Kíkọ́ Ìlànà Ìfàrabalẹ̀ Ojoojúmọ́ Tó Ń Dúró Gan-an

Ọ̀pọ̀ ìlànà ìfàrabalẹ̀ ló ń kùnà ní ọjọ́ Tuesday.

Kì í ṣe nítorí pé ẹni náà jẹ́ ọ̀lẹ. Nítorí pé ó kọ́ nǹkan tó ń ṣiṣẹ́ ní ọjọ́ rere nìkan. Òwúrọ̀ oníbùkátà márùn-ún, ìkọ̀wé ìrántí, ìwẹ̀ omi tútù, àkọsílẹ̀ ọpẹ́, ohun èlò ìṣàrò, àti ìrìn. Ó dì mọ́ ara rẹ̀ fún nǹkan bí ọ̀sẹ̀ kan. Lẹ́yìn náà ọmọ kan á jí ní kùtùkùtù, tàbí iṣẹ́ á pẹ́, tàbí o ó sùn burú, gbogbo ilé ìṣọ́ náà á sì wó. Ẹ̀kọ́ tí o kọ́ láti inú rẹ̀ kì í ṣe "ètò mi tóbi jù." Ó jẹ́ "n kò lè dì mọ́ ohunkóhun." Èyí tó lòdì sí ohun tí o nílò láti kọ́.

Nítorí náà, ẹ jẹ́ ká kọ́ irú ìlànà mìíràn. Kékeré. Tó lágbára jù. Irú tí a ṣe láti là àwọn ọjọ́ tí o kò fẹ́ ṣe é jù, nítorí àwọn ọjọ́ wọ̀nyẹn ni ó jẹ́ fún ní tòótọ́.

A ó sọ̀rọ̀ nípa ohun tí ìlànà ń ṣe fún ẹ̀rọ iṣan ara rẹ, ìdí tí ọpọlọ rẹ fi ń mú kí àwọn ìwà kan wáyé fúnra rẹ̀ tí àwọn mìíràn kò sì ṣe bẹ́ẹ̀, àti bí a ṣe ń kó àwọn ìdúró díẹ̀ tí o lè pa mọ́ jọ. Kò sí ohun èlò tó pọn dandan. Kò sí àkókò 5 òwúrọ̀ tó pọn dandan.

Ìdí tí ìlànà fi ń mú ọ balẹ̀ láti ìbẹ̀rẹ̀

Ronú nípa iye ọjọ́ rẹ tí ọkàn rẹ ní láti pinnu. Ohun tí o ó jẹ, ìgbà tí o ó bẹ̀rẹ̀, ohun tí o ó ṣe tó kàn, bóyá o ní àkókò, bóyá o wà lẹ́yìn. Ìpinnu kékeré kọ̀ọ̀kan jẹ́ owó orí kékeré. Ní ọ̀sán, owó orí yẹn á kójọpọ̀, sùúrù rẹ àti ìdájọ́ rẹ á sì tinrin ju bí wọ́n ṣe rí ní àárọ̀. Kì í ṣe nítorí pé nǹkan kan ṣàṣìṣe. Kìkì láti inú ìdánu ìdúró ṣinṣin tí ó ń bọ̀ láti kàkà ohun gbogbo bí o ṣe ń lọ.

Ìlànà ń san owó orí yẹn ṣáájú. Nígbà tí a bá ti pinnu apá kan ọjọ́ rẹ tẹ́lẹ̀, o dáwọ́ ná agbára láti tún wọn pinnu dúró. Kọfí, lẹ́yìn náà ìṣẹ́jú mẹ́wàá lóde. Oúnjẹ ọ̀sán, lẹ́yìn náà ìrìn kúkúrú. Fóònù wọ inú ilé ìdáná ní aago mẹ́sàn-án. Àwọn wọ̀nyí ti dúró, nítorí náà wọ́n fẹ́rẹ̀ẹ́ má ná ọ ní nǹkankan, ohun tí wọ́n sì ń tú sílẹ̀ ni àfiyèsí tí ìwọ ìbá ti sun lórí ètò-iṣẹ́.

Ìpele ti ara wà pẹ̀lú. Ara rẹ ń ṣiṣẹ́ lórí aago inú tó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ wákàtí mẹ́rìnlélógún, ó sì fẹ́ràn láti mọ ohun tó ń bọ̀. Cleveland Clinic ṣàkíyèsí pé ìmọ́lẹ̀ àti òkùnkùn ni ipa tó tóbi jù lórí aago yìí, àti pé ètò tó dúró gbọin pẹ̀lú àkókò oorun àti ìjí tó dúró ń pa á mọ́ ní ọ̀nà tó yẹ. Nígbà tí àwọn ọjọ́ rẹ bá ní àpẹẹrẹ tó ṣeé rí tẹ́lẹ̀, ara rẹ lè múra sílẹ̀ fún oorun, fún ebi, fún àfiyèsí, dípò kí a mú un lójijì. Àpẹẹrẹ tó ṣeé rí tẹ́lẹ̀ kì í ṣe ohun tó ń rẹ ni. Sí ẹ̀rọ iṣan ara, ọ̀rọ̀ tó ṣeé rí tẹ́lẹ̀ jẹ́ ààbò. Ó jẹ́ àmì tó sọ pé àyíká náà dúró gbọin tó láti sinmi nínú rẹ̀.

Ìwádìí lórí èyí ṣe kedere dáadáa. Mayo Clinic, tó ń ṣàkópọ̀ àwọn àǹfààní ìlera ọkàn ti ìlànà, tọ́ka sí i pé àwọn ènìyàn tó ní oúnjẹ, oorun, àti ìbáṣepọ̀ àwùjọ déédéé sábà máa ń ròyìn ìlera ọkàn tó ga jù, nígbà tí àwọn ènìyàn tí àpẹẹrẹ wọn túká sábà máa ń ròyìn jìnnìjìnnì sí i, ìṣesí kúlẹ̀ sí i, àti oorun tó burú jù. Ìlànà náà fúnra rẹ̀ á di irú ìrànlọ́wọ́ ẹ̀yìn kan, ó ń dì nǹkan mú kí o má bàa ní láti ṣe é.

Ọpọlọ rẹ fẹ́ láti mú èyí wáyé fúnra rẹ̀ (o lè lo ìyẹn)

Èyí ni apá tó yẹ kó fún ọ ní ìrètí.

Nígbà tí o bá kọ́kọ́ ṣe nǹkan tuntun, ọpọlọ rẹ ń ṣiṣẹ́ kára lé e lórí. Apá ìrò àti ìgbìmọ̀ ti ọkàn rẹ wà lọ́wọ́ pátápátá, ó ń wọn ìgbésẹ̀ kọ̀ọ̀kan. Ìyẹn ń gba agbára, agbára sì ń tán. Ṣùgbọ́n nígbà tí o bá tún ìgbésẹ̀ kan náà ṣe ní ipò kan náà tó pọ̀ tó, nǹkan kan á yí padà. Ọpọlọ á fi iṣẹ́ náà lé ẹ̀rọ tó jinlẹ̀ jù, tó ń wáyé fúnra rẹ̀ jù, ẹ̀rọ kan náà tó ń jẹ́ kí o wa ọkọ̀ ọ̀nà tó mọ̀ọ́mọ̀ nígbà tí ọkàn rẹ ń rìn kiri. Ìwà náà dáwọ́ níní ìpinnu dúró. Ó bẹ̀rẹ̀ sí í kàn ṣẹlẹ̀.

Èyí ni ohun tí àṣà jẹ́ ní tòótọ́. Àyẹ̀wò kan nínú ìwé ìròyìn ti Royal College of General Practitioners ṣàpèjúwe rẹ̀ ní kedere: àṣà ń dá nígbà tí o bá tún ìgbésẹ̀ pàtó kan ṣe ní ipò tó dúró gbọin, bí "lẹ́yìn oúnjẹ àárọ̀" tàbí "nígbà tí mo bá dé ilé," títí ipò náà fúnra rẹ̀ á fi bẹ̀rẹ̀ sí í ru ìwà náà sókè. Àmì náà ń rántí fún ọ. Ní kété tí ìsopọ̀ yẹn bá lágbára, o ń gbára lé ìmúníṣìṣẹ́ díẹ̀ jù, èyí sì dára, nítorí ìmúníṣìṣẹ́ ni ohun gan-an tó ń pòórá ní ọjọ́ líle.

Nítorí náà báwo ni ó ṣe pẹ́ tó? Ìtàn àròsọ díẹ̀, òtítọ́ sí i. Ìwádìí olókìkí ti University College London tẹ̀lé àwọn ènìyàn tó ń kọ́ àwọn àṣà ojoojúmọ́ ó sì rí i pé ó gba nǹkan bí ọjọ́ mẹ́rìndínláàádọ́rin ní ìpíndọ́gba fún ìgbésẹ̀ kan láti dà bí èyí tó ń wáyé fúnra rẹ̀, pẹ̀lú ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìyàtọ̀ lábẹ́ nọ́ńbà yẹn, láti nǹkan bí ọjọ́ méjìdínlógún fún ohun tó rọrùn dé èyí tó gùn jù fún ohun tó le. Nọ́ńbà pàtó náà kò ṣe pàtàkì ju nǹkan méjì tó ń sọ fún wa. Àkọ́kọ́, èyí jẹ́ iná tó ń jó lọ́ra, kì í ṣe eré ìsáré ọ̀sẹ̀ kan, nítorí náà ní sùúrù pẹ̀lú ara rẹ. Èkejì, èyí sì ni àwárí tó dùn jù nínú gbogbo ìwádìí náà, pípàdánù ọjọ́ kan ṣoṣo kò ba iṣẹ́ náà jẹ́. Ọjọ́ kan tó fò kì í ṣe ìpadàsẹ́yìn. Ó kàn jẹ́ ọjọ́ kan. O gbé e sókè ní ọ̀la, àṣà náà sì ń bá dídá lọ.

Bí a ṣe ń kọ́ ọ̀kan tó ń dúró

Gbàgbé òwúrọ̀ arẹwà náà. A ń lọ fún nǹkan tó rẹlẹ̀ jù tí ó sì le láti fọ́ jù. Àwọn ìlànà díẹ̀, lẹ́yìn náà àwọn ìgbésẹ̀ gidi.

Bẹ̀rẹ̀ ní kékeré gidigidi

Kékeré ju bí ó ṣe dà bí ẹni tó tọ́ sí. Kì í ṣe ìṣàrò ìṣẹ́jú ogún, ṣùgbọ́n ìmí lọ́ra mẹ́ta. Kì í ṣe eré ìsáré, ṣùgbọ́n wíwọ bàtà rẹ kí o sì rìn jáde. Kì í ṣe ìkọ̀wé, ṣùgbọ́n kíkọ gbólóhùn kan. Kókó bíbẹ̀rẹ̀ ní kékeré yìí kì í ṣe iṣẹ́ náà. Ó jẹ́ àtúntúnṣe. O ń kọ́ ọpọlọ rẹ ní àpẹẹrẹ kan, àpẹẹrẹ tí o lè ṣe ní ọjọ́ búburú rẹ jù sì tọ́ sí mẹ́wàá tí o lè ṣe ní ọjọ́ rere rẹ nìkan. O lè máa ṣe sí i nígbà tí o bá ti dúró ní ẹnu-ọ̀nà. Apá tó le ni dídé sí ẹnu-ọ̀nà.

So ó mọ́ nǹkan tí o ti ń ṣe

Má ṣe gbìyànjú láti rántí àṣà tuntun rẹ láti inú òfìfo. So ó mọ́ nǹkan tó ti ń ṣẹlẹ̀ lójoojúmọ́, kí ìgbésẹ̀ àtijọ́ náà di àmì fún tuntun náà. Èyí ni ọgbọ́n tó dájú jù tó wà, ìwádìí sì ṣe àtìlẹ́yìn fún un. Àpẹẹrẹ díẹ̀:

• Lẹ́yìn tí mo bù kọfí àárọ̀ mi, mo dúró lẹ́gbẹ̀ẹ́ fèrèsé mo sì fa ìmí lọ́ra mẹ́ta.
• Nígbà tí mo bá pa kọ̀ǹpútà mi dé fún ọjọ́ náà, mo kọ nǹkan kan tó dára sílẹ̀.
• Kí n tó wọ ibùsùn, mo gbé fóònù mi sórí àpótí aṣọ, ní òdìkejì yàrá.
• Lẹ́yìn oúnjẹ ọ̀sán, mo rìn dé òpin ìlù náà mo sì padà.

Kíyèsí àpẹẹrẹ náà: nǹkan tó ti wà, lẹ́yìn náà nǹkan tuntun. Nǹkan tó ti wà ń ṣe iṣẹ́ tó wúwo ti rírántí fún ọ.

Yan àwọn ìdúró tó ń mú ọ balẹ̀ ní tòótọ́

Ìlànà ìfàrabalẹ̀ kì í ṣe ìlànà ìmújáde-iṣẹ́. Àfojúsùn ni ìpìlẹ̀ ìdààmú tó rẹlẹ̀, kì í ṣe àkọsílẹ̀ iṣẹ́ tó gùn jù. Fà sí àwọn nǹkan tó ń pa ẹ̀rọ rẹ balẹ̀. Àwọn wọ̀nyí ló sábà dúró jù:

• Àkókò oorun àti ìjí tó dúró gbọin. Èyí ni ìdúró tó ní iye jù, tí a sì fojú kékeré wò jù. Lílọ sùn àti dídìde ní àkókò kan náà nǹkan, kódà ní ìparí ọ̀sẹ̀, ń ṣe fún ìfàrabalẹ̀ ojoojúmọ́ ju fẹ́rẹ̀ẹ́ ohunkóhun tí o lè fikún. Ó jẹ́ ìpìlẹ̀ tí ìyòókù jókòó lé.
• Ìṣẹ́jú díẹ̀ ti ìmọ́lẹ̀ ọjọ́ ní kùtùkùtù ọjọ́, ní àyànfẹ́ lóde. Ó ń ràn án lọ́wọ́ láti gbé aago inú rẹ kalẹ̀ ó sì ń gbé ìṣesí sókè, kò sì ná ọ ní nǹkankan.
• Ìdúró ìṣíṣe ara kékeré kan. Ìrìn kúkúrú, ìnara, ohunkóhun tó mú ọ jáde kúrò nínú orí rẹ tí ó sì gbé ọ wọ ara rẹ fún ìṣẹ́jú díẹ̀.
• Àmì ìdúrótì ní alẹ́ tó sọ fún ara rẹ pé ọjọ́ náà ń parí. Ìmọ́lẹ̀ tó rẹlẹ̀, fóònù tó jìnnà, ọ̀wọ́ kékeré kan náà ní àṣálẹ́ kọ̀ọ̀kan.
• Ojú kan gidi ti ìbáṣepọ̀ ènìyàn. Ọ̀rọ̀ kúkúrú sí ọ̀rẹ́, ìjíròrò gidi, oúnjẹ ọ̀sán pẹ̀lú ẹnìkan. Ìsopọ̀ jẹ́ ìwà ìtura pẹ̀lú, ó sì rọrùn láti jẹ́ kí ó sẹ́ nígbà tí a bá nà ọ́ tinrin.

O kò nílò gbogbo àwọn wọ̀nyí. Méjì tàbí mẹ́ta tí o ó pa mọ́ ní tòótọ́ borí àkọsílẹ̀ méje tí o ó fi sílẹ̀ ní ọjọ́ Friday.

Jẹ́ kí èrè náà wáyé lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀, kódà bí ó bá kéré

Ọpọlọ rẹ ń dì àwọn ìwà tó dùn nísinsìnyí mú, kì í ṣe àwọn ìwà tó ń yọrí sí rere ní oṣù kan. Nítorí náà fún ara rẹ ní èrè kékeré, tòótọ́ ní àkókò náà. Jẹ́ kí ìrìn náà jẹ́ èyí tí o ń pe ẹnì kan tí o fẹ́ràn. Jẹ́ kí ìmí àárọ̀ náà wáyé pẹ̀lú ife nǹkan gbígbóná lọ́wọ́ rẹ. Kódà kìkì dídúró láti kíyèsí "ìyẹn dùn" ka. O kò ń fún ara rẹ ní àbẹ̀tẹ́lẹ̀. O ń fún àṣà náà ní ìdí láti padà bọ̀ ní ọ̀la.

Múra sílẹ̀ fún ọjọ́ tó fọ́ lulẹ̀

Ó ó fọ́ lulẹ̀. Kọ́ ìyẹn sínú rẹ̀ dípò kí á mú ọ lójijì. Pinnu ẹ̀yà kékeré rẹ ṣáájú, èyí tí o lè ṣe nígbà tí ohun gbogbo bá ti túká. Bí ìrìn náà kò bá lè wáyé, ó di dídúró sórí àbáwọlé fún ìṣẹ́jú kan. Bí ìlànà ìdúrótì náà kò bá ṣeéṣe, ó di kìkì fóònù ní òdìkejì yàrá àti ìmọ́lẹ̀ tí a pa. Òfin tó ń dáàbò bo ìlànà ju gbogbo mìíràn lọ rọrùn: má ṣe pàdánù ẹ̀ẹ̀mejì. Ọjọ́ kan tó bọ́ jẹ́ ìgbé ayé. Ọjọ́ méjì tó bọ́ lẹ́sẹẹsẹ ni bí àṣà kan ṣe ń parí jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́. Nítorí náà o kò ní láti pé. O kàn ní láti padà bọ̀.

Bí ó ṣe rí lẹ́yìn ìgbà díẹ̀

Fún èyí ní ọ̀sẹ̀ díẹ̀, ìmọ̀lára rẹ̀ á yí padà. Àwọn ìmí lẹ́gbẹ̀ẹ́ fèrèsé á dáwọ́ jíjẹ́ iṣẹ́ tí o rántí dúró á sì di nǹkan tí òwúrọ̀ rẹ kàn ní. Ìrìn náà á dáwọ́ nílò ìpinnu dúró. Fóònù tó ń lọ sí òdìkejì yàrá ní alẹ́ á dáwọ́ jíjẹ́ ìjà pẹ̀lú ara rẹ dúró. Ìsapá náà á dánu, gan-an gẹ́gẹ́ bí ìwádìí ọpọlọ ṣe ṣèlérí, ohun tó sì kù ni ilẹ̀ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ kan lábẹ́ àwọn ọjọ́ rẹ tó wà níbẹ̀ kódà nígbà tí o kò rò nípa rẹ̀.

Ìyẹn ni ẹ̀bùn gidi náà. Kì í ṣe ìlànà tí o ní láti fipá gbà kọjá, ṣùgbọ́n àwọn nǹkan ìtura kékeré díẹ̀ tó ń ṣiṣẹ́ fúnra wọn, tó ń dì ọ́ mú ní àwọn ọjọ́ tí o rẹ̀ jù láti dì ara rẹ mú. Àfojúsùn kì í ṣe ọjọ́ pípé rí. Ó jẹ́ ọjọ́ tó dáa dáadáa lọ́nà tó dájú, tó wà fún ọ yálà o jí pẹ̀lú ìmúníṣìṣẹ́ tàbí bẹ́ẹ̀ kọ́.

Àkíyèsí lórí ìgbà tí ìlànà kò tó

Ìlànà tó dára lè gbé ọ̀pọ̀ nǹkan. Kò lè gbé ohun gbogbo, a kò sì pinnu rẹ̀ bẹ́ẹ̀.

Bí ìṣesí rẹ bá dúró ní ìsàlẹ̀ fún ọ̀sẹ̀ láìka bí àwọn ọjọ́ rẹ ṣe dúró gbọin tó, bí o kò bá lè sùn tàbí tí o ń sùn ní gbogbo àkókò, bí jìnnìjìnnì kò bá rọ̀, bí gbígba ọjọ́ lásán kọjá bá dà bí ohun tó ju bí o ṣe lè bójú tó, ìyẹn kì í ṣe àmì pé ìlànà rẹ kùnà. Ó jẹ́ àmì pé nǹkan tó jinlẹ̀ jù ń béèrè fún àfiyèsí, ìlànà kì í sì í ṣe ohun èlò tó tọ́ fún un. Wíwá dókítà tàbí onímọ̀ ìtọ́jú ọkàn nígbà tí o bá dé ipò yẹn kì í ṣe fífi àwọn àṣà kékeré sílẹ̀. Ó jẹ́ fífi irú ìrànlọ́wọ́ tí a kò ṣe wọ́n fún kún. O lè pa àwọn ìmí àárọ̀ mọ́ kí o sì ṣì nílò ju ìmísí lọ. Nǹkan méjèèjì jẹ́ tòótọ́, bíbéèrè fún ìyòókù sì jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn nǹkan ìdúró ṣinṣin tí o lè ṣe.

Àwọn Orísun

• UCL News, How long does it take to form a habit?
• British Journal of General Practice (PMC), Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• Cleveland Clinic, Circadian Rhythm: What It Is, How It Works
• Mayo Clinic Press, The mental health benefits of routine