立ち上がるつもりでした。本当にそうでした。それからメッセージが来て、それから会議があって、それからなぜか午後四時になっていて、椅子を離れたのはちょうど二回だけ。それがあなたの一日なら、あなたには途方もない仲間がいます。そして直し方は、もっと頑張ることではありません。休憩がほとんどひとりでに起こるよう、物事をしつらえることです。
まず、なぜか、を。なぜなら「座るのは悪い」より、ずっとやる気が出るからです。何時間も座っていると、筋肉は静かになり、静かな筋肉は、動いている筋肉のようには、血から糖や脂肪を片づけるのを助けてくれません。コロンビア大学の研究者たちが、これを直接ためしました。2023年にアメリカ・スポーツ医学会の学術誌に発表された研究では、30分座るごとに五分歩いた人は、一日じゅう座った場合と比べて、食後の血糖の跳ね上がりが58パーセント下がりました。血圧もやわらぎ、疲れにくくなって気分も良くなったと報告しました。
その最後の部分を、もう一度読んでください。疲れにくく、気分も良く。休憩は、ただ数値を助けただけではありません。彼らの午後を、助けたのです。
なぜ、たいていの「動く」リマインダーは失敗するのか
多くの人が、一時間ごとに鳴って「立て」と告げるアプリを入れます。数日は、効きます。それからそれは背景の雑音になり、考えごとの途中で払いのけ、そして始まりに戻ります。
問題は、あなたではありません。リマインダーは、リマインダーの都合に合わせて、いましていることを中断するよう求めます。それは、仕事のなかの自然な区切りと、まず重なりません。だからあなたは、それを無視するか、うらむかのどちらかになります。もっとうまくいくのは、すでに一日のなかで起こることに動きを結びつけることで、そうすれば休憩が、いずれにせよ来る予定だった瞬間に、乗っていけるのです。
すでにやっていることに、休憩を錨でつなぐ
あなたの努力なしに一日を区切る、小さな出来事を考えてみてください。やかんが沸くこと。電話が終わること。トイレに行くこと。テレビの一話の始まり。そのどれもが、はじめから組み込まれた合図で、そこにほんの少しの動きを引っかけられます。
- 水やコーヒーを足すたびに、遠回りして戻り、部屋をひと回り足す。
- 電話が終わったら、次のことのために座る前に、立って肩を回す。
- トイレ休憩のたびに、戻る前にゆっくりスクワットを十回か、短いストレッチをする。
- 何かを取りに立ったら、すぐに座り直さずに、もう一分だけ歩く。
これらは、すでに起こる出来事にくっついているので、記憶ややる気に頼らずにすみます。やかんが思い出させてくれる。電話が思い出させてくれる。あなたの一日が、ひと押ししてくれるのです。
妥当に思えるより、小さく休憩を作る
休憩が根づかないもう一つの理由は、私たちがそれを大きく想像しすぎることです。20分の散歩は素晴らしく聞こえて、詰まった一日には、まず起こりません。台所のひと回りの一分は、起こります。それほど小さいことを飛ばすほど大きな言い訳は、ないからです。
きまり悪いほど小さく始めてください。立ち上がって30秒ストレッチ。窓まで歩いて戻る。要点は、ワークアウトを詰め込むことではありません。じっとしている魔法を破り、ひと時、筋肉を発火させることです。それらの瞬間は、一日のなかで、あなたが先延ばしし続ける英雄的な一回より、はるかに積み上がります。
もし目標がほしいなら、コロンビアの研究は、だいたい三十分ごとを心地よい間隔として示していて、ほかの研究では、数分というもっと短い休憩でも恩恵が示されています。けれど、完璧な間隔に、あなたを止めさせないでください。どんな動きも、動かないより勝ります。座る時間のいくらかを軽い活動に置き換えることは、助けになります。ただそれだけのことです。
頭だけでなく、部屋に組み込む
少しの環境のデザインが、大きな効果をもたらします。プリンターを部屋の向こうに置く。水のグラスを小さくして、足さなければならないようにする。電話は立って、あるいは部屋を歩き回って受ける。充電器を、歩いていかなければならないどこかに移す。これらの一つひとつが、普通の用事を、動く理由に変えます——その瞬間に、あなたが何かを決めなくても。
もし他の人と働いているなら、ときどき歩きながらの会議を提案してみてください。ぶらぶら歩きながら話すのも数に入りますし、しばしば、会話もしやすくなります。
いくつかの正直な注意
体を動かす休憩は、長く座る時間を区切ることについてで、ほぼ誰にとっても良い考えです。それは、規則的な運動のより十分な恩恵に取って代わるものではないので、家まるごとではなく、土台として考えてください。
もし心臓の病気、関節の問題、バランスの問題があるか、けがや手術から回復中なら、どんな種類の動きが自分にとって安全かを、医師にひと言確かめる価値があります。そして、休憩はやさしく、心地よい範囲で保ってください。鋭い痛みは、押し通すのではなく、止める合図です。
そして、もし身体的に簡単に立ち上がれなくても、その精神はやはり当てはまります。足首を回す、肩を回す、足を足踏みさせる、座ったまま腕を頭の上へ伸ばす。できることを、できるときに動かすことが、大切なのです。体は、しょっちゅう姿勢を変えるように作られています。すでにやっていることに引っかけた、小さく、たびたびの機会を与えれば、体はたいてい、それを取るのです。
出典
- Medical News Today, 5-minute walks every 30 minutes may offset effects of too much sitting
- World Health Organization, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
- National Center for Biotechnology Information, Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health