Mẹo nhanh
- Say let me get back to you.
- Name it: this is guilt, not harm.
- Check the line against your values.
Bạn nói ra cái câu mình đã tập trước. "Em không thể nhận việc đó ngay bây giờ." Và rồi, gần như trước cả khi người kia đáp lại, bụng bạn thắt lại. Một giọng nói nhỏ cất lên: bạn đang ích kỷ, bạn đã làm họ thất vọng, lẽ ra bạn cứ nói có và tự xoay xở cho xong. Cái ranh giới hợp lý. Cảm giác tội lỗi vẫn cứ đến.
Nếu điều đó nghe quen, bạn đang ở trong một đám đông rất tốt. Rất nhiều người chu đáo, hào phóng thấy rằng phần khó nhất của việc đặt ra một giới hạn không phải là cuộc trò chuyện. Mà là nửa giờ sau đó, khi sự khó chịu kéo đến và cám dỗ bạn rút lại tất cả. Chúng tôi muốn nói rõ một điều ngay từ đầu: cảm thấy tội lỗi không có nghĩa là bạn đã làm điều gì sai. Hai điều ấy đã bị tách rời nhau, và phần lớn bài viết này nói về vì sao, và phải làm gì trong khi bạn chờ cảm giác ấy lắng xuống.
Vì sao một lời 'không' lành mạnh có thể cảm thấy như một sự phản bội
Một ranh giới chỉ là một lằn vạch rõ ràng về điều gì ổn với bạn và điều gì không. Cleveland Clinic mô tả ranh giới như cái khung bạn đặt ra cho cách bạn muốn được đối xử. Nói thẳng như thế, nghe có vẻ hiển nhiên. Vậy vì sao vạch ra một ranh giới lại đau?
Một phần là do cách ta được lập trình. Con người được tạo ra để giữ vị thế tốt trong nhóm của mình, và với phần lớn lịch sử của ta, vị thế ấy là chuyện sống còn. Làm ai đó thất vọng có thể kích hoạt một cái báo động nội tâm nho nhỏ nói rằng sự kết nối đang gặp nguy. Cái báo động ấy không kiểm tra xem yêu cầu của bạn có công bằng hay không. Nó chỉ kêu lên.
Một phần thì già hơn tuần này. Nếu bạn học từ sớm rằng tình thương là thứ bạn kiếm được bằng cách dễ chịu, bằng cách đoán trước nhu cầu, bằng cách không bao giờ là một gánh nặng, thì một lời "không" có thể cảm thấy như bạn đang phá vỡ một quy tắc bạn được dạy phải sống theo. Cảm giác tội lỗi không phải một phán quyết về cái ranh giới. Nó là một thói quen cũ, đang làm đúng điều nó đã được tập luyện để làm.
Và một phần là do cái cảm giác tội lỗi đôi khi được tiếp tay. Khi sự phản đối đến từ một người bạn yêu thương, người biết rõ chỗ mềm yếu của bạn, nó rơi xuống nặng hơn. Điều đó không khiến cái ranh giới sai. Nó thường có nghĩa là nó quan trọng.
Cái giá của ranh giới bạn không đặt ra
Sẽ có ích nếu nhớ rằng nói có với mọi thứ cũng có một cái giá. Chỉ là nó lặng lẽ hơn, và bạn trả nó về sau.
Mayo Clinic Health System nói thẳng điểm này: rất nhiều lo âu mà người ta mang theo đến từ việc nhận trách nhiệm cho cảm xúc, hành vi, và suy nghĩ của người khác. Khi bạn không có lằn vạch nào, bạn rốt cuộc gánh những thứ chưa bao giờ là của bạn để gánh. Sự oán giận chất chồng. Sự mệt mỏi trở thành mức nền. Bạn bắt đầu cảm thấy thoáng bị lợi dụng bởi những người mà, thành thật mà nói, chưa bao giờ yêu cầu bạn từ bỏ chính mình, bạn chỉ tự làm thế một cách máy móc và gọi nó là sự tử tế.
Các nhà lâm sàng nghiên cứu điều này mô tả hậu quả một cách thẳng thắn. Khi bạn không bảo vệ thời gian và năng lượng của mình, bạn có xu hướng làm tệ hơn ở mọi thứ quan trọng với bạn, ở nhà và ở chỗ làm, và sự hao mòn ấy có thể hiện ra dưới dạng ngủ kém, tâm trạng thấp, và một kiểu sương mù trong đầu. Một ranh giới không phải một bức tường bạn dựng lên chống lại người ta. Nó là cách bạn giữ mình khỏe đủ để tiếp tục hiện diện vì họ.
Thật sự nên nói gì
Lời lẽ quan trọng ít hơn người ta lo sợ, nhưng vài thói quen làm cho khoảnh khắc ấy diễn ra tốt hơn.
- Giữ nó ngắn gọn. Một ranh giới được trao đi trong một hai câu rõ ràng giữ vững hơn một ranh giới bị chôn trong cả một đoạn văn xin lỗi. "Em không thể làm điều đó" là một ý trọn vẹn. Bạn không nợ ai một bài luận.
- Cưỡng lại sự thôi thúc giải thích quá mức. Đây là điều lớn. Khi ta cảm thấy tội lỗi, ta chất chồng lý do, hy vọng đủ biện minh sẽ khiến người kia đồng ý rằng ta được phép. Hiếm khi nó có tác dụng. Nó thường mời gọi một cuộc thương lượng, bởi mỗi lý do bạn đưa ra là một cánh cửa ai đó có thể tranh cãi để lùa bạn quay ngược lại qua đó. Hướng dẫn của Cleveland Clinic là hãy cụ thể và thẳng thắn thay vì thả ra những lời bóng gió: "Tôi không kiểm tra tin nhắn công việc sau giờ làm; khoảng thời gian đó là dành cho gia đình tôi" rơi xuống một cách rạch ròi. Hãy nêu lằn vạch; đừng diễn thử để được cho phép.
- Mua cho mình thời gian khi có thể. Bạn không phải trả lời ngay trong khoảnh khắc. "Để em quay lại với anh về chuyện đó" là một trong những câu hữu ích nhất hiện hữu. Sah, một nhà nghiên cứu tìm hiểu vì sao ta mềm lòng trước các yêu cầu trái với phán đoán tốt hơn của mình, khuyên đúng kiểu quãng dừng này, bởi áp lực phải chiều theo thường mạnh nhất trong vài giây đầu tiên.
- Dùng "tôi" thay vì "anh/em". "Tôi cần ra về trước sáu giờ" ngồi dễ hơn "anh lúc nào cũng giữ tôi ở lại quá muộn." Một câu nêu giới hạn của bạn. Câu kia bắt đầu một cuộc cãi vã.
- Hãy chờ đợi sự khó chịu, và đừng coi nó như thông tin mới. Cảm giác tội lỗi rất có thể vẫn sẽ đến. Không sao. Bạn có thể cảm thấy nó mà không hành động theo nó. Nó là một cảm xúc, không phải một cuộc trưng cầu dân ý.
Để cảm giác tội lỗi đi qua mà không rút lại ranh giới
Đây là cái phần không ai nói cho bạn: đặt ra ranh giới là bước một. Chịu đựng cảm giác của nó sau đó là bước hai, và đó là bước khó hơn.
Lực kéo muốn gỡ bỏ một giới hạn mạnh nhất trong cái giờ ngay sau khi bạn đặt ra nó, khi người kia đang thất vọng và hệ thần kinh của bạn đang đọc sự thất vọng ấy như một vấn đề cần sửa. Nếu bạn có thể vượt qua cái cửa sổ ấy mà không đảo ngược chính mình, cảm giác đó thường mất đi cái nắm chặt của nó. Bạn không đang đè nén cảm giác tội lỗi. Bạn đang để nó chuyển động qua bạn trong khi bạn giữ lời.
Vài điều giúp ích trong cái cửa sổ ấy:
- Gọi tên điều đang xảy ra cho chính mình. "Đây là cảm giác tội lỗi, và cảm giác tội lỗi không phải bằng chứng rằng tôi đã gây hại." Đặt ngôn ngữ lên một cảm xúc một cách đáng tin cậy gỡ đi một phần cái nóng của nó.
- Hãy tử tế với chính mình như bạn sẽ tử tế với một người bạn vừa làm đúng điều ấy. Đây không phải một thứ phụ thêm cho có. Nghiên cứu gắn lòng trắc ẩn với chính mình với mức xấu hổ và tội lỗi thấp hơn, và với ít lo âu và trầm cảm hơn theo thời gian. Nói với chính mình một cách dịu dàng là đang làm một công việc thật sự, không phải buông tha cho mình.
- Kiểm tra cái ranh giới dựa trên giá trị của bạn, không phải tâm trạng của bạn. Hãy tự hỏi: một tuần kể từ bây giờ, tôi có sẽ mừng vì đã giữ lằn vạch này không? Cảm giác tội lỗi nói lớn tiếng nhất trong khoảnh khắc. Giá trị của bạn giữ một biên bản dài hơn.
Và hãy nhớ rằng sự khó chịu là tạm thời, nhưng cái khuôn mẫu bạn đang xây dựng thì không. Ranh giới là một kỹ năng, và như bất cứ kỹ năng nào chúng trở nên ít tốn sức hơn với sự luyện tập. Lời "không" thứ mười tốn ít hơn nhiều so với lời đầu tiên.
Khi nó hơn cả cảm giác tội lỗi
Có một ranh giới đáng được gọi tên. Nếu nói không không chỉ cảm thấy khó chịu mà cảm thấy thật sự không an toàn, nếu một người trong đời bạn trừng phạt các ranh giới của bạn bằng cơn thịnh nộ, lời đe dọa, sự im lặng kéo dài nhiều ngày, hay bằng cách khiến bạn nghi ngờ chính trí nhớ của mình, thì đó không phải cảm giác tội lỗi thông thường và nó không phải của một mình bạn để xoay xở. Điều đó đáng được nói cho rõ với một chuyên gia có thể giúp bạn nghĩ về sự an toàn, không chỉ về giao tiếp.
Và nếu bạn thấy mình không thể đặt ra dù chỉ những giới hạn nhỏ mà không bị tràn ngập bởi cảm giác tội lỗi, hoặc sự chiều lòng người chạy sâu đến mức bạn đã mất dấu điều mình thật sự muốn, một nhà trị liệu có thể giúp trực tiếp với điều đó. Cả Cleveland Clinic lẫn Mayo đều lưu ý rằng đây đúng là kiểu điều mà liệu pháp trò chuyện làm tốt. Muốn nhận sự trợ giúp ấy không phải dấu hiệu rằng bạn đã thất bại ở ranh giới. Đó là dấu hiệu rằng bạn đã nhận ra một khuôn mẫu đang khiến bạn trả giá, và quyết định rằng bạn đáng để bỏ công thay đổi nó.
Lần tới khi bạn đặt ra một giới hạn và cảm giác tội lỗi xuất hiện đúng hẹn, bạn có thể để nó ngồi đó. Nó không có quyền bỏ phiếu. Bạn đã ra quyết định rồi, vì những lý do tốt, và cái cảm giác chỉ là cách lập trình cũ đang đuổi theo cho kịp. Hãy cho nó vài phút. Nó đi qua. Cái ranh giới ở lại.
Nguồn
- Cleveland Clinic, How To Set Boundaries in Healthy Ways
- Mayo Clinic Health System, Setting boundaries for well-being
- American Psychological Association, The benefits of better boundaries in clinical practice
- National Library of Medicine (PubMed), Self-Compassion, Anxiety and Depression Symptoms: the Mediation of Shame and Guilt