ちょっとしたヒント
- 三十分くらいごとに立ち上がるよう、タイマーを設けよう。
- 電話や水のおかわりは、立ってやろう。
- 股関節とハムストリングを、一日に数回伸ばそう。
あなたは九時に腰を下ろした。次に本当に顔を上げたとき、もう二時を過ぎていた。背中がうずき、脚は重く、頭はぼんやりして、身体的なことを何もしていないのに、どういうわけか疲れている。その最後の部分が、奇妙なところだ。じっと座っていて、どうしてこんなに消耗するのか。
どうやら、あなたの身体は動くようにできていて、動かないときに、それに気づくらしい。じっとしている長い時間は、中立ではない。それは静かにあなたに不利に働き、そして、あのぼんやりした、すり減った感じが、身体がそう言うやり方なのだ。
励まされるのは、その直し方が小さいことだ。仕事や人生を全面的に作り直す必要はない。あなたはほとんど、座ることを、やさしく、ひんぱんに、中断する必要があるだけだ。
じっとしていることは、身体に何をするか
長いあいだ座ると、あなたのいちばん大きな筋肉、つまり脚とお尻のものが、本質的にスイッチを切る。ゆるんだ筋肉は、血流から糖をほとんど引き出さないので、長く座る一日のあいだに、あなたの血糖と、身体の脂肪の扱いの両方が、健やかでない方向に漂っていく。
ハーバードの研究者たちは、これがどこへ導くかを追跡してきた。長く座ることは、2型糖尿病、心臓病、脳卒中、そしてより早い死の、より高いリスクに結びついていて、その影響は、一日に約九時間以上座るようになると、より目立つようになる。本物の動きなしにそれだけ長く座ることは、ある分析によれば、ほかの主要なリスク要因と同じくらいの、健康へのリスクを運ぶ。
もっとすぐの代償もあって、それは、あなたが実際に感じるものだ。椅子で過ごす何時間かが、股関節の前の筋肉を縮め、太ももの裏（ハムストリング）をきつくし、それが関節をこわばらせ、腰とひざを、その心地よい位置から引っぱり出す。それが、午後のうずきの、本物の源だ。
なぜ、心もそれを感じるのか
これは心の健康のサイトで、座ることがここで大事なのは、股関節を越えた理由のためだ。身体を動かすことは、新鮮な血と酸素を、脳へ押し送る。じっとしていることは、その流れを遅くする。何時間も椅子に止められていると、注意、記憶、頭の鋭さが、下がりがちだ。それが、午後の半ばまでに霧が立ち込める、理由の一部だ。
気分の部分もある。長く座りっぱなしの日々は、より高い割合の、低い気分と不安に、結びついている。身体と心は、ここでは別々のシステムではない。短くでも身体を動かすことは、重い頭を持ち上げ、落ち着かない頭を静める、もっとも安定した、もっとも確かなやり方のひとつだ。落ち着いた、釣り合いの取れた人生は、決して離れない椅子からは、保ちにくい。
直し方は、動くことであって、もっとまっすぐ座ることではない
ここが、握りしめておく価値のある部分だ。座りっぱなしの一日を、自分を痛めつける運動で、帳消しにする必要はない。いちばん助けになるのは、座ることを、小さなかけらに、一日中、こまぎれにすることだ。
よくある提案は、だいたい三十分ごとに、数分間動くことだ。ハーバードの研究者たちは、その正確な「三十分ごと」という数字が、精密な法則ではなく、理にかなった慣例だ、と正直だ。でも、その下にある原則は、しっかりしている。ひんぱんで短い中断が、大事なのだ。立ち上がって、台所まで歩いて、戻ってくることが、スイッチを切った筋肉をリセットし、血をまた動かす。
それを自動にする、いくつかのやり方。
- 静かなタイマーを設ける。三十分くらいごとに、二、三分立ち上がる。歩いてグラスに水を満たす。窓の外を見る。また腰を下ろす。
- すでにやっていることに、動きをくっつける。あらゆる電話を立って受ける。メッセージする代わりに、同僚のところまで歩く。階段を使う。
- すき間に組み込む。少し遠くに車を止める。一つ手前で降りる。タスクのあいだに、オフィスやひと区画を一周する。
- きつい場所を伸ばす。二時間おきくらいの、立った股関節とハムストリングのストレッチが、座ることがけいれんさせる部分を、ほぐす。
このどれも、着替えることも、持っていない一時間を見つけることも、必要としない。それは、小さな動きの、安定した点滴で、その点滴が、本物の仕事をする。
スタンディングデスクについての一言
スタンディングデスクは、一部の人を助けるけれど、一日中、完璧にじっと立っていることも、答えではない。それは、それ自身の腰の痛みと脚のむくみを、もたらしうる。勝ちは、座る代わりに立つことではない。どの一つのポーズも何時間も保つ代わりに、*姿勢を変えて、動く*ことだ。交互にして、ずらして、歩こう。
いつ、誰かに相談するか
座ることからのすり減りのほとんどは、一日を通してもっと動きはじめると、やわらぐし、たぶん一、二週間のうちに、そのちがいを感じる。でも、ある種の信号には注意を払おう。新しい脚の痛み、むくみ、温かさ、あるいは赤み、とくに、飛行機や病欠のような、じっとした長い時間のあとの、片方のふくらはぎのものは、血のかたまり（血栓）を指しうるし、すみやかに調べてもらう価値がある。動きがやわらげない、続く腰、股関節、ひざの痛みは、医師か理学療法士に診てもらうに値する。そして、もし心臓の状態、糖尿病、あるいはほかの健康の心配があるなら、大きく変える前に、どんな種類の動きがあなたに正しいかを、医師に尋ねよう。
あなたの身体は、ずっと、動かせと頼んできた。直し方はほとんど、ただ、一度に数分ずつ、耳を傾けることなのだ。
出典
- Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
- NIH News in Health, Don't Just Sit There!