Kíkọ Ìwé-Àkọsílẹ̀ fún Ìtura Másùnmáwo: Bí Kíkọ Ọ́ Sílẹ̀ Ṣe Ń Ṣèrànwọ́

Àwọn àníyàn kan máa ń tóbi sí i bí wọ́n ṣe ń pẹ́ sí nínú orí rẹ. Wọ́n ń yíká. Wọ́n ń pín sí àwọn àníyàn tuntun mẹ́wàá. Ní àkókò ìbùsùn, o ti ṣàdánrawò ìjíròrò tó le kan náà ní ogójì ìgbà tí o kò sì yanjú nǹkankan. Àwọn èrò náà dàbí ohun ńlá ní apá kan nítorí wọn kò ní ẹ̀gbẹ́, kò ní ìrísí, kò ní ibi tí wọ́n máa jókòó sí.

Kíkọ̀wé fún wọn ní ẹ̀gbẹ́.

Ìyẹn ni gbogbo ìlérí jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ ti kíkọ ìwé-àkọsílẹ̀. O mú ìyíká tó ti ń sá lọ ní àyíká kí o sì gbé e kalẹ̀, ní ọ̀rọ̀ ara rẹ, níbi tí o lè rí i níkẹyìn. Ó fẹ́rẹ̀ẹ́ dún bí ohun tó rọrùn jù láti ṣe pàtàkì. Ó wá jẹ́ pé ó ṣe pàtàkì gan-an.

Ìdí tí ojú-ewé fi ń mú ọkàn tó ń sáré balẹ̀

Ìwádìí gidi wà lẹ́yìn èyí, ó sì padà sẹ́yìn àwọn ẹ̀wádún. Ní àwọn ọdún 1980, onímọ̀-nípa-ọpọlọ kan tó ń jẹ́ James Pennebaker bẹ̀rẹ̀ sí í ní kí àwọn ènìyàn kọ̀wé nípa àwọn ìrírí tó ń dà wọ́n láàmú jù fún ìgbà kúkúrú ní àwọn ọjọ́ ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ díẹ̀. Àwọn ohun tó rí yà òun pàápàá lẹ́nu. Àwọn tó kọ̀wé nípa àwọn ohun tó le, dípò àwọn tí kò já mọ́ nǹkan, sábà máa ń nímọ̀lára dáadáa lẹ́yìn náà, àwọn ìwádìí kan sì rí i pé wọ́n tilẹ̀ ń lọ sọ́dọ̀ dókítà díẹ̀ ní àwọn oṣù tó tẹ̀lé. A ti tún iṣẹ́ náà ṣe ní ọ̀ọ́dúnrún ìgbà láti ìgbà náà, àyẹ̀wò ìṣọ́ra rẹ̀ nínú ìwé-ìròyìn ìtọ́jú-ọpọlọ sì dé ìparí gbòòrò kan náà: kíkọ̀wé nípa àwọn ìṣẹ̀lẹ̀ másùnmáwo tàbí ti ìmọ̀lára sábà máa ń mú bí àwọn ènìyàn ṣe ń nímọ̀lára sunwọ̀n sí i, ní ara àti ọkàn.

Ohun tó ń ṣẹlẹ̀ lábẹ́ ilẹ̀ ṣe kedere díẹ̀ ní kété tí o bá rí i. Ìrírí másùnmáwo sábà máa ń gbé nínú orí rẹ bí ìdìpọ̀ ìmọ̀lára tí kò ní ìtàn tó ṣe kedere lára. Nígbà tí o bá kọ̀wé, a fi ipá mú ọ láti lọ́ra kí o sì fi í sí gbólóhùn, ọ̀kọ̀ọ̀kan létòlétò. Ìṣe yẹn ti yíyí ìdàrúdàpọ̀ padà sí ìtẹ̀léǹtẹ̀lé ọ̀rọ̀ dàbí ibi tí ọ̀pọ̀ nínú ìtura náà ti ń wá. Pennebaker ṣàkíyèsí pé àwọn tó sunwọ̀n sí i jù kì í ṣe àwọn olùkọ̀wé eré-orí-ìtàgé jù. Wọ́n jẹ́ àwọn tó ń tọ àwọn ọ̀rọ̀ bíi "nítorí" àti "lóye," àwọn ọ̀rọ̀ tí o ń lò nígbà tí o ń yanjú ohun kan dípò kí o kàn tú u jáde.

Rò ó dín bí ìsọ orí rẹ dòfo tí ó sì pọ̀ sí bí ìṣètò rẹ̀ létòlétò. Ìṣòro náà kì í pòórá. Ó dáwọ́ jíjẹ́ ìkùukùu dúró ó sì di ohun kan tó ní àwọn apá, ohun kan tó ní àwọn apá sì jẹ́ ohun tí o lè wò ní gidi.

O kò ní láti ṣe é ní ọ̀nà "tó tọ́"

Ìtàn àìṣòótọ́ tó tóbi jù nípa kíkọ ìwé-àkọsílẹ̀ ni pé ó nílò ìwé-àkọsílẹ̀ tó lẹ́wà, ìṣesí ojoojúmọ́, àti ọkàn akéwì. Kò sí ọ̀kan nínú ìyẹn tó jẹ́ òtítọ́, gbígbà á gbọ́ sì ni ọ̀nà tó yára jù láti má bẹ̀rẹ̀ láéláé.

University of Rochester Medical Center, tó ń pa ìtọ́sọ́nà tó rọrùn tó sì wúlò mọ́ nípa èyí, ṣàlàyé kókó náà lọ́nà tó rọrùn: kíkọ ìwé-àkọsílẹ̀ jẹ́ kíkọ àwọn èrò àti ìmọ̀lára rẹ sílẹ̀ kí o lè lóye wọn ní kedere sí i. Kò sí ọlọ́pàá gírámà. Kò sí olùwòran. Ìwé-àkọsílẹ̀ náà lè jẹ́ ẹ̀yìn àpò-lẹ́tà tàbí ẹ̀rọ àkọsílẹ̀ tó wà lórí fóònù rẹ. Ohun tí o kọ jẹ́ fún ìwọ àti ìwọ nìkan, èyí gan-an sì ni ohun tó ń tú ọ sílẹ̀ láti jẹ́ olóòótọ́.

Àwọn ohun díẹ̀ tó ń rẹ ọ̀pá-ìdíwọ̀n sílẹ̀ ní tòótọ́:

• Ìtọ́wé àti ìtòlẹ́sẹẹsẹ kò kà. Fa àwọn ohun kan lé. Máa lọ láìdúró. Fi àwọn gbólóhùn sílẹ̀ láìparí. Ìdàrúdàpọ̀ náà dára.
• Kò ní láti gùn. Gbólóhùn olóòótọ́ méjì borí ojú-ewé méjì tí a fipá mú.
• Kò ní láti jẹ́ ojoojúmọ́. Lò ó bíi ohun-èlò tí o ń tọ̀ nígbà tí o bá nílò rẹ̀, kì í ṣe ìlà-àṣeyọrí tí o ní láti dáàbò bò.
• Kò sí ẹni tí ó ní láti kà á láéláé. Bí àṣírí bá ń dà ọ́ láàmú, fa ojú-ewé náà ya lẹ́yìn náà. Apá tó dára ti ṣẹlẹ̀ tẹ́lẹ̀ nínú kíkọ̀wé náà.

Àwọn ọ̀nà díẹ̀ láti bẹ̀rẹ̀

Bí ojú-ewé òfo bá dàbí ohun tó ń dẹ́rùbani, o kò nílò ìmísí. O nílò ìṣítí àti nǹkan bí ìṣẹ́jú mẹ́wàá. Yan èyíkéyìí nínú wọ̀nyí tó bá alẹ́ tí o ń ní mu.

1. Kọ àníyàn náà jáde, ní kíkún. Gbé aago-ìdámọ̀ kalẹ̀ fún ìṣẹ́jú mẹ́wàá tàbí mẹ́ẹ̀ẹ́dógún kí o sì kọ̀wé nípa ohunkóhun tó jókòó sí àyà rẹ. Má bójú tó o tàbí kí o mú kó dún bíi ohun tó bọ́gbọ́n mu. Kàn gbé àwọn èrò àti ìmọ̀lára gidi náà sórí ojú-ewé títí aago-ìdámọ̀ yóò fi parí. Èyí ni ọ̀nà kíkọ̀wé-ìfihàn ìgbàanì, ó sì ni èyí tó ní ìwádìí jù lẹ́yìn rẹ̀.
2. Pe ìmọ̀lára náà lórúkọ, lẹ́yìn náà ìdí náà. Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú bí o ṣe nímọ̀lára ní báyìí ní ọ̀rọ̀ kan tàbí méjì, lẹ́yìn náà máa béèrè lọ́wọ́ ara rẹ "nítorí?" lórí ojú-ewé. "Mo ní àníyàn, nítorí a ṣí ìpàdé náà, nítorí n kò nímọ̀lára ìmúrasílẹ̀, nítorí n kò bẹ̀rẹ̀ apá tí mo ń bẹ̀rù." Lílépa "nítorí" sábà ni bí ìbẹ̀rù tí kò ṣe kedere ṣe ń di ohun kan ṣoṣo, tó kéré, tó ṣeé túnṣe.
3. Ṣàkójọ ohun tó dára. Ní àwọn ọjọ́ tó le jù, kọ ohun pàtó mẹ́ta tí kò ṣàṣìṣe sílẹ̀, bí ó ti wù kó kéré tó. Kọfí náà dára. Ọ̀rẹ́ kan dá ìránṣẹ́ padà. O la ìpè náà kọjá. Èyí kì í ṣe rere-ọkàn tí a fipá mú. Ó jẹ́ ọ̀nà láti fẹ ìwòye tí másùnmáwo ti há dín kù sí àwọn ewu nìkan gbòòrò.
4. Kọ lẹ́tà tí o kò ní í fi ránṣẹ́. Nígbà tí ẹnìkan bá ṣe ọ́ níbi tàbí bí ọ nínú, kọ ohun gbogbo tí o kò lè sọ sókè sí wọn. Lẹ́yìn náà, pa á mọ́, tàbí pa á rẹ́. Èrò náà kì í ṣe láti fi í ránṣẹ́ rí.

Kò sí àyànfẹ́ tó burú níbí. Òfin gidi kan ṣoṣo ni láti kọ ohun tó jẹ́ òtítọ́ dípò ohun tó dún dáadáa.

Nígbà tí kíkọ̀wé bá ru àwọn nǹkan sókè

Ìkìlọ̀ olóòótọ́ kan. Kíkọ̀wé nípa ohun tó ń dun ni lè mú ìmọ̀lára náà sún mọ́ kí ó tó tù, fún ìgbà díẹ̀ o sì lè nímọ̀lára burúkú sí i, kì í ṣe dáadáa. Fún ọ̀pọ̀ ènìyàn, ìgbì yẹn máa ń kọjá láàrin wákàtí kan tàbí bẹ́ẹ̀, ìtura sì máa ń dé lẹ́yìn náà. Ṣùgbọ́n bí o bá ń kọ̀wé nípa ìpalára-ọkàn jíjinlẹ̀, lílọ tààrà sí èyí tó burú jù nínú rẹ̀ dá nìkan lè pọ̀ jù, ó sì yára jù.

Bí ìbẹ̀ bá ni o wà, o ní àṣẹ láti kọ̀wé yí ẹ̀gbẹ́ ká dípò kí o ru sínú àárín. Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú àwọn másùnmáwo kékeré. Dúró nígbà tí o bá nílò rẹ̀. Kò sí èrè fún títì kọjá ìrora fúnra rẹ, apá kan iṣẹ́ yìí sì dára jù ní tòótọ́ láti ṣe pẹ̀lú onímọ̀-ìtọ́jú-ọkàn tó lè di àwọn apá tó le mú pẹ̀lú rẹ.

Ohun tí kíkọ ìwé-àkọsílẹ̀ jẹ́, àti èyí tí kì í ṣe

Ojú-ewé jẹ́ ibi tó dára láti ronú. Ó ní sùúrù, kì í dá ọ̀rọ̀ dúró láéláé, kò sì béèrè nǹkankan lọ́wọ́ rẹ. Fún ìwúwo lásán ti ọ̀sẹ̀ másùnmáwo kan, ìwé-àkọsílẹ̀ lè ṣe iye rere tó ń yani lẹ́nu.

Ó ní àwọn ààlà, ó sì tọ́ láti dárúkọ wọn ní kedere. Kíkọ ìwé-àkọsílẹ̀ kì yóò tún ipò tó nílò ìyípadà ṣe, kì í sì í ṣe ìrọ́pò ìtọ́jú. Bí másùnmáwo rẹ bá dúró dídúró dípò kíkọjá, bí ó bá ń pa oorun rẹ tàbí ìdẹ́kẹ̀ rẹ tàbí sùúrù rẹ pẹ̀lú àwọn tí o fẹ́ràn rẹ̀, tàbí bí kíkọ̀wé bá ń kó ọ lọ sí ibi òkùnkùn kan náà láìsí ọ̀nà àbájáde, ìyẹn jẹ́ àmì láti mú ìtìlẹ́yìn gidi wá. Dókítà tàbí onímọ̀-ìtọ́jú-ọkàn kì í ṣe àmì pé kíkọ̀wé náà kùnà. Wọ́n jẹ́ ẹ̀yà tó tẹ̀lé, tó kún sí i ti ohun kan náà tí o ti ń ṣe lórí ojú-ewé: sísọ òtítọ́ nípa àkókò tó le fún ẹni tó lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti gbé e.

Ìwé-àkọsílẹ̀ jẹ́ ibi tó dára láti bẹ̀rẹ̀. Ní àwọn ọjọ́ tó wúwo jù, kò ní láti jẹ́ ibi tí o parí sí.

Àwọn Orísun

• University of Rochester Medical Center, Journaling for Emotional Wellness
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD
• Baikie & Wilhelm, Emotional and physical health benefits of expressive writing (Advances in Psychiatric Treatment)