Mẹo nhanh
- Breathe out slowly before you answer.
- Ask for one concrete example.
- Treat the change as an experiment.
Có người sắp nói với bạn một điều bạn không muốn nghe. Có thể là một quản lý trong buổi đánh giá, một người bạn đời bên bàn bếp, một người bạn bảo "mình nói thật với cậu được không?" Bạn cảm nhận được điều đó trước cả khi họ nói xong câu. Mặt nóng bừng. Ngực thắt lại. Một danh sách các lời phản bác đã xếp hàng trong đầu bạn ngay khi họ còn đang nói.
Phản ứng ấy không phải là sự yếu đuối, và không phải bạn quá nhạy cảm mong manh. Đó là sinh học đang làm việc của nó hơi quá tốt. Góp ý rơi vào một chỗ mềm yếu, và cơ thể đáp lại theo cách nó sẽ đáp lại bất cứ mối đe dọa nào: chuẩn bị phòng vệ, hoặc chuẩn bị biến mất.
Mục tiêu ở đây không phải là trở thành người thích bị phê bình. Chẳng ai thích cả. Mục tiêu là ở lại trong căn phòng. Giữ mình cởi mở vừa đủ lâu để tìm ra phần của điều đang được nói ra thật sự hữu ích, và đặt xuống phần không hữu ích.
Vì sao cơ thể bạn phản ứng trước cả bạn
Sâu trong não là hạch hạnh nhân (amygdala), một cấu trúc nhỏ chuyên rà soát hiểm nguy. Nó hoạt động nhanh, và không phân biệt tinh tế. Với nó, một mối đe dọa đến vị thế của bạn có thể được ghi nhận khá giống một mối đe dọa đến sự an toàn của bạn. Khi nó báo động, nó có thể chiếm lấy cơ thể bạn trước khi những phần chậm hơn, biết lý lẽ hơn của não kịp lên tiếng. Cleveland Clinic mô tả điều này là một "cú cướp quyền của hạch hạnh nhân": hệ thống phát hiện đe dọa lấn át khả năng suy nghĩ rõ ràng của bạn. Tim bạn đập nhanh hơn. Sự chú ý của bạn thu hẹp lại. Lý trí im bặt.
Đây là lý do vì sao chỉ một lời phê bình thôi cũng có thể tràn ngập bạn trọn vẹn đến vậy. Bạn không cố ý phản ứng thái quá. Một phần não bộ của bạn đã quyết định rằng đây là một tình huống khẩn cấp.
Cũng có một tầng xã hội nằm dưới phần sinh học. Con người được tạo ra để thuộc về. Nhà tâm lý học lâm sàng Ellen Hendriksen chỉ ra rằng lời phê bình có thể được ghi nhận như một dấu hiệu rằng ta đã đi chệch khỏi nhóm của mình, và với một loài sống bầy đàn, từng có lúc bị ruồng bỏ nghĩa là hiểm nguy thật sự. Những góp ý khó nghe có thể chạm vào sợi dây thần kinh cổ xưa ấy. Trong một giây, nó có thể cảm thấy như sự chối bỏ thay vì thông tin.
Không điều nào trong số này là một khiếm khuyết tính cách. Biết được nó chỉ đáng giá ở chỗ bạn không thể làm việc với một phản ứng mà bạn không hiểu.
Điều bạn thật sự đang bảo vệ
Các nhà nghiên cứu về thương lượng Sheila Heen và Douglas Stone, những người nghiên cứu điều này ở Harvard, mô tả góp ý như nằm giữa hai nhu cầu kéo về hai hướng ngược nhau. Ta muốn lớn lên và trở nên tốt hơn. Ta cũng muốn được chấp nhận đúng như con người mình đang là. Những góp ý khó nghe đòi ta phải giữ cả hai cùng một lúc, và điều đó thật sự khó chịu.
Họ cũng để ý rằng điều khiến ta nổi nóng thường rơi vào một trong ba nhóm. Biết được mình đang ở nhóm nào, tự nó đã có thể hạ nhiệt.
- Đôi khi đó là nội dung. Góp ý cảm thấy sai, bất công, hay chỉ là chệch hướng, và cả cơ thể bạn muốn tranh cãi về các dữ kiện.
- Đôi khi đó là người nói. Bạn có thể đồng ý với thông điệp một cách trừu tượng, nhưng đến từ họ, ngay lúc này, nó nhói hoặc nó làm bạn khó chịu. Thế là bạn chối bỏ thông điệp vì bạn đang phản ứng với người đưa tin.
- Và đôi khi đó là về bạn. Lời nhận xét chạm vào câu chuyện bạn tự kể về con người mình, và bỗng nhiên một ý kiến về một dự án cảm thấy như một phán quyết về toàn bộ giá trị của bạn.
Cái thứ ba là nặng nề nhất. Khi góp ý rối vào với bản sắc, một mảnh phê bình nhỏ có thể phình to thành "mình là kẻ giả tạo" hay "mình đang thất bại trong mọi thứ." Bắt được sự phóng đại ấy ngay trong khoảnh khắc, và gọi tên nó là sự phóng đại, gỡ đi rất nhiều cái nhói.
Trong khoảnh khắc: cách ở lại trong căn phòng
Khi báo động đang vang lên, bạn không cần một câu trả lời hoàn hảo. Bạn cần mua cho mình vài giây để bộ não biết suy nghĩ kịp đuổi theo.
- Để ý cơn dâng trào và gọi tên nó, dù chỉ thầm trong lòng. Một câu khẽ "được rồi, mình đang trở nên phòng vệ" đặt một mảnh khoảng cách giữa bạn và phản ứng. Gọi tên một cảm xúc thật sự giúp nó lắng xuống.
- Thở ra chậm trước khi nói bất cứ điều gì. Một hơi thở ra dài nói với hệ thần kinh của bạn rằng hiểm nguy không phải như nó tưởng. Bạn không thể dùng lý lẽ để bình tĩnh trong khi cơ thể còn đang đề phòng.
- Lắng nghe để hiểu, không phải để phản bác. Bản năng là dựng phản biện trong khi họ đang nói. Hãy thử thay vào đó chỉ đơn giản tiếp nhận điều họ nói, như thể bạn sẽ phải nhắc lại nó.
- Tò mò ra thành lời. "Bạn cho mình một ví dụ được không?" hay "Nếu tốt hơn thì nó sẽ trông như thế nào?" làm hai việc cùng lúc. Nó mua cho bạn thời gian, và biến một phán quyết thành một cuộc trò chuyện.
- Nếu bạn bị tràn ngập, hãy xin một quãng nghỉ. Chẳng có gì yếu đuối khi nói: "Cảm ơn bạn đã nói cho mình. Mình muốn suy nghĩ về điều này cho đến nơi đến chốn, mai ta quay lại chuyện này được không?" Hầu như không có góp ý nào đòi hỏi một phán quyết tức thì.
Đó là toàn bộ công việc trong khoảnh khắc. Không phải đồng ý. Không phải phòng vệ. Chỉ là giữ mình cởi mở và đừng để cánh cửa sập lại.
Sau đó: tách tín hiệu khỏi tiếng ồn
Công việc thật sự diễn ra khi cơn nóng đã qua, khi bạn có thể nhìn lại điều đã được nói mà không còn nghe tiếng mạch đập trong tai mình.
Không phải mọi góp ý đều đúng, và không phải tất cả đều là của bạn để gánh. Một phần là chính xác và khó nghe. Một phần nói nhiều về người đưa ra nó hơn là về bạn. Phần lớn là sự pha trộn. Nhiệm vụ của bạn là tách phần hữu ích ra khỏi phần còn lại, và bạn chỉ có thể làm thế khi đã đủ nguội để công bằng với chính mình.
Một vài câu hỏi giúp ích:
- Cụ thể họ đang chỉ vào điều gì? Hãy vượt qua cái nhói mơ hồ ("họ nghĩ mình tệ ở khoản này") để đến với điều cụ thể ("email gửi muộn hai lần trong tháng này"). Những điều cụ thể thì bạn có thể làm việc với chúng. Những phán xét bao trùm thì không.
- Ở đây có một hạt sự thật nào không, dù chỉ là một hạt nhỏ? Bạn không phải chấp nhận toàn bộ để học được điều gì đó từ một phần. Một hạt sự thật chân thật đáng để giữ lại ngay cả khi cách nói ra vụng về.
- Phần nào không phải của mình? Bạn có thể giữ mình ở một tiêu chuẩn cao mà vẫn từ chối hấp thụ tâm trạng tệ của ai đó, cách diễn giải bất công, hay một kỳ vọng bất khả thi.
Rồi hãy đối xử với bất cứ thay đổi nào như một thí nghiệm thay vì một lời thú nhận. "Mình sẽ thử làm theo cách này trong một tháng và xem sao" là một chỗ đứng vững hơn "họ đúng, mình tệ thật." Một cái giữ bạn tiếp tục học hỏi. Cái kia chỉ giữ bạn co rúm lại.
Và hãy tử tế với chính mình sau đó như bạn sẽ tử tế với một người bạn vừa nhận tin khó khăn. Mục đích của việc lắng nghe góp ý cho tốt chưa bao giờ là chứng minh rằng bạn không có khuyết điểm. Nó là để tiếp tục lớn lên mà không sụp đổ. Đó là những điều khác nhau.
Khi nó hơn cả một cuộc trò chuyện khó khăn
Với hầu hết chúng ta, những góp ý khó nghe nhói lên rồi tan đi. Nhưng nếu ngay cả một lời phê bình nhỏ cũng đều đặn đẩy bạn vào một vòng xoáy kéo dài nhiều ngày, nếu nó kích hoạt một nỗi xấu hổ nặng đến mức làm thay đổi cách bạn ăn, ngủ hay hiện diện với những người bạn yêu thương, hoặc nếu nó khiến bạn tin chắc rằng mình vô giá trị, thì điều đó đáng được xem trọng. Một phản ứng dai dẳng, đè bẹp trước góp ý có thể đi cùng với lo âu, trầm cảm, hay những vết thương cũ xứng đáng nhận được sự chăm sóc thật sự, không chỉ là những thói quen ứng phó tốt hơn.
Nói chuyện với một nhà trị liệu không phải là sự thừa nhận rằng bạn quá nhạy cảm. Đó là một cách để tìm hiểu vì sao một lời nhận xét nhỏ lại có thể rơi xuống nặng đến thế, và để xây nên một thứ vững vàng hơn bên dưới nó. Bạn không phải nghiến răng vượt qua chuyện này một mình.
Khả năng nghe những điều khó nghe mà vẫn đứng vững không phải thứ chỉ một số ít người may mắn sinh ra đã có. Nó được xây nên, từ từ, từng cuộc trò chuyện khó chịu một. Mỗi lần bạn ở lại trong căn phòng lâu hơn vài giây so với điều mà cái báo động của bạn muốn, là bạn đang xây nên nó.
Nguồn
- Cleveland Clinic, Amygdala: What It Is and What It Controls
- Sheila Heen and Douglas Stone, Find the Coaching in Criticism (Harvard Business Review)
- Program on Negotiation, Harvard Law School, Learning from Feedback Without Losing Your Mind
- Wondermind, 8 Therapist-Backed Tips for Taking Criticism Like a Champ