nā mea ʻano paʻa loa āu e hiki ai ke hana.
ʻO ka hakahaka ma waena o ka piʻi a me ka pane, nāu ia. ʻAʻole loa e ʻike ka hapa nui o nā kānaka ua loaʻa iā lākou. I kou ʻike ʻana, noho ia me ʻoe, he mau kekona mālie āu e hiki ai ke hoʻohana, a hou a hou, e noho ai i ke kanaka āu e makemake maoli ai i ka wā paʻakikī loa.
Nā Kumu
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Stanford Medicine, "Cyclic sighing" can help breathe away anxiety
- Susan David and Christina Congleton, Harvard Business Review, Emotional Agility
- Emma Seppälä and Christina Bradley, Harvard Business Review, Handling Negative Emotions in a Way That's Good for Your Team