Cách vượt qua giai đoạn chững lại sau nhiều tháng luyện tập

Đã năm tháng trôi qua, những giờ luyện tập vẫn đều đặn được bỏ vào. Bạn hầu như không bỏ buổi nào, vẫn mở việc đó ra vào những ngày bạn đã hẹn với chính mình, và theo bất kỳ tiêu chuẩn công bằng nào, bạn đã làm đúng những gì kế hoạch yêu cầu. Đó là phần khó nhất, và nó đã ở phía sau bạn rồi. Hầu hết mọi người còn chưa theo đuổi được điều gì đủ năm tháng.

Vậy mà kết quả vẫn trông y như hồi tháng thứ ba.

Đây chính là lúc nhiều người vốn rất kiên trì lặng lẽ kết luận rằng họ đã chạm trần năng lực. Không phải vậy. Giai đoạn chững lại gần như không bao giờ là do hết tài năng. Đó là vấn đề về mức tải. Việc luyện tập đã trở nên thoải mái, và luyện tập thoải mái duy trì một kỹ năng rất tốt nhưng không hề đẩy nó tiến lên. Cách khắc phục không phải là tập thêm giờ với cùng một bài tập. Đó là thay đổi những gì các giờ luyện tập đòi hỏi ở bạn, thực hiện từng biến số một để bạn có thể thấy thay đổi nào thực sự tạo ra hiệu quả.

Vì sao tôi không tiến bộ dù luyện tập mỗi ngày?

Vì bạn đã đủ giỏi ở phiên bản hiện tại của bài tập đến mức nó không còn đòi hỏi gì ở bạn nữa. Một kỹ năng chỉ tiến bộ khi mỗi buổi tập yêu cầu điều gì đó bạn chưa hoàn toàn làm được, và sau vài tháng lặp đi lặp lại, phần lớn việc luyện tập lặng lẽ ngừng đòi hỏi điều đó.

Nơi dễ thấy điều này nhất là phòng gym, nơi mức tải là một con số. Hít đất mười cái mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ thích nghi với mười cái đó rồi dừng lại, và dù bạn có kiên trì đến đâu cũng không thay đổi được điều đó cho đến khi yêu cầu thay đổi. Các huấn luyện viên gọi cách khắc phục này là quá tải lũy tiến (progressive overload), và đó là cùng một cơ chế dù mức tải là trọng lượng, nhịp độ, độ phức tạp hay độ chính xác.

Nghiên cứu cũng chỉ ra điều tương tự theo một hướng khác. Khi một phân tích tổng hợp gộp mọi lĩnh vực từng đo lường luyện tập có chủ đích, các tác giả kết luận rằng luyện tập là quan trọng, nhưng không quan trọng đến mức như người ta vẫn khẳng định, tức là số giờ luyện tập không tự nó quyết định kết quả. Số giờ vẫn là cái giá để bước vào cuộc chơi. Còn những gì các giờ đó đòi hỏi ở bạn mới là phần bạn vẫn có thể thay đổi ngay hôm nay.

Vậy hãy đọc giai đoạn chững lại như một phản hồi, chứ không phải một bản án. Việc luyện tập của bạn đang vận hành đúng như nó được thiết kế. Chính bản thiết kế mới là thứ cần chỉnh sửa, và mọi điều dưới đây đều đòi hỏi nhiều hơn những gì bạn đang làm hiện tại, chứ không phải ít hơn.

Tôi nên thay đổi biến số nào trước tiên?

Chỉ thay đổi một biến số, không phải năm, và chọn biến số khiến bài tập hiện tại khó nhất đối với riêng bạn. Năm biến số thường gặp là độ khó, nhịp độ, kích thước mục tiêu, giới hạn và sự chú ý, và nếu thay đổi nhiều thứ cùng lúc, bạn chắc chắn sẽ không biết điều gì đã tạo ra sự khác biệt khi nó xảy ra.

• Tăng độ khó. Chuyển lên phiên bản kế tiếp: nặng hơn, nhanh hơn, dài hơn, phức tạp hơn. Mức tăng nhỏ nhất mà bạn thực sự cảm nhận được chính là mức phù hợp.
• Làm chậm nhịp độ. Nghe có vẻ ngược đời nhưng thường là cách khắc phục nhanh nhất. Hãy làm chậm đến mức thực sự gọn gàng, sạch sẽ, rồi mới xây dựng lại tốc độ. Luyện tốc độ trên nền một kỹ thuật cẩu thả chỉ khiến sự cẩu thả đó trở nên cố định.
• Thu nhỏ mục tiêu. Ngừng luyện cả bài và chỉ tập trung vào bốn ô nhịp mà bạn luôn làm hỏng. Phần lớn các giai đoạn chững lại chỉ là ba giây tệ nằm lọt thỏm giữa hai phút tốt.
• Thêm một giới hạn. Chỉ một lần thử. Không xem lại ghi chú. Giảm một nửa thời gian. Giới hạn buộc bạn phải tìm một giải pháp khác, và một giải pháp khác chính là điều mà giai đoạn chững lại đang thiếu.
• Thay đổi điều bạn chú tâm vào. Vẫn là bài tập cũ, nhưng chú ý đến một điều khác: hơi thở, nhịp thời gian, hoặc âm thanh thay vì đôi tay.

Hãy đặt cho phiên bản đã thay đổi một cái tên riêng trong ghi chú của bạn và xem nó như một bài tập hoàn toàn mới. Bạn không phải đang làm việc cũ khó hơn. Bạn đang làm một việc khác, và nó xứng đáng có một dòng ghi chú riêng.

Hãy cho nó một cơ hội công bằng trước khi loại bỏ. Hầu hết những cách này đều khiến bạn cảm thấy tệ hơn trong tuần đầu tiên, bởi vì bạn vừa lấy đi phiên bản bài tập mà bạn đã thuần thục và thay bằng một phiên bản bạn chưa quen. Sự sụt giảm đó là dấu hiệu thay đổi đang phát huy tác dụng, không phải là thay đổi thất bại, và nhầm lẫn giữa hai điều này là lý do khiến nhiều người thử qua năm cách khắc phục trong một tháng mà không giữ lại được cách nào.

Làm sao để có một góc nhìn từ bên ngoài thực sự hữu ích?

Hãy hỏi một người giỏi hơn về một điều chỉnh cụ thể, thay vì hỏi xin nhận xét chung chung. Một yêu cầu mơ hồ sẽ chỉ nhận lại một câu trả lời mơ hồ, và người bạn hỏi sẽ dùng thiện chí của họ để động viên bạn thay vì thực sự giúp ích.

Một yêu cầu hiệu quả gồm ba phần: bạn đang cố làm gì, bạn nghĩ điều gì đang sai, và điều duy nhất bạn muốn họ quan sát. Ví dụ: đây là ô nhịp thứ chín, tay tôi căng cứng lại khi chuyển thế, hãy cho tôi biết cổ tay tôi đang làm gì. Điều đó chỉ tốn của họ chín mươi giây nhưng cho bạn cả một tháng định hướng. Bạn thường sẽ nhận được câu trả lời tốt hơn từ một người đi trước bạn hai năm so với một người đi trước hai mươi năm, vì họ vẫn còn nhớ rõ cách khắc phục.

Nếu bạn không có ai như vậy, hãy bỏ tiền mua một giờ học. Một giờ trả phí với một người thầy giỏi, tập trung vào một câu hỏi duy nhất mà bạn đã viết sẵn trước đó, đáng giá hơn cả một tháng tự đoán mò, và tốn kém ít hơn số tiền hầu hết mọi người chi cho thiết bị. Hãy gửi câu hỏi trước để buổi học bắt đầu ngay từ câu trả lời, thay vì phải đến tận phút thứ năm mươi mới chạm tới nó.

Tôi nên đưa ra một nhận xét cụ thể cho ai?

Cho một người đi sau bạn khoảng một năm, và làm điều đó ngay trong tháng này chứ không phải để dành cho một ngày nào đó. Đưa ra một nhận xét chính xác là cùng một kỹ năng với việc tiếp nhận nhận xét, chỉ tốn khoảng hai mươi phút, và là cách nhanh nhất để biết bạn có thực sự hiểu cách khắc phục mà bạn vẫn đang tự kê cho mình hay không.

Đây là cơ chế, nói thẳng thắn hơn là nói cho êm tai. Khi bạn quan sát nỗ lực của người khác và cố gắng gọi tên chính xác điều cần thay đổi, bạn buộc phải chuyển một cảm giác thành một chỉ dẫn cụ thể. Chính trong quá trình chuyển đổi đó, bạn phát hiện ra phần nào trong kỹ thuật của chính mình bạn có thể giải thích được, và phần nào bạn chỉ đang xoay xở qua loa. Câu nói mà bạn ấp úng khi giải thích chính là một lỗ hổng trong hiểu biết của chính bạn, và với một người đang chững lại, đó là thông tin không thể có được bằng cách nào khác.

Hãy làm theo cách bạn muốn người khác làm cho mình. Một điều cụ thể, được gọi tên rõ ràng, kèm theo điều gì đó để thử thay thế. Sau đó, hãy nói rõ họ đã làm tốt điều gì, nói to lên, trước mặt một người mà ý kiến của người đó có ý nghĩa với họ, bởi vì một lời khen công khai chính xác chỉ tốn của bạn một câu nói nhưng lại có tác động với họ như một lần tăng lương. Họ nhận được một lối tắt mà bạn phải mất công sức mới có được. Bạn nhận được một bản đồ trung thực về những lỗ hổng của chính mình. Cả hai điều đó đều có thật, và không điều nào cần đợi đến khi bạn đã đạt tới đích.

Tôi nên giữ phiên bản mới trong bao lâu trước khi đánh giá nó?

Ba tuần, hoặc khoảng hai mươi buổi tập, trước khi bạn quyết định liệu thay đổi đó có hiệu quả hay không. Kỹ năng thích nghi theo một nhịp chậm hơn nhiều so với động lực, và việc đánh giá một phiên bản mới chỉ sau bốn ngày chính là lý do nhiều người thử qua năm cách khắc phục trong một tháng rồi kết luận rằng chẳng cách nào hiệu quả.

Đây là phần bình tĩnh của phương pháp này, và cũng là phần đòi hỏi nhiều nhất. Chờ đợi ở đây không phải là kiên nhẫn thay cho tiến bộ, mà chính là thứ giúp bạn phân biệt được tín hiệu thật với nhiễu, và giúp bạn không phải xét lại toàn bộ cách tiếp cận của mình mỗi tối. Hãy ghi lại ngày bạn bắt đầu phiên bản mới và ngày ba tuần sau đó. Đừng mở lại câu hỏi này ở giữa chừng.

Giai đoạn chững lại là một vấn đề về mức tải

Không ai thực sự giỏi ở bất cứ điều gì mà không từng trải qua một quãng nhiều tháng chẳng có gì thay đổi rõ rệt. Khác biệt giữa những người đã vượt qua và những người đã dừng lại gần như không bao giờ nằm ở tài năng, và cũng gần như không nằm ở số giờ luyện tập. Một nhóm đã xem quãng thời gian phẳng lặng đó như một thông tin và thay đổi mức tải. Nhóm còn lại xem nó như một bản án.

Vậy nên hãy tăng độ khó. Giữ nguyên trong ba tuần. Xin một nhận xét cụ thể, và đưa ra một nhận xét cụ thể. Bạn không hề chạm trần năng lực của mình. Bạn chỉ đang ở đỉnh của phiên bản hiện tại của bài tập, và luôn luôn có một phiên bản kế tiếp.

Nguồn

• Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
• ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
• PubMed, Deliberate practice and performance in music, games, sports, education, and professions: a meta-analysis