Cách nói về cảm xúc khi bạn không được nuôi dạy theo cách đó

Một người bạn yêu thương hỏi rằng bạn thực sự đang thế nào, và tâm trí bạn trống rỗng. Không phải vì bạn chẳng cảm thấy gì. Mà vì không có sẵn từ nào, không có cách nào đã luyện tập để trao cảm xúc ấy đi. Bạn nói "ổn," hay "mệt," hay bạn đổi chủ đề, và một cơ hội nhỏ để được gần gũi trôi qua.

Rất nhiều người sống với khoảng trống đó. Nó thường truy ngược về ngôi nhà nơi họ lớn lên. Có lẽ cảm xúc đơn giản là không được bàn tới ở nơi bạn ra đời. Có lẽ "con buồn" được đáp lại bằng "con ổn mà," hoặc bằng sự im lặng, hoặc bằng một việc phải làm. Có lẽ cha mẹ bạn đang gánh gánh nặng của riêng họ và chẳng bao giờ có chỗ để dạy bạn một điều mà chẳng ai từng dạy họ. Không điều nào trong đó nghĩa là bạn hỏng hóc hay lạnh lùng. Nó có nghĩa là một kỹ năng bình thường chưa bao giờ được luyện tập, theo cái cách một đứa trẻ chưa bao giờ có cây đàn piano trong nhà đơn giản là chưa bao giờ học chơi nó.

Tin tốt thì đơn giản. Đây là một kỹ năng, và kỹ năng có thể được xây dựng ở bất kỳ tuổi nào.

Vì sao từ ngữ không chịu đến

Khi cảm xúc bị giữ không nói trong nhiều năm, hai điều thường xảy ra. Điều thứ nhất là vốn từ chẳng bao giờ phát triển. Bạn có thể cảm thấy một làn sóng gì đó nặng nề trong ngực mà không có tên gọi cho nó, nên nó cứ là một thứ "tệ" mơ hồ. Các nhà tâm lý học có một từ cho sự khó khăn thật sự trong việc nhận diện và mô tả cảm xúc: chứng khó đọc cảm xúc. Nó nằm trên một dải liên tục, và nhiều người chẳng bao giờ dùng từ đó vẫn nhận ra trải nghiệm cảm thấy điều gì đó mạnh mẽ mà không có ngôn ngữ nào để quây quanh nó.

Điều thứ hai là nói về cảm xúc có thể cảm thấy thật sự không an toàn, vượt xa cả sự lúng túng. Nếu sự cởi mở từng khiến bạn bị gạt bỏ hay chế giễu, cơ thể bạn đã học được bài học. Nên ngay cả bây giờ, với những người sẽ chẳng bao giờ làm thế, tiếng chuông báo động cũ vẫn vang lên. Cổ họng bạn thắt lại. Bạn lảng tránh. Phản ứng ấy từng có lý. Chỉ là nó không còn phục vụ bạn nữa.

Có một cái giá thật khi để nó ở yên đó. Nghiên cứu bền vững gắn việc kìm nén kinh niên với mức căng thẳng cao hơn, và với cảm giác cô đơn hơn ngay cả trong một căn phòng đầy người. Cảm xúc không biến mất khi bạn nuốt chúng. Chúng rò ra theo hướng khác, dưới dạng một cơn nóng nảy, một cơn đau bụng, một khoảng cách mà bạn không thể giải thích với những người thân thiết nhất.

Bắt đầu bằng việc gọi tên nó cho chính mình

Trước khi bạn nói một lời nào với người khác, hãy giỏi hơn chút trong việc gọi tên mọi thứ ở bên trong. Phần này riêng tư. Không ai theo dõi, và không có câu trả lời sai.

Khi có điều gì đó khuấy động, hãy thử đặt một từ lên nó. Không phải một đoạn văn. Một từ. Đau lòng. Sợ hãi. Nhẹ nhõm. Mệt theo kiểu mà ngủ cũng không chữa được. Các bác sĩ lâm sàng của Cleveland Clinic chỉ ra rằng ngay cả việc gán một từ duy nhất, như "đau lòng" hay "sợ hãi," cũng có thể lấy bớt phần nóng ra khỏi một cảm xúc. Bạn không cần phải đúng chính xác. Bạn chỉ đang với lấy cái từ đúng gần nhất.

Có khoa học về não bên dưới điều này, và nó đáng khích lệ. Khi các nhà nghiên cứu ở UCLA cho người ta gọi tên một cảm xúc bằng lời, trung tâm báo động của não, hạch hạnh nhân, lắng dịu xuống, trong khi phần não biết suy luận hơn được khởi động. Nhà nghiên cứu chính, Matthew Lieberman, tóm tắt nó đơn giản: khi bạn gắn cái từ "giận dữ," bạn thấy một phản ứng giảm đi ở hạch hạnh nhân. Gọi tên một cảm xúc không phải là trút bầu tâm sự. Nó là một hành động nhỏ làm vững chính mình.

Nếu ngay cả một từ cũng khó tìm, đó là chuyện bình thường, và có một công cụ cho nó. Một "bánh xe cảm xúc," được nhà tâm lý học Gloria Willcox tạo ra lần đầu năm 1982, đặt một số ít cảm xúc bao quát ở trung tâm, rồi xòe ra thành những cảm xúc cụ thể hơn. Bạn bắt đầu từ cái chung ("tệ"), rồi đi ra ngoài cho đến khi bạn dừng lại ở một điều gì đó đúng hơn ("bị bỏ rơi," "bị làm thất vọng," "ngượng ngùng"). Tìm cụm từ đó và bạn sẽ thấy các bản in được trong vài giây. Hãy giữ một bản trên điện thoại. Nó là bánh phụ tập đi, và chẳng có gì xấu hổ với bánh phụ tập đi.

Rồi luyện tập trên giấy

Nói một cảm xúc thành tiếng với một con người khác là phiên bản khó nhất của điều này. Đừng bắt đầu ở đó. Hãy bắt đầu nơi không ai có thể phản ứng.

Hãy viết nó ra. Không phải một cuốn nhật ký bạn phải duy trì mãi mãi, chỉ vài dòng khi có điều gì đó đang đè lên bạn. "Mình thấy bé nhỏ trong cuộc họp đó và mình không hoàn toàn biết vì sao." "Mình giận anh ấy hơn mức chuyện này đáng được giận." Viết mua cho bạn cái mà trò chuyện không mua được: thời gian để suy nghĩ, chỉnh sửa, và thử lại cho đến khi từ ngữ thật sự vừa khít. Susan David, một nhà tâm lý học ở Trường Y Harvard, khuyên hãy mở rộng vốn từ cảm xúc một cách có chủ ý, vì bạn càng gọi tên chính xác hơn điều đang diễn ra, bạn càng quyết định tốt hơn xem phải làm gì với nó. "Căng thẳng" và "thất vọng" đòi hỏi những phản ứng rất khác nhau. Bạn không thể chọn đúng phản ứng nếu mọi thứ chỉ đọc thành "không ổn."

Hãy làm điều này trong vài tuần trước khi bạn thay đổi một cuộc trò chuyện nào. Bạn đang xây cơ bắp một cách riêng tư để nó có sẵn khi bạn cần đến nó nơi công cộng.

Nói nó với một người khác

Khi bạn đã sẵn sàng nói ra thành tiếng, hãy giữ những lần thử đầu tiên nhỏ thôi. Bạn không nhắm tới một cuộc tâm sự sâu sắc. Bạn nhắm tới một câu chân thật.

• Chọn một cảm xúc ít rủi ro và một người an toàn. Đừng mở đầu bằng điều khó khăn nhất về tuổi thơ của bạn. Hãy thử "Bộ phim đó tác động đến mình hơn mình tưởng" với một người tử tế. Hãy để một điều dễ diễn ra suôn sẻ trước.
• Dùng một khuôn mẫu đơn giản. "Mình cảm thấy ___ về ___." Chỉ vậy thôi. "Mình cảm thấy lo lắng về chuyến đi." "Mình thấy đau lòng khi kế hoạch thay đổi mà không ai báo mình." Nghe có vẻ cơ bản vì nó cơ bản, và cơ bản thì hiệu quả.
• Gọi tên chính sự khó chịu đó. Hoàn toàn ổn khi nói, "Mình không giỏi chuyện này lắm, nên thông cảm cho mình nhé." Sự thành thật ấy làm hai việc một lúc: nó giảm áp lực của chính bạn và bảo người kia hãy nhẹ nhàng.
• Dẫn dắt bằng điều đúng với bạn, không phải điều sai ở họ. "Mình thấy bị bỏ rơi" tiếp đất rất khác với "bạn đã bỏ rơi mình." Cái đầu mở một cánh cửa. Cái sau thường khởi đầu một cuộc cãi vã.
• Bạn được phép dùng một cây cầu viết. Một tin nhắn nói "Mình đã định nói với bạn một điều và gõ ra thì dễ hơn" không phải là gian lận. Nó là một lối vào thật sự.

Hãy chuẩn bị tinh thần rằng nó sẽ cảm thấy vụng về. Cảm giác đó không phải dấu hiệu rằng bạn làm sai. Nó chính là cảm giác làm một điều gì đó mới, và nó phai đi với số lần luyện. Lần đầu tiên sẽ là lần tệ nhất.

Một lời về những người bạn đã lớn lên cùng

Có một hy vọng đặc biệt đáng được xử lý cẩn thận: giấc mơ cuối cùng cũng có cuộc trò chuyện sâu sắc, đầy cảm xúc với người cha hay người mẹ vốn không thể có nó ngày trước. Đôi khi điều đó diễn ra đẹp đẽ. Đôi khi người chưa bao giờ học ngôn ngữ ấy vẫn không nói được nó, và ép buộc chỉ khiến bạn lại tổn thương.

Vậy nên hãy bước vào với đôi tay rộng mở. Bạn có thể thành thật mà không cần họ tương xứng với bạn. "Con yêu cha mẹ và con ước chúng ta đã nói chuyện nhiều hơn" là một điều trọn vẹn, xứng đáng để nói, ngay cả khi tất cả những gì bạn nhận lại chỉ là một cái gật đầu cứng nhắc. Những giới hạn của họ là về câu chuyện dang dở của chính họ, không phải về giá trị của bạn. Và sự gần gũi bạn tìm kiếm không phụ thuộc vào họ. Bạn có thể xây dựng nó với một người bạn đời, một người bạn, một anh chị em, một gia đình do chính bạn chọn tạo nên.

Khi nào nên mời sự giúp đỡ vào

Một phần trong số này chạy sâu hơn mức luyện tập tự nó có thể với tới. Nếu việc cố gắng cảm nhận hay gọi tên cảm xúc của bạn làm trỗi dậy sự hoảng loạn, sự tê liệt, hay một làn sóng ký ức quật bạn ngã, đó là dấu hiệu nên làm công việc này bên cạnh một người được đào tạo, không phải một mình. Một nhà trị liệu có thể giúp bạn xây dựng ngôn ngữ cảm xúc với một tốc độ cảm thấy an toàn, đặc biệt nếu sự im lặng trong gia đình bạn đi kèm với bất cứ điều gì đáng sợ hoặc gây hại. Những cách tiếp cận như trị liệu trò chuyện được tạo ra cho đúng việc này, và với lấy một cách như vậy là một nước đi mạnh mẽ, không phải yếu đuối.

Bạn đã học cách im lặng vì, từng có lúc, im lặng giữ bạn an toàn. Đó là trí tuệ lúc bấy giờ. Bạn được phép học một điều gì đó mới bây giờ, từng từ chân thật một, với những người muốn nghe nó.

Nguồn

• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• Cleveland Clinic, How To Use a Feelings Wheel
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Business Review, 3 Ways to Better Understand Your Emotions